กล้ามเนื้อลีบเป็นภาวะที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเริ่มอ่อนแรงและสูญเสียไป สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากกล้ามเนื้อใช้งานน้อยเกินไป ขาดสารอาหาร โรคหรือการบาดเจ็บ ในหลายกรณีของกล้ามเนื้อลีบ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ได้ด้วยการออกกำลังกายเฉพาะ ร่วมกับการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การทำความเข้าใจกล้ามเนื้อลีบ
ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่ากล้ามเนื้อลีบหมายถึงอะไร
กล้ามเนื้อลีบเป็นศัพท์ทางการแพทย์สำหรับภาวะที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- กล้ามเนื้อลีบเป็นเรื่องปกติตามอายุ แต่ก็อาจเป็นอาการของภาวะทางการแพทย์ โรค หรือการบาดเจ็บที่ร้ายแรงกว่านั้นได้เช่นกัน
- กล้ามเนื้อลีบอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิตของบุคคล เนื่องจากความแข็งแรงและความสามารถในการเคลื่อนไหวลดลง ทำให้กิจกรรมประจำวันยากขึ้น ผู้ที่มีกล้ามเนื้อลีบก็มีแนวโน้มที่จะหกล้มและทำร้ายตัวเองได้เช่นกัน เนื่องจากหัวใจยังเป็นกล้ามเนื้อที่สามารถสลายได้ ผู้ที่มีกล้ามเนื้อลีบจึงอ่อนแอต่อปัญหาหัวใจ
ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้เกี่ยวกับการฝ่อที่ไม่ใช้งาน (disuse atrophy)
กล้ามเนื้อลีบอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากไม่ค่อยได้ใช้ในระดับการออกแรงที่เพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อแตกตัว สั้นลง และเสีย ภาวะนี้มักเกิดขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บ ใช้ชีวิตอยู่ประจำ หรือภาวะทางการแพทย์ที่ทำให้ผู้ป่วยไม่สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อได้
- การไม่เคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อลีบอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากขาดสารอาหารอย่างรุนแรง เช่น ในเชลยศึกและผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร เช่น อาการเบื่ออาหาร
- ผู้ที่มีงานที่ต้องนั่งเกือบทั้งวันหรือคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายก็อาจมีอาการกล้ามเนื้อลีบได้เช่นกัน
- การบาดเจ็บรุนแรงที่กระดูกสันหลังหรือสมองที่ทำให้ผู้ป่วยติดเตียงอยู่เสมอ อาจทำให้กล้ามเนื้อลีบได้ แม้แต่อาการบาดเจ็บทั่วไป เช่น กระดูกหักหรือเคล็ดขัดยอกก็สามารถขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณ และทำให้กล้ามเนื้อลีบและไม่เคลื่อนไหว
- การไม่เคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อลีบอาจเกิดจากเงื่อนไขทางการแพทย์ที่จำกัดความสามารถของบุคคลในการออกกำลังกายและเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ซึ่งเป็นสาเหตุของการอักเสบของข้อ และโรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งทำให้กระดูกอ่อนแอ เงื่อนไขทั้งหมดเหล่านี้ทำให้การออกกำลังกายอึดอัด เจ็บปวด หรือเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำให้กล้ามเนื้อลีบ
- ในหลายกรณีของกล้ามเนื้อลีบที่ไม่ได้ใช้งาน มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงสามารถย้อนกลับได้โดยการเพิ่มการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ทำความเข้าใจสาเหตุของการฝ่อของระบบประสาท
กล้ามเนื้อลีบ neurogenic เกิดจากโรคหรือการบาดเจ็บที่เส้นประสาทที่ยึดติดกับกล้ามเนื้อ อาการบาดเจ็บนี้พบได้น้อยกว่าเมื่อกล้ามเนื้อลีบไม่เคลื่อนไหว แต่จะรักษาให้หายยากกว่า เพราะโดยปกติการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับการสร้างเส้นประสาทขึ้นใหม่ โรคบางชนิดที่อาจทำให้เกิดการฝ่อของระบบประสาท ได้แก่:
- โปลิโอเป็นโรคที่ทำให้เกิดอัมพาตได้
- กล้ามเนื้อเสื่อม ซึ่งเป็นโรคที่สืบทอดมาซึ่งทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- เส้นโลหิตตีบด้านข้าง Amyotrophic (เส้นโลหิตตีบด้านข้าง amyotrophic) หรือที่เรียกว่าโรค ALS หรือ Lou Gehrig โจมตีเซลล์ประสาทที่สื่อสารและควบคุมกล้ามเนื้อ
- Guillain-Barre syndrome เป็นโรคภูมิต้านตนเองที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีเส้นประสาท ส่งผลให้เป็นอัมพาตและกล้ามเนื้ออ่อนแรง
- โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (MS) เป็นโรคภูมิต้านตนเองอีกชนิดหนึ่งที่สามารถทำให้ร่างกายเป็นอัมพาตได้
ขั้นตอนที่ 4. สังเกตอาการกล้ามเนื้อลีบ
สิ่งสำคัญคือต้องรู้จักอาการฝ่อตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อให้สามารถเริ่มการรักษาได้โดยเร็วที่สุด อาการบางอย่างของภาวะนี้ ได้แก่:
- กล้ามเนื้ออ่อนแรงและขนาดกล้ามเนื้อลดลง
- ผิวหนังบริเวณกล้ามเนื้อลีบจะคลายออก
- ยกของยาก เคลื่อนย้ายบริเวณที่เป็นฝ่อ หรือทำแบบฝึกหัดที่เคยทำง่ายมาก่อน
- ปวดในบริเวณที่เป็นแกร็น
- ปวดหลังและเดินลำบาก
- ความแข็งหรือความหนักเบาในบริเวณที่เป็นแกร็น
- สำหรับผู้ที่ไม่มีพื้นฐานทางการแพทย์ อาการของกล้ามเนื้อลีบ neurogenic อาจสังเกตได้ยาก อย่างไรก็ตาม มีอาการบางอย่างที่สังเกตได้ เช่น ท่าก้ม กระดูกสันหลังแข็ง และข้อ จำกัดในการขยับคอ
ขั้นตอนที่ 5. ปรึกษาแพทย์หากคุณคิดว่าคุณมีกล้ามเนื้อลีบ
หากคุณคิดว่าคุณมีอาการกล้ามเนื้อลีบ คุณควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์โดยเร็วที่สุด สภาพของคุณจะได้รับการวินิจฉัยและรักษาโดยแพทย์
- หากการสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดจากโรค แพทย์จะสั่งยาที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและฟื้นฟูความเสียหายบางส่วนที่กล้ามเนื้อลีบ
- ยาแก้อักเสบเช่นคอร์ติโคสเตียรอยด์บางครั้งอาจมอบให้ผู้ป่วยที่มีอาการกล้ามเนื้อลีบ ซึ่งช่วยลดการอักเสบและการกดทับของกล้ามเนื้อฝ่อ จึงสามารถออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวันได้อย่างสะดวกสบายยิ่งขึ้น
- ในการวินิจฉัยภาวะกล้ามเนื้อลีบ แพทย์มักใช้การตรวจเลือด การเอ็กซ์เรย์ การสแกน CT การสแกน EMG การสแกนด้วย MRI และการตรวจชิ้นเนื้อของกล้ามเนื้อหรือเส้นประสาท แพทย์อาจวัดรูปร่างและการตอบสนองของกล้ามเนื้อ
- คุณยังสามารถถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อหยุดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือหากคุณต้องการการผ่าตัดและการรักษาประเภทอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 6 ใช้บริการของผู้เชี่ยวชาญ
ขึ้นอยู่กับสาเหตุของการลีบของคุณ คุณสามารถใช้บริการของนักบำบัด นักโภชนาการ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถปรับปรุงสภาพของคุณผ่านการออกกำลังกายที่วางแผนไว้ การรับประทานอาหาร และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ส่วนที่ 2 จาก 3: การรักษากล้ามเนื้อลีบด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ
แม้ว่าแพทย์ของคุณจะบอกว่ากล้ามเนื้อลีบไม่ได้เกิดจากโรคใดโรคหนึ่ง ทางที่ดีควรปรึกษากับเขาหรือเธอก่อนที่จะลองโปรแกรมออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ อย่าปล่อยให้คุณออกกำลังกายที่มีพลังมากเกินไปหรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แพทย์ของคุณสามารถแนะนำคุณให้รู้จักกับผู้ฝึกสอนหรือนักกายภาพบำบัดที่ดีได้
ขั้นตอนที่ 2 จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัด
แม้ว่าจะมีกิจกรรมทางกายภาพบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองเพื่อย้อนกลับผลกระทบของการลีบของกล้ามเนื้อ คุณควรปฏิบัติตามแนวทางของผู้ฝึกสอนหรือผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
เริ่มต้นด้วยการประเมินความสามารถของคุณและออกโปรแกรมการออกกำลังกายตามกล้ามเนื้อที่กำลังประสบกับลีบ ผู้ฝึกสอนยังสามารถวัดความก้าวหน้าในการฝึกและปรับกิจวัตรการฝึกอบรมได้ตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น
เนื่องจากหลายคนที่กล้ามเนื้อลีบเริ่มฝึกอีกครั้งหลังจากไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ทางที่ดีควรเริ่มช้าๆ อย่าลืมว่าร่างกายของคุณไม่แข็งแรงอย่างที่เคยเป็น
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มต้นด้วยการฝึกน้ำหรือการฟื้นฟูสมรรถภาพทางน้ำ
มักแนะนำให้ว่ายน้ำหรือกีฬาทางน้ำอื่นๆ สำหรับผู้ที่กล้ามเนื้อลีบ เพราะการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว สร้างความจำของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เจ็บ จัดลำดับความสำคัญของคำแนะนำจากโค้ชของคุณ แต่นี่เป็นขั้นตอนพื้นฐานในการเริ่มต้น:
ขั้นตอนที่ 5. เดินรอบสระน้ำ
ลงสระที่มีน้ำลึกแค่เอวแล้วเดินไปรอบ ๆ สระเป็นเวลา 10 นาที การออกกำลังกายนี้มีความเสี่ยงต่ำและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่าง
- ในขณะที่การออกกำลังกายดำเนินไป ให้เพิ่มช่วงเวลาและความลึกของน้ำ
- คุณยังสามารถใช้ไม้พายหรือบาร์เบลล์น้ำเพื่อเพิ่มแรงต้าน เครื่องมือทั้งสองจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและลำตัวส่วนบน
ขั้นตอนที่ 6. ทำท่ายกเข่าในสระ
เอนหลังพิงผนังสระ แล้ววางเท้าบนพื้นสระ จากนั้นยกเข่าขึ้นราวกับว่าคุณกำลังจะพายเรือเข้าที่ เมื่อเข่าของคุณอยู่ในระดับเอว ให้ยื่นออกมา
- ทำต่อไปอีก 10 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง
- ขณะที่การออกกำลังกายดำเนินไป ให้ลองเพิ่มชุดสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 7 ทำวิดพื้นน้ำ
หันหน้าไปทางผนังสระโดยวางมือบนดาดฟ้าสระและแยกความกว้างระดับไหล่ ใช้มือยกร่างกายขึ้นจากน้ำครึ่งหนึ่ง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อย ๆ หย่อนตัวคุณกลับลงไปในน้ำ
ถ้ามันหนักเกินไป ให้ลองวางมือทั้งสองข้างบนดาดฟ้าสระและแยกความกว้างระดับไหล่ เมื่องอข้อศอก ให้พิงหน้าอกชิดผนังสระ
ขั้นตอนที่ 8 เปลี่ยนไปใช้การฝึกน้ำหนัก
หากคุณรู้สึกว่าการฝึกในน้ำเบาเกินไป ให้รวมการฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อเสริมการออกกำลังกายทางน้ำ
- ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 8-12 ซ้ำด้านล่าง แบบฝึกหัดต่อไปนี้ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
- ทำกิจวัตรนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์กับกล้ามเนื้อฝ่อ
ขั้นตอนที่ 9 เรียนรู้วิธีการทำ squats
หมอบจะทำขณะยืนและเหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้า งอเข่าช้าๆ ราวกับนั่งบนเก้าอี้ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้าและอย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณผ่านนิ้วเท้า
ขั้นตอนที่ 10. ทำปอด
แทงทำได้โดยยืนตัวตรงและวางมือทั้งสองข้างไว้ที่เอว ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้า
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา ให้หลังของคุณตรงในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า ควรยกส้นเท้าในขณะที่นิ้วเท้ากดพื้น
- งอเข่าทั้งสองเข้าหากันจนเป็นมุม 90 องศา ตรวจสอบหน้ากระจกเพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งของคุณถูกต้อง
- ลดส้นเท้าของคุณและดันขึ้นเพื่อยืน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดข้างต้นด้วยขาซ้าย
- อย่าลืมร่างกายไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 11 ลองจุ่มไขว้
เตรียมม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงและแข็งแรง นั่งบนแล้ววางมือทั้งสองข้างจนชิดกันจนสุดช่วงไหล่
- เลื่อนก้นของคุณออกจากม้านั่งในขณะที่ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้าคุณ เหยียดแขนของคุณให้ตรงเพื่อรักษาแรงกดบนไขว้
- งอข้อศอกช้าๆ โดยให้หลังชิดกับม้านั่ง เสร็จแล้วกดม้านั่งจนแขนเหยียดตรง
ขั้นตอนที่ 12. ทำท่าบริหารหน้าท้องขั้นพื้นฐาน
เคล็ดลับการนอนหงายบนเสื่อหรือพรม งอเข่าโดยให้เท้าแตะพื้น
- คุณสามารถไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือวางมือไว้ด้านหลังคอหรือศีรษะ พยายามดึงไหล่ของคุณไปทางเพดานโดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ดำรงตำแหน่งนี้ (เรียกว่า "กระทืบ") สักครู่แล้วนอนหงายแล้วทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 13 ลองทำแบบฝึกหัดความต้านทาน
ใช้ประโยชน์จากอุปกรณ์ต้านทาน เช่น แถบต้านทานหรือเครื่องยกน้ำหนัก เมื่อคุณทำการฝึกด้วยน้ำหนักด้านบนได้แล้ว พยายามหาการฝึกด้วยน้ำหนักที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณที่เป็นฝ่อได้
- แท่นกดสามารถทำได้ด้วยแถบความต้านทาน นอนบนม้านั่งแล้วดันไปข้างหน้าขณะจับยางราวกับยกบาร์เบลล์
- เริ่มต้นด้วยยางต้านทานแสง หากคุณพอใจกับโหลดปัจจุบัน ให้พับตามความยาวเพื่อเพิ่มแรงต้าน หากคุณรู้สึกสบายโปรดใช้ยางที่มีความทนทานสูง
ขั้นตอนที่ 14. รวมคาร์ดิโอไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
นอกจากแบบฝึกหัดที่กล่าวถึงในบทความนี้แล้ว คุณยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อฝ่อด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พยายามเดินหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ
เริ่มต้นด้วยการเดินประมาณ 10-15 นาทีต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มความเร็วของคุณและตั้งเป้าว่าจะเดินหรือวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 15. ยืด
หลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ยืดเหยียดประมาณ 5-10 นาทีหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณยังสามารถยืดเส้นยืดสายได้เมื่อสิ้นสุดแต่ละเซสชั่น
- อย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลักค้างไว้ 15-30 วินาที
- เริ่มต้นด้วยการยืดหลังและลำตัวส่วนบนของคุณ ต่อไป ยืดคอ แขนท่อนล่าง ข้อมือ และไขว้ อย่าลืมยืดหน้าอก ก้น และขาหนีบ ก่อนเคลื่อนไปที่ต้นขา สุดท้ายยืดขาเต่าและเอ็นร้อยหวายของคุณ
ขั้นตอนที่ 16. เรียนรู้การยืดกล้ามเนื้อเฉพาะ
ต่อไปนี้เป็นการยืดเหยียดเฉพาะส่วนต่างๆ ของร่างกาย:
- ยืดคอ. เอนศีรษะไปข้างหน้าแล้วยืดคอไปทางซ้าย ขวา หลังและไปข้างหน้า อย่าพลิกศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเนื่องจากเป็นอันตราย
- ยืดไหล่. วางแขนซ้ายไว้ที่หน้าอก จับปลายแขนด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ดึงจนรู้สึกตึงที่ไหล่ ดันแขนที่เหยียดออกไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อ ทำแบบเดียวกันกับแขนขวา
- ไทรเซ็ปส์ยืด. ยกแขนขวาขึ้น งอศอกขวาแล้วเอื้อมไปด้านหลังศีรษะและระหว่างสะบัก ใช้แขนซ้ายเอื้อมมือไปจับศอกขวา สุดท้าย ดึงศอกเข้าหาศีรษะ
- ยืดข้อมือ. จับแขนแล้วดึงหลังมือเล็กน้อยด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง ทำมันซ้ำแล้วซ้ำอีก
- เอ็นร้อยหวายยืด. เริ่มต้นด้วยการนั่งไขว่ห้าง ดึงขาข้างหนึ่งออก จากนั้นพยายามเอื้อมจับส่วนขาที่เหยียดตรงค้างไว้สักครู่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง
- ยืดหลังส่วนล่าง. นอนหงายยกขาข้างหนึ่งขึ้นสูงหน้าอก ทำท่าเดียวกันกับขาอีกข้าง
- ยืดขา. นอนหงายและเหยียดขาในอากาศ จับต้นขาด้านหลังแล้วดึงขาเข้าหาใบหน้า
ส่วนที่ 3 ของ 3: การรักษากล้ามเนื้อลีบด้วยการรับประทานอาหารและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 1. กินโปรตีนให้มาก
กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนที่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโต ดูคำแนะนำด้านล่างสำหรับคำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันตามอายุและเพศ
- ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรกินโปรตีน 56 กรัมต่อวัน
- ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ควรกินโปรตีน 46 กรัมต่อวัน
- สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรได้รับโปรตีน 71 กรัมต่อวัน
- เด็กวัยรุ่นควรกินโปรตีน 52 กรัมทุกวัน
- สาววัยรุ่นควรกินโปรตีน 46 กรัมทุกวัน
- โปรตีนมีอยู่ในอกไก่งวง ปลา ชีส หมู เต้าหู้ เนื้อวัวไขมันต่ำ ถั่ว ไข่ โยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วต่างๆ
- นักโภชนาการ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หรือนักโภชนาการสามารถให้ปริมาณที่เหมาะสมแก่คุณได้ตามสภาพ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
หากคุณไม่ได้กินคาร์โบไฮเดรตมากพอที่จะเติมพลังงานให้กับร่างกาย กล้ามเนื้อของคุณอาจได้รับความเสียหาย สิ่งนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อลีบรุนแรงขึ้นในพื้นที่ที่เกี่ยวข้อง
- ในการสร้างกล้ามเนื้อที่มีอาการลีบ ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 45-65 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ
- พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูงและไม่มีน้ำตาลมากเกินไป นอกจากนี้ยังรวมถึงผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โยเกิร์ตธรรมดา และนม
ขั้นตอนที่ 3 กินไขมันดีเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3
ไขมันดีเหล่านี้หยุดการสลายตัวของกล้ามเนื้อโดยรบกวนกระบวนการอักเสบ (การอักเสบ)
- อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เต้าหู้ กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก กุ้ง และส้มฤดูหนาว
- ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำคือ 1-2 กรัมต่อวัน
ขั้นตอนที่ 4 ทำความเข้าใจว่าทำไมความเครียดจึงส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อ
เมื่อจิตใจเครียด ร่างกายก็ตอบสนองด้วย การตอบสนองนี้เรียกว่าการตอบสนองเมื่อเสียชีวิต ในระหว่างการตอบสนองนี้ ระดับฮอร์โมนจำนวนมากพุ่งสูงขึ้น รวมถึงฮอร์โมนความเครียดที่เรียกว่าคอร์ติซอล ซึ่งจะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในช่วงที่มีความเครียดอย่างต่อเนื่อง
เนื่องจากความเครียดในชีวิตของเราไม่สามารถขจัดออกไปได้หมดสิ้น พยายามลดความเครียดลง ระบุแหล่งที่มาของความเครียดเพื่อช่วยให้คุณป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น คุณสามารถลองใช้เทคนิคการควบคุมความเครียด เช่น การทำสมาธิหรือโยคะ คุณยังสามารถขอคำแนะนำจากนักบำบัดโรค ผู้ให้คำปรึกษา หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อจัดการกับความเครียดของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. นอนหลับให้เพียงพอ
เมื่อเรานอนหลับ ร่างกายของเราจะสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้นการนอนหลับจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในการต่อสู้กับกล้ามเนื้อลีบ
