คนส่วนใหญ่มีปัญหากับส่วนต่างๆ ของร่างกายจึงรู้สึกว่าจำเป็นต้องลดส่วนต่างๆ ของร่างกายลง สำหรับบางคน น้ำหนักส่วนเกินจะรู้สึกได้ที่สะโพกและต้นขา ในขณะที่บางคนต้องการลดไขมันที่แขน ส่วนใดที่คุณคิดว่าเป็นปัญหา ทางเดียวคือการลดไขมันในร่างกายโดยรวม การปรับสีและการสูญเสียในที่เดียวหรือการลดน้ำหนักในพื้นที่เดียวแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย คุณจะต้องเปลี่ยนบางแง่มุมของการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการใช้ชีวิตเพื่อลดน้ำหนักและกระชับหน้าท้องของคุณ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: กินให้ถูก
ขั้นตอนที่ 1 อย่าปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด
การรับประทานอาหารที่รุนแรงอาจให้ผลลัพธ์ในทันที แต่ถ้าใช้ตลอดไป คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้งเมื่อคุณกลับสู่วิถีชีวิตปกติ
- นอกจากนี้ การควบคุมอาหารที่มีข้อจำกัดหลายอย่างนั้นไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว เช่นเดียวกับประเภทของอาหารที่เกี่ยวข้องกับอาหารแปรรูปจำนวนมาก
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่จะบอกว่าอย่ารับประทานอาหารดังกล่าว และเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณให้ดีขึ้น การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตจะทำได้ง่ายขึ้นและนำไปใช้ในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 2. ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
น่าเสียดายที่ไม่มีวิธีลดไขมันจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย หากคุณต้องการลดไขมันรอบเอว คุณต้องลดน้ำหนักโดยรวมด้วยการลดแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน
- นับจำนวนแคลอรีในหนึ่งวันโดยการอ่านฉลากอาหารและบันทึกลงในบันทึกอาหาร มีตัวนับแคลอรี่/เครื่องคำนวณออนไลน์มากมายที่จะช่วยคุณติดตามปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและค้นหาปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่างๆ
- หากเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ลดการบริโภคลง 500–750 แคลอรีในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้ 0.5–1 กก. ต่อสัปดาห์เมื่อมาพร้อมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ
- การบริโภคที่ต่ำกว่า 1,200 แคลอรีไม่ควรนำมาใช้เป็นเวลานานและไม่แนะนำ อาหารที่มีแคลอรีต่ำมากจะส่งผลให้ขาดสารอาหารในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 3 รับประทานอาหารที่สมดุล
อาหารควรประกอบด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนลีน อาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงกลุ่มอาหารเหล่านี้ทั้งหมดจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นแต่ละอย่างเพียงพอ
- นอกจากนี้ ควรบริโภคอาหารให้หลากหลาย ตัวอย่างเช่น อย่าเพิ่งกินแอปเปิ้ลทุกวัน แทนที่ด้วยผลไม้อื่นๆ เช่น ส้ม
- อาหารที่สมดุลยังหมายถึงการรับประทานอาหารแต่ละมื้ออย่างเพียงพอ ส่วนที่เหมาะสมสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 4 เน้นโปรตีนลีน ผลไม้ และผักเป็นหลัก
การรวมกันของอาหารนี้ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงไขมันในร่างกายที่เก็บไว้รอบเอว
- การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูงช่วยลดไขมันที่สะสมในและรอบเอว อาหารนี้สามารถกำหนดเป้าหมายไขมันในท้อง เอว และสภาพแวดล้อมได้อย่างแท้จริง
- เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอ พยายามรวมโปรตีน 75–125 กรัมในมื้ออาหารและ 30-60 กรัมในของว่าง จำนวนเงินดังกล่าวช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ
- เติมส่วนที่เหลือด้วยผลไม้หรือผัก ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนแนะนำให้กินผักหรือผลไม้ 5-9 มื้อทุกวัน ในขณะที่คนอื่นแนะนำว่าครึ่งจานควรมีผลไม้หรือผัก
ขั้นตอนที่ 5. จำกัดคาร์โบไฮเดรต
หากคุณเน้นที่โปรตีน ผลไม้ และผัก ให้ลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด เพื่อรองรับความเร็วของการลดไขมันรอบเอว
- คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารหลายประเภท เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียล ผักประเภทแป้ง ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว
- อย่าหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง วิธีง่ายๆ ในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือลดการบริโภคผักที่มีแป้งและซีเรียลให้น้อยที่สุด สารอาหารส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้ก็มีอยู่ในอาหารอื่นๆ ด้วย
- จำกัดอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็น 1-2 มื้อต่อวัน ส่วนที่เหลือเป็นโปรตีนลีนหรือผัก
ขั้นตอนที่ 6 จำกัด อาหารแปรรูปและอาหารขยะ
อาหารแปรรูปหรืออาหารขยะส่วนใหญ่มีแคลอรีสูง การลดการบริโภคอาหารประเภทนี้สามารถช่วยในการลดน้ำหนักโดยรวม รวมทั้งไขมันรอบเอว
- วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพคืออย่าเก็บอาหารขยะไว้ที่บ้าน หากมีอาหารเพื่อสุขภาพคุณจะไม่อยากกินมัน
- พยายามปรุงอาหารด้วยตัวเองทุกครั้งที่ทำได้ เนื่องจากอาหารในร้านอาหารส่วนใหญ่ใช้เนย น้ำตาล และน้ำมันเป็นจำนวนมาก เมื่อปรุงอาหารเอง ให้ข้ามเนยและใช้น้ำมันมะกอก
- เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้ลดแคลอรีโดยขอซอสแยกกัน และเลือกใช้อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนแทนพิซซ่าและพาสต้า
ขั้นตอนที่ 7 ให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น
ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอทุกวันยังช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักอีกด้วย
- ในโปรแกรมลดน้ำหนักและไขมัน การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน
- ตั้งเป้าที่จะดื่มวันละ 8 แก้ว แต่คุณอาจต้องการ 13 แก้ว ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ
- เพื่อจำกัดความหิวและการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ลองดื่มแก้วเต็มก่อนอาหารและของว่าง คุณจะอิ่มเร็วขึ้นและกินน้อยลง
ขั้นตอนที่ 8 ให้ความสนใจกับของว่าง
วางแผนของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น แครอท ขึ้นฉ่ายต้นใหญ่ แอปเปิ้ล และโยเกิร์ตระหว่างมื้ออาหาร ของขบเคี้ยวที่มีแคลอรีสูงจะรบกวนโปรแกรมลดน้ำหนักหรือเพิ่มขึ้น
- หากคุณต้องการลดน้ำหนัก เลือกของว่างที่มีแคลอรี่ 100–150 แคลอรี่
- นอกจากนี้ควรเลือกของว่างเฉพาะเมื่อคุณหิวจริง ๆ หรือช่องว่างระหว่างมื้ออาหารมากกว่า 4-6 ชั่วโมง
- สำหรับคนจำนวนมาก การเพิ่มน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวข้องกับอาหารปกติ แต่สิ่งที่พวกเขากินในระหว่างนั้น เลิกนิสัยชอบกินขนมที่ไม่มีใครสังเกตเห็นเมื่อคุณเปิดตู้เย็นหรือตรวจดูตู้
- หลีกเลี่ยงอาหารว่างยามเย็นโดยการดื่มชาหรือเคี้ยวหมากฝรั่ง และกำหนดเวลาที่จะไม่กินอะไรมาก เช่น ตั้งแต่ 19.00 น. หรือ 20.00 น.
ส่วนที่ 2 ของ 3: มาพร้อมกับกีฬา
ขั้นตอนที่ 1. ทำกระทืบจักรยาน
การออกกำลังกายที่ช่วยกระชับหน้าท้องโดยเฉพาะไขมันรอบเอวคือการกระทืบจักรยาน ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นอนหงายมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกเท้าขึ้นจากพื้น 25-50 ซม.
- งอเข่าซ้ายแล้วนำไปที่ศีรษะ โดยหันลำตัวโดยให้ข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย
- จากนั้นให้เหยียดขาซ้ายตรงและทำเช่นเดียวกันกับขาขวาโดยแตะเข่าขวาด้วยข้อศอกซ้าย
- ทำ 15-20 ครั้งสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 บิดแบบรัสเซีย
การบิดนี้ง่ายกว่าการเคี้ยวปกติเล็กน้อย แต่เน้นที่การเสริมสร้างบริเวณรอบท้องและเอวของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและเหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อยด้วยฝ่ามือบนพื้น
- เอียงตัวไปด้านหลังเล็กน้อยโดยให้หลังทำมุมน้อยกว่า 90 องศา ถือน้ำหนัก 2-5 กก. ด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นหมุนตัวไปทางซ้ายในขณะที่ลดน้ำหนักโดยไม่แตะพื้น
- นำร่างกายไปยังตำแหน่งเดิมและทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันทางด้านขวา ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำไม้กระดานข้าง
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายเพื่อปรับบริเวณหน้าท้อง แต่การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยสามารถกำหนดเป้าหมายบริเวณเอวได้ ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- เริ่มต้นด้วยข้อศอกขวาที่รองรับร่างกายและแขนขวาที่สะโพก รักษาร่างกายให้ตรงและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที
- ทำซ้ำอีกด้านหนึ่งโดยให้ศอกซ้ายประคองร่างกาย คุณยังสามารถยกตัวของคุณในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 4 ลองออกกำลังกายปรับสภาพร่างกายทั้งหมด
โยคะและพิลาทิสสามารถกระชับร่างกายและสร้างระดับกล้ามเนื้อติดมันได้ การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ต้องการ "มีกล้าม"
- เข้าร่วมสตูดิโอโยคะหรือชั้นเรียนปรับสีที่โรงยิม
- ลองดีวีดีหรือวิดีโอโยคะ ตัวเลือกนี้อาจถูกกว่าการเป็นสมาชิกสตูดิโอโยคะหรือยิม
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดไม่เพียงแต่จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น แต่ยังเผาผลาญแคลอรีและลดไขมันในร่างกายด้วย
- มีแบบฝึกหัดต่างๆ ที่สามารถทำได้ ลองจ็อกกิ้ง ปีนเขา เดินป่า ปั่นจักรยาน เต้นรำ และคิกบ็อกซิ่ง
- คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาสุขภาพและลดน้ำหนัก
- หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการฝึกอบรมอย่างเป็นทางการ ให้พยายามทำกิจกรรมประจำวันให้มากขึ้น เลือกเดินแทนการนั่งรถ ทำความสะอาดบ้าน เดินในห้าง เป็นต้น
ส่วนที่ 3 ของ 3: ติดตามความก้าวหน้าและสร้างแรงบันดาลใจ
ขั้นตอนที่ 1. วัดร่างกาย
หากต้องการทราบความสำเร็จ คุณควรวัดร่างกาย คุณจะพบว่าไขมันถูกขับออกจากสะโพกหรือหน้าท้องมากแค่ไหน
- พันสายวัดรอบเอวที่บางที่สุด เอวล่าง (5 ซม. ใต้สะดือของคุณ) และสะโพก
- การวัดร่างกายสามารถช่วยติดตามความคืบหน้าและมีประโยชน์มากกว่าตัวเลขบนตาชั่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน
- อย่าลืมวัดขนาดก่อนเริ่มโปรแกรมเพื่อให้คุณมีจุดเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 2. ชั่งน้ำหนัก
การหดตัวของหน้าท้องและเอวหมายถึงการลดไขมันจำนวนมาก และส่งผลให้น้ำหนักตัวโดยรวมลดลง การชั่งน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอยังช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ในระยะยาว
- ชั่งน้ำหนัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารอะไร จำไว้ว่าเสื้อ กางเกง และรองเท้าก็เพิ่มน้ำหนักเช่นกัน ดังนั้นให้ชั่งน้ำหนักตัวเองโดยไม่ใส่เสื้อผ้าหรือใส่เฉพาะชุดชั้นใน
- ติดตามน้ำหนักของคุณเพื่อให้คุณสามารถวัดความก้าวหน้าของคุณได้ หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงมาก คุณจะเห็นรูปแบบได้อย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 3 มีสมุดบันทึกอาหาร
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ติดตามอาหารที่กินจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่กิน
- บันทึกอาหารช่วยให้คุณจัดระเบียบและรับผิดชอบต่อการตัดสินใจกิน ดังนั้นคุณจึงตระหนักมากขึ้นเมื่อทำการเลือก
- เลือกสมุดบันทึกทางกายภาพด้วยปากกาและกระดาษ หรือดาวน์โหลดแอปบันทึกอาหารในโทรศัพท์ของคุณ
- บันทึกอาหาร ของว่าง และเครื่องดื่มทั้งหมด ข้อมูลนี้มีประโยชน์มากเมื่อคุณกำลังเพิ่มหรือลดน้ำหนัก คุณสามารถดูสิ่งที่อาหารทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้น
ขั้นตอนที่ 4 หาเพื่อนออกกำลังกายหรือลดน้ำหนัก
สหายในอ้อมแขนสามารถเป็นแหล่งของแรงบันดาลใจ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีการสนับสนุนประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
- เพื่อนๆ จะทำให้กีฬาสนุกขึ้นและเป็นแรงบันดาลใจหากใครต้องการยอมแพ้
- ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน ครอบครัว เพื่อนร่วมงาน หรือเชิญพวกเขาให้เข้าร่วมโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายของคุณ
เคล็ดลับ
- การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่ลดไขมันหน้าท้องที่ดื้อดึง การออกกำลังกายโทนนิ่งจะสร้างกล้ามเนื้อภายใต้ไขมัน แต่ไม่ได้กำหนดเป้าหมายที่ไขมันเอง วิธีเดียวที่จะลดไขมันคือกินให้น้อยลง
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ