สิ่งอำนวยความสะดวกที่ชีวิตสมัยใหม่มอบให้และตารางงานที่วุ่นวายทำให้ผู้คนคุ้นเคยกับการเอนหลัง เมื่อเวลาผ่านไป นิสัยการงอนนี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น ปวดศีรษะ เส้นเอ็นอักเสบ และปวดหลังส่วนล่าง การงอตัวเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดความเครียดของกล้ามเนื้อและกระดูกที่กระดูกสันหลังและวงแหวนระหว่างกระดูกสันหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาประเภทนี้ ให้ทำตามขั้นตอนง่ายๆ สองสามขั้นตอนเพื่อเลิกนิสัยการงอน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การจดจำท่าทางที่ดี
ขั้นตอนที่ 1. พยายามนั่งด้วยท่าทางที่ดี
ร่างกายมีส่วนโค้งตามธรรมชาติ และท่าที่ดีจะช่วยรองรับส่วนโค้งเหล่านั้น เพื่อให้ได้ท่าทางที่ดีขณะนั่ง ให้ดึงไหล่ไปด้านหลัง อกออก จากนั้นยืดหลังให้ตรง หากต้องการดึงไหล่กลับ ให้ขยับไหล่ไปด้านหลังแล้วดันหน้าอกออกเพื่อให้พองขึ้น คุณจะรู้สึกว่าหัวของคุณเคลื่อนไปข้างหลัง การเคลื่อนไหวนี้จะเปิดหน้าอกและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- หลังของคุณควรตั้งตรงอย่างเป็นธรรมชาติเมื่อคุณดึงไหล่ไปด้านหลังและกางหน้าอกออก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณตรงและผ่อนคลาย ไม่ควรยกไหล่ งอ หรือดึงกลับให้ไกลเกินไป
ขั้นตอนที่ 2. ยืนตัวตรง
เมื่อคุณจัดไหล่และหน้าอกแล้ว ก็ถึงเวลาเรียนรู้ที่จะยืนและเดินด้วยท่าทางที่ดีขึ้น เริ่มต้นด้วยไหล่ของคุณดึงกลับและผ่อนคลายในขณะที่ท้องของคุณถูกดึงเข้ามา ระยะห่างระหว่างขาทั้งสองข้างควรห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก และถ่วงน้ำหนักที่เท้าทั้งสองข้างเท่าๆ กัน พยายามให้เข่าและมือของคุณผ่อนคลายในขณะที่แขนของคุณห้อยอยู่ข้างลำตัว
คุณควรรู้สึกราวกับว่าเชือกถูกดึงจากใต้ฝ่าเท้าของคุณไปจนถึงส่วนบนของศีรษะเพื่อรักษาระดับร่างกายและความสมดุล
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบท่าทางของคุณ
ในการตรวจสอบท่าทางของคุณ ให้ยืนพิงกำแพง ศีรษะ หัวไหล่ และก้นควรสัมผัสผนัง และส้นเท้าควรอยู่ห่างจากผนัง 5-10 ซม. ยกแขนขึ้นแล้วเลื่อนไปตามผนังในช่องว่างที่เกิดขึ้นด้านหลังส่วนล่าง หากคุณยืนในท่าที่ถูกต้อง มือของคุณจะพอดีกับบริเวณนั้นพอดี
- หากมีพื้นที่เหลือหลังจากใส่แขน แสดงว่าคุณกำลังดันหน้าท้องและสะโพกออกไปด้านนอกมากเกินไป คุณควรเกร็งท้องและดึงหลังพิงกำแพงให้แน่นมากขึ้น
- หากแขนของคุณไม่พอดี แสดงว่าคุณโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปและจำเป็นต้องดันไหล่ไปข้างหลัง
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนนิสัยประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1 มีท่าทางที่ดีขึ้นในที่ทำงาน
หลายคนมีงานที่ต้องนั่งที่โต๊ะ ในที่ทำงานนี้เองที่นิสัยชอบงอนงอนถึงขั้นแย่ที่สุด เมื่อคุณทำงานทั้งวัน คุณเอนเอียงไปทางคอมพิวเตอร์หรือโน้มตัวไปที่โต๊ะทำงานขณะทำงานกับเอกสาร หากท่านั่งไปข้างหน้ามากเกินไป แสดงว่าคุณกำลังกดดันกระดูกหัวหน่าว หากคุณนั่งเอนหลังมากเกินไป คุณจะกดดันกระดูกก้นกบ เพื่อหยุดแนวโน้มนี้ คุณควรเอนหลังพิงเก้าอี้ โดยให้หลังพิงพนักพิงเสมอ
- หากคุณรู้สึกว่าคุณอยู่ห่างจากโต๊ะหรือคอมพิวเตอร์มากเกินไป ให้ดึงเก้าอี้เข้ามาใกล้ขึ้นหรือขยับจอภาพให้อยู่บนโต๊ะใกล้กับคุณมากขึ้น
- หากคุณพบว่าคุณยังคงชินกับอาการงอน ให้ลองตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์มือถือเพื่อเตือนให้คุณลุกขึ้นนั่งตัวตรงทุก ๆ ชั่วโมง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะชินกับมัน และในที่สุดคุณไม่จำเป็นต้องได้รับการเตือนอีกต่อไป
ขั้นตอนที่ 2. นั่งในท่าที่ดีขึ้น
ในทุกๆ ด้านของชีวิต คุณต้องนั่งให้ถูกวิธี เพื่อป้องกันปัญหากล้ามเนื้อและหลัง คุณควรหาช่วงกลางที่จะช่วยให้คุณจัดวางสิ่งต่างๆ ได้อย่างเป็นธรรมชาติ นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นและให้น้ำหนักอยู่ตรงกลางระหว่างก้นกับกระดูกหัวหน่าว
สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกที่ที่คุณนั่ง ตัวอย่างเช่น ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายและนั่งตัวตรงในรถ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องเดินทางไปทำงานเป็นเวลานาน ใช้หมอนหรือปรับที่นั่งเพื่อให้หลังและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันและอยู่ตรงกลางขณะขับรถ
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบท่าทางของคุณในกระจก
ในการประเมินว่าท่าทางปกติของคุณเป็นอย่างไร ให้ประเมินวิธียืนของคุณ หันหน้าไปทางกระจกและยืนตามปกติ หากฝ่ามือหันเข้าหาต้นขาโดยให้นิ้วโป้งชี้ไปข้างหน้า แสดงว่าคุณมีท่าทางที่ดี หากมือของคุณอยู่ด้านหน้าต้นขาหรือหลังต้นขา หรือถ้าฝ่ามือหันหลังกลับ แสดงว่าคุณมีท่าทางที่ไม่ถูกต้อง
- หากคุณพบว่าท่าทางของคุณไม่ถูกต้อง ให้ดึงศีรษะไปข้างหลังแล้วดึงไหล่ลงมาและด้านหลัง สิ่งนี้จะปรับกระดูกสันหลังของคุณและทำให้ท่าทางของคุณอยู่ในมุมที่ถูกต้อง
- หากคุณรู้สึกว่าหน้าอกของคุณกำลังจะระเบิด แสดงว่าคุณกำลังยืนขวา
ขั้นตอนที่ 4. ยืดเหยียดขณะยืน
เมื่อใดก็ตามที่คุณอยู่ในท่าเดียวนานเกินไป คุณควรยืดตัว คุณสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงาน ในรถ หรือบนโซฟาขณะชมภาพยนตร์ กล้ามเนื้อจะล้าแม้ว่าคุณจะนั่งเฉยๆ หากต้องการยืดหลังและกระดูกสันหลัง ให้วางมือบนหลังส่วนล่างขณะยืน โดยให้นิ้วชี้ลง เอนหลังให้ไกลที่สุดและค้างไว้สองสามวินาที ทำซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อให้แผ่นหลังของคุณปลอดจากกล้ามเนื้อตึง
- หากคุณอยู่ที่บ้าน คุณสามารถนอนราบกับพื้นโดยให้ข้อศอกรองรับน้ำหนักได้ ดันหน้าอกขึ้น ยืดหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง
- ทำแบบฝึกหัดนี้โดยคำนึงถึงความสบายของกล้ามเนื้อ อย่ายืดกล้ามเนื้อมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 5. ใส่ใจกับท่านอนของคุณ
ระหว่างการนอนหลับ ท่าทางของคุณอาจไม่ดีมาก และสิ่งนี้จะส่งผลต่อท่าทางการเดินประจำวันของคุณ หากคุณนอนตะแคง ให้ลองวางหมอนไว้ระหว่างเข่าเพื่อช่วยลดการลากที่หลังส่วนล่าง หากคุณนอนหงาย ให้ลองวางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อช่วยคลายความเครียดที่สะสมบนหลังส่วนล่างของคุณขณะนอนหลับ
อย่านอนในท่านอนหงาย ท่านี้ทำให้คอตึงเกินไปขณะนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 6 สร้างสมดุลของน้ำหนักบรรทุกที่คุณบรรทุก
มีบางครั้งที่คุณต้องพกของขนาดใหญ่ เช่น กระเป๋าใบใหญ่ กระเป๋าเป้ หรือกระเป๋าเดินทาง เมื่อคุณต้องรับน้ำหนักประเภทนี้ คุณควรพยายามรักษาน้ำหนักให้สมดุลที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ หากตุ้มน้ำหนักสมดุล คุณยังสามารถรักษาท่าทางปกติและตั้งตรงเมื่อเดิน
เพื่อช่วยปรับสมดุลน้ำหนักของสิ่งของของคุณ คุณควรใช้กระเป๋าที่กระจายน้ำหนักอย่างเท่าเทียมกัน เช่น กระเป๋าเป้หรือกระเป๋าเดินทางแบบมีล้อลาก
ขั้นตอนที่ 7. ทำเบาะสำหรับหลังส่วนล่าง
ขณะทำงานหรือในรถ คุณสามารถนั่งได้นานเกินไปและเริ่มรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง คุณสามารถป้องกันสิ่งนี้ได้โดยการทำแผ่นรองไว้ตามหลังส่วนล่างซึ่งจะช่วยรักษาท่าทางให้ตั้งตรงมากขึ้น ใช้ผ้าขนหนูพับครึ่งแล้วพับครึ่งอีกครั้ง ม้วนผ้าขนหนูเป็นทรงกระบอกจากด้านยาว ให้เป็นหมอนนุ่มๆ สำหรับวางบนเก้าอี้ของคุณ
หากผ้าเช็ดตัวผืนใหญ่เกินไป ให้ลองใช้ผ้าเช็ดมือแทน เพียงพับครึ่งแล้วม้วนเป็นหมอนขนาดเล็กสำหรับหลังของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
แกนกลางขยายจากบริเวณรอบ ๆ ซี่โครงไปรอบ ๆ ต้นขากลาง กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณยืนตัวตรงและปรับท่าทางของคุณ คุณควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อปรับปรุงท่าทางและสุขภาพโดยรวมของคุณ
ลองออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อทั้งหมดในกลุ่มนี้ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายหนึ่งท่านอนราบกับพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างงอขึ้น ในขณะที่ฝ่าเท้าราบกับผนัง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเหยียดขาข้างหนึ่งลงจนเกือบแตะพื้นและยืดออก กดค้างไว้หนึ่งวินาทีเหนือพื้นก่อนยกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำแบบฝึกหัดนี้ 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. เพิ่มความยืดหยุ่นของคอ
การขาดความยืดหยุ่นนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและการจัดตำแหน่งร่างกายที่ไม่ดี คุณควรเพิ่มการยืดเหยียด ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหลัง แขน และแกนกลางลำตัว นอกจากนี้ คุณควรรวมการออกกำลังกายนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณในที่ทำงาน โดยที่คุณควรยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะๆ ตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแม้ในขณะนั่งนิ่ง
- ลองยืดแบบเบา ๆ เพื่อความยืดหยุ่นของคอและหลัง ยืนหรือนั่งตัวตรง ดึงศีรษะไปข้างหลังแล้ววางไว้ตรงกลางกระดูกสันหลัง ดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังและก้มแขนของคุณ ขยับไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังพยายามเอาศอกใส่กระเป๋าหลังของคุณ ดันฝ่ามือออกไปด้านนอกค้างไว้อย่างน้อย 6 วินาที
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
ขั้นตอนที่ 3 ลองยืดซูเปอร์แมน
เพื่อรักษาท่าทางที่ดี คุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง ในการยืดเหยียดแบบซูเปอร์แมน ให้นอนคว่ำบนพื้นแล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ หมุนนิ้วหัวแม่มือไปทางเพดาน เกร็งก้น เกร็งลำตัว และยกแขน หัว และขาขึ้นจากพื้นประมาณ 10 ซม. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที จากนั้นลดแขนและขาของคุณกลับสู่พื้น
คุณควรทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ครั้งเพื่อช่วยเสริมไหล่และกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เสริมกระดูกสันหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ลองทำแบบฝึกหัด T และ W
วิธีหนึ่งในการปรับปรุงท่าทางคือการเพิ่มความแข็งแรงของหลัง ในการออกกำลังกายท่าที ให้นอนคว่ำบนพื้นแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง ปั้นตัว T ตัวใหญ่กับลำตัว หมุนนิ้วหัวแม่มือของคุณไปที่เพดานในขณะที่คุณเกร็งหน้าท้องและก้น ดึงสะบักเข้ามาใกล้กันและยกแขนขึ้นสู่เพดานให้มากที่สุดโดยไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นลดแขนลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- ในการออกกำลังกาย W ให้นอนหงายและยืดแขนส่วนบนให้ตรงกับไหล่ งอแขนให้ปลายแขนขนานกับคอ หันนิ้วโป้งไปทางเพดาน และสร้าง W เกร็งหน้าท้องและก้น ดึงสะบักเข้าหากัน แล้วยกแขนขึ้นสู่เพดาน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อหัวไหล่กับกระดูกสันหลังในขณะที่เสริมการจัดแนวกระดูกสันหลังและปรับปรุงท่าทาง
ขั้นตอนที่ 5. ทำการยืดหน้าอก
กล้ามเนื้อหน้าอกสามารถช่วยในเรื่องท่าทางได้ หากต้องการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ให้หามุมแล้วยืนหันหน้าไปทางนั้น ยกแขนขึ้นในสภาพงอขณะวางแขนท่อนบนบนผนังโดยให้ฝ่ามือต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ค่อยๆ ม้วนสะบักเข้าหากันโดยเอนไปทางมุม
กดค้างไว้ 3 วินาที ทำซ้ำ 12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6 ทำการยืดธรณีประตู
ความหย่อนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกมีบทบาทในการพิจารณาว่าคุณงอได้ไกลแค่ไหน เพื่อสร้างความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของหน้าอก ให้ยืนที่ทางเข้าประตูแล้วจับแขนไว้ข้างลำตัวทำมุม 90 องศา วางข้อศอกให้ขนานกับไหล่และวางแขนไว้บนโครงประตู เอนไปข้างหน้าช้าๆ ดันตัวเองออกจากทางเข้าประตูแล้วดึงแขนกลับเข้าไปในกรอบ กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้หลายครั้งต่อวัน
- ในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและส่วนล่าง ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำโดยให้แขนวางที่โครงประตูและยกขึ้นสูง
ขั้นตอนที่ 7. ลองไหล่หลุด
แม้ว่าจะฟังดูอันตราย แต่การออกกำลังกายนี้ไม่ทำให้ข้อไหล่หลุด การออกกำลังกายนี้ช่วยให้ไหล่ของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้หน้าอกของคุณออกและหลังของคุณตรง ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ด้ามไม้กวาดหรือท่อพีวีซียาว 1.5 ม. ใช้มือทั้งสองข้างจับไม้เท้าวางบนต้นขาของคุณ ค่อยๆ ยกไม้เท้าขึ้นจากต้นขา ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หลังจากที่ท่อนไม้ผ่านศีรษะแล้ว ให้ลดระดับลงไปตามร่างกาย จนกระทั่งท่อนไม้ไปสิ้นสุดที่หลังเท้า ต่อไป ค่อยๆ ยกแขนขึ้นรอบลำตัว ดูวิดีโอต่อไปนี้เพื่อเป็นแนวทาง
- ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง และการทำซ้ำหนึ่งครั้งหมายถึงการหมุนแขนเต็มที่
- คุณควรเริ่มต้นด้วยการหมุนวงกว้างและนำแขนของคุณเข้ามาใกล้กันมากขึ้นหากคุณรู้สึกว่าทำได้ ยิ่งมืออยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งยืดออกมากเท่านั้น
- ให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆ คุณคงไม่อยากทำร้ายตัวเองด้วยการไปเร็วเกินไป
ขั้นตอนที่ 8 ลองขยายทรวงอก
กระดูกสันหลังส่วนทรวงอกเป็นส่วนตรงกลางของกระดูกสันหลัง คุณควรผ่อนคลายเขาเพื่อไม่ให้เขาก้มตัวและอยู่นิ่งๆ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ลูกกลิ้งโฟม วางโฟมโรลไว้ใต้หลังส่วนบนของคุณโดยให้เท้าและก้นราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและข้อศอกใกล้กับหูมากที่สุด ให้ศีรษะของคุณเอียงไปข้างหลังโดยให้หลังของคุณโค้งไปรอบ ๆ ม้วนโฟม กดค้างไว้ 15 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น