กังวลว่าคุณจะแบกน้ำหนักที่บั้นท้ายมากเกินไปหรือไม่? ก้นขนาดใหญ่อาจทำให้คุณซื้อของได้ยากและรู้สึกว่าคุณลักษณะที่ชัดเจนและเสียสมาธิที่สุดของคุณ แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากมากที่จะกำหนดเป้าหมายพื้นที่ แต่ด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร คุณจะได้บั้นท้ายที่เล็กลงในเวลาไม่นาน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ฝึกฝน
ขั้นตอนที่ 1. บริหารกล้ามเนื้อบั้นท้าย
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดขนาดบั้นท้ายของคุณ กล้ามเนื้อใช้พื้นที่ทางกายภาพน้อยกว่าไขมัน ดังนั้นการฝึก (เปลี่ยนให้เป็นกล้ามเนื้อ) จะช่วยยกกระชับและทำให้มีขนาดเล็กลง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดยรวมและทำให้ร่างกายของคุณมีสัดส่วนที่ดี
- การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับบริเวณบั้นท้าย อย่างไรก็ตาม เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าลืมเน้นที่รูปร่างมากกว่าน้ำหนัก การยกน้ำหนักมากขึ้นในทางที่ผิดจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- รวมหมอบเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ การออกกำลังกายนี้เน้นไปที่ต้นขาและก้นของคุณเป็นหลัก แต่ยังเน้นที่เอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่างด้วย ให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องก่อน
- การออกกำลังกาย Lunges เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายช่วงกลางล่าง มีรูปแบบที่แตกต่างกัน (ด้านข้าง ด้านหลัง ฯลฯ) ดังนั้นให้เปลี่ยนอย่างต่อเนื่อง
ขั้นตอนที่ 2. ทำคาร์ดิโอ
เนื่องจากไขมันเป็นสาเหตุของการเกิดก้นที่ใหญ่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงเป็นคำตอบที่เร็วที่สุดในการกำจัด การวิ่ง ว่ายน้ำ ชกมวย หรือปั่นจักรยาน จะเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุดในทุกๆ นาทีที่คุณทำ และแคลอรี่น้อยลงเท่ากับก้นที่เล็กกว่า
นอกจากคาร์ดิโอแล้ว ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ ซึ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบวิ่งเดี่ยวด้วย ฝึกฝนอย่างเต็มที่เป็นเวลา 30 วินาทีและพักสักสองสามนาที ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง เมแทบอลิซึมของคุณจะตื่นขึ้นในไม่กี่นาทีและตื่นอยู่ และส่วนที่ดีที่สุด? ส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายของคุณทำได้ใน 15 นาที
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มการฝึกวงจร
หากการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำเริ่มน่าเบื่อ ให้ผสมผสานกับการฝึกแบบเซอร์กิต ในขณะที่คุณสามารถทำคาร์ดิโอได้ทุกวัน ให้ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเป็นเวลา 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ สลับระหว่างการออกกำลังกายบั้นท้ายแบบใหม่กับคาร์ดิโอแบบเข้มข้นตลอดช่วงการฝึกของคุณ
การฝึกอบรมวงจรเป็นเรื่องเกี่ยวกับการผสมผสาน หากคุณไม่มีน้ำหนักหรือเครื่องออกกำลังกาย จ๊อกกิ้งเวท หรือหากไม่มี ให้เพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ คุณจะฆ่านกสองตัวด้วยดัมเบลล์
วิธีที่ 2 จาก 2: เทคนิคการยับยั้งไขมัน
ขั้นตอนที่ 1 กำจัดแคลอรี่
แคลอรี่น้อยลงเท่ากับแคลอรี่ที่สูญเสียไปมากขึ้น แคลอรี่ที่สูญเสียไปมากเท่ากับทุกสิ่งที่เล็กกว่ารวมถึงก้นของคุณ การเผาผลาญแคลอรีด้วยการออกกำลังกายอาจไม่เพียงพอ ดังนั้นคุณควรตรวจสอบนิสัยการกินของคุณด้วย
0.45 กก. เท่ากับ 3500 แคลอรี่ หากเป้าหมายแรกของคุณลดน้ำหนักได้ 4.5 กก. การลดแคลอรี่ลง 500 แคลอรีในแต่ละวันจะเท่ากับการลดน้ำหนัก 0.45 กก. ต่อสัปดาห์ รวมเป็น 10 สัปดาห์ แต่อย่าลืมว่าการออกกำลังกายยังทำให้เสียแคลอรีอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 2 กินคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เหมาะสม
บ่อยครั้งที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นตัวร้าย อย่างไรก็ตาม มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่ออาหารของคุณมาก ให้พลังงานแก่ร่างกาย รักษาระดับการเผาผลาญ และช่วยให้ระบบย่อยอาหารดูดซึมวิตามินต่างๆ
- อะโวคาโด มะกอก ถั่ว น้ำมันมะกอก และปลาแซลมอนมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดี ซึ่งจะไม่ทำให้คุณรู้สึกผิด พวกเขาจะทำให้คุณอิ่มและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในภายหลัง
- ธัญพืชและขนมปังโฮลวีต ซีเรียลและพาสต้า โจ๊ก คูสคูส คีนัว และข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตชั้นดีที่ให้ไฟเบอร์ พลังงาน และรักษาระดับอินซูลินของคุณให้เป็นปกติ
ขั้นตอนที่ 3 บริโภคนมและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม
อาหารสองหมู่นี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเต็มไปด้วยสารอาหาร การเผาผลาญน้ำมันเที่ยงคืนจะง่ายกว่าและช่วยให้คุณผ่านการออกกำลังกายหนักๆ เหล่านั้นได้
ไข่ ไก่งวง ไก่ ปลา และโยเกิร์ตไขมันต่ำ ชีส นม และชีสนิ่มล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี หากคุณเลือกเนื้อแดงให้แน่ใจว่าเป็นเนื้อไม่ติดมัน
ขั้นตอนที่ 4. ทิ้งขยะ
ในการเผาผลาญแคลอรี คุณต้องกำจัดไขมันไม่ดีและแคลอรีเปล่า นั่นหมายความว่าไม่มีอาหารจานด่วนและเครื่องดื่มที่เป็นฟอง ในทั้งสองกรณี ร่างกายของคุณจะรู้สึกไม่อิ่มและเก็บสะสมของเสียไว้ในเซลล์ไขมันของคุณ
- เติมด้วยผักและผลไม้ มีแคลอรีต่ำแต่ยังคงความหนาแน่นสูง โดยให้สารอาหาร แคลอรีน้อยลง ให้พลังงาน และช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น
- ดื่มน้ำ. สองถ้วยก่อนอาหารแต่ละมื้อจะเติมเต็มร่างกายของคุณ ให้น้ำแก่คุณและควบคุมน้ำหนักของคุณ คุณยังมีเวลาน้อยลงในการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแคลอรีสูงเหล่านี้ ซึ่งไม่ส่งผลใดๆ ต่อโภชนาการหรือรอบเอวของคุณ
เคล็ดลับ
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ทุกวัน แต่จำกัดการฝึกน้ำหนักไว้ที่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมตัวเอง
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายแบบสุดขั้ว
