การวิจัยล่าสุดที่จัดทำโดยองค์การอนามัยโลก (WHO) และหอจดหมายเหตุอายุรศาสตร์ แสดงให้เห็นว่าคนงานที่นั่งเป็นเวลานานซึ่งมากถึง 8-11 ชั่วโมงต่อวัน มีโอกาสเสียชีวิตจากโรคต่างๆ เพิ่มขึ้น 40% และปัญหาสุขภาพมากกว่าผู้ใหญ่ -คนนั่งไม่บ่อย แน่นอนว่าการนั่งเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อเราทำงานในสำนักงาน ดังนั้นการเรียนรู้วิธีนั่งอย่างถูกต้องไม่ว่าเราจะนั่งที่ใดก็สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและปลอดภัยได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การใช้ท่านั่งที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1. ดันสะโพกของคุณให้ชิดกับเก้าอี้มากที่สุด
สำหรับเก้าอี้สำนักงาน วิธีที่ดีที่สุดในการนั่งคือให้รูปทรงของพนักพิงรองรับหลังและไหล่ของคุณ โดยเลื่อนสะโพกไปด้านหลังให้สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นปรับส่วนที่เหลือของเก้าอี้ให้เหมาะสมเพื่อรองรับตำแหน่งของคุณ
- หากคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้ที่มีหลังที่แข็งและตรง ให้ก้นของคุณอยู่บนขอบเก้าอี้และอย่าพิงพนักพิงหลังเก้าอี้ นั่งโดยให้หลังและไหล่ของคุณตรงราวกับว่าหลังและไหล่ของคุณได้รับการสนับสนุนโดยด้านหลังของเก้าอี้ เมื่อเวลาผ่านไป ท่านี้จะทำให้หลัง คอ และไหล่ของคุณสบายขึ้น
- หากคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้เอนกายหรือโซฟา ให้เท้าราบกับพื้นและหลังให้ตรง ควรดึงไหล่กลับและควรอยู่บนขอบโซฟา ห่างจากหลังเก้าอี้ให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 ให้ไหล่ของคุณตรงและหลังของคุณตรง
คุณนั่งที่ไหนและอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องรักษาไหล่ให้ตรง เพื่อไม่ให้เอนหลังหรืองอหลังขณะนั่ง เมื่อเวลาผ่านไป ท่าทางนี้อาจทำให้คอและไหล่ของคุณตึง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหัวเรื้อรังและปวดได้
- อย่าเอนหลังพิงเก้าอี้หรือก้มตัวขณะนั่ง เพราะอาจทำให้เส้นประสาทไซอาติกและกล้ามเนื้อไหล่ตึงได้ เงื่อนไขนี้จะทำให้คุณเสียสมดุล
- ถ้าเป็นไปได้ ควรเขย่าร่างกายช้าๆ หากคุณนั่งเป็นเวลานานๆ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณกระฉับกระเฉงและสมดุล
ขั้นตอนที่ 3 ปรับความสูงของเก้าอี้ให้เหมาะสมกับร่างกาย
เก้าอี้ควรมีความสูงเพียงพอเพื่อให้เท้าของคุณราบกับพื้นและเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย หากคุณนั่งบนเก้าอี้ที่ต่ำเกินไป เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจรู้สึกตึงที่คอ ในขณะที่ถ้าคุณนั่งบนเก้าอี้ที่สูงเกินไป เมื่อเวลาผ่านไป ไหล่ของคุณจะรู้สึกเหนื่อย
ขั้นตอนที่ 4. ปรับพนักพิงหลังทำมุม 100°-110° ไปข้างหลัง
ตามหลักการแล้ว ด้านหลังของเก้าอี้นั่งเล่นแบบพาสซีฟ (เก้าอี้ที่ไม่สามารถปรับหลังได้) ไม่ควรตั้งตรงเกินไป แต่ควรเอียงหลังเล็กน้อยในมุมมากกว่า 90 องศา มุมนี้จะช่วยพยุงหลังของคุณได้สบายกว่าเก้าอี้ที่ตรงเกินไป
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนบนและส่วนล่างของคุณรองรับได้ดี
เก้าอี้สำนักงานแบบพาสซีฟที่ดีควรรองรับกระดูกสันหลังส่วนเอวซึ่งมีส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างเพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณทั้งสองข้าง ทำให้คุณรู้สึกสบายและตั้งตรง ถ้าเก้าอี้ของคุณไม่มีที่รองรับนี้ คุณจะต้องทำเก้าอี้ของคุณเอง
- หากจำเป็น ให้ใช้หมอนเป่าลมหรือหมอนใบเล็กๆ วางไว้เหนือสะโพกของคุณ ระหว่างด้านหลังของเก้าอี้กับกระดูกสันหลังของคุณ สิ่งนี้จะทำให้คุณสบายใจขึ้นมาก
- หากเก้าอี้ของคุณมีกลไกพนักพิงที่เคลื่อนไหวได้ (เก้าอี้ปรับเอนได้) ให้ใช้ฟังก์ชันนี้เพื่อเปลี่ยนท่านั่งให้บ่อยที่สุด ปรับพนักพิงอย่างช้าๆ และขยับร่างกายไปมาระหว่างนั่งและทำงาน เพื่อให้หลังของคุณยังคงเคลื่อนไหวอยู่
ขั้นตอนที่ 6. ปรับแขนเก้าอี้ของคุณ
ตามหลักแล้ว ควรปรับที่วางแขนเพื่อให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย และข้อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์ หากคุณกำลังพิมพ์ ดำเนินการต่อในหัวข้อต่อไปนี้เพื่อดูคำแนะนำเฉพาะเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์
อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถถอดที่วางแขนออกเพื่อไม่ให้มีการใช้งานเลย หากคุณรู้สึกว่ามันรบกวนการทำงานของคุณ ไม่จำเป็นต้องใช้แขนเก้าอี้เพื่อรองรับร่างกายของคุณ
ส่วนที่ 2 จาก 2: นั่งอย่างถูกต้องในสำนักงานหรือที่คอมพิวเตอร์
ขั้นตอนที่ 1 นั่งในเก้าอี้ที่ใช้งานได้ (เก้าอี้ที่สร้างขึ้นเพื่อให้ผู้ใช้ใช้งานได้) หากมี
การวิจัยพบว่ากิจกรรมในสำนักงานที่ต้องนั่งเป็นเวลานานอาจสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพที่รุนแรง ซึ่งรวมถึงอาการปวดหลังและไหล่ และความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ วิธีการนั่งแบบกระฉับกระเฉงจึงเป็นที่นิยมมากกว่าที่เคย และอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ
- อุปกรณ์นั่งที่กระฉับกระเฉงรวมถึงโต๊ะยืน โต๊ะลู่วิ่ง เก้าอี้คุกเข่า และอุปกรณ์ตามหลักสรีรศาสตร์อื่นๆ ที่บังคับร่างกายให้อยู่ในท่าตั้งตรง แทนที่จะจัดที่สำหรับพักผ่อน
- เก้าอี้แบบพาสซีฟ (เก้าอี้ที่เราคุ้นเคย) แม้แต่เก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระก็มักจะบังคับให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งตั้งตรงที่ไม่สะดวกสบาย
ขั้นตอนที่ 2 วางตำแหน่งแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์ของคุณอย่างถูกต้อง
ปรับความสูงของแป้นพิมพ์เพื่อให้ไหล่ผ่อนคลาย ข้อศอกห่างกันเล็กน้อย ห่างจากตัวเล็กน้อย และมือและข้อมือตั้งตรง
- ใช้กลไกฐานแป้นพิมพ์หรือฐานรองแป้นพิมพ์ เพื่อปรับความเอียงเพื่อให้ตำแหน่งแป้นพิมพ์สบายสำหรับคุณ หากคุณกำลังนั่งในท่าไปข้างหน้าหรือตั้งตรง ให้ลองเอียงแป้นพิมพ์ออกจากตัวคุณ แต่ถ้าคุณเอนหลังเก้าอี้เล็กน้อย ให้เอียงแป้นพิมพ์ไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ข้อมือของคุณเหยียดตรง
- แป้นพิมพ์ตามหลักสรีรศาสตร์มีรูปร่างที่โค้งงอตรงกลางเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งข้อมือที่เป็นธรรมชาติยิ่งขึ้น แป้นพิมพ์นี้จะทำให้นิ้วหัวแม่มือของคุณชี้ไปที่เพดานขณะที่คุณพิมพ์ ดังนั้นฝ่ามือของคุณจึงไม่ขนานกับพื้น พิจารณาซื้อแป้นพิมพ์นี้หากคุณมีอาการปวดข้อมือบ่อยๆ
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งค่าจอภาพและเอกสารต้นทางให้ถูกต้อง
ตามหลักการแล้ว คอของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลายและเป็นกลาง ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องยื่นหัวออกไปเพื่อดูงานของคุณ วางจอภาพไว้ตรงหน้าคุณ เหนือแป้นพิมพ์
- วางตำแหน่งส่วนบนของจอภาพให้สูงกว่าระดับสายตาของคุณประมาณ 5-7.5 ซม. เมื่อนั่ง
- หากคุณสวมแว่นตาชนิดซ้อน ให้ลดระดับจอภาพให้อยู่ในระดับความสูงที่อ่านได้สบาย
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาใช้เมาส์ที่เหมาะกับสรีระ
เมาส์ตามหลักสรีรศาสตร์ช่วยให้ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับร่างกาย ซึ่งเป็นตำแหน่งพักผ่อนตามธรรมชาติ เมาส์ประเภทนี้ไม่ได้ทำให้ข้อมือขนานกับพื้น ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่อาการ carpal tunnel syndrome (ปวดที่มือเนื่องจากแรงกดที่เส้นประสาทค่ามัธยฐานของข้อมือ)
แทร็คแพดที่พบในแล็ปท็อปส่วนใหญ่และเมาส์แบบเดิมมีผลเหมือนกับคีย์บอร์ดทั่วไป โดยจะบังคับข้อมือของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติ เมื่อเวลาผ่านไป อาจทำให้เกิดปัญหาที่ข้อมือและปวดเรื้อรังได้
ขั้นตอนที่ 5. หยุดพักเป็นประจำ
ทุกๆ 30-60 นาที คุณต้องหยุดนั่งสักครู่แล้วขยับร่างกายในที่ทำงาน แม้แต่ทำสิ่งเล็กน้อย เช่น หยุดพักเพื่อเดินไปเข้าห้องน้ำหรือเติมน้ำดื่ม กิจกรรมเหล่านี้สามารถป้องกันคุณจากความเบื่อหน่ายและบรรเทาอาการปวดได้ แม้จะดูงี่เง่า ให้ปิดประตูสำนักงานแล้วลองทำแบบฝึกหัดสั้นๆ ต่อไปนี้เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต:
- ยักไหล่หรือยกไหล่ 5-10 ครั้ง
- ออกกำลังกายยกน่อง 20 ครั้ง
- ทำปอด 5-10 ครั้ง
- แตะนิ้วเท้า 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6 กระตือรือร้นที่สุดในที่ทำงาน
หากคุณทำงานในสำนักงาน การลุกจากที่นั่งและเดินไปรอบๆ พื้นที่ทำงานเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดแผลกดทับและความเสียหายระยะยาวต่อแขน คอ ไหล่ และหลัง อ่านบทความนี้เพื่อดูเคล็ดลับและลูกเล่นเพิ่มเติมเพื่อให้กระฉับกระเฉงในที่ทำงาน:
- ออกกำลังกายในที่ทำงาน
- ออกกำลังกายนั่งหน้าคอม
- ออกกำลังกายหน้าท้องขณะนั่ง
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณเริ่มใช้อิริยาบถดีๆ ครั้งแรก คุณอาจจะรู้สึกอึดอัด แต่ทำเป็นประจำ คุณจะมีอิริยาบถที่สมบูรณ์แบบ!
- หากหลังส่วนล่างหรือคอของคุณเริ่มเจ็บ แสดงว่าคุณทำตามขั้นตอนข้างต้นไม่ถูกต้อง
- นั่งในลักษณะที่ทำให้คุณรู้สึกสบายอยู่เสมอ แม้ว่าวิธีที่คุณนั่งจะดูแปลก ๆ จากการเคลื่อนไหวอย่างกระสับกระส่ายบนเก้าอี้
