คนที่นั่งทำงานหรือที่บ้านเป็นเวลานานมักจะมีเอ็นร้อยหวายแข็งขึ้นเพราะกล้ามเนื้อจะสั้นและนิ่ง นักวิ่ง นักฟุตบอล และนักกีฬาคนอื่นๆ มักได้รับบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายจากการฝึกซ้อมมากเกินไป ภาวะขาดน้ำ ความไม่สมดุลของความแข็งแรง และความแข็ง ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นครั้งคราว เอ็นร้อยหวายแข็งจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายและปวดหลัง สร้างกิจวัตรการยืดเอ็นร้อยหวายและปรับการออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงที่จะดึงเอ็นร้อยหวาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: เพิ่มความยืดหยุ่นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 เรียนรู้เทคนิคการยืดเอ็นร้อยหวาย
มีสองวิธีหลักในการป้องกันอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย กล่าวคือ โดยการเพิ่มความยืดหยุ่นผ่านการยืดกล้ามเนื้อและบรรลุความสมดุลที่ดีในกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยใช้การออกกำลังกาย มีเทคนิคที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างที่สามารถใช้เพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย รวมถึงการยืดแบบคงที่และแบบไดนามิก
ขั้นตอนที่ 2 ทำการยืดเอ็นร้อยหวายแบบคงที่
การยืดเอ็นร้อยหวายแบบสถิตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการคลายความตึงเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่น นี่เป็นประเภทการยืดที่ง่ายที่สุด ค่อนข้างปลอดภัย และมีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่าการยืดแบบไดนามิก มีสเตรทแบบสถิตมาตรฐานหลายแบบให้เรียนรู้
- ในการทำท่ายืดเอ็นร้อยหวาย ให้ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นบนนั้น จากนั้นให้หน้าอกและหลังตั้งตรง เอนไปข้างหน้าผ่านกระดูกเชิงกรานจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายของคุณยืดออก
- นั่งโดยให้เข่าขวางอเข้าด้านในและส่วนล่างของเท้าขวากดที่ต้นขาซ้ายด้านในเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายของคุณในท่านั่ง เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้าในแนวนอนบนพื้น แล้วค่อยๆ เอนไปทางขาซ้ายของคุณ
- เมื่อทำขาข้างหนึ่งเสร็จแล้ว อย่าลืมเหยียดขาอีกข้างหนึ่งและทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดเอ็นร้อยหวายแบบไดนามิก
การยืดแบบไดนามิกนั้นเข้มข้นกว่าการยืดแบบคงที่เล็กน้อย เนื่องจากเป็นการเพิ่มการเคลื่อนไหวเข้าไป โดยทั่วไปการยืดแบบไดนามิกจะทำได้เมื่อการยืดแบบคงที่เสร็จสิ้น ตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกอย่างง่าย ได้แก่:
- จังหวะขาตรงแตะนิ้วเท้า ในการทำเช่นนี้ ยืนตัวตรง จับแขนไว้ข้างหน้าคุณแล้วเหวี่ยงขาไปทางเขาและข้างหลังคุณ ทำ 10 หรือ 15 ชิงช้าในแต่ละด้าน
- ยืดขาเดียวสไตล์นก เริ่มในท่าตั้งตรง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยเอนไปข้างหน้าผ่านกระดูกเชิงกรานและพยายามแตะนิ้วเท้าของคุณ ถือร่างกายอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วปล่อย
- หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บขณะยืดเส้นนี้
ขั้นตอนที่ 4 ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส
วิธีหนึ่งในการรวมการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณคือการลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส มองหาชั้นเรียนโยคะหรือพิลาทิสใกล้บ้านคุณและลองเข้าร่วม การทำกิจกรรมใดๆ เหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในร่างกายได้
ขั้นตอนที่ 5. ยืดเอ็นร้อยหวายเพื่อสุขภาพหลังของคุณ
การยืดเอ็นร้อยหวายไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและปวดหลัง เอ็นร้อยหวายเชื่อมต่อกับหลังส่วนล่าง และการตึงอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
- แม้ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาและไม่คิดว่าคุณจะทำร้ายเอ็นร้อยหวายของคุณ การยืดกล้ามเนื้อเหล่านั้นอย่างไม่ถูกต้องอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรังและอาการบาดเจ็บได้
- การยืดเอ็นร้อยหวายสามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้
วิธีที่ 2 จาก 4: เพิ่มความสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. เข้าใจถึงความสำคัญของความสมดุลของกล้ามเนื้อ
เช่นเดียวกับการเพิ่มความยืดหยุ่น จำเป็นต้องมีความสมดุลของความแข็งแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ความสมดุลนี้สามารถทำได้โดยไม่ใช้เอ็นร้อยหวายมากเกินไปและไม่ละเลยกล้ามเนื้อรอบข้าง ความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อเหล่านี้มักเกิดขึ้นและทำให้เกิดปัญหาในเอ็นร้อยหวาย
ขั้นตอนที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน
quadriceps เป็นกล้ามเนื้อ quadriceps ที่อยู่ตรงข้ามกับเอ็นร้อยหวายในเอ็นร้อยหวาย ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อทั้งสองนี้ถือเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย อย่าละเลย quadriceps ของคุณเมื่อคุณยืดเอ็นร้อยหวาย
- วางมือขวาไว้บนผนัง ใช้มือซ้ายจับขาซ้ายขณะงอเข่า เหยียดขาของคุณและเหวี่ยงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าในขณะที่ดึงขาซ้ายไปด้านหลังลำตัว
- กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสองครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายและควอดริเซพอย่างสมดุล
หยิกขาเป็นวิธีทั่วไปในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน แต่สิ่งสำคัญคือต้องทรงตัวให้สมดุลกับเอ็นร้อยหวายของคุณ ทำจำนวนครั้งที่เท่ากันและทำซ้ำสำหรับหยิกสี่ขา (นั่งลงและดันขาของคุณขึ้นไปอยู่ในตำแหน่งตรง) และหยิกขาเอ็นร้อยหวาย (นั่งลงและดึงขาของคุณเข้าสู่ตำแหน่งงอ)
หากคุณกำลังฝึกสควอท การทำช้าๆ และเอนไปข้างหน้าน้อยลงจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลที่ดีระหว่างกล้ามเนื้อควอดริเซ็พกับเอ็นร้อยหวายได้
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาปรึกษาผู้ฝึกสอนหรือนักกายภาพบำบัด
หากปรากฏความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อ หรือคุณต้องการแผนการออกกำลังกายที่เป็นส่วนตัวมากขึ้น คุณควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งหากคุณกำลังยกน้ำหนัก ซึ่งมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่า
หากคุณกำลังทำการฝึกความแข็งแรง อย่าลืมให้โอกาสกล้ามเนื้อของคุณได้พักและพักฟื้นในระหว่างนั้น
วิธีที่ 3 จาก 4: การทำความร้อนและความเย็น
ขั้นตอนที่ 1. วอร์มร่างกายก่อนเริ่มกิจกรรมกีฬาใดๆ
วอร์มอัพเสมอก่อนเริ่มกิจกรรมกีฬาที่จริงจัง การอุ่นเครื่องจะทำให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การทำความร้อนต้องทำอย่างแข็งขันและเป็นแบบไดนามิก
- แม่แรงกระโดดและจ็อกกิ้งเป็นตัวอย่างการวอร์มอัพที่ดี
- ให้เวลาเพิ่มเติมในการอุ่นเครื่องหากออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็น
ขั้นตอนที่ 2. ยืดเหยียดหลังอุ่นเครื่อง
ใช้เวลาสองสามนาทีในการยืดเส้นยืดสายก่อนวิ่ง เล่นกีฬา ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายด้วยเครื่องเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเคยได้รับบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายในอดีต หลังจากการวอร์มอัพครั้งแรก ให้ยืดเอ็นร้อยหวายแบบคงที่และแบบไดนามิก
- กล้ามเนื้อที่ร้อนและยืดมักจะฉีกขาดระหว่างออกกำลังกายน้อยลง
- การวอร์มอัพและยืดเหยียดที่ดีนั้นรวมถึงการนอนหงายโดยงอเข่า จากนั้นเอามือแตะหลังเข่าข้างหนึ่งแล้วดันเข้าหาหน้าอก
- ค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีโดยให้ศีรษะ หลัง และก้นอยู่บนพื้น
- ปล่อยมันและทำในอีกด้านหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3 คูลดาวน์และยืด
หลังออกกำลังกาย ควรคูลดาวน์และยืดเหยียด ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง แล้วยืดเอ็นร้อยหวาย อย่ารอให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวเพื่อยืดเส้นยืดสายก่อนออกกำลังกาย หลังจากการยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะอ่อนตัวและสามารถลดโอกาสการบาดเจ็บและตะคริวได้
- คูลดาวน์และยืดเหยียดที่ดีคือการนั่งหลังตรงและเหยียดขาไปข้างหน้า
- งอมือทั้งสองข้างจนแตะนิ้วเท้า ค้างไว้ 10 วินาที ปล่อย แล้วทำซ้ำ
- ขั้นตอนนี้ทำได้ง่ายกว่าขณะนั่งบนบล็อกหรือแผ่นรองโยคะ
วิธีที่ 4 จาก 4: รักษาสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ลดน้ำหนักหากคุณอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน
ผู้ที่เป็นโรคอ้วนจะมีความเครียดเพิ่มขึ้นที่กล้ามเนื้อและข้อต่อของขา ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างการเล่นกีฬาและกิจกรรมในชีวิตประจำวันมากขึ้น พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการผสมผสานระหว่างอาหารและการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2 รักษาตัวเองให้ชุ่มชื้น
ภาวะขาดน้ำอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว เพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ดื่มน้ำปริมาณมากตามมาตรฐานแปดแก้วต่อวันเป็นเป้าหมายของคุณ การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นส่วนสำคัญของการรักษาสุขภาพโดยรวม แต่โดยหลักแล้วเพื่อให้ตัวเองมีน้ำเพียงพอระหว่างออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริว
- ดื่มน้ำ 0.4 ถึง 0.6 ลิตร 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำ 0.2 ถึง 0.3 ลิตรก่อนออกกำลังกาย 10 นาที
- ดื่มน้ำ 0.2 ลิตรทุกๆ 15 นาทีเมื่อออกกำลังกาย
- เพิ่มปริมาณน้ำของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงหรือในสภาพอากาศร้อน ดื่มน้ำอย่างน้อย 0.5 ลิตรหลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
เช่นเดียวกับการรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น คุณต้องให้สารอาหารและแร่ธาตุต่างๆ แก่กล้ามเนื้อเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถช่วยคุณได้
- แพทย์บางคนแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยป้องกันความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- ให้แน่ใจว่าได้กินคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ กล้ามเนื้อจะเป็นตะคริวถ้าไม่ได้รับอาหารเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ชีวิตอย่างแข็งขัน
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีและเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การเดินไปรอบ ๆ ที่ทำงาน ในบ้าน หรือนอกบ้านอาจทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณมีความยืดหยุ่นมากกว่าการนั่งนิ่งๆ เป็นเวลานาน