ยางยืดออกกำลังกาย (ประเภทยางยืดสำหรับฝึกกล้าม) มีราคาไม่แพง พกพาสะดวก และเป็นเครื่องมือฝึกซ้อมอเนกประสงค์แทนการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณสามารถใช้แถบต้านทานเพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ รวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก)
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การซื้อแนวต้าน
ขั้นตอนที่ 1 รู้จักแถบความต้านทานประเภทต่างๆ
ยางยืดมีราคาไม่แพงและสามารถซื้อได้ทางออนไลน์หรือที่ร้านเครื่องกีฬา อย่างไรก็ตาม คุณควรหาแถบต้านทานที่ทำจากวัสดุที่มีคุณภาพเพื่อไม่ให้ฉีกขาดหรือแตกหักระหว่างการใช้งาน มีแถบความต้านทานสองประเภทที่ใช้กันทั่วไป:
- แถบต้านทานพื้นฐาน: แถบต้านทานนี้ทำจากยางยาวชิ้นเดียว เครื่องมือเหล่านี้มีความยาวและระดับความต้านทานต่างกัน
- แถบต้านทานท่อ: แถบต้านทานเหล่านี้ทำจากยางหรือเชือกและมีความยาวต่างกัน ยางเหล่านี้ส่วนใหญ่มีที่จับที่ปลายแต่ละด้านเป็นโฟมหรือพลาสติกสำหรับออกกำลังกายประเภทต่างๆ ทางที่ดีควรเลือกใช้อุปกรณ์จับยึดแบบโฟมเพราะจะช่วยป้องกันแผลพุพองหรือตุ่มพองหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก
- คุณควรซื้อยางยืดที่มีด้ามจับที่กระชับมือและมีแผ่นรองเสริม หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายที่ต้องใช้การยึดเกาะที่มั่นคง แถบต้านทานที่ไม่มีที่จับนั้นมีประโยชน์หากคุณต้องการพันยางหรือเพิ่มเป็นสองเท่าเพื่อเพิ่มการควบคุมระดับความต้านทาน
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาระดับแนวต้านในอุดมคติ
แถบความต้านทานส่วนใหญ่จะกำหนดรหัสสีตามระดับแนวต้าน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ผู้ผลิตทุกรายที่ใช้ระบบรหัสสี ดังนั้นโปรดตรวจสอบข้อกำหนดแถบความต้านทานก่อนซื้อ ระดับความต้านทานมักจะถูกจัดเป็น 4 ประเภท: เบา กลาง หนัก และหนักพิเศษ แต่ละระดับมีแรงดันไฟฟ้าที่แตกต่างกันซึ่งผู้ใช้สามารถให้คะแนนระหว่างการฝึก เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้แถบความต้านทานที่สูงขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้
- สายรัดข้อมือน้ำหนักเบาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น ผู้สูงอายุ หรือผู้ใช้ที่ได้รับบาดเจ็บและต้องการออกกำลังกายเบาๆ ขณะพักฟื้น แถบความต้านทานนี้มีรหัสสีสีเหลืองหรือสีชมพู
- แถบความต้านทานปานกลางเหมาะสำหรับผู้ใช้ที่เคยฝึกและต้องการรวมแถบความต้านทานไว้ในเมนูการฝึก แถบความต้านทานนี้มักจะมีความต้านทาน 3.5-4.5 กก. และมีรหัสสีเขียวหรือสีแดง
- แถบต้านทานแบบหนักหน่วงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและมีมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างแข็งแรง ยางนี้มีความต้านทาน 5.5 กก. ขึ้นไป และมีรหัสสีเป็นสีม่วงหรือน้ำเงิน
- แถบต้านทานแบบหนาพิเศษเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ใช้ที่มีประสบการณ์ซึ่งเคยใช้อุปกรณ์เพื่อการฝึกซ้อมที่เข้มข้น ยางนี้มีความต้านทาน 7.25 กก. และมีรหัสสีเป็นสีเทาหรือสีดำ
ขั้นตอนที่ 3 มองหาแถบต้านทานแบรนด์ยอดนิยม
หากคุณซื้อเครื่องมือนี้ในร้านค้า เราแนะนำให้ลองระดับแนวต้านที่แตกต่างกันก่อนซื้อ ขอคำแนะนำจากพนักงานร้านค้าเกี่ยวกับระดับความต้านทานตามกิจวัตรการออกกำลังกายและระดับความฟิต บ่อยครั้งที่แบรนด์อุปกรณ์กีฬาที่มีชื่อเสียงเป็นเครื่องบ่งชี้คุณภาพที่ดี แม้ว่าจะยังคงเป็นสิ่งที่ต้องลองเพื่อให้มั่นใจถึงความสบาย
หากคุณซื้อเครื่องมือนี้ทางออนไลน์ โปรดอ่านบทวิจารณ์ผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อ ให้ความสำคัญกับการประเมินคุณภาพของผลิตภัณฑ์ ความทนทาน และความสะดวกสบาย คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าผู้ซื้อรายอื่นพอใจกับอุปกรณ์และระดับความต้านทานนั้นเหมาะสมสำหรับวัตถุประสงค์ในการฝึกอบรมของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดครีบอกบิน
ขั้นตอนที่ 1 มองหาวัตถุที่มั่นคง สูงและเรียว
ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องหาพื้นที่ออกกำลังกายที่มีวัตถุทรงเรียวสูง เช่น เสาหรือไปป์ เพื่อพันแถบความต้านทานไว้เพื่อไม่ให้เลื่อนไปมา ประเด็นคือการใส่แถบความต้านทานไว้ที่ความสูงหน้าอกเพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวัตถุที่เลือกมั่นคงเพียงพอและยึดติดกับพื้นและ/หรือเพดาน วัตถุนี้จะถูกใช้เพื่อช่วยสร้างการต่อต้านร่างกายของคุณ ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าวัตถุและยางไม่เคลื่อนที่ไปมาระหว่างการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 ทำการบินครีบอกแบบยืน
แบบฝึกหัดนี้เป็นการแนะนำที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ สองท่า การออกกำลังกายนี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเครื่องออกกำลังกายหน้าอกที่โรงยิม
- เริ่มวนวงต้านทานเพื่อให้ล้อมรอบด้านหนึ่งของวัตถุที่มั่นคง จับปลายแต่ละข้างไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อให้ยางกางออกให้กว้างเท่ากับมือของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรง แต่ข้อศอกของคุณไม่ล็อค แขนทั้งสองควรอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่
- หายใจเข้าในขณะที่คุณดึงแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ฝ่ามือแตะหน้าอก พยายามงอข้อศอกเล็กน้อยและแขนเหยียดตรง
- หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนเหยียดตรง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ หายใจเข้าและหายใจออก ทำ 3 ชุดต่อการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ลองทำท่าฝึกบินครีบอก
แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของการบินครีบอกซึ่งกางแขนออกและทำมุม 45 องศา (แทนที่จะเป็น 90 องศา) บางทีคุณอาจต้องการวัตถุที่มั่นคงซึ่งจะยึดแถบความต้านทานไว้ที่มุมต่ำ เช่น แถบท่อน้ำหรือลูกบิดประตูที่ยึดติดกับประตูอย่างแน่นหนา
- วนแถบความต้านทานให้ล้อมรอบด้านหนึ่งของวัตถุที่มั่นคงเป็นมุม 45 องศา จับปลายแต่ละด้านของแถบต้านทานให้กว้างพอๆ กับช่วงมือของคุณ แขนทั้งสองควรทำมุม 45 องศาและอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่
- หายใจเข้าและดึงแขนไปข้างหน้า ไปทางศีรษะ โดยให้ฝ่ามือแตะหน้าอกในมุม 45 องศา
- หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนเหยียดตรง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ หายใจเข้าและหายใจออก ทำ 2-3 ชุดต่อการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำการบินครีบอกลดลง
ในรูปแบบนี้ คุณจะต้องเล็งแขนไปที่พื้นแทนที่จะเป็นศีรษะ การออกกำลังกายนี้อาจทำได้ง่ายกว่าเมื่อคุกเข่ากับพื้น ใช้วัตถุที่มั่นคงเหมือนกันสำหรับแมลงวันครีบอกเอียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวนวงต้านทานบนวัตถุที่มั่นคง เพื่อไม่ให้เลื่อนไปมาระหว่างการออกกำลังกาย
- คุกเข่าโดยให้เข่าทั้งสองข้างหันออกจากวัตถุแล้วพันแถบความต้านทานไว้รอบวัตถุที่มั่นคงทำมุม 45 องศา จับปลายแต่ละด้านของแถบความต้านทานให้กว้างเท่ากับช่วงมือของคุณ แขนของคุณควรทำมุม 45 องศาและอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เพียงเล็กน้อย
- หายใจเข้าในขณะที่คุณดึงแขนไปข้างหน้า ไปทางพื้น โดยให้ฝ่ามือแตะหน้าอกในมุม 45 องศา
- หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัว
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ หายใจเข้าและหายใจออก ทำ 2-3 ชุดต่อการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
วิธีที่ 3 จาก 3: การทำ Pectoral Press และ Resistance Band Push Ups
ขั้นตอนที่ 1 ทำการกดบัลลังก์ด้วยแถบความต้านทาน
เคล็ดลับคุณต้องมีม้านั่งออกกำลังกายที่สามารถยกได้ หากคุณไม่มี ให้ใช้ม้านั่งธรรมดาตราบเท่าที่สามารถยกและรองรับน้ำหนักของคุณได้
- พันแถบต้านทานรอบขาของม้านั่งใกล้กับศีรษะหรือร่างกายส่วนบนของคุณมากที่สุด นอนบนม้านั่งและจับปลายแต่ละข้างไว้ในมือแต่ละข้าง ข้อศอกทั้งสองข้างควรงอและชี้ออกจากตัวคุณ
- หายใจเข้าในขณะที่คุณเหยียดแขนให้อยู่เหนือคุณโดยตรง จากนั้นหายใจออกขณะที่ดึงมือกลับโดยให้ข้อศอกงอและชี้ไปจากตัว
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 เซ็ตต่อการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ลองทำท่ายืนกดหน้าอก
แบบฝึกหัดนี้ดีมากถ้าคุณมีอุปกรณ์จำกัดหรือกำลังมองหาวิธีอื่นในการทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ คุณต้องมีวัตถุที่มั่นคงซึ่งคุณสามารถใช้เป็นจุดต่อต้านระหว่างการออกกำลังกายได้
- วนแถบความต้านทานรอบวัตถุที่มั่นคงที่มุม 45 องศา คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้แถบความต้านทานทำมุม 90 องศา หากคุณไม่พบวัตถุที่มีความเสถียรต่ำ
- จับปลายทั้งสองของแถบต้านทานเพื่อให้จับอยู่ในแนวนอนในมือของคุณและข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ
- หายใจเข้าในขณะที่คุณกางแขนออกโดยให้แขนอยู่ตรงหน้าคุณ จากนั้นหายใจออกพร้อมกับดึงแขนกลับมาหาตัวเพื่อให้ข้อศอกงอและแนบชิดลำตัว
- ทำท่านี้ซ้ำ 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำแถบความต้านทานดันขึ้นกับผนัง
ลองทำแบบฝึกหัดนี้หากคุณยังใหม่ต่อแถบต้านทานและต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อหน้าอก หากการวิดพื้นยากเกินไป ให้ลองยืนพิงกำแพงหรือประตูก่อน
- พันแถบต้านทานไว้รอบๆ ลำตัว โดยอยู่ใต้ไหล่ (ประมาณกลางหลัง) จับที่จับของแถบต้านทานแล้ววางมือบนผนังหรือประตู ยืนโดยเหยียดขาและปิดด้านหลัง ร่างกายของคุณควรจะทำมุมเล็กน้อยกับผนังหรือประตู
- หายใจเข้าและดันมือของคุณไปที่ผนังขณะที่คุณลดตัวไปทางผนัง หายใจออกในขณะที่คุณยกร่างกายออกจากผนัง
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ท้าทายตัวเองด้วยการวิดพื้นของทหารโดยใช้แถบความต้านทาน
เมื่อคุณชินกับตำแหน่งวิดพื้นกับผนังแล้ว ให้สลับไปยังตำแหน่งวิดพื้นโดยใช้แถบต้านทาน
- พันแถบความต้านทานไว้รอบลำตัวช่วงบนเพื่อให้อยู่ใต้ไหล่ จับสายรัดยางยืดแล้ววางมือให้กว้างเท่าไหล่บนพื้น ให้ขาของคุณตรงและชิดข้างหลังคุณ
- หายใจเข้าในขณะที่คุณกดมือลงไปที่พื้นแล้วลดตัวลงไปที่พื้น หายใจออกขณะที่ฝ่ามือกดลงกับพื้น แล้วยกตัวขึ้นจากพื้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 เซ็ตต่อการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
คำเตือน
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เสมอ มีเงื่อนไขทางการแพทย์หลายประการและการบาดเจ็บก่อนหน้านี้ที่ทำให้การสวมแถบต้านทานเป็นอันตรายหรือเจ็บปวด
- เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเสมอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ