การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเรื่องอาการปวดหลังได้ แต่ผู้ที่มีอาการปวดหลังควรเลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังหรือข้อต่ออื่นๆ น้ำเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายโดยไม่ทำให้ปวดหลัง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายใต้น้ำที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา หน้าท้อง และก้นของคุณ หรือยืดกล้ามเนื้อสะโพก หลัง และขาสามารถช่วยในอาการปวดหลังได้ การเดินในน้ำและการว่ายน้ำก็มีประโยชน์เช่นกัน น้ำมีผลลอยตัวที่ช่วยลดความเครียดที่หลังและข้อต่อ เมื่อคุณเคลื่อนไหว การเสียดสีกับน้ำจะสร้างแรงต้าน ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่อและหลังของคุณ พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกังวลว่าอาการปวดหลังจะแย่ลง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เดินบนน้ำ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้รองเท้าน้ำ
การสวมรองเท้าลุยน้ำสามารถช่วยได้หากคุณมีปัญหาเรื่องการทรงตัว คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านรองเท้าขนาดใหญ่หรือร้านขายเครื่องกีฬา มองหารองเท้าที่มีการยึดเกาะที่ดีและต้องมั่นใจว่าใส่สบาย
- รองเท้าน้ำเป็นรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อใช้ในน้ำ รองเท้าเหล่านี้ช่วยให้น้ำเข้าและแห้งทันทีเมื่อคุณขึ้นจากน้ำ
- นอกจากนี้ รองเท้าเหล่านี้ยังมีพื้นรองเท้าที่ยึดเกาะได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะยึดเกาะพื้นสระได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ก้าวข้ามสระ
เริ่มต้นที่ปลายน้ำตื้น ไม่สำคัญว่าปลายสระจะตื้นแค่ไหน เพียงแค่เริ่มต้นจากจุดสิ้นสุดแล้วค่อยๆ ลึกลงไปอีกเล็กน้อย จนกระทั่งน้ำถึงประมาณกลางอก การเดินบนน้ำก็เหมือนกับเสียง คุณใช้เวลาเดินไปมาในบ่อต่างๆ เช่นเดียวกับที่คุณทำบนบก
ขั้นตอนที่ 3 ดูขั้นตอนของคุณ
ขั้นบันไดควรให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะข้ามสระ ระวังอย่าเดินเขย่งเท้า อย่าลืมแกว่งแขนราวกับว่าคุณไม่ได้อยู่ในน้ำ
ขั้นตอนที่ 4 ให้หลังของคุณตรง
คุณต้องรักษาท่าทางตั้งตรงในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวนี้ นอกจากนี้ ให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตึงเพื่อไม่ให้เอนไปข้างใดข้างหนึ่งหรือไปข้างหน้า
- การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดการกับอาการปวดหลัง เพราะจะช่วยให้คุณยืนตัวตรงในขณะที่สร้างความแข็งแกร่งให้กับหลัง
- อย่างไรก็ตาม การก้มตัวไปข้างหน้าหรือไปด้านข้างอาจทำให้ปวดหลังได้ถ้าคุณไม่ระวัง
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มน้ำหนักหรืออุปกรณ์อื่นๆ
หากคุณพบว่าการออกกำลังกายนี้ง่ายเกินไป ให้เพิ่มอุปกรณ์เพื่อทำให้หนักขึ้นเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้เว็บแฮนด์เพื่อเพิ่มแรงต้านเมื่อคุณเคลื่อนตัวผ่านน้ำ
- คุณสามารถเพิ่มเข็มขัดน้ำหนักได้
- อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้ตุ้มน้ำหนักข้อเท้า
- หากคุณมีปัญหาในการรักษาตำแหน่งตั้งตรง เพียงใช้เข็มขัดลอยซึ่งจะช่วยให้คุณตั้งตัวตรงได้
ขั้นตอนที่ 6 เปลี่ยนทิศทางของคุณ
คุณสามารถเดินถอยหลังในสระได้ แต่ระวังอย่าไปชนคนอื่น อีกทางเลือกหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือเดินไปด้านข้าง ทั้งสองตัวเลือกสามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณได้
- คุณสามารถก้าวเข้าสู่ส่วนลึกได้ หากคุณว่ายน้ำไม่เป็น ให้สวมเสื้อชูชีพหรืออุปกรณ์อื่นๆ เพื่อลอย
- หากต้องการเดินในน้ำลึก ให้ขยับแขนและขาเสมือนว่ากำลังเดินเพื่อขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า คุณยังสามารถใช้บะหมี่น้ำเพื่อช่วยให้คุณลอยได้ คุณสามารถขี่ได้เหมือนขี่ม้า โดยดึงให้สูงขึ้นจากด้านหลังเล็กน้อย
วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้แบบฝึกหัดนอกสถานที่
ขั้นตอนที่ 1. ลองออกกำลังกายเข่าถึงหน้าอก
คุณต้องอยู่ที่ขอบสระเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ยึดผนังสระด้วยมือขวาเพื่อรักษาสมดุล น้ำลึกทรวงอกเหมาะสำหรับการออกกำลังกายนี้
- วางเท้าขวาของคุณใกล้กับผนังมากที่สุด รองรับน้ำหนักตัวของคุณด้วยขานี้เท่านั้นโดยงอเข่า
- ยกขาซ้ายของคุณงอเข่า ยกขาของคุณให้สูงที่สุด เป้าหมายหลักคือการนำขาไปที่หน้าอก
- ทำซ้ำห้าครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
ยืนหันหน้าเข้าหาผนังสระแล้วจับไว้ โดยให้หลังตรง ยกขาขวาออกไปด้านข้าง ลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เท้าซ้ายของคุณควรมั่นคงบนพื้น
- อย่าบิดข้อเท้าของคุณ คุณเพียงแค่ต้องยกขาให้สูงที่สุดโดยไม่หัน
- ยกขาขึ้นแปดถึงสิบครั้งหรือจนกว่าคุณจะเหนื่อยแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง
- พยายามหายใจออกขณะยกขาขึ้นและหายใจเข้าขณะลดระดับลง
ขั้นตอนที่ 3 ลองออกกำลังกายแบบ “Superman” ขณะหันหน้าเข้าหากำแพง
ยืนหันหน้าเข้าหาสระโดยเอามือแตะขอบสระ ค่อยๆ ยืดหลังโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ร่างกายของคุณควรดูเหมือนซูเปอร์แมนกำลังโบยบิน
- ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ก่อนที่จะลดขาของคุณ
- ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ยืดหลังมากเกินไปขณะทำแบบฝึกหัดนี้
ขั้นตอนที่ 4 ลองออกกำลังกายแบบสมดุลขาเดียว
ความสมดุลหรือ "การรับความรู้สึก" เป็นส่วนสำคัญของสุขภาพหลัง ลองยืนขาเดียวขณะยืนอยู่ในสระ เพื่อทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนขึ้น ให้ลองหลับตา
- ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกอึดอัด
- ทำซ้ำอีกสี่หรือห้าครั้ง แล้วทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 5. ปั่นจักรยานเพื่อกล้ามท้องที่แข็งแรง
การปั่นจักรยานในสระน้ำสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งจะช่วยในเรื่องอาการปวดหลังส่วนล่างได้ เริ่มต้นด้วยการวางข้อศอกของคุณบนขอบสระโดยหันออก คุณต้องอยู่ในส่วนที่ลึกพอที่จะขยับเท้าได้โดยไม่กระแทกพื้น
- โดยให้เท้าอยู่ข้างหน้าคุณเล็กน้อย ให้หมุนเท้าในน้ำราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยาน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ยกเข่าข้างหนึ่งแล้วหมุนขาไปข้างหน้าเป็นวงกลมเคลื่อนที่ไปข้างหลัง ในเวลาเดียวกัน ขาอีกข้างควรอยู่อีกด้านหนึ่งของวงกลมที่คุณทำ โดยหันจากด้านหน้าไปข้างหลังด้วย
- คุณยังสามารถใช้การเคลื่อนไหวนี้เพื่อเคลื่อนตัวผ่านน้ำ แค่ใช้แขน แล้วปล่อยให้ขาขยับ คุณสามารถใช้บะหมี่น้ำเพื่อช่วยให้คุณลอยได้
ขั้นตอนที่ 6. ลองยกขาคู่
พิงกำแพงอีกครั้ง วางข้อศอกของคุณไว้ที่ขอบสระเพื่อรองรับ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน แล้วดันขาลงอีกครั้ง ความลึกของน้ำที่หน้าอกสูงเหมาะสำหรับการออกกำลังกายนี้
- ให้ขาของคุณตรง
- อีกทางเลือกหนึ่งคือการนั่งริมสระน้ำและออกกำลังกายแบบเดียวกัน การนั่งริมสระน้ำจะทำให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 7. หมอบใต้น้ำ
ไปที่ปลายสระตื้น วางเท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงสะโพก หมอบในน้ำโดยงอเข่า ดันก้นของคุณกลับลงไปในน้ำ
- คุณสามารถบรรลุตำแหน่งนี้ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
- พยายามอย่าวางเข่าของคุณเกินปลายนิ้วเท้า
- หายใจเข้าในขณะที่คุณหมอบและหายใจออกเมื่อคุณยืนขึ้น เมื่อคุณยืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เกร็งลำตัวและหลังให้ตรง
- ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ แขนของคุณควรงอแต่แนบชิดลำตัว ฝ่ามือควรคว่ำลง
ขั้นตอนที่ 8 ลองดึงขึ้น
ยืนชิดผนังจับขอบสระ ใช้แขนดันร่างกายลงไปในน้ำโดยให้ขางอ จากนั้นดึงลำตัวให้ไกลที่สุด คุณต้องอยู่ที่ระดับหน้าอกในน้ำเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้
- พยายามยกร่างกายให้สูงที่สุด ไม่ต้องกังวลหากคุณยังไม่ถึงความสูงสูงสุดของคุณ
- แน่นอน ถ้าหลังของคุณเริ่มเจ็บมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องหยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
ขั้นตอนที่ 9 ทำแจ็คกระโดดครึ่งตัว
ไปที่ปลายสระตื้น แล้วยืนเท้าชิดกัน เริ่มต้นด้วยการทำแม่แรงกระโดดแบบปกติเช่นเดียวกับที่คุณทำบนบก เตะไปด้านข้างเพื่อให้ระยะห่างระหว่างขาแต่ละข้างกว้าง ขณะทำเช่นนั้น ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- ในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามอย่าแตะพื้นสระก่อนที่จะเตะกลับ ลดแขนของคุณลงในขณะที่ขาของคุณกลับมารวมกัน
- คุณยังสามารถเล่นแจ๊กกระโดดแบบแขวนได้โดยไม่แตะพื้นสระเลย
ขั้นตอนที่ 10. ทำท่าบริหารเข่า
การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการต้านทานน้ำ โดยพื้นฐานแล้ว คุณกำลังยืนนิ่งอยู่ในน้ำลึกถึงอก จากนั้นดึงเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วขยับเข้าหากัน
- เพื่อให้การเคลื่อนไหวยากขึ้น ให้กระโดดเพื่อยกเข่าของคุณเร็วขึ้น
- นอกจากนี้ ให้แน่ใจว่าได้ตั้งศีรษะให้ตรง เพื่อไม่ให้ศีรษะจมน้ำ
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 1. ลองแทง
ปอดในน้ำเกือบจะเหมือนกับที่ทำบนบก ทำแบบฝึกหัดนี้ที่ปลายสระตื้น โดยปล่อยให้มีพื้นที่เหลือให้ก้าวไปข้างหน้า คุณต้องมีพื้นที่ด้านหน้าอย่างน้อย 3 ถึง 4.5 เมตรเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายจนเกือบแตะพื้นสระ
- ต้นขาขวาควรขนานกับพื้น และเข่าควรทำมุม 90 องศา
- ก้าวไปข้างหน้าโดยใช้ขาสลับกัน
ขั้นตอนที่ 2 เตะเพื่อพาคุณข้ามสระ
ใช้ kickboard และใช้มันเพื่อลอย คุณยังสามารถใช้ก๋วยเตี๋ยวน้ำ จับอุปกรณ์ลอยตัวคว่ำหน้าลงแล้วเตะเพื่อขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้า
- คุณสามารถสลับขาหรือลองเตะนางเงือก (ขาเตะกันเหมือนหางนางเงือก)
- คุณยังสามารถเตะกบได้เช่นเดียวกับท่าว่ายน้ำท่ากบ
- หากต้องการคุณสามารถจับที่ขอบสระได้
ขั้นตอนที่ 3 ว่ายน้ำสองสามรอบ
แน่นอน คุณสามารถไปทางเก่าได้ด้วยการว่ายน้ำสองสามรอบ การว่ายน้ำจะช่วยขยับร่างกายและช่วยให้ปวดหลังได้ คุณสามารถว่ายน้ำว่ายกบ กรรเชียง ฟรีสไตล์ หรือแม้แต่ผีเสื้อก็ได้ตามใจชอบ
- เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น ลองตั้งเป้าหมายสำหรับตัวคุณเอง การตั้งเป้าหมายว่าจะทำกี่รอบจะทำให้คุณเคลื่อนที่เร็วขึ้น
- นอกจากนี้ การฟังเพลงยังสามารถสร้างแรงจูงใจโดยที่คุณไม่รู้ตัว ซื้อหูฟังแบบกันน้ำและฝาครอบกันน้ำสำหรับโทรศัพท์หรือเครื่องเล่น MP3 ของคุณ
เคล็ดลับ
- หากต้องการฝึกเป็นกลุ่ม ให้เข้าร่วมคลาสแอโรบิกในน้ำ บอกผู้สอนเกี่ยวกับสภาพหลังของคุณก่อนเริ่ม เพื่อให้เขาหรือเธอสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้คุณได้
- หยุดพักหลังจากออกกำลังกายตามปกติ กล้ามเนื้อของคุณต้องเหนื่อย ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณชุ่มชื้น
- หากคุณไม่คุ้นเคยกับแบบฝึกหัดใต้น้ำเหล่านี้ ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ดู การลดอาการปวดหลังจะง่ายขึ้นหากคุณค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาออกกำลังกายจาก 10 นาทีเป็น 30 หรือ 45 นาที เพิ่ม 5 นาทีต่อสัปดาห์
- หากคุณกำลังออกกำลังกายกลางแจ้งในน้ำ ให้ทาครีมกันแดดที่กันน้ำได้ในวงกว้างอย่างน้อย SPF30 คุณอาจพิจารณาสวมหมวก ชุดว่ายน้ำหรือยามผื่น และแว่นกันแดด
- ดูความเร็วในการเคลื่อนที่ของคุณ โดยการเคลื่อนไหวเร็วขึ้นในน้ำคุณสามารถเพิ่มความต้านทานการออกกำลังกายและทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น
คำเตือน
- หยุดทันทีหากคุณรู้สึกว่ามีอาการปวดเฉียบพลันเพิ่มขึ้น ความเหนื่อยล้าและปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะในระยะแรก ดื่มน้ำและยืดเหยียดระหว่างการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
- แม้ว่าการบำบัดด้วยน้ำจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่ก็มีเงื่อนไขบางประการที่ต้องระมัดระวัง ควรหลีกเลี่ยงการบำบัดด้วยน้ำ หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้: มีไข้ กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ โรคหัวใจขั้นรุนแรง การติดเชื้อ