บางทีคุณอาจต้องการที่จะมีขาที่แข็งแรงขึ้นหรือต้องการรวมการออกกำลังกายขาเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าเป้าหมายและระดับความฟิตของคุณจะเป็นอย่างไร มีขั้นตอนพื้นฐานบางอย่างที่คุณต้องทำเพื่อออกกำลังกายขาอย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: ทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดความมุ่งมั่นด้านเวลาของคุณ
คุณสามารถออกกำลังกายเท้าเป็นประจำในแต่ละสัปดาห์ได้นานแค่ไหน? เวลาออกกำลังกายที่คุณมีจะช่วยคุณกำหนดว่าการออกกำลังกายแบบใดที่คุณสามารถทำได้และมีประสิทธิภาพมากที่สุด การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ 15 นาทีสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีเช่นเดียวกับการออกกำลังกายขา 30 ถึง 60 นาที
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายใดที่คุณมีหรือเข้าถึงได้
ก่อนที่คุณจะวางแผนการออกกำลังกายขา ให้ค้นหาว่าคุณสามารถและเข้าถึงลู่วิ่งและอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ ได้หรือไม่ หรือคุณควรชำระสิ่งที่คุณมีที่บ้าน อุปกรณ์ต่างๆ เช่น บาร์เบลล์ เวท และเสื่อออกกำลังกาย หากคุณยังไม่มี เป็นทางเลือกที่เหมาะสมในการสมัครเข้ายิม นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายขาบางอย่างที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาว่าคุณต้องการออกกำลังขามากแค่ไหน
หากคุณเป็นนักกีฬาที่พยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา คุณอาจต้องออกกำลังกายที่เข้มข้นและให้ผลสูง หากคุณเพียงต้องการปรับปรุงรูปร่างของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ขา โดยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน คุณสามารถออกกำลังกายแบบเบา ๆ ได้ ในทางกลับกัน หากคุณต้องการออกกำลังกายเฉพาะบริเวณขา (เช่น ต้นขาหรือสะโพก) ให้ออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อบริเวณนั้น นอกจากนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าร่างกายของผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน ดังนั้นวิธีฝึกกล้ามเนื้อของเพศแต่ละเพศจึงแตกต่างกันด้วย ความเข้าใจผิดอย่างหนึ่งที่มักเกิดขึ้นคือผู้หญิงจะมีขาที่ใหญ่และมีกล้าม ถ้าเธอออกกำลังกายขามากเกินไป ที่จริงแล้วสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นเพราะผู้หญิงไม่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพียงพอ ดังนั้น ให้พิจารณาเพศและสภาพร่างกายและรูปร่างของคุณ และตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ส่วนที่ 2 จาก 2: การสร้างแผนการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง
ถ้าเป็นไปได้ ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพคาร์ดิโอ 5-10 นาที การวอร์มอัพแบบนี้ ไม่ว่าจะทำบนลู่วิ่งหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง มีประโยชน์ในการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายขาทั้งทางร่างกายและจิตใจ การวิ่งหรือจ็อกกิ้งสัปดาห์ละสองครั้งสามารถเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อที่ขาของคุณได้ นอกจากนี้ การวอร์มอัพจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาของคุณ เพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวยิ่งขึ้นขณะออกกำลังกายขา
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐานแล้วแก้ไข
การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน เช่น สควอช แทง ยกน้ำหนัก และเขย่งเท้า เป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดบางส่วน อย่างไรก็ตาม มีหลายรูปแบบตามการเคลื่อนไหวพื้นฐานเหล่านี้ ซึ่งคุณสามารถใช้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหรือบาร์เบลล์และตุ้มน้ำหนักอื่นๆ ท่าส่วนใหญ่เน้นไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะ (เอ็นร้อยหวาย น่อง ฯลฯ) ดังนั้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้สร้างชุดการเคลื่อนไหวที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อขาบางส่วนของคุณ
- squats เป็นประจำโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการออกกำลังกายขา จากสควอชปกติ คุณสามารถเปลี่ยนเป็น squats และ jumps, squats และ splits หรือ squats ด้วย barbells ขนาดเล็ก
- งอเข่าหรือแทงเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ ลองใช้แทงสเก็ต ทำในขณะที่ถือบาร์เบลล์ หรือแทงสามจังหวะ
- การยกน้ำหนักสามารถทำได้ด้วย barbell หรือน้ำหนักตัวของคุณเองหรือ barbell ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความแตกต่างเมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ รวมถึงขาของคุณตรง ยืนบนขาข้างหนึ่ง หรือขณะทำท่าสควอท
- Toeing เป็นท่าง่ายๆ แต่ได้ผล คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ในขั้นตอนโดยใช้เก้าอี้หรือถ้าคุณมีให้ใช้เครื่องมือพิเศษสำหรับการเคลื่อนไหวนี้
ขั้นตอนที่ 3 มีความสม่ำเสมอ
วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงคือการออกกำลังกายที่คุณวางแผนจะทำอย่างสม่ำเสมอ ทำแต่ละการเคลื่อนไหวในชุด เริ่มต้นด้วยชุดเล็ก จากนั้นเพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวสำหรับแต่ละชุด ให้คำมั่นว่าจะออกกำลังกายเป็นเวลาหลายวันและไม่ต่อเนื่องกันทุกสัปดาห์ อย่าทำติดต่อกันเพราะกล้ามเนื้อขาของคุณจำเป็นต้องพัก ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่อย่าทำมากจนทำให้ร่างกายเหนื่อยเกินไป
ขั้นตอนที่ 4. ดูแลร่างกายของคุณ
มุ่งสู่คุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด มุ่งเน้นไปที่การรักษาหลังให้ตรงและอย่าเกร็งกล้ามเนื้อขาและทำให้ได้รับบาดเจ็บ ใช้กระจกเพื่อตรวจสอบท่าทางและรูปร่างของคุณเมื่อเล่นกีฬา
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบผลการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเปลี่ยนแผนตามผลลัพธ์ของคุณ
จับตาดูความคืบหน้าของผลการแข่งขันกีฬาของคุณเสมอไม่ว่าจะเป็นการเขียนหรือใช้แอปพลิเคชันมือถือ พิจารณาเปลี่ยนและปรับแผนการฝึกที่คุณสร้างขึ้น บางทีคุณอาจรู้สึกว่าคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้โดยการเพิ่มระยะเวลาหรือใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 6 ยืดเส้นยืดสายเสมอหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเมื่อยล้า การยืดกล้ามเนื้อเป็นขั้นตอนสำคัญในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและไม่ควรพลาด
- ในการยืดเหยียดอย่างเหมาะสม ให้เน้นที่กล้ามเนื้อหลัก (น่อง ต้นขา สะโพก และหลังส่วนล่าง) และยืดทั้งสองข้างของร่างกายเสมอ
- เมื่อยืดกล้ามเนื้ออย่าหักโหมจนเกินไป คุณอาจรู้สึกไม่สบายกล้ามเนื้อเล็กน้อยเมื่อทำเช่นนี้ แต่อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อเจ็บ เมื่อยืดกล้ามเนื้อ คุณอาจรู้สึกตึงเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ ให้หยุดและยืดเหยียดแบบอื่นๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น
ขั้นตอนที่ 7. กินอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
นอกจากมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว การกินอย่างถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นทุกวัน การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพยังช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้นในการออกกำลังกาย คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้เต็มศักยภาพ
- กุญแจสำคัญคือความสมดุล กินอาหารแต่ละหมู่ ได้แก่ ข้าวหรือข้าวสาลี โปรตีน ผัก ผลไม้ และนม ทำตามสิ่งที่ร่างกายต้องการ และกินเมื่อคุณหิว แล้วหยุดเมื่อรู้สึกอิ่ม
- สร้างความหลากหลายโดยเปลี่ยนอาหารจากกลุ่มอาหารแต่ละกลุ่มข้างต้น ตัวอย่างเช่น แทนที่จะกินแอปเปิ้ลทุกวัน ให้ลองเปลี่ยนผลไม้ของคุณบ้างเป็นครั้งคราว การรับประทานอาหารที่หลากหลายในแต่ละวันจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นและป้องกันไม่ให้คุณเบื่อที่จะกินสิ่งเดิมๆ ทุกวัน
- กินให้พอ อย่ากินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป อาหารทั้งหมดหากรับประทานตามสัดส่วนที่กำหนด จะรวมอยู่ในหมวดอาหารเพื่อสุขภาพ แม้แต่การกินคุกกี้หรือไอศกรีมก็ไม่ใช่ปัญหา ตราบใดที่คุณรู้วิธีสมดุลกับอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ
เคล็ดลับ
- หากคุณใช้น้ำหนักขณะออกกำลังกาย ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่สามารถยกได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก แม้แต่ผู้ที่มีประสบการณ์ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาเมื่อทำการเคลื่อนไหวหรือเล่นกีฬาใหม่เพื่อป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- กล้ามเนื้อขาสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงได้ด้วยกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น ปีนเขา ปั่นจักรยาน และโยคะ เกมกีฬาบางเกมเช่นฟุตบอลและบาสเก็ตบอลก็มีผลเช่นเดียวกัน การมีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและสมดุลควบคู่ไปกับการวางแผนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างและดูแลกล้ามเนื้อขาของคุณ
- มีผู้คนมากมายที่อ้างว่าวิธีใดวิธีหนึ่งเป็น "วิธีที่ดีที่สุด" ในการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม คุณควรใช้ร่างกายเป็นเกณฑ์เสมอในการวางแผนการออกกำลังกาย จัดแผนของคุณตามสภาพร่างกาย ความต้องการ และเวลาที่มี แน่นอนว่าหลังจากทำอย่างต่อเนื่อง คุณจะมีขาที่แข็งแรงและแข็งแรงอย่างที่คุณภาคภูมิใจ
