ในสหรัฐอเมริกาประเทศเดียว ผู้คนนับล้านต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดหัวจากหลายสาเหตุ และอาการปวดหัวเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งที่ทำให้ผู้คนไม่ได้ทำงาน อาการปวดหัวส่วนใหญ่เกิดจากสาเหตุหนึ่งในสามประเภท ได้แก่ ปวดศีรษะตึงเครียด ไมเกรน หรือปวดศีรษะแบบคลัสเตอร์ อาการปวดหัวจากความตึงเครียดมักเกิดจากปัญหาของกล้ามเนื้อและท่าทาง และอาจทำให้แย่ลงได้หากคุณมีความเครียด วิตกกังวล เหนื่อยล้า ซึมเศร้า หรือเพราะเสียงหรือแสงมากเกินไป อาการปวดหัวไมเกรนไม่ได้แย่ไปกว่าอาการปวดหัวจากความตึงเครียด แต่มักจะเน้นที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะและอาจแย่ลงเมื่อคุณเคลื่อนไหว พูดคุย หรือไอ อาการปวดศีรษะแบบคลัสเตอร์ยังหมายถึงอาการปวดศีรษะที่เริ่ม (โดยปกติ) หลังจากที่คุณหลับ โดยอาการเริ่มต้นของความรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อยซึ่งจะเพิ่มระดับความเจ็บปวดสูงสุดเป็นเวลาหลายชั่วโมง ไม่ว่าคุณจะปวดหัวแบบไหน จุดกระตุ้นจะอยู่ที่ศีรษะ คอ ตา และหลังส่วนบนของคุณ คุณสามารถบรรเทาอาการปวดได้โดยการนวดจุดกระตุ้นเหล่านี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 7: การระบุสาเหตุของอาการปวดหัว
ขั้นตอนที่ 1 เก็บไดอารี่พิเศษสำหรับกรณีปวดหัว
ในการจำกัดสาเหตุที่เป็นไปได้ของอาการปวดหัวให้แคบลง ให้จดไดอารี่พิเศษ เขียนไดอารี่ทุกครั้งที่คุณปวดหัว และสำรวจสิ่งต่อไปนี้:
- ปวดหัวเกิดขึ้นเมื่อไหร่
- ที่ซึ่งความเจ็บปวดเกิดขึ้นที่ศีรษะ ใบหน้า และ/หรือคอ
- ระดับความตึงเครียดของอาการปวดหัว (คุณสามารถใช้ระดับคะแนนส่วนบุคคลตั้งแต่หนึ่งถึงสิบเพื่ออธิบายระดับความเจ็บปวดที่คุณกำลังประสบอยู่)
- คุณทำกิจกรรมอะไรเมื่อเริ่มปวดหัว (รวมถึงที่ที่คุณอยู่)
- ก่อนนอนคุณปวดหัวแค่ไหน
- อะไรก็ตามที่คุณกิน ดื่ม ได้ยิน หรือสูดดมใน 24 ชั่วโมงก่อนที่จะเกิดอาการปวดหัว
- คุณรู้สึกอย่างไรก่อนที่จะปวดหัว
- และสิ่งอื่น ๆ ที่ควรทราบ
ขั้นตอนที่ 2 จัดสถานที่ทำงานของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกหลักสรีรศาสตร์
เฟอร์นิเจอร์ในบ้านที่ไม่สะดวกและไม่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง (เช่น โต๊ะ เก้าอี้ คีย์บอร์ด หน้าจอคอมพิวเตอร์ เมาส์คอมพิวเตอร์ ฯลฯ) อาจทำให้ตำแหน่งร่างกายของคุณไม่ถูกต้อง ท่าทางที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดปัญหากล้ามเนื้อเป็นเวลานานซึ่งอาจทำให้ปวดหัวได้ คุณสามารถจัดเรียงตำแหน่งของเฟอร์นิเจอร์สำนักงานได้ด้วยตัวเอง หรือใช้บริการของบริษัทที่เชี่ยวชาญด้านการจัดการห้องพัก
- คุณไม่จำเป็นต้องมองขึ้นหรือมองขึ้นหรือมองลงที่หน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณ หน้าจอควรอยู่ตรงหน้าคุณโดยตรง ต่ำกว่าสายตาของคุณเล็กน้อย หากหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณไม่สามารถปรับได้ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ให้ใช้หนังสือ กล่อง ชั้นวางสั้น หรือสิ่งอื่นที่อยู่ใกล้ๆ เพื่อปรับตำแหน่งและความสูงของหน้าจอ
- แป้นพิมพ์และเมาส์ของคุณควรอยู่ใกล้แค่เอื้อม คุณควรวางแขนไว้บนที่วางแขนของเก้าอี้ได้อย่างสบายเมื่อมือแตะแป้นพิมพ์และเมาส์
- เมื่อคุณนั่งบนเก้าอี้สำนักงาน ท่านั่งของคุณควรรู้สึกสบาย ขาของคุณควรงอที่ 90 องศา และฝ่าเท้าควรสัมผัสพื้นอย่างสบาย แขนของคุณควรอยู่ที่ 90 องศา ส่วนปลายแขนและข้อมือควรวางบนที่วางแขนของเก้าอี้หรือโต๊ะอย่างสบาย คุณควรเอนหลังด้วยตำแหน่งเอวที่สบาย คุณไม่ควรนั่งในท่าเอนไปข้างหน้าโดยวางเท้าบนรถเข็น! อันที่จริง มันจะดีกว่าถ้าคุณนั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีล้อ
- อย่าถือโทรศัพท์ไว้ระหว่างไหล่และหูของคุณ ใช้สปีกเกอร์โฟน ชุดหูฟัง หรือบลูทูธในโทรศัพท์ หากคุณต้องการใช้แฮนด์ฟรีเพื่อเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 3 ใช้หมอนและที่นอนที่เหมาะสมเพื่อรองรับรูปร่างของคุณ
หมอนของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่ร่างกายตั้งตรงเมื่อนอนหงายหรือตะแคงข้าง อย่านอนคว่ำหน้า ที่นอนของคุณควรแน่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนอนกับคนอื่น หากเพื่อนร่วมเตียงของคุณหนักกว่าคุณ คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้กดที่นอนจนสุดจนคุณพลิกคว่ำได้ หากเป็นกรณีนี้ คุณอาจใช้พลังงานโดยไม่รู้ตัวโดยพยายามไม่พลิกคว่ำ
หากคุณไม่มั่นใจว่าที่นอนแน่นเพียงพอ ให้ลองนอนบนพื้นหรือบนที่นอนแบบเลื่อนเป็นเวลาสองวัน หากคุณพบว่าคุณนอนหลับได้ดีขึ้นบนพื้นหรือบนที่นอนแบบเลื่อนได้ แสดงว่าเตียงของคุณไม่แน่นพอ
ขั้นตอนที่ 4. ดูแลกล้ามเนื้อของคุณ
ยกเวทแบบขาแรงไม่ถอย! พักสักครู่ในขณะที่ทำอะไรบางอย่างในตำแหน่งเดิมเป็นเวลานาน โดยเฉพาะผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นระยะๆ และหายใจเข้าลึกๆ อย่ากระชับกรามของคุณ อย่าถือกระเป๋าหรือเป้สะพายหลังโดยใช้ไหล่ข้างเดียว ข้ามกระเป๋าหรือใช้ไหล่ทั้งสองข้างเมื่อถือกระเป๋าเป้ของคุณ สวมรองเท้าที่รองรับรูปทรงเท้าของคุณ ให้ลดการใช้รองเท้าส้นสูงแทน หากคุณกำลังจะนั่งเป็นเวลานาน ควรใช้หมอนรองเอวบนเก้าอี้ (เช่น คาร์ซีท เก้าอี้สำนักงาน เก้าอี้ทานอาหาร ฯลฯ) เป็นความคิดที่ดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแว่นสายตาของคุณเป็นปัจจุบัน และคุณไม่จำเป็นต้องปวดตาขณะอ่านหนังสือหรือดูหน้าจอ
ขั้นตอนที่ 5. ทานวิตามินรวม
อาหารที่เรากินทุกวันมีวิตามินและแร่ธาตุที่เราต้องการ แต่คุณอาจได้รับระดับไม่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ วิตามินที่ดีหรือวิตามินหลายชนิดรวมกันจะช่วยให้คุณได้รับสารที่ต้องการ โดยปกติ แพทย์แนะนำให้คุณบริโภควิตามิน C, B1, B6, B12, กรดโฟลิก, แคลเซียม, แมกนีเซียม, เหล็กและโพแทสเซียมให้เพียงพอ
หากคุณใช้ยาอื่นอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกวิตามินรวม
ขั้นตอนที่ 6 พักไฮเดรท
หากคุณเคยปรึกษาแพทย์ พยาบาล นักโภชนาการ นักนวดบำบัด หรือแพทย์อื่นๆ มาก่อน คุณอาจได้รับการแนะนำให้ดื่มน้ำมากขึ้น! โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำวันละแปดแก้วหรือสองลิตร ควรเพิ่มส่วนนี้หากคุณออกกำลังกายหรือหากอากาศร้อนและเหงื่อออก
การใช้น้ำตามปริมาณที่แนะนำอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยุ่งและรีบร้อนอยู่เสมอ หากคุณกำลังมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก บังคับตัวเองให้พกขวดน้ำแบบรีฟิลติดตัวไปทุกที่ที่คุณไป และเติมน้ำทุกครั้งที่มีโอกาส เก็บขวดน้ำไว้ในที่ที่เข้าถึงได้ง่ายเสมอ และทำให้เป็นนิสัยที่จะดื่มแม้เพียงเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 7 ปรับปริมาณคาเฟอีนของคุณ
คนส่วนใหญ่ไม่ชอบที่จะถูกบอกให้ลดปริมาณคาเฟอีนที่พวกเขาบริโภค! และที่น่าแปลกก็คือ ยารักษาอาการปวดศีรษะหลายชนิดใช้คาเฟอีนเป็นส่วนประกอบ เนื่องจากคาเฟอีนสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหัวได้โดยตรง แต่หากบริโภคมากเกินไปทุกวัน อาจทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและปัญหาภายในอื่นๆ พยายามบริโภคคาเฟอีนอย่างสมดุล ซึ่งก็คือกาแฟประมาณสองถ้วยต่อวัน ซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนที่คุณบริโภค เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม ยารักษาโรค และช็อคโกแลตบางชนิด
ขั้นตอนที่ 8 พบแพทย์ของคุณเพื่อหารือเกี่ยวกับปัญหาทางอารมณ์หรือทางกายภาพที่ทำให้เกิดอาการปวดหัวโดยเฉพาะ
ปัญหาทางอารมณ์ที่มักเกิดขึ้น เช่น ซึมเศร้าหรือวิตกกังวล และปัญหาทางกายภาพมักอยู่ในรูปแบบของการนอนหลับยาก การติดเชื้อ ความไม่สมดุลของฮอร์โมน การทำงานของต่อมไทรอยด์ ระดับน้ำตาลในเลือด และอื่นๆ อีกมากมาย แพทย์ของคุณจะสามารถตรวจสอบ และหากจำเป็น ทำการทดสอบในห้องปฏิบัติการเพื่อดูว่าคุณมีปัญหาที่ไม่ทราบสาเหตุหรือไม่ จากนั้นจึงจัดทำแผนการรักษาสำหรับคุณโดยเฉพาะ
วิธีที่ 2 จาก 7: การนวดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ
คุณมีกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู 2 มัด ที่ด้านข้างของกระดูกสันหลังทั้งสองข้างและมีรูปร่างเป็นสามเหลี่ยมตั้งแต่ส่วนบนของคอไปจนถึงไหล่จนถึงกลางหลัง ทั้งสามส่วนนี้เรียกว่ากล้ามเนื้อ trapezius บน กลาง และล่าง
ขั้นตอนที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูขณะนอนราบ
เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นอนหงายโดยงอเข่า วางลูกเทนนิสไว้ใต้หลังของคุณ ห่างจากกระดูกสันหลังประมาณ 2.5 ซม. เริ่มต้นที่ด้านบนสุดของหลังและเลื่อนลงมา นอนบนลูกเทนนิสเป็นเวลา 60 วินาที จากนั้นเลื่อนลูกลงไปที่กระดูกเชิงกราน จากนั้นทำซ้ำที่ด้านหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำเทคนิค trapezius pinch
อาจฟังดูแปลกๆ แต่รู้สึกดี! วางข้อศอกและปลายแขนไว้บนโต๊ะ ใช้แขนอีกข้างบีบกล้ามเนื้อ trapezius ตอนบนระหว่างคอและไหล่ ค้างไว้ 8-60 วินาที แล้วทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง อย่าวางนิ้วบนไหล่ แค่บีบกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4 ทำการยืด trapezius
นอนหงาย เริ่มต้นด้วยการวางแขนไว้ทางซ้ายและขวาของร่างกาย ขยับต้นแขนของคุณให้เป็นมุม 90 องศาจากพื้น และปลายแขนของคุณให้เป็นมุม 90 องศาจากต้นแขนของคุณ จากนั้นลดฝ่ามือลงจนแตะพื้นด้านหลังศีรษะ เหยียดแขนของคุณตรงเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันไปทางเพดาน จากนั้นขยับแขนลงจนต้นแขนทำมุม 90 องศาจากร่างกาย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สามถึงห้าครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
กล้ามเนื้อหน้าอกไม่เหมือนกับ trapezius แต่การยืดกล้ามเนื้อนี้จะเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ trapezius เช่นกัน หากต้องการยืดเส้นยืดสาย คุณจะต้องยืนตรงกลางประตูที่เปิดอยู่หรือข้างกำแพง ยกแขนขึ้นที่ด้านข้างของประตูหรือผนังข้างแขนของคุณ จนกระทั่งศอกแนบกับผนังหรือด้านข้างของประตู ฝ่ามือของคุณควรชิดกับพื้นผิวของประตูหรือผนัง ขยับขาไปข้างหน้าในทิศทางเดียวกับลำตัว หันร่างกายของคุณออกจากประตูหรือผนังจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดไปจนถึงด้านล่างของกระดูกไหปลาร้า ขยับแขนขึ้นและลงเพื่อทำงานส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อเดียวกัน
วิธีที่ 3 จาก 7: การยืดกล้ามเนื้อคอหลัง
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหากล้ามเนื้อคอหลังของคุณ
มีกล้ามเนื้อเฉพาะทางอย่างน้อยครึ่งโหลในบริเวณนี้ที่ด้านหลังคอของคุณ ตั้งแต่ส่วนล่างของกะโหลกศีรษะไปจนถึงส่วนล่างของไหล่ ความตึงเครียดในส่วนนี้ของร่างกายอาจทำให้คุณปวดหัวบ่อยๆ
ขั้นตอนที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อที่ด้านล่างของกะโหลกศีรษะ
นอนหงายมือไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้มือข้างหนึ่งวางทับอีกข้างหนึ่ง วางลูกกอล์ฟไว้บนฝ่ามือ วางมือและลูกกอล์ฟให้ชิดกระดูกสันหลัง ไม่ใช่กระดูกสันหลัง จากนั้นหันศีรษะไปด้านข้างเพื่อขยับลูกกอล์ฟ อย่าขยับมืออย่างอื่นนอกจากเมื่อคุณเคลื่อนลูกกอล์ฟลงมาจากคอของคุณ หลังจากนวดกระดูกสันหลังด้านหนึ่งของคุณแล้ว ให้ขยับลูกกอล์ฟไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดคอด้านหลัง
คุณสามารถยืดเส้นนี้ได้ในขณะนั่งหรืออยู่ในห้องอาบน้ำ นั่งตัวตรงและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ใช้มือค่อยๆ ดันศีรษะไปข้างหน้าจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออก คุณสามารถใช้มือดันศีรษะไปข้างหน้าและไปทางขวาและซ้าย 45 องศา จากนั้นวางมือข้างหนึ่งไว้เหนือศีรษะแล้วดันศีรษะไปทางซ้ายและขวาของร่างกายจนรู้สึกตึง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อคอขณะนอนราบ
นอนหงายบนพื้น งอเข่าไปทางร่างกายส่วนบนและวางมือซ้ายโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงใต้กระดูกสันหลัง วางมือขวาไว้เหนือศีรษะ ใช้มือนั้นดันศีรษะไปทางขวาขณะหันหน้าเข้าหาเพดานจนรู้สึกตึง จากนั้นใช้มือดันศีรษะไปทางขวาอีกครั้ง แต่ตอนนี้ขยับศีรษะไปประมาณ 45 องศาเพื่อมองผนังไปทางขวา สุดท้าย หันศีรษะไปทางซ้าย 45 องศา เพื่อดูผนังด้านซ้าย แต่ใช้มือดันศีรษะไปทางขวา ทำขั้นตอนนี้ซ้ำที่ด้านซ้ายของร่างกายโดยใช้มือซ้ายวางบนศีรษะ
วิธีที่ 4 จาก 7: การรักษากล้ามเนื้อขมับ
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหากล้ามเนื้อขมับของคุณ
โดยทั่วไป อาการปวดหัวเกิดจากปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อขมับ กล้ามเนื้อขมับจะอยู่ที่ด้านข้างของศีรษะ ตั้งแต่กรามบนไปจนถึงส่วนบนของใบหูและหลังใบหูนั้น ปัญหากล้ามเนื้อขมับอาจสัมพันธ์กับปัญหาข้อต่อขากรรไกรได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2 ใช้แรงกดที่กล้ามเนื้อขมับ
ขณะนั่งหรือยืนตัวตรง ให้กดด้วยปลายนิ้วชี้และนิ้วกลางของมือทั้งสองข้างจนถึงจุดเหนือขมับ ขณะกด ให้เปิดและปิดกรามหลายๆ ครั้ง ขยับนิ้วของคุณไปรอบๆ จุดกดทับ ในบริเวณทั่วไป เช่น เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกไม่สบายใจ เปิดและปิดกรามของคุณสองสามครั้งในแต่ละจุด
หรือคุณสามารถหาวได้หลายครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อขมับโดยไม่ต้องใช้มือกด
ขั้นตอนที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อขมับ
วอร์มกล้ามเนื้อขมับทั้งสองข้างก่อนยืดเหยียดโดยวางถุงประคบร้อน หมอนความร้อนต่ำ หรือผ้าเปียกอุ่นๆ ที่ศีรษะข้างใดข้างหนึ่งเหนือหู เมื่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อผ่อนคลายแล้ว ให้นอนหงาย วางนิ้วชี้ของมือทั้งสองข้างเข้าปากแล้วดึงกรามลงโดยกดบริเวณด้านหลังฟันล่าง
ขั้นตอนที่ 4 ออกกำลังกายกล้ามเนื้อขมับของคุณ
นอนหงาย วางนิ้วชี้และนิ้วกลางของมือขวาไว้ที่แก้มขวาเหนือฟัน วางนิ้วชี้และนิ้วกลางของมือซ้ายไว้ใต้ขากรรไกร ใช้มือซ้ายดันขากรรไกรไปทางซ้าย คุณสามารถทำซ้ำขั้นตอนเดิมทางด้านขวาโดยสลับมือ
ในการยืดนี้ กรามของคุณต้องผ่อนคลายและไม่ควรมีแรงต้านการเคลื่อนไหวของกรามไปทางซ้ายและขวา หากคุณทำงานในส่วนนี้มาสักระยะแล้วและต้องการพยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อแทนที่จะยืดออก ให้เพิ่มแรงกดในการเคลื่อนไหวของขากรรไกรล่าง
วิธีที่ 5 จาก 7: การนวดกล้ามเนื้อใบหน้าและกะโหลกศีรษะ
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหากล้ามเนื้อใบหน้าและกล้ามเนื้อกะโหลกของคุณ
มีกล้ามเนื้อบนใบหน้าและกะโหลกศีรษะอย่างน้อยครึ่งโหลที่คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหัวได้ บริเวณที่คุณต้องฝึก ได้แก่ เหนือดวงตาแต่ละข้าง ที่วงกลมของเบ้าตา ใต้คิ้ว (orbicularis oculi) เหนือมุมปาก (zygomaticus major) บริเวณด้านซ้ายและด้านขวาของมุม ปาก ถ้าดูเหมือนปาก คุณกว้างประมาณ 2.5 ซม. (buccinator) อยู่เหนือดวงตาและคิ้วด้านในของใบหน้าเล็กน้อย (หน้าผาก) จุดที่ด้านหลังศีรษะในระดับเดียวกับหูบนและกลาง (ท้ายทอย) และจุดใต้กรามทั้งสองข้างหากคุณตามโค้งจากทิศทางของช่องหูลงไม่กี่เซนติเมตร (platysma).
ขั้นตอนที่ 2 ใช้แรงกดที่กล้ามเนื้อ orbicularis oculi
มีสองวิธีในการใช้แรงกดกับกล้ามเนื้อเหล่านี้ หนึ่งในนั้นใช้นิ้วชี้ กดจุดเหนือตาและใต้คิ้วบนกระดูกจากเบ้าตา คุณจะรู้จุดที่ถูกต้องเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายใจในตอนนั้น อีกวิธีหนึ่งคือการบีบนิ้วบริเวณนี้
ขั้นตอนที่ 3 ใช้แรงกดบนกล้ามเนื้อ buccinator และ zygomaticus ขนาดใหญ่
คุณสามารถฝึกฝนทั้งสองจุดนี้ด้วยเทคนิคเดียวกัน วางนิ้วหัวแม่มือขวาเข้าปากทางด้านซ้าย โดยให้นิ้วชี้ขวาอยู่นอกปากในบริเวณเดียวกัน บีบผิวหนังระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วชี้ คุณจะต้องใช้นิ้วไล่ตั้งแต่แก้มจรดปลายขากรรไกรเมื่อรู้สึกไม่สบายตัว ทำซ้ำแรงกดที่ด้านขวาของใบหน้าด้วยมือซ้าย
ขั้นตอนที่ 4 ใช้แรงกดที่กล้ามเนื้อหน้าผาก
มันง่าย เพียงใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางกดบริเวณเหนือคิ้วบนหน้าผาก ขยับนิ้วไปรอบๆ จุดที่คุณรู้สึกไม่สบายใจ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้แรงกดที่กล้ามเนื้อท้ายทอย
คุณสามารถฝึกในพื้นที่นี้ได้สองวิธี วิธีง่ายๆ คือใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางกดบริเวณด้านหลังศีรษะที่คุณรู้สึกอึดอัด คุณยังสามารถนอนราบกับพื้นในท่าหงายและใช้ลูกเทนนิสเพื่อออกแรงกดบริเวณเหล่านี้
วิธีที่ 6 จาก 7: การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อต่างๆ ในกราม
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหากล้ามเนื้อกรามของคุณ
มีกล้ามเนื้อจำนวนมากที่ยึดติดหรือใกล้กับกรามของคุณและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวที่สำคัญ เช่น การเคี้ยว กล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึงกล้ามเนื้อแมสเซอร์ซึ่งอยู่ด้านหน้าใบหูตลอดความยาวของฟัน กล้ามเนื้อต้อเนื้อด้านข้างซึ่งยึดข้อต่อขากรรไกรกับบริเวณแก้ม กล้ามเนื้อต้อเนื้ออยู่ตรงกลางซึ่งอยู่หลังกระดูกขากรรไกร เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อทางเดินอาหารซึ่งอยู่ใต้คางของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ใช้แรงกดที่กล้ามเนื้อแมสเซอร์
ในการทำเช่นนี้ ให้วางนิ้วโป้งขวาเข้าไปในปากซ้าย โดยให้นิ้วชี้ขวาอยู่ด้านนอกปากซ้าย เนื่องจากกล้ามเนื้อแมสเซอร์อยู่ห่างจากหูมากขึ้น คุณจึงควรกดนิ้วโป้งแนบกับหลังขากรรไกรด้านหลังแก้มให้แน่นขึ้นเล็กน้อย จากนั้นใช้นิ้วชี้ (และนิ้วกลางหากจำเป็น) และนิ้วหัวแม่มือบีบกล้ามเนื้อแมสเซอร์ ขยับนิ้วจากกล้ามเนื้อส่วนบน (สูงกว่าแก้ม) ไปยังกล้ามเนื้อส่วนล่าง (ใกล้กับแนวกราม)เมื่อคุณนวดด้านซ้ายของใบหน้าเสร็จแล้ว ให้ใช้มือขวานวดกับกล้ามเนื้อแมสเซอร์ทางด้านขวาของใบหน้า
ขั้นตอนที่ 3 ยืดปากและกล้ามเนื้อแมสเซอร์
วางมือขวาไว้บนหน้าผาก วางนิ้วชี้ซ้ายเข้าไปในปากของคุณใต้ฟันของคุณ วางนิ้วโป้งซ้ายไว้ใต้คาง/กราม ใช้มือซ้ายดึงกรามของคุณลงในขณะที่คุณใช้มือขวาเพื่อปรับศีรษะให้สมดุล ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาแปดวินาที ทำการเคลื่อนไหวนี้ห้าถึงหกครั้งในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อในปากของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ใช้แรงกดที่กล้ามเนื้อต้อเนื้อด้านข้าง
กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ด้านหลังจุดต่างๆ บนใบหน้าของคุณ และเข้าถึงได้ไม่ง่าย วิธีที่ดีที่สุดในการนวดกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการวางนิ้วชี้ซ้ายไว้ที่ด้านขวาของปาก หลังฟันกรามซี่สุดท้ายบนขากรรไกรบน หากคุณกดนิ้วขึ้นตรงบริเวณนี้เล็กน้อยไปทางจมูก คุณจะสามารถบีบกล้ามเนื้อต้อเนื้อด้านข้างได้ เมื่อคุณทำสิ่งนี้เสร็จแล้วที่ด้านขวาของใบหน้า ให้สลับกับกล้ามเนื้อทางด้านซ้ายของใบหน้า
เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้เข้าถึงได้ยาก ไม่ต้องกังวลหากคุณทำไม่ได้ คุณต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อนี้ทำให้คุณปวดหัว
ขั้นตอนที่ 5. ใช้แรงกดที่กล้ามเนื้อต้อเนื้ออยู่ตรงกลาง
คล้ายกับกล้ามเนื้อต้อเนื้อด้านข้าง มันยังอยู่ที่ด้านหลังของจุดต่างๆ บนใบหน้าของคุณที่ไม่สามารถเข้าถึงได้ง่าย วิธีหนึ่งคือวางนิ้วชี้ไว้ที่ด้านขวาของปาก ใช้นิ้วกดจุดนี้กลับไปตามแก้ม จนกว่าคุณจะผ่านฟันกรามซี่สุดท้ายที่อยู่ด้านบนสุด จากนั้นใช้นิ้วกดบริเวณข้อต่อขากรรไกร เลื่อนนิ้วของคุณขึ้นและลงในบริเวณนี้จนกว่าคุณจะพบจุดที่รู้สึกไม่สบายใจ จากนั้นกดกดที่จุดเหล่านั้นเป็นเวลา 8-60 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้ด้วยมือขวาที่ด้านซ้ายของใบหน้า
ขั้นตอนที่ 6 ใช้แรงกดที่กล้ามเนื้อทางเดินอาหาร
กดกระดูกสนับมือของนิ้วชี้เข้าไปในบริเวณที่อ่อนนุ่มใต้คางหลังกระดูกขากรรไกรล่าง เริ่มกระบวนการนี้ที่ด้านหน้าใกล้กับคาง และขยับกระดูกสนับมือไปข้างหลังตามกระดูกขากรรไกรไปจนถึงด้านบนหลังใกล้กับหูของคุณ กดค้างไว้ 8-60 วินาทีในตำแหน่งที่รู้สึกอึดอัด สลับไปทางซ้ายเมื่อคุณทำด้านขวาเสร็จแล้ว
วิธีที่ 7 จาก 7: บรรเทาอาการปวดหัวด้วยอุณหภูมิที่ร้อนและเย็น
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ประคบเย็นที่คอหรือศีรษะ
วางถุงน้ำแข็งหรือถุงน้ำแข็งลงในผ้าขนหนู จากนั้นวางผ้าขนหนูไว้บนบริเวณศีรษะหรือคอที่เจ็บ ใส่ไว้สูงสุด 10-15 นาที
- อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถสัมผัสก้อนน้ำแข็งโดยตรงที่กล้ามเนื้อที่เจ็บแล้วเคลื่อนไปรอบๆ กล้ามเนื้อ ไปๆ มาๆ สักครู่ เนื่องจากคุณกำลังใช้น้ำแข็ง เป็นการดีที่สุดที่จะไม่วางไว้ในที่เดียวเป็นเวลานาน เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อผิวหนังหรือเส้นประสาทของคุณ
- การประคบน้ำแข็งที่ด้านล่างของกะโหลกศีรษะและส่วนบนของคอสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหัวบริเวณด้านหน้าของศีรษะและใบหน้าได้
ขั้นตอนที่ 2. ใช้ความร้อนชื้นให้ทั่วใบหน้าและลำคอ
แนะนำให้ใช้ความร้อนชื้น เช่น ผ้าขนหนูเปียกอุ่นๆ หรือน้ำอุ่นขณะอาบน้ำ รวมทั้งหมอนร้อน คุณสามารถใช้ความร้อนชื้นกับบริเวณที่เจ็บบนใบหน้าหรือลำคอเป็นเวลา 15-20 นาที อุณหภูมิที่ร้อนไม่ได้ผลดีเท่ากับอุณหภูมิที่เย็นเสมอไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการบวมได้ในบางพื้นที่ ไม่ได้บรรเทาลง หากคุณใช้อุณหภูมิที่ร้อนไม่สำเร็จ ให้เปลี่ยนเป็นอุณหภูมิที่เย็นจัด
ขั้นตอนที่ 3 ใช้อุณหภูมิทั้งร้อนและเย็นพร้อมกัน
บางครั้งผลลัพธ์ที่ดีที่สุดก็มาจากการใช้อุณหภูมิทั้งแบบร้อนและเย็นในเวลาเดียวกัน วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการวางถุงน้ำแข็งก้อนที่ด้านหลังศีรษะหรือหลังคอ บวกกับความชื้นจากผ้าขนหนูอุ่นๆ ที่ด้านบนและด้านล่างของคอ ในรูปแบบอื่น ให้วางถุงน้ำแข็งก้อนที่ด้านขวาของใบหน้าและผ้าขนหนูอุ่นที่ด้านซ้ายของใบหน้าพร้อมกัน สลับวัตถุร้อนและเย็นบนใบหน้าของคุณทุก ๆ ห้านาที ทำเช่นนี้เป็นเวลา 20 นาที
เคล็ดลับ
- อาการปวดศีรษะตึงเครียดอาจเกิดจากความผิดปกติของข้อต่อขากรรไกร (ชั่วคราว) ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของข้อต่อขากรรไกรมักจะพบไม่เพียงแค่ปวดหัวตึงเครียดเท่านั้น แต่ยังมีอาการปวดหัวที่แย่ลงและบ่อยขึ้นด้วย
- ไม่ใช่ทุกคนที่เป็นโรคไมเกรนจะมีอาการ "ออร่า" แวบๆ ซึ่งส่งผลต่อการมองเห็นและมักกระตุ้นให้เกิดไมเกรน อาการของ “ออร่า” อาจมองไม่เห็นและรวมถึงอาการวิงเวียนศีรษะ เวียนศีรษะบ้านหมุน อ่อนแรง หน้ามืด และรู้สึกเสียวซ่า
- หากคุณมีปัญหาในการหาตำแหน่งกล้ามเนื้อในศีรษะและคอ ให้ใช้แผนภาพกายวิภาคของกล้ามเนื้อมนุษย์เพื่อช่วยในการระบุตำแหน่งและมองเห็นกล้ามเนื้อในภาพรวม หนึ่งในไดอะแกรมที่สามารถใช้ได้คือไดอะแกรมที่นี่
คำเตือน
- ในขณะที่อาการปวดหัวของคุณอาจบรรเทาได้ด้วยการนวดเหล่านี้หรือโดยการบำบัดพิเศษที่จุดกระตุ้น แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพียงวันละครั้งเพื่อเริ่มต้น เพิ่มเป็นวันละสองครั้งหากคุณรู้สึกสบายใจ
- เมื่อทำการรักษาที่จุดกระตุ้น ให้กดจุดเหล่านี้อย่างน้อยแปดวินาที แต่ไม่เกินหนึ่งนาที แรงกดที่คุณใช้ควรทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายบ้าง หากคุณไม่รู้สึกอะไรเลย แสดงว่าแรงกดดันไม่เพียงพอหรือตำแหน่งไม่ใช่จุดกระตุ้น หากคุณรู้สึกว่ามันเจ็บเกินไป ให้ลดแรงกดหรือหยุดเลย อย่ากลั้นหายใจ
- หากคุณได้รับการบำบัดหลายรูปแบบจากผู้เชี่ยวชาญ อย่าทำการบำบัดแบบเดียวกันในวันเดียวกัน
- ยืดกล้ามเนื้อเฉพาะหลังจากที่คุณได้ทำงานกับจุดกระตุ้นเท่านั้น ไม่ใช่ก่อนหน้านี้