วิธีหดแขน: 15 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 11:42

องค์ประกอบของร่างกายถูกกำหนดโดยกิจวัตรการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย สำหรับบรรดาผู้ที่ต้องการกำจัดแขนเป็นคลื่นหรือกระชับกล้ามเนื้อแขน ให้ฝึกตามคำแนะนำในบทความนี้ จำไว้ว่าการออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนหรือลดน้ำหนักเป็นความปรารถนาที่ไม่สมจริง การลดน้ำหนักจะลดไขมันทั่วร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแขนกระชับและเล็กลง ซึ่งสามารถทำได้โดยการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฝึกแอโรบิก และรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 ของ 1: ฝึกกล้ามเนื้อแขน

ขั้นตอนที่ 1 ทำงานลูกหนูของคุณ

กล้ามเนื้อลูกหนูประกอบด้วย 2 ส่วนและตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นแขน ลูกหนูเชื่อมต่อข้อต่อไหล่และข้อศอกเพื่อให้คุณสามารถนำแขนของคุณเข้าใกล้ร่างกายมากขึ้นและขยับแขนขึ้น แบบฝึกหัดสร้างลูกหนูทำให้ปลายแขนดูแน่นขึ้น ตัวอย่างเช่นโดย:

ทำ bicep curl. ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ 2 อัน โดยถือด้วยมือขวา 1 อัน ด้วยมือซ้าย 1 อัน นำข้อศอกของคุณไปที่เอวแล้วนำฝ่ามือไปข้างหน้า โดยไม่ต้องขยับแขนท่อนบน งอข้อศอกเพื่อยกดัมเบลล์ในขณะที่เกร็งลูกหนู ยกดัมเบลล์ขึ้นให้สูงระดับไหล่ต่อไป จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงจนแขนหันกลับมาที่ลำตัว
ทำค้อนขด. ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ 2 อัน โดยถือด้วยมือขวา 1 อัน ด้วยมือซ้าย 1 อัน เหยียดแขนตรงไปด้านข้างในขณะที่หันฝ่ามือไปที่ต้นขา ยกดัมเบลล์ขึ้นสูงระดับไหล่แล้วค่อย ๆ ลดระดับลงอีกครั้งจนกว่าแขนของคุณจะอยู่ตรงด้านข้าง

ขั้นตอนที่ 2 ฝึกความแข็งแกร่งของ triceps

กล้ามเนื้อ triceps ประกอบด้วย 3 ส่วน และอยู่ที่ด้านหลังของต้นแขน ไขว้เชื่อมต่อด้านหลังของไหล่และข้อต่อข้อศอกเพื่อให้คุณสามารถยืดแขนขึ้นหรือขยับแขนกลับได้ เพื่อไม่ให้ต้นแขนหย่อนคล้อย ให้ฝึกกล้ามเนื้อ triceps โดยทำดังนี้

ท่า Tricep ดันขึ้น การเคลื่อนไหวนี้เหมือนกับการวิดพื้นปกติ ยกเว้นตำแหน่งข้อศอก เริ่มการออกกำลังกายโดยทำท่าไม้กระดานในขณะที่วางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรง งอข้อศอกขณะลดตัวจนเกือบแตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นแขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับด้านข้างของคุณ เหยียดแขนของคุณเพื่อยกร่างกายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว อย่าลืมกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณในระหว่างการฝึก
ดันขึ้น ทำท่าไม้กระดานขณะเหยียดแขนทั้งสองข้างใต้ไหล่ งอข้อศอกขณะลดตัวจนเกือบแตะพื้น คราวนี้หันศอกไปด้านข้าง (ห่างจากตัว) เหยียดแขนของคุณเพื่อยกร่างกายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว อย่าลืมกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณในระหว่างการฝึก
จุ่ม Tricep นั่งบนม้านั่งสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง ขณะที่วางฝ่ามือบนขอบที่นั่ง/ม้านั่ง ชี้นิ้วไปข้างหน้าแล้วเหยียดแขนให้ตรง ลดตัวลงกับพื้นอย่างช้าๆ จนกว่าข้อศอกของคุณจะงอ 90° เมื่อลดตัวลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่อนแขนของคุณตั้งฉากกับพื้น และนำข้อศอกของคุณเข้าใกล้ร่างกายมากที่สุด ใช้ไขว้ของคุณเพื่อยืดข้อศอกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ส่วนขยายของ Triceps นอนบนม้านั่งหรือบนพื้นโดยถือดัมเบลล์ 2 อัน โดยด้วยมือขวา 1 อัน ด้วยมือซ้าย 1 อัน เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าตั้งฉากกับพื้น โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน งอข้อศอกเพื่อลดดัมเบลล์ให้ชิดหูมากที่สุดโดยไม่ต้องขยายข้อศอก ยกดัมเบลล์ขึ้นอีกครั้งจนกว่าแขนทั้งสองข้างจะเหยียดตรงอีกครั้ง

ขั้นตอนที่ 3 ฝึกปรับสภาพกล้ามเนื้อเดลทอยด์

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ยึดติดกับส่วนบนของหัวไหล่และตรงกลางของกระดูกต้นแขน (กระดูกต้นแขน) เพื่อให้คุณสามารถยกแขนไปด้านข้าง ไปข้างหน้า และข้างหลังได้ เพื่อให้ต้นแขนของคุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อกระชับกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง ถือดัมเบล 2 อัน มือขวา 1 อัน มือซ้าย 1 อัน ปล่อยแขนผ่อนคลายข้างลำตัวในขณะที่งอข้อศอกเล็กน้อย ยกดัมเบลล์ขึ้นจนแขนขนานกับพื้นและสร้างเส้นแนวนอน ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงข้างลำตัวอีกครั้ง
นำดัมเบลล์เข้าใกล้คางมากขึ้น ถือดัมเบล 2 อัน มือขวา 1 อัน มือซ้าย 1 อัน ยกฝ่ามือขึ้นแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นจนถึงระดับคางโดยให้ดัมเบลล์แนบชิดลำตัว ในเวลานี้ข้อศอกทั้งสองข้างจะชี้ไปด้านข้างจากลำตัว ค่อยๆลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำวิดพื้น

ขั้นตอนที่ 4. บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

การวิดพื้นและท่าแพลงก์ให้บ่อยที่สุดจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการกระชับกล้ามเนื้อปลายแขนถึงหน้าอก คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างทั่วถึงและมีท่าทางที่ดึงดูดใจมากโดยการกระชับกล้ามเนื้อบริเวณแขน เพื่อที่จะทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

กดหน้าอก นอนหงายถือดัมเบลล์ 2 อัน ใช้มือขวา 1 อัน ใช้มือซ้าย 1 อัน ยกแขนขึ้นแล้วเหยียดข้อศอกให้ตรง โดยให้ฝ่ามืออยู่เหนือไหล่โดยตรง งอข้อศอกไปด้านข้างเพื่อลดดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณช้าๆ จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นอีกครั้งขณะเหยียดแขนออก
หน้าอกบิน นอนหงายถือดัมเบลล์ 2 อัน ใช้มือขวา 1 อัน ใช้มือซ้าย 1 อัน เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ในขณะที่ยังคงกางแขนออก (และงอข้อศอกเล็กน้อย) ให้นำฝ่ามือเข้าหากันเหนือหน้าอกแล้วค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม
ดันขึ้น

พัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกาย

ทำการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ โดยใช้น้ำหนักเบา หากเป้าหมายของคุณคือลดไขมันโดยไม่ทำให้แขนดูมีกล้าม ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำการเคลื่อนไหวบางอย่างได้ 15-20 ครั้งโดยไม่ต้องหายใจไม่ออกหรือรู้สึกร้อนจัดในกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก ขั้นตอนนี้มีประโยชน์สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณมีรูปร่างแต่ไม่ให้มีกล้ามเนื้อ

ลดไขมันต้นแขน ขั้นตอนที่ 11
พัก 30-60 วินาที ก่อนทำต่อในเซ็ตต่อไป อย่าฝึกเกินความสามารถเพราะเป้าหมายที่จะบรรลุคือการมีแขนที่เพรียวบาง แต่แข็งแรง หากพัก 1 นาทีไม่เพียงพอ คุณควรใช้ตุ้มน้ำหนักที่เบากว่า

เร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขั้นตอนที่4
ออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 2-3 ชุด หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 2 ชุด บิดไบเซป 20 อันต่ออัน จากนั้นทำไทรเซ็ปดิป 2 ชุด ชุดละ 20 อัน หากคุณต้องการให้แขนของคุณดูมีกล้ามขึ้นอีกหน่อย ให้ทำ 2 ชุด 15 ครั้งหรือ 3 ชุด 12 ชุดด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ขั้นตอนที่ 2
กำหนดตารางการออกกำลังกายเพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น ฝึกลูกหนูและไขว้ทุกวันจันทร์ triceps และ deltoids ทุกวันพุธ deltoids และ biceps ทุกวันศุกร์

ประโยชน์สูงสุดในการออกกำลังกายขั้นตอนที่ 20

เล่นกีฬาอื่นๆ
1. เข้าร่วมชั้นเรียนยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นหรือฝึกแบบส่วนตัวภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพ การรู้เทคนิคและท่าทางที่ถูกต้องเมื่อฝึกยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมาก เรียนรู้จากผู้มีประสบการณ์หากคุณไม่ทราบท่าหรือการฝึกที่ถูกต้องในการขยายและกระชับกล้ามเนื้อ
  
  รับแขนผอมขั้นตอนที่ 5
  - โรงยิมหลายแห่งเสนอการออกกำลังกายฟรี ใช้ประโยชน์จากโอกาสนี้โดยการแนะนำชั้นเรียนการฝึกน้ำหนัก แบบฝึกหัดเหล่านี้มักจะมุ่งเป้าไปที่ผู้เริ่มต้นและจะมีครูฝึกฟิตเนสมืออาชีพคอยช่วยเหลือ
  - บางครั้ง ศูนย์ออกกำลังกายมีการฝึกสอนแบบส่วนตัวภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ เมื่อคุณลงทะเบียนเป็นสมาชิก คุณอาจเข้าร่วมการฝึกปฏิบัติส่วนตัวได้ฟรี นอกจากนี้ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสจำนวนมากยังทำงานเป็นที่ปรึกษาและให้บริการฝึกอบรมส่วนตัวที่ศูนย์ออกกำลังกาย ที่บ้าน หรือที่อื่นๆ
2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกสัปดาห์ เป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกหรือลดน้ำหนักเฉพาะในบางส่วนของร่างกายเท่านั้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย และมีแขนที่เพรียวบางหรือเล็กลงได้ด้วยการฝึกแอโรบิกเป็นประจำ
  
  รับผอมแขนขั้นตอนที่6
  - สร้างนิสัยในการฝึกแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีหรือ 2.5 ชั่วโมงทุกสัปดาห์
  - หากคุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายหรือลดน้ำหนัก ให้ฝึกบ่อยขึ้นหรือเพิ่มความเข้มข้น
  - ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นประจำ: เดิน วิ่งเหยาะๆ/วิ่ง ใช้เครื่องเดินวงรี ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิกในสตูดิโอ
  - แทนที่จะยกน้ำหนักทั้งสัปดาห์ ให้เผื่อเวลาไว้ 1 วันสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะสิ่งนี้มีบทบาทสำคัญในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
3. ฝึกการลดน้ำหนักซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการปรับสีกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในร่างกาย การออกกำลังกายทั้งร่างกายโดยการฝึกเป็นช่วงไดนามิกสามารถลดแขน เอว สะโพก ขา และส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้ไม่กี่เซนติเมตร นอกจากนี้ การฝึกแบบเป็นช่วงเวลาสามารถเผาผลาญแคลอรีเพื่อให้ไขมันในร่างกายลดลงและลดแขนลง ฝึกเว้นช่วง 1-2 นาทีให้เป็นนิสัย สลับกับพัก 15-30 วินาที เช่น โดย:
  
  รับผอมแขนขั้นตอนที่7
  - กระโดดเชือก. กีฬาที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การกระโดดและการใช้แขนบิดเชือก เป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีได้มาก เริ่มฝึกเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วขยายระยะเวลาเป็น 1 นาทีขึ้นไป หยุดพักแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง
  - ทำท่า burpees (หมอบลงแล้วกระโดดเข้าสู่ท่าไม้กระดาน) วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างฝ่าเท้าขณะนั่งยองๆ แล้วทำท่าไม้กระดานโดยกระโดดกลับ จากนั้นกระโดดไปข้างหน้าอีกครั้งในท่าหมอบแล้วยืนตัวตรงพร้อมเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้น ทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที พักสักครู่แล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง เพื่อให้มีประโยชน์มากขึ้น ให้วิดพื้นขณะอยู่ในท่าแพลงก์
  การใช้อาหารเพื่อสุขภาพ
  1. นับแคลอรี่หรือส่วนอาหาร หากคุณตัดสินใจว่าการลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกระชับและกระชับแขนของคุณ ให้เริ่มนับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับหรือขนาดส่วนอาหารเพื่อให้ความปรารถนาของคุณเป็นจริง
    
    รับแขนผอมขั้นตอนที่ 8
    - ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดสัดส่วนของอาหารหรือคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
    - การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยคือ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพื่อที่คุณจะต้องลดหรือเผาผลาญ 500 แคลอรี่ต่อวัน
    - เพื่อลดปริมาณอาหาร ให้ใช้จาน ชาม หรือช้อนส้อมที่มีขนาดเล็กลง นอกจากนี้ ใช้ถ้วยตวงหรือตาชั่งอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนของอาหารที่คุณต้องการบริโภคมีความแม่นยำ
  2. รับประทานอาหารที่สมดุล. การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการรับประทานอาหารที่สมดุล วิธีที่ถูกต้องในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุลคือการบริโภคอาหาร 5 ชนิดในเมนูประจำสัปดาห์
    
    รับผอมแขนขั้นตอนที่9
    - กินโปรตีนไร้มันกับทุกมื้อและเป็นของว่าง การให้บริการโปรตีนไร้มัน (สัตว์ปีก หมู อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม หรือเต้าหู้) มีตั้งแต่ 90-110 กรัมหรือถ้วย
    - รับประทานผักและผลไม้ 5-9 ส่วน การเสิร์ฟผลไม้เท่ากับถ้วยหรือผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ หนึ่งหน่วยบริโภคของผักเท่ากับผักใบเขียว 1-2 ถ้วยตวง
    - นอกจากนี้ ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนประกอบอาหาร หากคุณต้องการเลือกธัญพืชไม่ขัดสีเป็นวิธีการควบคุมอาหาร ธัญพืชทั้งหมดมีประโยชน์ แต่ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งสารอาหารที่สูงกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี รับประทานวันละ 2-3 มื้อ ครั้งละ 30 กรัมหรือถ้วย
  3. เลือกขนมเพื่อสุขภาพ. ของขบเคี้ยวก็เป็นหนึ่งในเมนูรักษาสุขภาพได้ แต่ต้องคอยติดตามปริมาณ โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก
    
    รับผอมแขนขั้นตอนที่10
    - สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรบริโภค 100-150 แคลอรีพร้อมขนมแต่ละมื้อ
    - กินขนมเมื่อจำเป็นเท่านั้น เช่น ก่อนออกกำลังกายหรือหิว แต่ยังต้องรอเกิน 3 ชั่วโมง
    - ตัวอย่างของของว่างเพื่อสุขภาพ: ถั่วถ้วย แครกเกอร์โฮลเกรนและเนยถั่ว 30 กรัม หรือคอทเทจชีสและผลไม้หนึ่งถ้วย
  4. ดื่มน้ำตามความจำเป็น ของเหลวจำเป็นในการรักษาสุขภาพ ลดน้ำหนัก และระหว่างออกกำลังกาย ภาวะขาดน้ำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพลดลงระหว่างการออกกำลังกาย
    
    รับแขนผอมขั้นตอนที่ 11
    
    ทุกคนต้องการของเหลวในปริมาณที่แตกต่างกัน มาตรฐานที่ยอมรับโดยทั่วไปคือน้ำ 2 ลิตรหรือ 8 แก้วต่อวัน หากร่างกายต้องการของเหลวเพียงพอ คุณจะไม่รู้สึกกระหายน้ำตลอดทั้งวัน และปัสสาวะจะใสในตอนกลางวันหรือตอนกลางคืน
    
    เคล็ดลับ
    - ปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ
    - หากคุณมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์
    1. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
    2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
    3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
    4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
    5. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
    6. https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
    7. https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
    8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
    9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
    10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
    11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
    12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
    13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
    14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
    15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
    16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
    17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
    18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
    19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
    20. https://www.choosemyplate.gov/grains
    21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
    22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
    23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/