ตัวตลก แมงมุม. ส่วนสูง. เข็ม. บิน. สิ่งเหล่านี้มีอะไรที่เหมือนกัน? นี่คือบางส่วนของโรคกลัวที่พบบ่อยที่สุด ความหวาดกลัวเป็นรูปแบบหนึ่งของความวิตกกังวลที่รุนแรงมากโดยมีความรู้สึกกลัวลึก ๆ ที่ร่างกายตอบสนอง โรคกลัวรุนแรงควรได้รับการรักษาด้วยการบำบัดแบบมืออาชีพหรือการใช้ยา ในขณะที่โรคกลัวเล็กน้อยสามารถจัดการได้ด้วยตัวเองและช่วยลดความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับโรคกลัวนั้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวเพื่อเอาชนะความหวาดกลัว
ขั้นตอนที่ 1. ระบุความกลัวของคุณ
คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกลัว ตัวอย่างเช่น คุณอาจไม่ชอบไปหาหมอฟัน แต่เป็นการใช้เข็มที่คุณกลัวจริงๆ ถ้าใช่ ให้เน้นที่ความกลัวเข็ม ไม่ใช่หมอฟัน
หากคุณมีปัญหาในการระบุความหวาดกลัว ให้เขียนรายการสิ่งที่ทำให้คุณหวาดกลัว คุณจะสามารถกำหนดความกลัวที่แท้จริงได้
ขั้นตอนที่ 2. เขียนเป้าหมายของคุณ
ตั้งเป้าหมายที่จับต้องได้และทำได้โดยง่าย การคิดถึงประโยชน์ของเป้าหมายเหล่านี้จะช่วยในกระบวนการบำบัดได้เช่นกัน เขียนวัตถุประสงค์ต่าง ๆ ในระดับต่าง ๆ การบรรลุเป้าหมายเล็กๆ น้อยๆ จะช่วยให้คุณผ่านพ้นเป้าหมายที่ยากขึ้นได้
การเขียนเป้าหมายสามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้อย่างมาก เขียนเป้าหมายที่ทำได้และมีรายละเอียดมากกว่าเป้าหมายที่คลุมเครือ คุณต้องมีความมุ่งมั่นมากขึ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้
ขั้นตอนที่ 3 พัฒนากลยุทธ์ในการจัดการกับอุปสรรค
ไม่มีทางที่คุณจะไม่พบอุปสรรค ให้ลองนึกภาพว่าคุณจะตอบสนองต่อสิ่งที่ทำให้คุณกลัวอย่างไร คุณสามารถนึกภาพอย่างอื่น ก้าวต่อไปด้วยความกลัวชั่วขณะหนึ่ง หรือหันเหความสนใจของตัวเองด้วยกิจกรรม
ตระหนักว่ากลยุทธ์การจัดการอุปสรรคจะต้องเปลี่ยนไปเมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย ในตอนแรก คุณอาจเอาชนะอุปสรรคด้วยการเบี่ยงเบนความสนใจ และในที่สุด คุณจะสามารถรับมือกับความหวาดกลัวได้สักพัก
ขั้นตอนที่ 4 บอกคนอื่นเกี่ยวกับความหวาดกลัวของคุณ
มีสองวัตถุประสงค์ ประการแรก คุณจะไม่รู้สึกละอายกับความกลัวที่เป็นความลับอีกต่อไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณเริ่มจัดการกับความวิตกกังวลได้ ประการที่สอง คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นได้ โดยเฉพาะเมื่อคุณติดขัด
ลองเข้าร่วมกลุ่มช่วยเหลือตนเองเพื่อพบปะผู้คนที่กลัวเหมือนกัน คุณจะได้รับประโยชน์จากการพูดคุยและสนับสนุนซึ่งกันและกันกับผู้ที่มีความท้าทายเช่นเดียวกับคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้เทคนิคการบรรเทาทุกข์
ขั้นตอนที่ 1. ผ่อนคลาย
ทุกคนมีวิธีผ่อนคลายของตัวเอง หาอะไรคลายเครียด. คุณสามารถลองจินตนาการถึงฉากที่สงบ คลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ฝึกการหายใจ หรือการทำสมาธิ
ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ด้วยวิธีนี้ เมื่อคุณมีความหวาดกลัว คุณสามารถเอาชนะความกลัวของคุณได้
ขั้นตอนที่ 2 เขียนสถานการณ์ที่คุณประสบกับความหวาดกลัว
เขียนรายละเอียดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และรวมประสบการณ์ทุกประเภท ตั้งแต่ความวิตกกังวลเล็กน้อยไปจนถึงความกลัวที่รุนแรง นี้จะช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวของคุณในหลายระดับ
เมื่อคุณรวบรวมรายชื่อนี้แล้ว คุณจะสังเกตเห็นว่าความกลัวหลายประเภทมีความคล้ายคลึงกัน ตัวอย่างเช่น คุณอาจพบว่าคุณตกใจมากเมื่อขึ้นเครื่องบินและขึ้นลิฟต์ คุณจะสังเกตเห็นว่าทั้งสองมีพื้นที่แคบ
ขั้นตอนที่ 3 จัดสถานการณ์
เขียนสถานการณ์ของคุณตามว่าพวกเขากังวลหรือน่ากลัวแค่ไหนสำหรับคุณ ที่ด้านบนสุด ให้เขียนสถานการณ์ที่ทำให้คุณกังวลเล็กน้อยเท่านั้น ที่ด้านล่างสุด ให้เขียนสถานการณ์ที่น่ากลัวที่สุด
รายการของคุณอาจไม่ยาวเกินไปหรืออาจยาวมาก สิ่งสำคัญคือคุณมีแนวทางในการเอาชนะความหวาดกลัว
ขั้นตอนที่ 4 ลองนึกภาพจุดแรกในรายการของคุณ
คุณควรเริ่มต้นด้วยการจินตนาการถึงจุดที่น่ากลัวน้อยที่สุด ฝึกการผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงน้อยลง หลังจากที่คุณทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้ว ให้หยุดพักและทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกสองสามครั้ง
ขั้นตอนที่ 5 ค่อยๆ ขจัดความกลัวในรายการของคุณ
เมื่อคุณเข้าใจจุดหนึ่งแล้ว ให้ไปยังจุดต่อไปจนกว่าจะถึงสถานการณ์ที่น่ากลัวที่สุดของคุณ
อย่าลืมขอความช่วยเหลือจากใครสักคน ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถเอาชนะความกลัวในรายการของคุณได้ อาจมีคนสามารถช่วยคุณได้
ขั้นตอนที่ 6 มองหาสถานการณ์ในความเป็นจริง
เมื่อคุณผ่านอุปสรรคในรายการสถานการณ์ของคุณด้วยการจินตนาการและผ่อนคลายแล้ว ให้ค้นหาความหวาดกลัวในชีวิตจริง ตอนนี้คุณได้รับการฝึกฝนเรื่องการผ่อนคลายแล้ว
เริ่มต้นด้วยสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลน้อยที่สุดก่อนที่จะไปยังสถานการณ์ที่น่ากลัวกว่าในรายการของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 เผชิญหน้ากับความกลัวของคุณต่อไป
แม้ว่าคุณจะเอาชนะความกลัวที่น่ากลัวที่สุดแล้ว ให้เผชิญหน้าต่อไปเพื่อไม่ให้มันกลับมา การรับมือกับความกลัวซ้ำๆ จะช่วยให้คุณควบคุมการตอบสนองได้
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้วิธีแก้ไขบ้านเพื่อต่อสู้กับความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารที่มีโปรตีนสูง
กินเนื้อไก่งวงและอย่าลืมทานคาร์โบไฮเดรตด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรวมกันนี้สามารถลดความวิตกกังวลได้
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี
วิตามินซีได้รับการแสดงเพื่อลดความวิตกกังวลและความเครียด หลายคนคิดว่าส้มเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด แต่คุณสามารถลองกินพริกเหลือง ฝรั่ง ลูกเกด และพริกแดง
ขั้นตอนที่ 3 ใช้น้ำมันหอมระเหย
ระเหยน้ำมันไปในอากาศ ใช้เป็นน้ำมันนวดตัว หรือผสมน้ำ 2-3 หยดในห้องอาบน้ำ น้ำมันหอมระเหยสามารถลดความเครียด ความตึงเครียด และสร้างความรู้สึกสงบได้ ลองกลิ่นซิตรัส กระดังงา คาโมไมล์ ดอกมะลิ หรือลาเวนเดอร์
ขั้นตอนที่ 4 พูดมนต์
เลือกวลีหรือคำง่ายๆ ที่จะพูดซ้ำเมื่อคุณรู้สึกกลัวหรือวิตกกังวล เลือกมนต์ที่สงบหรือให้กำลังใจเมื่อคุณพูด คุณสามารถร้องเพลง พูดคุย หรือกระซิบ เลือกอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณผ่อนคลายมากที่สุด