ความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน มีหลายปัจจัยที่สามารถทำให้เกิดได้ ตั้งแต่วันทำงานที่แย่ นิสัยแย่ๆ ไปจนถึงการขาดสารอาหาร นี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะจัดการกับ อย่างไรก็ตาม ด้วยความตั้งใจที่แน่วแน่และเคล็ดลับง่ายๆ คุณก็ทำได้
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: เปลี่ยนความคิดของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ระวัง
เมื่ออยากอาหาร ให้หยุดและสังเกตความคิดและการตอบสนองของตัวเอง การวิจัยพบว่าการหยุดและตระหนักถึงสภาพจิตใจและร่างกายสามารถขจัดความอยากอาหารได้
- หยุดแล้วถามตัวเองว่าทำไมฉันถึงต้องการมัน ฉันรู้สึกอย่างไรจริงๆ? วิธีนี้อาจใช้ไม่ได้ผลเสมอไป อย่างไรก็ตาม อย่างน้อยในบางกรณี การหยุดเพื่อสังเกตกรอบความคิดของคุณอาจนำไปสู่การตัดสินใจที่ดีขึ้นได้
- การใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดทบทวนสิ่งที่คุณกินในวันนั้นสามารถช่วยได้ บ่อยครั้ง สิ่งนี้สามารถกระตุ้นสมองให้รู้สึกอิ่มใจแทนที่จะอยากอาหารมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 นึกภาพผลตอบแทนที่เป็นบวก
การวิจัยทางจิตวิทยาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการจินตนาการถึงพฤติกรรมที่คาดหวังสามารถช่วยให้คุณผ่านพ้นมันไปได้
- หยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วลองจินตนาการถึงผลตอบแทนที่ชัดเจนที่สุดสำหรับการตัดสินใจที่ถูกต้อง
- ตัวอย่างเช่น ลองจินตนาการว่าคุณมีน้ำหนักที่เบาลง 5 กก. และคุณจะดูและรู้สึกอย่างไรหากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 3 ลองนึกภาพผลที่ตามมา
ในทำนองเดียวกัน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการมองเห็นผลเชิงลบของการตัดสินใจที่ไม่ดีสามารถช่วยให้ผู้คนตัดสินใจได้ดี
- ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพว่าคุณพบว่าตัวเองเป็นเบาหวาน หรือลองนึกภาพว่าคุณหนักกว่า 9 กก.
- นี้อาจดูเหมือนอุกอาจ ท้ายที่สุด ไอศกรีมสักถ้วยก็ไม่ทำให้คุณเป็นเบาหวานได้ อย่างไรก็ตาม การพูดเกินจริงถึงอันตรายของการเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้พวกเขาดูน่าสนใจน้อยลง
- จำไว้ด้วยว่านี่ไม่ใช่สิ่งที่ไม่ดีเกี่ยวกับคุณ ทั้งร่างกายและรูปลักษณ์ของคุณไม่ได้เป็นจุดสนใจที่นี่ อย่างไรก็ตาม ความคิดนี้เป็นการชี้แจงผลที่ตามมาของการตัดสินใจของคุณให้กระจ่างมากขึ้น เป้าหมายคือช่วยให้ตัดสินใจได้ดี ไม่รู้สึกแย่กับตัวเอง
ขั้นตอนที่ 4 ผัดวันประกันพรุ่งอย่าฝืนใจอยากกินอะไร
เมื่อคุณกระหายสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่าพูดว่า "ไม่" กับตัวเอง ให้พูดว่า "บางทีฉันอาจจะกินมันในภายหลัง"
- การวิจัยทางจิตวิทยาแสดงให้เห็นว่าบ่อยครั้งที่การตัดสินใจเลิกกินบางอย่างก็เพียงพอแล้วที่จะหยุดความอยากบางอย่าง บางทีในอนาคตอันใกล้นี้ความปรารถนานี้จะผ่านไป
- การพูดว่า "ภายหลัง" แทนที่จะเป็น "ไม่" คุณกำลังหลอกให้สมองตัดสินใจตัดสินใจได้อย่างถูกต้อง คุณสามารถพูดว่า "ไม่" เมื่อคุณไม่อยากกินอะไรอีกแล้ว
ตอนที่ 2 ของ 3: นิสัยที่เปลี่ยนไป
ขั้นตอนที่ 1 แทนที่ความปรารถนาที่จะกินอะไร
ถ้าหิวจริง ๆ ก็กินได้! อย่างไรก็ตาม แทนที่จะกินคุกกี้หรือมันฝรั่งทอด ให้กินของว่างเพื่อสุขภาพแทน อาจมีประสิทธิภาพเป็นสองเท่าหากคุณสามารถระบุอาหารที่ต้องการได้ อาหารบางชนิดสามารถบ่งบอกว่ามีบางอย่างขาดหายไปในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น:
- ความอยากช็อกโกแลตอาจหมายความว่าคุณต้องการแมกนีเซียม แทนที่จะกินช็อกโกแลต ให้ลองกินผลไม้ธรรมชาติ ถั่ว ผักใบเขียว หรืออาหารเสริมแร่ธาตุ/วิตามิน
- ความอยากน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น ขนมปัง) อาจหมายความว่าร่างกายของคุณต้องการโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อเป็นพลังงาน คาร์โบไฮเดรตแตกตัวเป็นน้ำตาล เนื่องจากน้ำตาลจะเผาผลาญได้เร็วจึงไม่ใช่แหล่งพลังงานที่ดีในระยะยาว แหล่งพลังงานที่ดีที่สุดคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สลายตัวได้ช้ากว่า ตัวอย่างที่ดี ได้แก่ ข้าวกล้องหรือเมล็ดยาว พาสต้าหรือขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลวีตก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน สำหรับโปรตีน ถั่วต้นไม้ ชีส นมไขมันต่ำ ถั่ว หรือเนื้อไม่ติดมันเป็นทางเลือกที่ดี
- ความอยากอาหารทอดยังบ่งบอกถึงความต้องการไขมันที่ดี เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ลองกินปลามากขึ้นหรือซื้อนม ชีส หรือไข่ที่มีน้ำมันเหล่านี้
- ความอยากเกลืออาจหมายถึงคุณต้องการแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม หรือธาตุเหล็ก คุณยังอาจต้องการความชุ่มชื้นหรือวิตามิน B เมื่ออยากอาหารรสเค็มให้ลองดื่มน้ำสักแก้ว หากไม่ได้ผล กล้วยและโยเกิร์ตเล็กน้อยอาจใช้ได้ผล หากคุณอยู่บ่อยๆ ให้ลองทานอาหารเสริมวิตามินบี
ขั้นตอนที่ 2 เลือกของว่างเพื่อสุขภาพ
เมื่อคุณทานอาหารว่าง ลองใช้ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่ตอบสนองความอยากทานของว่างแบบเดียวกัน ตัวอย่างเช่น:
- สำหรับขนมกรุบกรอบรสเค็ม ให้ลองใช้ป๊อปคอร์นแทนมันฝรั่งทอดกรอบ ป๊อปคอร์นสดดีที่สุด แต่ถ้าคุณชอบข้าวโพดคั่วไมโครเวฟแบบทันที ให้เลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ
- หากคุณอยากทานของหวาน ให้ลองเมนูเทรลผสมกับผลไม้แห้งและช็อคโกชิพ สามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่ดีได้ หรือกินดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็กๆ ดาร์กช็อกโกแลตมีน้ำตาลต่ำและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ
- หากคุณอยากทานเฟรนช์ฟรายหรือหัวหอมทอด ให้ลองถั่วแระญี่ปุ่นกับเกลือเล็กน้อย ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน หรือมันฝรั่งอบเพื่อให้แคลอรีน้อยลงและมีไฟเบอร์มากขึ้น
- หากคุณอยากทานไอศกรีม ให้ลองเชอร์เบทหรือโยเกิร์ตแช่แข็ง อาหารเหล่านี้ยังคงมีปริมาณน้ำตาลสูง ดังนั้นอย่ากินมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกเหล่านี้มีไขมันน้อยกว่ามาก ซึ่งมักไม่มีไขมัน
ขั้นตอนที่ 3 ปรุงอาหารของคุณเอง
อาหารในร้านอาหาร โดยเฉพาะฟาสต์ฟู้ดนั้นเต็มไปด้วยเกลือและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ การทำอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพของคุณเองจะช่วยให้คุณต้านทานความอยากอาหารในร้านอาหารได้
แพ็คอุปกรณ์เมื่อคุณไปทำงาน เมื่อคุณมีอาหารเพื่อสุขภาพเป็นของตัวเอง คุณจะต้านทานความอยากซื้ออาหารจานด่วนผ่านไดรฟ์ทรูหรือกินพิซซ่าที่เพื่อนร่วมงานสั่งได้
ขั้นตอนที่ 4 เบี่ยงเบนความคิดของคุณ
เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณอยากได้อะไรบางอย่าง พยายามหาอย่างอื่นทำ
- ตามหลักการแล้ว คุณสามารถทำกิจกรรมนี้เพื่อสุขภาพได้ เช่น การเดินไปรอบ ๆ คอมเพล็กซ์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถโทรหาเพื่อนหรือทำงานโครงการรอบบ้านได้
- ความอยากอาหารมักเกิดจากความเบื่อหน่ายหรือเมื่อยล้า การทำให้ตัวเองไม่ว่างสามารถช่วยหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ได้
ขั้นตอนที่ 5. นอนหลับให้เพียงพอ
การอดนอนทำให้ร่างกายต้องการ (และต้องการ) แคลอรีมากขึ้นในการทำงาน สิ่งนี้เชื่อมโยงกับความอยากอาหารขยะ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพควรลดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ในทำนองเดียวกัน การอดนอนอาจทำให้จิตตานุภาพของคุณอ่อนแอลง ทำให้การอดอยากยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 ทำลายนิสัยประจำวัน
การวิจัยทางจิตวิทยาแสดงให้เห็นว่าการกินของว่างจำนวนมากเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของนิสัยประจำวัน การทำลายนิสัยประจำวันนี้สามารถช่วยลดความอยากอาหารได้
- หากคุณเคยชินกับการทานอาหารว่างขณะดูทีวี คุณอาจเริ่มอยากกินขนมทุกครั้งที่ดูทีวี พยายามตระหนักถึงนิสัยประจำวันเช่นนี้และหยุดพวกเขา
- คุณสามารถทำได้โดยเปลี่ยนพื้นที่ทางกายภาพ ตัวอย่างเช่น ย้ายทีวีไปที่ห้องอื่นชั่วคราว การเปลี่ยนแปลงนี้จะทำให้ความสัมพันธ์ระหว่างทีวีกับของว่างลดลง คุณสามารถย้ายทีวีกลับหลังจากเลิกนิสัย
- การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการกินของว่างด้วยมือที่ไม่ถนัดหมายความว่าคุณจะกินน้อยลงและทำให้นิสัยนี้อ่อนแอลง ดังนั้นเมื่อคุณยอมแพ้และเริ่มทานอาหารว่างให้ลองวิธีนี้
ขั้นตอนที่ 7 เฉลิมฉลองอย่างง่าย
อาหารอร่อยแต่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของงานเฉลิมฉลองมากมาย ไม่ว่าจะเป็นเค้กวันเกิดหรือพายฟักทองในวันหยุด ขนมที่มีไขมันและความหวานก็เข้ากันได้ดีกับช่วงเวลาดีๆ พยายามลดการบริโภคอาหารเหล่านี้
มีคนไม่มากที่ปฏิเสธเค้กในวันเกิดของพวกเขา ไม่เป็นไร กินสักชิ้น! แต่จำไว้ว่าชิ้นส่วนไม่จำเป็นต้องใหญ่ คุณสามารถมีส่วนร่วมในการเฉลิมฉลอง (และมักจะตอบสนองความอยากอาหาร) ด้วยเค้กชิ้นเล็กๆ
ตอนที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงบรรยากาศที่เกี่ยวข้องกับอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. ล้างตู้เสื้อผ้าของคุณ
วิธีหนึ่งที่แน่นอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่บ้านคืออย่ากิน หากคุณจริงจังกับการไม่ทานอาหารเหล่านี้ ให้กำจัดมันซะ!
คุณไม่สามารถบริโภคสิ่งที่ไม่มีได้ ถ้าคุณกินที่บ้านและมีเพียงส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหาร นั่นคือสิ่งที่คุณจะกิน
ขั้นตอนที่ 2 เก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้พ้นสายตา
ดังคำโบราณในภาษาอังกฤษที่ว่า "พ้นสายตา หมดใจ (สิ่งที่มองไม่เห็นคือสิ่งที่คิดไม่ถึง)" หากคุณคิดที่จะกำจัดสิ่งที่เป็นอันตราย ให้ย้ายมันให้พ้นสายตาและให้พ้นมือ
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนกินขนมในภาชนะใส เช่น โหลแก้ว แทนที่จะกินขนมในภาชนะทึบแสง
- หากคุณเก็บมันฝรั่งทอดไว้ที่บ้าน ให้เก็บไว้ในตู้ปิด
ขั้นตอนที่ 3 เก็บอาหารเพื่อสุขภาพไว้ใกล้มือ
ด้านพลิกของการซ่อนอาหารขยะคือการทำให้แน่ใจว่าตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นมองเห็นและเข้าถึงได้ง่าย สิ่งนี้จะเพิ่มโอกาสในการบริโภคแทนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ตัวอย่างเช่น เก็บผลไม้ไว้บนโต๊ะในครัว หากมีแอปเปิ้ลอยู่ทั่วไป แต่มันฝรั่งทอดซ่อนอยู่ วิธีนี้จะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะชอบผลไม้มากกว่า
ขั้นตอนที่ 4 อย่าซื้อของในขณะท้องว่าง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณไปช้อปปิ้งด้วยท้องที่หิวโหย คุณมีแนวโน้มที่จะไปช้อปปิ้งด้วยตัวเองมากกว่า ซึ่งมักจะหมายถึงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ลองกินของว่างเพื่อสุขภาพก่อนไปช้อปปิ้ง วิธีนี้จะช่วยลดความอยากซื้ออาหารขยะตามอำเภอใจ
- อีกครั้ง ถ้าคุณไม่ซื้ออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณก็จะไม่กินมัน ไปช้อปปิ้งแบบอิ่มท้องและเลือกสิ่งที่ถูกต้อง
เคล็ดลับ
- อย่าตีตัวเองสำหรับความล้มเหลวเป็นครั้งคราว ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ ยังมีวันพรุ่งนี้
- แปรงฟันแต่เนิ่นๆ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะฟันของคุณสะอาดและมีกลิ่นหอมอยู่แล้ว อาหารบางชนิดอาจไม่ตรงกับกลิ่น/รสของเมนทอลในยาสีฟันหรือน้ำยาบ้วนปาก
- การวางแผนว่าจะทานอาหารมื้อใดในระหว่างสัปดาห์และซื้อของตามนั้น เป็นวิธีที่ดีในการทำให้การกินเพื่อสุขภาพง่ายขึ้น
- ลองทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนของขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: อัลมอนด์อบเกลือ/คั่ว กราโนล่าบาร์ เค้กข้าว ถั่วเหลืองทอดกรอบ ผลไม้
- รับรางวัลเล็กๆ น้อยๆ เป็นครั้งคราวได้ อย่าหักโหมจนเกินไป
- ลองกินผลไม้ที่มีรสชาติเหมือนลูกอม
- การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยขจัดความอยากอาหาร แทนที่จะมองหามันฝรั่งทอด คว้าแก้วแล้วดื่มน้ำ!
- บอกคนอื่นเกี่ยวกับปัญหาของคุณ โอกาสที่พวกเขาจะช่วยคุณแก้ปัญหาการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- องุ่นแช่แข็งมีรสชาติเหมือนลูกอม