ในยิมนาสติก การเคลื่อนไหวของการกระโดดและหมุนไปข้างหน้ามักจะเรียกว่าการตีลังกาไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นด้วยการกระโดดขึ้นกอดขาทั้งสองข้างที่หน้าอกแล้วหันไปข้างหน้า หลังจากหมุนตัวแล้ว ให้ปล่อยแขนเพื่อเหยียดร่างกายและแขนให้ตรง จากนั้นเหยียบพื้นฝ่าเท้า หากคุณไม่เคยพลิกไปข้างหน้า ให้เริ่มต้นด้วยการฝึกพื้นฐานก่อน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: เรียนรู้การแกว่งไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 1. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ก่อนฝึกยิมนาสติกใด ๆ ให้จัดสรรเวลาเพื่อยืดกล้ามเนื้อ อย่างน้อยที่สุด คุณควรยืดข้อเท้า ข้อมือ เอ็นร้อยหวาย และคอ
- นั่งบนพื้นเพื่อยืดข้อเท้า วางข้อเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายบนแล้วหมุนข้อเท้าสองสามครั้ง ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
- ขณะยืน ให้เหยียดเอ็นร้อยหวายโดยยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วเอาส้นเท้าชิดกับบั้นท้าย เกร็งก้นของคุณในขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหวนี้ ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
- หมุนข้อมือและยืดกล้ามเนื้อคอด้วยการบิดและเอียงศีรษะไปทางขวาและทางซ้าย
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกกระโดดขณะกระทืบพื้น
วิ่งไปข้างหน้าสองสามก้าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีความสมดุล ในขั้นตอนสุดท้าย ให้รวมเท้าเข้าด้วยกันแล้วกระทืบพื้นขณะกระโดดขึ้น
- หลังจากการกระโดด ให้แน่ใจว่าได้ลงจอดบนลูกบอลเท้าของคุณ
- ในขณะที่คุณกระโดดขึ้น ให้เหยียดแขนของคุณโดยแนบหูของคุณ เพื่อให้คุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้
- ตอนนี้คุณเพียงแค่ต้องฝึกกระโดดโดยไม่หัน
- งอเข่าเล็กน้อยเมื่อเท้าแตะพื้น
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกการยกเข่าขึ้น
หลังจากกระทืบเท้าบนพื้นแล้ว ให้พยายามยกเข่าให้สูงที่สุดขณะกระโดด
- เมื่อลงจอดให้พยายามเหยียดหลังให้ตรง
- อย่าลืมงอเข่าเมื่อลงจอด
ขั้นตอนที่ 4. ฝึกใช้แทรมโพลีน
วิธีหนึ่งที่ปลอดภัยในการฝึกคือการใช้แทรมโพลีน ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้บนแทรมโพลีนเพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
- เมื่อเริ่มฝึกบนแทรมโพลีน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายและลำคอของคุณตั้งตรง อย่าเอียงศีรษะหรือโค้งลำตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- เริ่มแกว่งบนแทรมโพลีนแล้วกระโดดไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่กระทืบเท้าของคุณ เมื่อคุณพร้อม ให้พยายามกระโดดให้สูงที่สุดในขณะที่พยายามเอาเข่าแตะหน้าอก
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมพร้อมสำหรับการตีลังกาไปข้างหน้า
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถกระโดดได้สูงพอก่อนที่จะตีลังกา ทุบเท้าให้แรงแล้วกระโดด หากคุณไม่เคยทำท่าตีลังกา ให้มีคนช่วยคุณให้ปลอดภัยยิ่งขึ้น ขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนยิมของคุณหรือออกกำลังกายที่ยิมเพื่อให้คุณสามารถใช้พื้นบุโฟมเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นมาก
- โปรดทราบว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะสูงขึ้นหากคุณเริ่มฝึกยิมนาสติกในฐานะผู้ใหญ่ โดยทั่วไปแล้ว เด็กมีน้ำหนักเพียง 20-30 กก. และร่างกายของพวกเขายังมีความยืดหยุ่นสูง ผู้ใหญ่มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บเนื่องจากร่างกายของพวกเขาหนักกว่าและมีความยืดหยุ่นน้อยกว่า
- อย่าฝึกตีลังกาไปข้างหน้าถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังหรือเข่า ปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก
ตอนที่ 2 ของ 2: วิ่งหา Salto
ขั้นตอนที่ 1. วิ่งไปข้างหน้าสองสามก้าว
คุณต้องวิ่งเพียง 4-5 ขั้นตอนเพื่อเพิ่มแรงกระตุ้น เมื่อคุณเข้าใจเทคนิคที่ถูกต้องแล้ว คุณสามารถวิ่งต่อไปเพื่อกระโดดให้สูงขึ้นและแข็งแรงขึ้น ถ้าเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายที่ฟิตเนสเซ็นเตอร์ที่มีพื้นยางโฟมและเทรนเนอร์
ขั้นตอนที่ 2. กระโดด
หลังจากวิ่งไปสองสามก้าวแล้ว ให้กระโดดขึ้นบันไดขั้นสุดท้ายโดยยกขาทั้งสองข้างเข้าหากันเพื่อให้ลงพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างได้ นอกจากนี้ คุณควรเอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้โมเมนตัมพุ่งขึ้นด้านบน ไม่ใช่ไปข้างหน้า
- หลังจากกระทืบเท้าเพื่อกระโดด ให้ยกแขนขึ้น คุณควรเหยียดแขนข้างหูเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- ใช้ประโยชน์จากโมเมนตัมขึ้นเพื่อกระโดดให้สูงที่สุด เพื่อให้คุณมีเวลาหมุนมากขึ้น
- ในขณะที่คุณกระโดด ให้ดึงก้นของคุณกลับมาเล็กน้อยเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวแบบหมุน
ขั้นตอนที่ 3 อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของศีรษะ
หันหน้าไปข้างหน้าเพื่อให้คางชิดหน้าอกมากขึ้น เพื่อให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งเดิม ให้จ้องไปที่จุดที่ขยับไม่ได้บนผนังตรงหน้าคุณ จนกระทั่งคุณจำเป็นต้องกอดเข่าและเอาคางแตะหน้าอกเพื่อเตรียมพร้อมที่จะหมุนตัวเพื่อตีลังกาไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 4 ใช้แขนของคุณเพื่อสร้างแรงผลักดัน
เมื่อกระโดดขึ้น ควรหันแขนทั้งสองไปด้านหลังเล็กน้อย เมื่อคุณเริ่มโน้มตัวไปข้างหน้า ให้ขยับแขนไปข้างหน้าเพื่อที่คุณจะได้หมุนตัวได้
ขั้นตอนที่ 5. งอไปข้างหน้า
ในการพลิกตัว ให้เอาเข่าและคางมาที่หน้าอกแล้วจับหน้าแข้งไว้ใต้เข่าเพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนลูกบอล ท่านี้ทำให้คุณเลี้ยวได้ง่ายขึ้น
- ถือเท้าของคุณในช่องว่างเล็ก ๆ ระหว่างเท้าของคุณใต้เข่าเพื่อให้คุณสามารถดึงเข่าของคุณเข้ามาใกล้หน้าอกได้มากที่สุด
- คุณจะต้องหมุนตัวต่อไปเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณแตะพื้น
- ชี้หัวของคุณไปที่พื้น พยายามดึงคางเข้าหาหน้าอกให้ชิดกับหน้าอกมากที่สุด เพื่อให้ร่างกายโค้งไปข้างหน้าและหมุนได้อย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 6. อย่าอยู่นิ่งนาน
ในขณะที่คุณหมุน คุณอาจต้องการจับขาของคุณไว้เป็นเวลานาน แต่ถ้านานเกินไป คุณจะหมุนต่อไป คุณอาจพลิกตัวได้สองครั้ง แต่คุณอาจกระแทกพื้นได้หากคุณยังไม่พร้อมที่จะเหยียบพื้น
ขั้นตอนที่ 7 ยืดร่างกายให้ตรง
ในการตีลังกาไปข้างหน้าให้ตรง ยืดร่างกายให้ตรงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการลงจอด สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือการเอามือออกจากเท้าหลังจากเลี้ยว หลังจากหมุนครบ 1 วงกลมแล้ว ให้ชี้เท้าไปที่พื้น อย่าเตะไปข้างหน้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่ติดอยู่ในท่านั่ง
- เมื่อคุณวางเท้าบนพื้น ให้งอเข่าเพื่อรับแรงกระแทก
- การเคลื่อนไหวในยิมนาสติกมักจะจบลงด้วยการยกแขนทั้งสองขึ้น
ขั้นตอนที่ 8 ตัดสินใจว่าจะจบการตีลังกาอย่างไร
วิธีแรก วางเท้าของคุณบนพื้นและอย่าเหยียบอีกเมื่อคุณลงจอด วิธีที่สอง คุณสามารถวิ่งไปข้างหน้าสองสามก้าวโดยใช้โมเมนตัม วิธีที่สาม ใช้ประโยชน์จากโมเมนตัมเพื่อหมุนไปข้างหน้าตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- หลังจากลงจอดให้ทำการแทงด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า
- ณ จุดนี้ ท่าทางของคุณดูเหมือนคุณต้องการวิ่ง แต่แทนที่จะก้าวไปข้างหน้า ให้ใช้ประโยชน์จากโมเมนตัมเพื่อหมุนไปข้างหน้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณตั้งตรงใกล้กับหูของคุณ เพื่อให้คุณพร้อมที่จะหมุนไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 9 ฝึกใช้แทรมโพลีนเพื่อวิ่ง
วิธีหนึ่งในการฝึกตีลังกาไปข้างหน้าคือวิ่งบนแทรมโพลีน โรงยิมหลายแห่งมีแทรมโพลีนสำหรับวิ่ง
- ฝึกตีลังกาไปข้างหน้าโดยวิ่งบนแทรมโพลีน หลังจากวิ่งไปสองสามก้าวแล้ว ให้เหยียบเท้าของคุณให้ตีลังกาแล้วร่อนลงบนเสื่อยางโฟม
- หากคุณไม่มีแทรมโพลีนวิ่ง ให้ฝึกใช้แทรมโพลีนแบบปกติ ทุกครั้งที่คุณกระโดด ให้พยายามกระทืบเท้าแรงๆ เพื่อให้คุณสามารถหมุนไปมาเพื่อตีลังกาได้ หลังจากเลี้ยวแล้ว ให้เหยียดร่างกายและแขนของคุณในขณะที่กระโดดต่อไปหลังจากลงจอด
