การพลิกกลับเป็นท่ายิมนาสติกที่ดูน่าทึ่งอย่างยิ่งเมื่อทำถูกต้อง ก่อนฝึก ให้เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องและวิธีเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยที่สุดก่อน ท่านี้อันตรายมากและอาจทำให้บาดเจ็บสาหัสได้หากเทคนิคไม่ถูกต้อง เพื่อให้สามารถตีลังกากลับได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณแข็งแรงและสามารถกระโดดได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ทำการชิงช้าอย่างปลอดภัยและมีความรับผิดชอบ
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกฝนภายใต้การแนะนำของอาจารย์ผู้สอน
วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการฝึกตีลังกากลับคือการฝึกกับผู้สอนที่ผ่านการรับรอง
- ผู้สอนที่ผ่านการรับรองสามารถสอนเทคนิคที่ดีที่สุดในการตีลังกากลับ เพื่อให้คุณฝึกฝนได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย
- ค้นหายิม เชียร์ลีดเดอร์ หรือครูสอนศิลปะการต่อสู้ที่มีประสบการณ์ฝึกท่านี้
ขั้นตอนที่ 2. เตรียมที่นอนจากยางโฟมที่หนาพอสมควร
หากคุณต้องการฝึกเองที่บ้าน ให้เตรียมแผ่นยางโฟม
- ใช้ที่นอนนุ่มที่หนาพอที่จะเป็นเบาะที่ปลอดภัยและป้องกันการบาดเจ็บหากคุณลงจอดผิดตำแหน่ง
- ฝึกฝนบนพื้นผิวที่แข็งน้อยกว่าเพื่อดูดซับแรงกดเมื่อลงพื้น เช่น บนพื้นหญ้า
ขั้นตอนที่ 3 ขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณไว้ใจได้
เพื่อความปลอดภัย ควรมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวมาด้วยเมื่อคุณฝึกฝน
- เพื่อนจะช่วยคุณฝึกโดยวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนหลังและอีกข้างบนเอ็นร้อยหวาย เพื่อให้คุณรู้สึกปลอดภัยมากขึ้นเมื่อตีลังกา
- การมีเพื่อนร่วมทางสามารถเฝ้าดูคุณฝึกซ้อม ให้กำลังใจ และแจ้งให้คุณทราบหากมีการเคลื่อนไหวที่ต้องปรับปรุง
ส่วนที่ 2 จาก 3: ฝึกการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกกลิ้งไปข้างหน้าและข้างหลัง
การฝึกกลิ้งไปข้างหน้าและถอยหลังเป็นขั้นตอนแรกในการเตรียมพร้อมสำหรับการตีลังกากลับหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหมุนไปข้างหน้าหรือข้างหลังไม่ใช่ไปด้านข้าง
- เริ่มฝึกการพลิกตัวโดยใช้เสื่อที่ต่ำลง
- วิธีนี้จะทำให้พลิกตัวได้ง่ายขึ้นและจะช่วยให้คุณชินกับการอยู่ในท่าคว่ำ (หัวต่ำกว่าเท้าของคุณ)
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกกระโดด
สิ่งสำคัญที่สุดในการทำท่าตีลังกากลับคือความสามารถในการกระโดดให้สูงที่สุดจากพื้น
- ดังนั้นคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการกระโดดเพื่อให้สามารถกระโดดได้สูงที่สุด
- เริ่มการออกกำลังกายโดยยืนบนพื้นโดยงอเข่าแล้วแกว่งแขนให้แรงขึ้นเพื่อกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- หลังจากนั้น คุณสามารถฝึกบนพื้นผิวอื่นได้ เช่น บนเตียง บนกล่อง หรือบนผนังที่สูงกว่าเอวของคุณ กระโดดลงไปและให้แน่ใจว่าคุณลงจอดโดยงอเข่า หากมีพื้นที่เพียงพอ ให้กอดเข่าแนบหน้าอกแล้วกลิ้งไปข้างหลังต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 ใช้แถบคางขึ้น
ในการเตรียมตัว ให้ฝึกโดยใช้แถบคางขึ้นเพื่อที่คุณจะได้คุกเข่าลงที่หน้าอกเพื่อตีลังกากลับหลัง
- ใช้แถบคางที่สูงกว่าหัวของคุณเพราะคุณต้องกระโดดไปให้ถึง
- กระโดดขึ้นไปจับบาร์เหนือศีรษะอย่างแน่นหนาขณะพยายามยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก แม้ว่าจะช่วยได้ แต่ให้พยายามทำการเคลื่อนไหวนี้โดยไม่เงยหน้าขึ้น
- เมื่อคุณพร้อมแล้ว ให้เลื่อนไปพลิกกลับโดยยังคงจับบาร์ไว้ จากนั้นให้คุกเข่าลงบนพื้นโดยงอเข่า คุณจะใช้เทคนิคนี้เมื่อคุณตีลังกากลับหลังจริงๆ
ขั้นตอนที่ 4. ฝึกใช้แทรมโพลีน
หากคุณไม่พร้อมที่จะเคลื่อนไหวโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือใดๆ ให้ใช้แทรมโพลีนเพื่อที่คุณจะลงบนพื้นนุ่มในกรณีที่คุณล้ม!
- ฝึกใช้บนแทรมโพลีนขนาดใหญ่พอในสถานที่ที่มีอุปกรณ์อย่างมืออาชีพและมีผู้สอนที่ผ่านการรับรองซึ่งสามารถช่วยให้คุณฝึกฝนได้อย่างปลอดภัย อย่าใช้แทรมโพลีนขนาดเล็กและฝึกฝนด้วยตัวเองเพราะวิธีนี้มีความเสี่ยงสูง
- เริ่มฝึกการตีลังกากลับขณะที่ร่างกายกระดอนสูง แทรมโพลีนจะเหวี่ยงคุณให้สูงขึ้น เพื่อให้คุณมีเวลาตีลังกามากกว่ากระโดดจากพื้น
- จากนั้น ฝึกตีลังกากลับจากท่ายืนบนแทรมโพลีน ถ้าทำได้ คุณก็พร้อมที่จะทำท่านี้จากพื้นแล้ว
ตอนที่ 3 ของ 3: ทำ Back Swing จากพื้น
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
ซัลโตเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก จึงสามารถทำร้ายกล้ามเนื้อได้หากคุณไม่ทำการเคลื่อนไหวนี้โดยไม่ได้เตรียมตัวอย่างเหมาะสม ก่อนฝึกตีลังกา ให้ทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพให้เป็นนิสัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการยืดกล้ามเนื้อแกนกลาง ขา ข้อเท้า แขน ข้อมือ และคอ
ขั้นตอนที่ 2. ยืนบนนิ้วเท้าของคุณ
ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างระดับไหล่ และยืนเขย่งปลายเท้าโดยใช้นิ้วเท้าขณะเหยียดแขนขึ้น
- พยายามเหยียดหลังให้ตรงในขณะที่มองไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้น
- ตำแหน่งเขย่งเท้าช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งในการกระโดดและเคลื่อนไหวด้วยท่าทางที่ดี
ขั้นตอนที่ 3 งอเข่าขณะแกว่งแขนไปข้างหลัง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณงอเข่า 90° เพราะคุณจะสูญเสียพลังถ้าคุณงอเข่าน้อยกว่าหรือมากกว่า 90°
งอเข่า 90° ให้แกว่งแขนไปด้านหลังให้สุดในขณะที่เหยียดข้อศอก
ขั้นตอนที่ 4. กระโดดขึ้น
ช่วงเวลาที่เครียดที่สุดคือการกระโดด เพื่อสร้างโมเมนตัม ให้เหวี่ยงแขนขึ้นในขณะที่คุณกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- เวลากระโดด ห้ามยกศีรษะและดึงแขนกลับ เนื่องจากเป็นท่าที่ไม่ถูกต้องและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ให้เหยียดแขนขึ้นในขณะที่มองไปข้างหน้า
- และอย่าโค้งหลังเพราะหลังควรตั้งตรงขณะกระโดด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้คุณยืดหลังได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. กอดเข่าทั้งสองข้างไว้ที่หน้าอกของคุณ
การกอดเข่าเป็นวิธีสร้างโมเมนตัมที่จำเป็นต่อการพลิกกลับที่ดี
- เมื่อร่างกายอยู่ในตำแหน่งสูงสุด ให้เข่าชิดหน้าอกมากที่สุดแล้วกอดให้แน่น ยิ่งเข่าชิดหน้าอกมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งหมุนเร็วขึ้นเท่านั้น
- ณ จุดนี้ คุณควรมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนที่เป็นวงกลมโดยไม่ตื่นตระหนกหรือเสียสมาธิ อย่าปล่อยให้คุณก้มศีรษะเพราะจะทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัส
- จำไว้ว่าคุณต้องตั้งคอให้ตรงเพื่อให้ศีรษะและหลังของคุณเป็นเส้นตรง อย่ายกหัวของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 ดูจุดลงจอด
หลังจากตีลังกากลับครึ่งทาง ซึ่งเป็นช่วงที่ศีรษะของคุณก้มลง คุณจะต้องกำหนดจุดลงจอดของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถลงจอดได้อย่างปลอดภัยและตีลังกาได้ดี มองไปยังจุดลงจอดอย่างสงบ
- ให้เอียงศีรษะเล็กน้อยเพื่อให้สามารถมองลงมาได้
- กำหนดจุดลงจอดที่เหมาะสมที่สุดเพื่อประเมินว่าเมื่อใดที่คุณควรปล่อยเข่า
ขั้นตอนที่ 7 ปล่อยเข่าของคุณและลงจอดอย่างมั่นคง
หลังจากกำหนดจุดลงจอดแล้ว ให้ปล่อยเข่าและเตรียมลงจอด
- พึงระวังว่าการลงพื้นหลังจากการตีลังกากลับทำให้เข่าของคุณเครียดพอๆ กับการกระโดดจากความสูง 1.5 เมตร
- ดังนั้น พยายามลงจอดให้ดีที่สุดโดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและรักษาขาไว้ด้วยกัน เพื่อไม่ให้ไขว้กันเมื่อคุณลงจอด
- การลงจอดเป็นส่วนที่ค่อนข้างท้าทาย ดังนั้นอย่ากังวลหากคุณเหยียบฝ่ามือและเข่าเมื่อคุณฝึกซ้อมไม่กี่ครั้ง การลงจอดจะราบรื่นขึ้นหากคุณฝึกฝนบ่อยๆ
เคล็ดลับ
- ทำความคุ้นเคยกับการยืดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- พยายามกระโดดตัวตรงให้สูงที่สุดในขณะที่เอนหลังเล็กน้อย แต่อย่าเงยหน้าขึ้น!!
- อย่าลืมคุกเข่าลงที่หน้าอกของคุณ!
- ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ฝึกฝนไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะทำการพลิกกลับได้ดี
- เริ่มออกกำลังกายบนพื้นผิวที่ปลอดภัยพอที่จะรองรับร่างกายของคุณ เช่น บนพื้นหญ้าหรือเสื่อสำหรับออกกำลังกายที่หนาและนุ่มเพียงพอ
- อย่ายอมแพ้ถ้าคุณล้ม ฝึกต่อไป!
- กอดเข่าของคุณหลังจากกระโดด อย่ารีบร้อนที่จะกอดเข่าของคุณ ยิ่งกอดเข่ามากเท่าไหร่ ก็ยิ่งหมุนเร็วขึ้นเท่านั้น
- การเคลื่อนไหวนี้ทำได้ง่ายกว่าหากร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่น
คำเตือน
- ห้ามสตรีมีครรภ์ทำการเคลื่อนไหวนี้
- อย่าทำการเคลื่อนไหวนี้หากการออกกำลังกายข้างต้นทำให้เกิดอาการคลื่นไส้
- อย่าทำท่านี้ถ้าคุณกลัว
