การลดน้ำหนักอาจเป็นอาการของโรคเบาหวาน เนื่องจากร่างกายไม่สามารถประมวลผลน้ำตาลในเลือดได้ แคลอรีที่ปกติใช้จะหายไป แม้ว่าคุณอาจรับประทานในปริมาณปกติ แต่การสูญเสียน้ำตาลและแคลอรีจากโรคเบาหวานก็ยังทำให้น้ำหนักลดลงได้ อย่างไรก็ตาม คุณยังคงสามารถจัดการกับโรคเบาหวานได้ในขณะที่รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. กินเป็นประจำ
คุณอาจรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย ถ้าเป็นเช่นนั้น การรับประทานอาหารตามปริมาณมาตรฐานสามครั้งต่อวันอาจไม่เหมาะกับคุณเพราะการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อต่อวัน ให้แบ่งเป็นมื้อย่อยๆ และบ่อยขึ้น
- กินห้าถึงหกครั้งต่อวัน มากกว่าสามหรือสองมื้อใหญ่
- ใส่ท็อปปิ้งและเครื่องเคียงในอาหารเพื่อเพิ่มแคลอรี
- เมื่อคุณกินให้กินให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
ลองอาหารที่มีสารอาหารสูงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังได้รับสารอาหารเพียงพอ การรับประทานอาหารในปริมาณมากไม่สามารถรับประกันได้ว่าร่างกายจะยังแข็งแรงอยู่ ลองกินอาหารต่อไปนี้เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ
- ข้าวสาลี พาสต้า และขนมปังควรทำจากธัญพืชไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเหล่านี้
- กินผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืชไม่ขัดสี และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำให้มาก
- คุณอาจต้องการลองมิลค์เชคหรือสมูทตี้
- และเช่นเคย ให้ตรวจสอบอาหารของคุณเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในขอบเขตที่ปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มใด ๆ ก่อนรับประทานอาหาร
บางคนอาจคิดว่าความอยากอาหารจะเพิ่มขึ้นได้ด้วยการดื่มเครื่องดื่มบางชนิดก่อนรับประทานอาหาร การดื่มจะทำให้ท้องอิ่มก่อนที่คุณจะกินอาหารจริงๆ หลีกเลี่ยงสิ่งนี้โดยไม่ดื่มเครื่องดื่มใด ๆ อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร
หากคุณยังต้องการดื่มก่อนอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องดื่มนั้นมีสารอาหารและแคลอรี
ขั้นตอนที่ 4 กินของว่างที่เหมาะสม
หากคุณชอบทานของว่าง ระหว่างมื้ออาหาร ให้แน่ใจว่ามันมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี ของขบเคี้ยวควรจะสามารถเป็นเชื้อเพลิงเสริมสำหรับร่างกายเป็นบัฟเฟอร์ระหว่างมื้ออาหาร ขนมนี้ไม่ควรมีกลิ่นเหมือนอาหารขยะ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นเบาหวาน การเพิ่มปริมาณแคลอรี่จะต้องได้รับเพื่อเพิ่มน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ ลองอาหารต่อไปนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีและสารอาหารจากของว่างที่คุณกิน:
- ถั่วต้นไม้ (ผลไม้ geluk)
- ชีส
- เนยถั่ว
- อาโวคาโด
- ผลไม้แห้ง
ขั้นตอนที่ 5. กินคาร์โบไฮเดรตชนิดที่เหมาะสม
การเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักและให้พลังงานแก่ร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรตระหนักว่าคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ลองกินอาหารต่อไปนี้เพื่อเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยไม่ก่อให้เกิดผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือด
- ธัญพืช
- ถั่ว
- น้ำนม
- โยเกิร์ต
ขั้นตอนที่ 6 เพิ่มน้ำหนักด้วยการบริโภคไขมันที่เหมาะสม
ไขมันเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดชนิดหนึ่ง การเพิ่มน้ำหนักสามารถทำได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายผ่านการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อย่างไรก็ตาม ไขมันบางชนิดไม่ได้มีผลดีต่อสุขภาพของคุณอย่างเท่าเทียมกัน โดยทั่วไปแล้วไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถือเป็นไขมัน "ดี" ในขณะที่คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ กินอาหารต่อไปนี้เพื่อให้ได้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ
- ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหาร
- กินถั่วต้นไม้ เมล็ดพืช และอะโวคาโด
- ลองเนยถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือเนยอะโวคาโด
- และเช่นเคย ให้ตรวจสอบระดับกลูโคสในขณะที่คุณเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อให้อยู่ในขอบเขตที่ปลอดภัย
วิธีที่ 2 จาก 2: การกำหนดเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 1. รู้จักน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ
ไม่ใช่ทุกคนมีเป้าหมายเดียวกันเพราะแต่ละคนมีร่างกายที่แตกต่างกัน หลายคนไม่ทราบเกี่ยวกับน้ำหนักตัวที่เหมาะสม และด้วยเหตุนี้ พวกเขาจึงพยายามบรรลุเป้าหมายที่ไม่ถูกต้อง การมีน้ำหนักน้อยหรือน้ำหนักเกินอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้ ดังนั้นให้พยายามให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสม
- วิธีการวัดที่ใช้กันทั่วไปในการกำหนดน้ำหนักตัวในอุดมคติเรียกว่า BMI หรือดัชนีมวลกาย
- มีเครื่องคำนวณออนไลน์มากมายที่ช่วยกำหนดดัชนีมวลกาย
- สูตรที่ใช้ในการคำนวณหน่วยอิมพีเรียลของ BMI คือ น้ำหนัก (ปอนด์) / [ความสูง (นิ้ว)]2 x 703
- สูตรที่ใช้คำนวณหน่วยเมตริก BMI คือ น้ำหนัก (กก.) / [ความสูง (ม.)]2
- โดยทั่วไป ค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 ถือเป็นน้ำหนักปกติ
ขั้นตอนที่ 2 ทำความเข้าใจปริมาณแคลอรี่ของคุณ
โดยพื้นฐานแล้ว การเพิ่มของน้ำหนักนั้นมาจากการบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น กินเยอะๆ น้ำหนักจะขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณยังต้องเรียนรู้วิธีประมาณจำนวนแคลอรีที่จำเป็นในหนึ่งวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- นับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในหนึ่งวัน
- เพิ่ม 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ตรวจสอบการเพิ่มน้ำหนัก.
- หากไม่มีการปรับปรุง ให้เพิ่มอีก 500 แคลอรีต่อวันในสัปดาห์หน้า
- ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะเริ่มเพิ่มน้ำหนัก รักษาระดับแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปจนกว่าจะได้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
- ค่าประมาณคร่าวๆ ของจำนวนแคลอรีที่จำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักคือประมาณ 3,500 แคลอรีต่อวัน จำนวนนี้มากหรือน้อยเทียบได้กับการเพิ่มขึ้น 0.45 กก.
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและในขณะเดียวกันก็กระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ความอยากอาหารอาจเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย การเพิ่มปริมาณอาหารและการออกกำลังกายจะช่วยให้อาหารพิเศษนี้ถูกแปรรูปเป็นกล้ามเนื้อแทนไขมัน
- การยกน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแคลอรีส่วนเกินให้เป็นกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการบรรลุเป้าหมายอย่างมีสุขภาพดี
เคล็ดลับ
- ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดเสมอเมื่อคุณเปลี่ยนอาหาร
- อย่ารีบเร่งที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ ค่อยๆ หาอาหารที่คุณชอบและมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับคุณ
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อค้นหาสิ่งที่พวกเขาคิดว่าจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่กระทบต่อการจัดการโรคเบาหวาน