Planche เป็นท่ายิมนาสติกชั้นยอดที่ต้องการความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนที่สมบูรณ์แบบ ในการฝึกทำ planche ก่อนอื่นคุณต้องทำแบบฝึกหัดต่างๆ ที่ใช้แขนเพื่อรองรับน้ำหนักตัวโดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือใดๆ อ่านขั้นตอนแรกเพื่อเริ่มการออกกำลังกาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ฝึกทำ Planche
ขั้นตอนที่ 1 ทำให้วิดพื้นของคุณสมบูรณ์แบบ
Planche เกี่ยวข้องกับปลายแขนและข้อมือซึ่งต้องแข็งแรงพอที่จะรองรับน้ำหนักของร่างกายได้ วิธีที่ดีที่สุดในการทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการทำวิดพื้นเยอะๆ คุณควรจะทำอย่างน้อย 25 วิดพื้นก่อนที่จะลองทำแผน
- นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหลัง
- งอข้อศอกและวางมือบนพื้นข้างหน้าอก
- ดันลำตัวขึ้นโดยใช้แรงแขนจนแขนเหยียดตรง ลำตัวและเท้าของคุณควรยกขึ้นจากพื้น โดยมีเพียงปลายนิ้วเท้าเท่านั้นที่จะรักษาส่วนหลังของคุณให้สมดุล รักษาร่างกายให้ตรง ด้านหลังไม่ควรโค้ง
- ลดหลังของคุณลงไปที่พื้น ทำซ้ำอย่างน้อย 25 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกการทรงตัว
เมื่อวิดพื้นของคุณสมบูรณ์แบบแล้ว ให้ฝึกทรงตัวโดยวางน้ำหนักบนแขนและมือของคุณให้มากขึ้น แทนที่จะรองรับนิ้วเท้าของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้เก้าอี้พับหรือเก้าอี้สูง
- ใช้ตำแหน่งดันขึ้น
- วางเท้าของคุณบนเก้าอี้หรือลูกบอล
- ดันตัวเองขึ้นเพื่อให้น้ำหนักของคุณสมดุลบนมือของคุณ และยังคงพิงอยู่บนหลังของคุณ บนเก้าอี้หรือลูกบอล
- โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้น้ำหนักอยู่ด้านหน้ามากขึ้น
- ฝึกเอนตัวไปข้างหน้าเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้น 1 นาที โดยให้น้ำหนักน้อยที่สุดโดยวางบนเก้าอี้หรือลูกบอล
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกฝนการยืนกบ
หมอบบนพื้นแล้ววางมือบนพื้นทั้งสองข้างของคุณ ถ่ายน้ำหนักไปที่มือแล้วยกก้นและขาขึ้นจากพื้น เพื่อให้คุณรองรับน้ำหนักตัวทั้งหมดด้วยแขนและมือ ฝึกฝนต่อไปจนกว่าคุณจะดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีขึ้นไป
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกเหน็บ planche
วิธีนี้จะช่วยให้แขนของคุณชินกับการรองรับน้ำหนักทั้งหมด คุณจะต้องใช้ไม้ดันขึ้นหรือไม้ขนานเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้
- หมอบระหว่างไม้ดันขึ้นและจับไม้ทั้งสองข้างของร่างกาย
- ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก แขนของคุณควรตั้งตรง รองรับน้ำหนักตัวทั้งหมด ด้านหลังจะโค้งไปข้างหน้า
- เมื่อคุณสามารถดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 1 นาทีแล้ว ให้ฝึกท่า tuck planche ขั้นสูง การออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่ให้หลังตรงแทนที่จะเป็นส่วนโค้ง ฝึกฝนต่อไปจนกว่าคุณจะดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกฝนท่านั่งคร่อม
นี่คือการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายที่คุณควรทำให้เสร็จก่อนที่ร่างกายส่วนบนของคุณจะแข็งแรงเพียงพอสำหรับแผนเต็มรูปแบบ เริ่มจากท่า tuck planche ขั้นสูง ยืดขาไปด้านหลัง กางขาออกจากกันเพื่อความสมดุลที่มากขึ้น ขั้นแรกให้งอเข่า แต่ให้ฝึกต่อไปจนกว่าจะเหยียดขาได้ เมื่อคุณเชี่ยวชาญ straddle planche ก็ถึงเวลาสำหรับความท้าทายที่แท้จริง
วิธีที่ 2 จาก 2: ทำ Planche
ขั้นตอนที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อก่อน
สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นและร้อนขึ้น ทำให้วางแผนได้ง่ายขึ้น
- แตะนิ้วเท้า
- บิดข้อมือและสะโพกของคุณ
- เหยียดแขนของคุณโดยไขว้แขนข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าหน้าอกแล้วจับข้อศอกด้วยมืออีกข้าง ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 2 รับตำแหน่ง
หมอบระหว่างไม้กดหรือไม้ขนานโดยใช้มือทั้งสองข้างจับไม้ทั้งสองข้าง ถ้าคุณไม่ต้องการให้แพลนเช่เกาะติด ให้หมอบบนพื้นแล้ววางมือทั้งสองข้างไว้ทางขวาและซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ห่างกันอย่างสบาย เพื่อให้คุณสามารถรองรับร่างกายได้อย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 3 ถ่ายน้ำหนักไปที่แขนแล้วเหยียดขากลับ
ให้แขนเหยียดตรง ขยับขาไปข้างหลัง ให้เท้าชิดกันและชี้นิ้วเท้าเสมอ ขาของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และข้อศอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
เพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ ตำแหน่งร่างกายของคุณจะเป็นเหมือนเส้นทแยงมุมไปทางพื้น
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
หากคุณวางแผนบนพื้น ให้กางนิ้วออกให้กว้างเพื่อช่วยพยุงร่างกาย อย่าให้ฝ่ามือยกขึ้นจากพื้น
ขั้นตอนที่ 6 ลองทำ planche push-ups
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายระดับแนวหน้าแล้ว ท้าทายตัวเองด้วยการวิดพื้น ในตำแหน่ง planche งอข้อศอกเพื่อลดลำตัวลงกับพื้น แล้วเหยียดแขนให้ตรงเพื่อกลับขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าลำตัว เท้า และนิ้วเท้าของคุณขนานกับพื้นตลอดเวลา
คำแนะนำ
- ในที่สุดคุณจะประสบความสำเร็จอย่าสิ้นหวัง
- ให้เวลาพักฟื้นหลังจากทำ planche หลายครั้ง
- เพิ่มเวลาในการดำรงตำแหน่งทุกครั้งที่ทำ
- ฝึกฝนให้มากที่สุด
- เสื่อกันกระแทกหรือเสื่อธรรมดาจะมีประโยชน์มากหากคุณล้ม
- อย่าทำ planche โดยไม่ยืดกล้ามเนื้อเพราะคุณอาจทำร้ายตัวเองได้
- Planche เป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานในยิมนาสติก แต่ทำได้ยาก
คำเตือน
- หากคุณล้มไปข้างหน้าทันทีให้ลดเท้าลง
- เมื่อคุณวางแผน อย่าหันนิ้วโป้งไปข้างหลัง มิฉะนั้นคุณอาจหักนิ้วได้ (แค่แยกนิ้วออกจากกันเพื่อให้คุณมองเห็นนิ้วทั้งหมดได้)
- ยืดก่อน planche เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง
