การดึงขึ้นเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณต้องใช้เวลาและการฝึกฝนเพื่อให้คล่องแคล่วในการดึงขึ้น หากคุณต้องการเรียนรู้การดึงให้เริ่มด้วยท่าเริ่มต้นขั้นพื้นฐาน ในท้ายที่สุดเปลี่ยนเป็นดึงขึ้นปกติ อย่าลืมจับตาดูร่างกายของคุณและอย่ากดดันตัวเอง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การแสดงท่าเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 1 ทำการงอแขนงอ
ในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และแขน ให้เริ่มด้วยการงอแขนเกร็ง ในการทำเช่นนี้ วางกล่องไว้ใกล้กับแถบเลื่อนเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือแถบโดยตรง วางมือบนบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ยกร่างกายขึ้นแล้วถือไว้เหนือแถบเล็กน้อย แขวนบาร์ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่รู้สึกสบาย ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาที่คุณแขวนไว้บนบาร์ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งในการดึงขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ลองทำ Dead Hang
ท่า Dead Hang ช่วยสร้างความแข็งแรงของแขน คุณจึงสามารถดึงขึ้นได้จริงในที่สุด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้วางเก้าอี้ไว้ใกล้กับแถบเลื่อนเพื่อให้แขนของคุณเอื้อมถึงได้ จับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ ดึงลำตัวประมาณ 2.5 ซม. เลื่อนข้อศอกไปด้านข้างเมื่อยกลำตัว งอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณอยู่เหนือพื้นและอยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย
ไหล่ของคุณไม่ควรยกขึ้นขณะทำการเคลื่อนไหวนี้ หากไหล่ของคุณยกตัวขึ้น แสดงว่าความแข็งแกร่งของคุณต้องเพิ่มขึ้นก่อนที่คุณจะสามารถดำเนินการดึงขึ้นจริงได้
ขั้นตอนที่ 3 ลดลำตัวลงช้าๆ
การลดน้ำหนักบนบาร์ก็ต้องฝึกฝนเช่นกัน หากต้องการลดระดับตัวเองให้ติดเป็นนิสัย ให้วางเก้าอี้ไว้ใต้ราวยกและกางแขนออกโดยให้ไหล่ทั้งสองข้างแยกจากกันโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ลุกจากเก้าอี้ขณะเกร็งกล้ามเนื้อ แล้วลดตัวลงช้าๆ จากนั้นคลานกลับเข้าไปในเก้าอี้แล้วทำซ้ำขั้นตอนนี้
คุณควรออกกำลังกายนี้เป็นประจำทุกวันจนกว่าคุณจะลดระดับร่างกายลงอย่างช้าๆ คุณต้องสามารถควบคุมความเร็วของการสืบเชื้อสายของร่างกายได้ดี หากร่างกายของคุณดิ่งลงเร็วเกินไป แสดงว่าคุณไม่พร้อมที่จะดึงขึ้นจริง
ขั้นตอนที่ 4. ใช้เวลาในการฝึกฝน
คุณควรมุ่งเน้นไปที่การฝึกดึงด้านใดด้านหนึ่งในแต่ละวัน จนกว่าคุณจะสามารถทำการดึงแบบปกติได้ในที่สุด สร้างตารางการออกกำลังกายที่เปลี่ยนแง่มุมต่างๆ ของการดึงขึ้น โดยมีช่วงพักระหว่าง
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแขวน (การออกกำลังกายแบบห้อย) ตั้งเวลา 20-30 วินาที พัก 1-2 นาที ใช้ทุกวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
- จากนั้นไปที่การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง ทำ 8 ครั้งเพื่อลดระดับร่างกาย ทำ 2-3 เซ็ต และพักระหว่างเซ็ต 1 นาที ทำชุดทุกวัน
- เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายมากขึ้น ให้เริ่มรวมการออกกำลังกายแบบห้อยและลดระดับ และอย่าลืมสลับกับการพักผ่อน ในที่สุด คุณจะรู้สึกสบายในการยกร่างกายและเคลื่อนต่อไปเพื่อดึงขึ้น
ส่วนที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนไปใช้ Real Pull Ups
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยการดึงแบบห้อยและดึงคาง
ก่อนที่จะพยายามดึงขึ้นเต็มที่ ให้ฝึกสิ่งที่เรียกว่าการดึงแบบห้อยและดึงคาง เริ่มต้นด้วย 3-5 เซ็ต 20-30 ครั้งโดยถือแถบดึงขึ้นโดยให้ร่างกายของคุณห้อยลง เมื่อเสร็จแล้ว ให้ยืนบนเก้าอี้โดยให้คางอยู่บนแถบเลื่อน จากนั้นงอเข่าเพื่อให้ร่างกายอยู่เหนือบาร์ ทำ 3-5 ครั้งสำหรับแบบฝึกหัดนี้ โดยทำท่าค้างไว้ 10 วินาทีต่อครั้ง
หมั่นฝึกฝนการเคลื่อนไหวนี้ทุกวัน ๆ จนกว่าคุณจะไม่มีปัญหาในการทำอีกต่อไป
ขั้นตอนที่ 2 ทำ pull ups เชิงลบ
การดึงขึ้นเชิงลบสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ด้านการลดของการดึงขึ้น เคล็ดลับ ทำซ้ำการออกกำลังกายเก้าอี้ที่คุณลดร่างกาย จากนั้นยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย ยกลำตัวให้ไกลที่สุดโดยไม่กระตุก ทำซ้ำได้มากถึง 4-6 ครั้ง
คุณสามารถก้าวไปสู่ขั้นต่อไปได้หากคุณทำ pull ups เชิงลบได้อย่างสบาย
ขั้นตอนที่ 3. สลับไปที่แถว
ในการทำแถว (พาย) ให้วางแถบดึงขึ้นบนม้านั่งหมอบจนอยู่ในระดับสะโพก วางตำแหน่งตัวเองภายใต้แถบ กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ แล้วจับบาร์ คุณควรอยู่ในท่ายืนหรือท่าไม้กระดาน เหยียดแขนของคุณและปล่อยให้ร่างกายของคุณห้อยอยู่ใต้แถบ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาที
เมื่อคุณสบายใจที่จะทำ 3 เซ็ต 15 ครั้งแล้ว ให้ไปยังท่าดึงแบบเต็ม
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มทำ pull ups
หลังจากค่อยๆ พัฒนาทักษะของคุณแล้ว คุณควรจะสามารถเริ่มต้นการดึงขึ้นได้จริง สลับไปที่ตำแหน่งห้อยและจับบาร์ ให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณแล้วดึงร่างกายขึ้น ดึงต่อไปจนคางของคุณอยู่ใกล้แถบ หยุด แล้วลดตัวลง
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มจำนวนการดึงขึ้นทีละน้อย
ตอนแรกก็ทำได้ ดึงขึ้น ทุกวัน. อย่าเพิ่ม ดึงขึ้น เร็วเกินไป. หากคุณไปเร็วเกินไปกล้ามเนื้อของคุณจะกระชับ พยายามเพิ่ม 1-2 pull up ต่อวันเท่านั้น
ส่วนที่ 3 จาก 3: ข้อควรระวัง
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่
ทางที่ดีไม่ควรเข้ารับการออกกำลังกายโดยไม่ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อน สิ่งนี้สำคัญยิ่งกว่าหากคุณมีภาวะสุขภาพที่แฝงอยู่ ก่อนที่จะพยายามดึงขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาหรือข้อกังวลเกี่ยวกับหลัง ไหล่ คอ ข้อศอก หรือข้อมือของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 พยายามอย่ากระโดด
หากคุณยังใหม่กับการทำท่าดึง คุณสามารถกระโดดเพื่อดันร่างกายขึ้นได้ สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้คุณใช้กล้ามเนื้อที่เหมาะสมในการดึง พยายามยกร่างกายด้วยกล้ามเนื้อแขนและลำตัวส่วนบนเท่านั้น อย่ากระโดดเมื่อทำท่าดึง
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดการดึงขึ้นเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
คุณควรทำแบบดึงขึ้นหรือออกกำลังกายแบบยกของหนักอื่นๆ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเท่านั้น หากบ่อยเกินไป การออกกำลังกายนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อตึง รวมวันพักระหว่างวันฝึกซ้อมของคุณเสมอ
