แม้ว่าการลดน้ำหนักเร็วขึ้นอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่การลดน้ำหนักให้ได้หนึ่งปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์เป็นเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถรักษาไว้ได้นาน ด้วยการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างอาหารและการออกกำลังกาย ท้องและกล้ามเนื้อของคุณแทบจะไม่สังเกตเห็น แต่ภาพสะท้อนในกระจกจะแสดงรูปร่างที่เปลี่ยนไปของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีเริ่มต้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การสร้างคำมั่นสัญญา
ขั้นตอนที่ 1. คำนวณ RMR (อัตราการเผาผลาญขณะพัก)
RMR มักใช้เช่นเดียวกับ BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) แม้ว่าทั้งสองจะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่การคำนวณก็เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก ในการคำนวณ RMR ของคุณ ให้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor (ซึ่งเชื่อถือได้มากกว่าสมการ Harris-Benedict) นอกจากนี้ยังมีเครื่องคำนวณออนไลน์ที่สามารถทำการคำนวณเหล่านี้ให้คุณได้:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ถ้าคุณรู้น้ำหนักตัวเป็นปอนด์ ให้หารด้วย 2.2 จะได้น้ำหนักเป็นกิโลกรัม
- s = ความสูงเป็นเซนติเมตร ถ้าคุณรู้ส่วนสูงเป็นนิ้ว ให้คูณ 2.54 เพื่อให้ได้ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
- a = อายุเป็นปี
- g = เพศ = 1 สำหรับผู้ชาย 0 สำหรับผู้หญิง
- การคำนวณจำนวนนี้จะช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญโดยแทบไม่ทำอะไรเลย แม้ว่าเว็บไซต์และลู่วิ่งสามารถให้การคำนวณแก่คุณได้ แต่ก็ไม่สามารถแม่นยำได้อย่างสมบูรณ์
ขั้นตอนที่ 2 ทำการคำนวณ
การสูญเสียปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์นั้นสมเหตุสมผลและเป็นไปได้โดยสิ้นเชิง ในความเป็นจริง การลดน้ำหนักมากขึ้นจะทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อและของเหลว หากต้องการลดน้ำหนักครึ่งปอนด์ใน 7 วัน คุณต้องลด 500 แคลอรีในหนึ่งวัน
นั่นเป็นเพราะครึ่งกิโลกรัมมี 3,500 แคลอรี่ 500 x 7 วัน = 3,500. คุณสามารถทำได้โดยการกิน ออกกำลังกาย หรือทั้งสองอย่าง อย่างไรก็ตาม ให้รู้ว่าบางทีสิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะทำคือการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตเล็กๆ น้อยๆ แทนที่จะอดอาหารหรือใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม
ขั้นตอนที่ 3 แก้ไขสาเหตุที่ซ่อนอยู่
หากคุณต้องการกำจัดมัน ต้องใช้เวลาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างถาวร มีอะไรในชีวิตของคุณที่ขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมายหรือไม่? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในสถานการณ์ที่คุณสามารถทำให้การเปลี่ยนแปลงนี้ได้ผล และคุณกำลังทำสิ่งนี้เพื่อตัวคุณเอง ไม่ใช่เพื่อบางสิ่งหรือเพื่อคนอื่น
เพื่อที่จะรักษาความมุ่งมั่นและประสบความสำเร็จ เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องจดจ่อ การเปลี่ยนนิสัยเป็นสิ่งที่ต้องใช้ความพากเพียรตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน (24 ชั่วโมง 7 วัน หรืออีกนัยหนึ่งคือ บางอย่างที่ต้องทำอย่างต่อเนื่อง) เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะส่งผลต่อไลฟ์สไตล์ทั้งหมดของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องดูแลเรื่องอื่นๆ ในชีวิตของคุณ หากคุณกังวลเกี่ยวกับเงินหรือความสัมพันธ์ คุณอาจต้องการหยุดพัก เอาชนะอุปสรรคก่อน การไม่ทำเช่นนั้นจะลดโอกาสในการประสบความสำเร็จ จากนั้นเมื่อคุณพร้อมที่จะจดจ่อกับน้ำหนักของคุณ คุณจะทำอย่างถูกวิธี
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาแรงจูงใจของคุณ
แรงจูงใจต้องมาจากคุณและคุณคนเดียว ท้ายที่สุด คุณเป็นคนเดียวที่ต้องผ่านความพยายามทั้งหมดเหล่านี้ อะไรจะทำให้คุณยึดติดกับมัน? การจดจำบางสิ่งสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอ คุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพหรือไม่? วางแผนที่จะไปที่ชายหาด? ต้องการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นหรือไม่?
เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณกำลังก้าวไปหนึ่งก้าวที่คุณไม่ควรทำ ให้นึกถึงแรงจูงใจเหล่านี้ ติดโน้ตบนตู้เย็น กระจกห้องน้ำ หรือประตูห้องครัวของคุณ หากคุณไม่อยู่บ้านบ่อยๆ ให้จดบันทึกที่สนับสนุนความพยายามของคุณกับคอมพิวเตอร์ ทำทุกอย่างที่จะช่วยคุณในการใช้ชีวิต
ขั้นตอนที่ 5. กำหนดเป้าหมายของคุณ
เอาล่ะ ตอนนี้คุณกำลังอ่านบทความนี้เรื่อง "ลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์" เราได้กำหนดการลดน้ำหนักไว้มากแล้ว แต่อย่างไร? การทำสิ่งต่างๆ ให้เป็นรูปธรรมมากที่สุดจะช่วยให้คุณรู้ว่าต้องทำอะไร (และไม่ควรทำอะไร)
นึกถึงเป้าหมายของกระบวนการและเป้าหมายสุดท้าย/ผลลัพธ์เมื่อกำหนดสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ เป้าหมายของกระบวนการคือสิ่งที่คุณทำ ตัวอย่างเช่น "ทำคาร์ดิโอ 5 ครั้งต่อสัปดาห์" "ลดน้ำหนักได้หนึ่งปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์" คือผลลัพธ์ คุณไม่จำเป็นต้องมีจุดสิ้นสุด (เป้าหมายสุดท้าย) เสมอไป แต่เป้าหมายของกระบวนการคือกุญแจสำคัญในการเปลี่ยนนิสัยของคุณ ตราบใดที่เป้าหมายของคุณมีความเฉพาะเจาะจง วัดผลได้ บรรลุผลได้ มีความเกี่ยวข้อง และมีเวลาจำกัด SMART เป็นคำสั้นๆ คุณก็พร้อมที่จะไป อย่าลืมบันทึกความคืบหน้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 ค้นหาการสนับสนุน
แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นความรับผิดชอบของคุณ แต่การได้รับการสนับสนุนสามารถช่วยให้คุณก้าวต่อไปและเข้มแข็งขึ้นได้ ใกล้ชิดกับคนที่จะสนับสนุนคุณและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น ถ้าพวกเขาสามารถออกกำลังกายกับคุณหรือวางแผนมื้ออาหารได้ ก็เยี่ยมไปเลย พวกเขายังจะทำให้คุณมีความรับผิดชอบและให้แรงจูงใจภายนอกที่คุณขาด
หากคุณยังไม่พร้อมที่จะบอกคนอื่นๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนักของคุณ ให้รับผิดชอบต่อตัวเองด้วยการชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างสม่ำเสมอและจดบันทึกเกี่ยวกับการควบคุมอาหารและความคืบหน้าในการออกกำลังกายของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 4: การกินอาหารที่ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 กินอาหารจากพืชมากขึ้น
ผักและผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของแผนมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นพร้อมกับธัญพืชเต็มเมล็ดและเนื้อไม่ติดมัน ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและปลอดภัย
- โดยทั่วไป ผักและผลไม้จะมีแคลอรี่หนาแน่นและมีแคลอรีต่ำ นั่นหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มแม้จะกินอาหารน้อยลงก็ตาม และนั่นหมายความว่าคุณจะลดน้ำหนัก
- การรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นไม่เพียงช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณเท่านั้น อาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้สามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิดและโรคเรื้อรังอื่นๆ ผักและผลไม้ยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ไฟเบอร์ และสารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 2. รับประทานอาหารเช้า
สิ่งนี้อาจดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณเล็กน้อย (แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินมาหลายล้านครั้งแล้วก็ตาม) แต่คนที่กินอาหารเช้ามักจะลดน้ำหนัก นอกจากนี้ผู้ที่สามารถลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ก็ปฏิบัติตามกฎนี้อย่างเคร่งครัด (อาหารเช้า)
คุณอาจคิดว่าการงดอาหารเช้าหมายถึงการบริโภคแคลอรี่น้อยลง แต่มีโอกาสที่คุณจะกินมากขึ้นในมื้อกลางวันและมื้อเย็นเพื่อชดเชยสิ่งที่คุณพลาดไปในตอนเช้า โดยทั่วไป คนที่งดอาหารเช้าจะทานอาหารว่างตลอดทั้งวันและกินมากเกินไปในสองมื้อถัดไป หากคุณไม่ทานอาหารเช้า แสดงว่าคุณพร้อมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักแล้ว
ขั้นตอนที่ 3 เลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
น้ำมันพืชเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่เป็นส่วนผสมของน้ำมันที่ไม่รู้จัก (ไขมัน ไขมัน และไขมันอื่นๆ) ที่สกัดด้วยสารเคมี แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ดีสำหรับคุณหรือรอบเอวของคุณ เมื่อเทียบกับน้ำมันชนิดอื่นที่คล้ายคลึงกัน น้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันชนิดดี ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และให้ระดับ LDL (ไขมันเลว) ต่ำ และระดับ HDL (ไขมันดี) อยู่ในระดับสูง นั่นเป็นสิ่งที่ดี เมื่อใดก็ตามที่คุณทำได้ ให้เปลี่ยนน้ำมันของคุณ
โปรดจำไว้ว่า น้ำมันมะกอกแม้จะอุดมไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีแคลอรีสูงอยู่ ใช้น้ำมันนี้ในปริมาณที่พอเหมาะและทดแทนอาหารที่มีไขมันอื่นๆ เช่น เนยหรือมาการีน ห้ามใช้ทับอาหารใดๆ ที่คุณกิน อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะไม่ดีขึ้นหากได้รับน้ำมันมะกอก
ขั้นตอนที่ 4 จำกัดการบริโภคน้ำตาล
วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการกำจัดอาหารแปรรูป ยิ่งผ่านการแปรรูปอาหารมากเท่าใด สารเติมแต่งและสารอาหารในอาหารก็จะยิ่งมีน้อยลงเท่านั้น การแปรรูปจะกำจัดวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์จำนวนมาก (แต่ไม่ทั้งหมด) ในอาหารส่วนใหญ่ จากนั้นการแปรรูปจะเพิ่มไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาลหรือสารทดแทนน้ำตาลจำนวนมาก รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุสังเคราะห์
- ส่วนผสมเหล่านี้ส่วนใหญ่ รวมถึงสารให้ความหวานเทียม สีสังเคราะห์ น้ำมันเติมไฮโดรเจน และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตส ยังไม่ได้รับการยอมรับว่าปลอดภัยสำหรับร่างกายของคุณ คิดเกี่ยวกับมัน คุณจะไม่กินคลิปหนีบกระดาษสักชามแล้วทำไมคุณถึงอยากกินของที่ไม่ใช่อาหารจริงๆ? ส่วนผสมที่ไม่ใช่อาหารเหล่านี้ถือว่าเป็นพิษและส่วนใหญ่จะทำลายระบบในร่างกายของคุณ ซึ่งมักจะสะสมไว้กับไขมัน ไม่เป็นไรขอบคุณ.
- การประมวลผลโดยทั่วไปหมายถึงบางสิ่งที่สูญหายระหว่างกระบวนการบรรจุภัณฑ์ ใช่ สิ่งนี้ใช้ได้กับอาหารเพื่อสุขภาพด้วย หากอาหารบรรจุในสุญญากาศ สารอาหารของอาหารก็จะถูกดูดออกไปด้วย
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงอาหารในร้านอาหาร
หากคุณทำอาหารเอง คุณสามารถควบคุมทุกแคลอรี่ในอาหารได้ ไม่เช่นนั้นกับร้านอาหาร แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพก็อาจทอดในเนยหรือน้ำมัน ปรุงรสด้วยเกลือจำนวนมาก หรือบรรจุด้วยสารกันบูดเพื่อให้คงความสดได้นานขึ้น หากต้องการทราบว่าคุณกำลังรับประทานอะไรอยู่ ให้ทำในครัวของคุณเองได้ง่ายขึ้น
มันไม่สมเหตุสมผลสักหน่อยที่จะขอให้คุณหลีกเลี่ยงแง่มุมทางสังคมของกิจกรรมส่วนใหญ่ (หมายถึงการกินแน่นอน) ดังนั้น หากคุณต้องเผชิญกับเมนูที่เต็มไปด้วยอาหารที่มีแคลอรีมากกว่า 1,000 แคลอรี ให้เลือกรับประทานอย่างสบายๆ และสั่งอาหารเหล่านั้นครึ่งหนึ่ง ท้ายที่สุดแล้ว ส่วนที่เป็นไปได้ของอาหารในเมนูคือสองเสิร์ฟ
วิธีที่ 3 จาก 4: ใช้งานอยู่
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้น
ในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นกฎข้อแรก การเดินเร็วๆ เกือบทุกวันในสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น ถ้าวิ่งได้ยิ่งดี พยายามทำกิจกรรมนี้อย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้ง่าย (และเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ)
การเต้นรำ ว่ายน้ำ ชกมวย บาสเก็ตบอล และเทนนิสเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน ให้พาเพื่อนไปที่ฟลอร์เต้นรำ ไปสระว่ายน้ำ ไปสนามมวย หรือไปที่สนามเพื่อให้สนุกยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 รวมการฝึกด้วยน้ำหนัก
การฝึกแบบคาร์ดิโออาจเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี แต่ถ้าคุณออกกำลังกายทั้งสองแบบ (คาร์ดิโอและเวท) ผลจะดียิ่งขึ้นไปอีก เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนัก แน่นอนว่าคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย ไม่ใช่กล้ามเนื้อ พยายามทำการฝึกน้ำหนักหลายครั้งต่อสัปดาห์
แม้ว่าคาร์ดิโอสามารถทำได้ (และควรทำ) เกือบทุกวันในสัปดาห์ ให้ออกกำลังกายหนักๆ 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู
ขั้นตอนที่ 3 อย่าลืมสิ่งเล็กน้อย
หากคุณทำงานตั้งแต่ 9.00 น. ถึง 17.00 น. (หรือหลังจากนั้น) การออกกำลังกายบางครั้งอาจฟังดูเป็นเรื่องตลก การทำอาหารของคุณเองเป็นงานใหญ่หลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน ดังนั้นการวิ่งครึ่งชั่วโมงจึงดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นแทนที่จะใช้ความพยายามเล็กน้อยตลอดทั้งวัน - ผลจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
หลีกเลี่ยงการใช้ลิฟต์และจอดรถให้ไกลจากทางเข้าที่ทำงานหรือเมื่อช้อปปิ้ง พยายามเคลื่อนไหวต่อไปถ้าเป็นไปได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานหลังโต๊ะตลอดทั้งวัน สมองของคุณจะสดชื่นหลังจากการเคลื่อนไหว
วิธีที่ 4 จาก 4: ทำต่อไป
ขั้นตอนที่ 1. เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
เมื่อคุณฟิตขึ้น ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่คุณเคยทำ ถ้าคุณอ่านหนังสือประเภทเดียว คุณจะเป็นคนรอบรู้ไหม? เลขที่. ดังนั้น สร้างความประหลาดใจให้กับร่างกายของคุณอยู่เสมอ - จะต้องมีความสมดุลเช่นเดียวกับตัวคุณ
เปลี่ยนแปลงระยะเวลา ความเข้มข้น ความถี่ และประเภทของกิจกรรมที่คุณทำ ถ้าคุณชอบเดิน ให้เดินขึ้นเนิน ลงเนิน เข้าด้านใน ออกด้านนอก และในระยะเวลาที่ต่างกัน หากคุณเป็นนักว่ายน้ำ ลองพายเรือดู คุณเป็นนักเต้นหรือไม่? เข้าคลาสเต้นสเต็ป (สไตล์การเต้นที่ใช้ฟุตเวิร์คมากกว่า) ความสนใจของคุณจะยาวนานขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ละเว้นความพ่ายแพ้ใดๆ
ในระหว่างโปรแกรมลดน้ำหนักนี้ จะมีบางครั้งที่ลูกอมสามารถและจะแก้ปัญหาทั้งหมดของคุณได้ ไม่ต้องกังวล. เพียงให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าหลังจากกินขนมแล้วคุณจะรู้สึกสดชื่น อย่าปล่อยให้ความล้มเหลวเป็นครั้งคราวนี้ทำให้คุณไม่ต้องยอมแพ้
การคิดบวกเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาแรงจูงใจ หากคุณผลักดันตัวเอง คุณจะยอมแพ้ได้ง่ายขึ้น จดจ่อกับความก้าวหน้าของคุณ ไม่ใช่สิ่งที่คุณอยากทำ นอกจากการติดตามสิ่งที่คุณกินและดื่มลงในบันทึกส่วนตัวแล้ว ให้ติดตามเป้าหมายที่คุณทำได้และสิ่งใหม่ ๆ ที่คุณทำในแง่ของการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 คิดเกี่ยวกับอนาคต
บางครั้งเราเผชิญสถานการณ์ปัจจุบันและพบว่าเป็นการยากที่จะจำได้ว่าเราเป็นใครในวันนี้เป็นตัวกำหนดว่าเราเป็นใครในอนาคต ดูเหมือนว่าคุณกำลังพยายามอย่างมากในตอนนี้ แต่ประโยชน์ที่คุณจะได้รับในอนาคตนั้นยอดเยี่ยมมาก จำจุดประสงค์ของกระบวนการนี้และเข้มแข็งไว้ ในที่สุดอนาคตก็จะมาถึงเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4 การมุ่งความสนใจไปที่อนาคตจะนำคุณไปสู่เป้าหมายสูงสุดของความพยายามนี้
หากคุณจดจ่อกับช่วงเวลานี้มากเกินไป คุณก็จะจมอยู่ในความกังวลหรือความพอใจได้อย่างง่ายดาย น่าเสียดายที่ความพึงพอใจไม่ใช่หนทางที่จะบรรลุสิ่งที่คุ้มค่า เตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงเริ่มต้นการเดินทางครั้งนี้ และคุณจะรู้สึกดีแค่ไหนเมื่อบรรลุเป้าหมาย
เคล็ดลับ
- กินของว่างเพื่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในมื้อต่อไปของคุณ
- เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและเนื้อไม่ติดมันแทนอาหารที่คล้ายกันซึ่งมีไขมันมากกว่า
- รับประทานอาหารมังสวิรัติในทุกมื้อของวัน โดยทั่วไป อาหารมังสวิรัติจะมีแคลอรีน้อยกว่าและมีไขมันต่ำ