ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน คุณต้องใช้เวลาเป็นเดือนในการฝึกกายภาพเพื่อเริ่มเตรียมตัวสำหรับวัน D แต่สิ่งที่คุณทำในวันก่อนการแข่งขันอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ การทำกิจวัตรทางจิตใจและโภชนาการต่อไปที่คุณกำหนดไว้ในระหว่างการออกกำลังกายคือกุญแจสู่ความสำเร็จในวันแข่งขัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: รู้รายละเอียดวันแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหาเส้นทางไปยังสถานที่แข่งขัน
อย่าลืมจัดสรรเวลาให้มากสำหรับตัวคุณเองเพื่อไปถึงสถานที่ หาที่จอดรถ และลงทะเบียน พิมพ์แผนที่หากการแข่งขันจัดขึ้นในสถานที่ห่างไกลซึ่งบริการเซลลูลาร์หรือ GPS อาจช้าหรือขาดหายไป
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาว่าคุณต้องลงทะเบียนเมื่อใดและที่ไหน
ผู้จัดงานส่วนใหญ่จะให้แผนที่หรือคำอธิบายของตำแหน่งการแข่งขัน รวมถึงข้อมูลเกี่ยวกับสถานที่ที่จะลงทะเบียน คุณอาจจำเป็นต้องลงทะเบียนช่วงระยะเวลาหนึ่งก่อนเริ่มการแข่งขัน ดังนั้นคุณจำเป็นต้องรู้ว่าจะไปถึงที่นั่นเมื่อใด
ขั้นตอนที่ 3 อ่านเอกสารการลงทะเบียนทั้งหมด
คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณอยู่ใน "คลื่น" ใดและเมื่อใดที่วางแผนจะเริ่ม หากการแข่งขันไม่ได้วิ่งบนเวฟ ให้อ่านคำแนะนำเกี่ยวกับมารยาทในการออกตัว
ขั้นตอนที่ 4 ตัดสินใจเลือกอุปกรณ์ที่คุณต้องการนำติดตัวไปด้วย
หากการแข่งขันของคุณประกอบด้วยการวิ่งเพียงอย่างเดียว คุณอาจไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าตัวคุณเอง ทัศนคติเชิงบวก และรองเท้าคุณภาพดี อย่างไรก็ตาม หากคุณเข้าร่วมการแข่งขันที่แตกต่างกัน เช่น ไตรกีฬา คุณอาจต้องนำจักรยาน ชุดว่ายน้ำ ฯลฯ มาเอง
- พิจารณาสร้างรายการตรวจสอบที่คุณสามารถตรวจสอบได้สองครั้งหรือสามครั้งก่อนออกจากบ้าน
- เตรียมอุปกรณ์ว่ายน้ำของคุณให้พร้อม มีหมวกว่ายน้ำอยู่ในมือ (หรือเตรียมที่จะสวมหมวกที่เตรียมไว้ให้ ซึ่งบางครั้งก็จำเป็น) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแว่นตาว่ายน้ำของคุณพอดีกับขนาดของคุณ คุณสามารถใส่แชมพูเด็กตัวเล็กๆ ไว้ในแว่นตาเพื่อป้องกันการควบแน่นระหว่างการแข่งขัน
-
ตรวจสอบจักรยานของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจักรยานของคุณใช้งานได้ดี: ตรวจสอบเกียร์และเบรกโดยเฉพาะ คุณอาจต้องนำกระบอกสูบ CO2 ปั๊ม และท่อสำรองมาด้วย เพื่อที่คุณจะได้เปลี่ยนล้อแบนได้หากจำเป็น
- วางขวดน้ำสะอาดบนที่วางขวดน้ำบนจักรยานของคุณ
- ค้นหาว่าคุณสามารถทิ้งจักรยานของคุณไว้ (ถูกล่ามโซ่ไว้อย่างปลอดภัย) ที่สถานที่ก่อนเริ่มการแข่งขันหรือไม่ การแข่งขันส่วนใหญ่อนุญาตหรือสนับสนุนสิ่งนี้ ซึ่งมีประโยชน์เพิ่มเติมในการช่วยให้คุณเห็นว่าการแข่งขันก่อนหน้านี้อยู่ที่ใด
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมเสื้อผ้าสำหรับวันแข่งขันของคุณ
การเปลื้องผ้าในคืนก่อนช่วยลดความกังวลของคุณในตอนเช้าได้อย่างแน่นอน นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันสถานการณ์เช่นการตระหนักว่าคุณทิ้งรองเท้าวิ่งไว้ที่โรงยิมหรือถุงเท้าที่สะอาดหมด
- ตรวจสอบพยากรณ์อากาศและทำการปรับเปลี่ยนตามนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แต่งตัวมากเกินไป เนื่องจากอุณหภูมิจะร้อนขึ้น 10 องศาในระหว่างการแข่งขัน และอุณหภูมิจะเพิ่มขึ้นตามวัน
- อย่าวางแผนที่จะสวมเสื้อผ้าหรือรองเท้าใหม่ในการแข่งขัน
- พิจารณาหมวกหรือแว่นตาสำหรับการแข่งขันที่อาจจัดขึ้นกลางแดดร้อน คุณอาจต้องนำหรือทาครีมกันแดดก่อนเวลาแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 6 ทำความรู้จักกับสนามแข่ง หากคุณยังไม่ได้ทำ
ตามหลักการแล้ว คุณควรวนรอบสนามก่อนเวลาแข่ง หากคุณไม่สามารถไปรอบๆ เส้นทางได้ คุณจะต้องดูแผนที่เส้นทาง (ซึ่งอาจมีอยู่ในเว็บไซต์ของกิจกรรมหรือในเอกสารการลงทะเบียนของคุณ)
วิธีที่ 2 จาก 3: การเตรียมร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. วางแผนมื้ออาหารของคุณ
อย่าทดลองกับอาหารใหม่ๆ หรือแนวทางโภชนาการก่อนการแข่งขัน แนวทางโภชนาการที่คุณใช้ระหว่างการฝึกควรเพียงพอสำหรับวันแข่งขัน หากคุณมักจะรู้สึกประหม่าก่อนเริ่มงาน อย่าลืมทานอาหารเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการในคืนก่อนการแข่งขัน เผื่อในกรณีที่คุณไม่สามารถทานอาหารได้ดีในวันที่ D อันเนื่องมาจากความกังวลใจ
- คุณควรวางแผนรับประทานอาหารเช้าในตอนเช้า จากนั้นจึงนำอาหารพิเศษมารับประทานก่อนเริ่มการแข่งขัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการกินข้าวโอ๊ตที่บ้านและตามด้วยกล้วยหรือแอปเปิ้ลหลังจากสมัคร
- คุณอาจต้องการพิจารณาด้วยว่าคุณต้องการอาหารกินระหว่างหรือหลังการแข่งขันหรือไม่
- อย่าลืมซื้ออาหารล่วงหน้าก่อนวันแข่งขัน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องควานหาสิ่งต่างๆ ในช่วงเช้าก่อนการแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มปริมาณน้ำของคุณเป็นสองเท่าของปกติในวันก่อนการแข่งขัน
ถือขวดน้ำและดื่มตลอดทั้งวัน คุณควรดื่มน้ำปริมาณมากในช่วงเช้าก่อนการแข่งขันเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ
- ตรวจสอบว่าคุณมีภาวะขาดน้ำหรือไม่ ให้ตรวจดูสีของปัสสาวะ ยิ่งสีเหลืองมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสขาดน้ำมากขึ้นเท่านั้น
- หลีกเลี่ยงยาขับปัสสาวะซึ่งจะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ เช่น คาเฟอีน (ชาและกาแฟ) และแอลกอฮอล์
- พยายามอย่าดื่มเครื่องดื่มก่อนเริ่มวิ่งเพราะอาจทำให้เป็นตะคริวได้
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการใช้เท้าให้มากที่สุดในวันก่อนการแข่งขัน
คุณต้องอยู่ในจุดเริ่มต้นโดยให้ทุกส่วนของร่างกายรู้สึกสดชื่นและได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ นักวิ่งบางคนใช้เวลาพักผ่อนเต็มวัน ในขณะที่คนอื่นๆ ยืนกรานที่จะเขย่าเบา ๆ
นี่ควรเป็นการสิ้นสุดการหักการฝึกอบรมของคุณสำหรับการแข่งขัน คุณควรลดการฝึกอบรมหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 4 บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนตลอดทั้งวัน
การรับประทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนเล็กน้อยตลอดทั้งวันก่อนการแข่งขันสามารถช่วยให้คุณรวบรวมเชื้อเพลิงที่จำเป็นเพื่อสร้างพลังงานสำหรับวันแข่งขันได้ อย่างไรก็ตาม อย่าทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปหรือร่วมรับประทานอาหารค่ำแบบสปาเก็ตตี้ที่ทานได้ไม่อั้นในคืนก่อนการแข่งขัน
- อาหารมื้อใหญ่มื้อสุดท้ายของคุณควรเป็น 48 ชั่วโมงก่อนวันแข่งขัน เลือกอาหารมื้อเล็ก ๆ ในวันแข่งขัน
- หลีกเลี่ยงไขมันและแอลกอฮอล์ในวันก่อนการแข่งขัน คุณอาจต้องละเว้นจากการลองอาหารใหม่ ๆ เนื่องจากคุณไม่มีทางรู้ว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองอย่างไร
ขั้นตอนที่ 5. นอนหลับให้เพียงพอในคืนก่อนการแข่งขัน
คุณต้องแน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายตลอดทั้งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน การนอนในคืนก่อนหน้านั้นอาจไม่สำคัญเท่ากับการนอนที่คุณ "รวบรวม" จากการพักผ่อนในสัปดาห์ก่อน
ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่านาฬิกาปลุกของคุณทำงานอย่างถูกต้องหรือตั้งปลุกบนอุปกรณ์สองเครื่องที่แตกต่างกัน ให้เวลากับตัวเองในการกิน พักผ่อน และเข้าแถวเพื่อเริ่มต้นตรงเวลา
วิธีที่ 3 จาก 3: เตรียมจิตใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 สงบสติอารมณ์และมั่นใจในความพยายามของคุณก่อนวันแข่งขัน
บางคนบอกว่า "การปฏิบัติคือการแสดง" กล่าวอีกนัยหนึ่ง ความพยายามที่แท้จริงอยู่ที่การฝึกฝน ไม่ใช่การแข่งขัน คุณอาจรู้สึกประหม่าในนาทีสุดท้าย แต่อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นนำไปสู่รูปแบบความคิดเชิงลบในตัวคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ลองนึกภาพตัวเองเข้าเส้นชัย
นึกถึงกลยุทธ์ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม อย่าลืมมีความคิดที่ยืดหยุ่น ลู่วิ่งอาจดูไม่เหมือนที่คุณคิด คุณอาจไม่รู้ว่านักวิ่งคนอื่นๆ จะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณอย่างไร และสภาพอากาศอาจเปลี่ยนประสบการณ์ของคุณในการแข่งขัน
เข้าสู่วันแข่งขันด้วยใจที่เปิดกว้างและกระตือรือร้น ไม่ใช่ชุดของความคาดหวังคงที่เกี่ยวกับรายละเอียดการแข่งขันหรือผลงานของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบหรือตั้งค่าระดับความเร็วที่คุณต้องการ
เมื่อคุณคุ้นเคยกับสนามแข่งแล้ว ให้นึกถึงส่วนหรือความเร็วที่คุณตั้งเป้าไว้สำหรับแต่ละส่วนของการแข่งขัน เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความรู้สึกของคุณในแต่ละช่วงของการแข่งขัน และวางแผนรับมือกับความรู้สึกด้านลบ
- มีแผนรับมือเมื่อขึ้นเนิน เชือกผูกรองเท้าหลวม รู้สึกเหนื่อย ฯลฯ หากคุณมีแผนล่วงหน้า การจัดการกับสิ่งที่ไม่คาดฝันจะง่ายขึ้น
- อย่าเปลี่ยนแผนหรือเป้าหมายของคุณในนาทีสุดท้าย
ขั้นตอนที่ 4. ทำแบบฝึกหัดการหายใจ
หากคุณรู้สึกกระสับกระส่ายหรือประหม่า ให้ฝึกการหายใจเพื่อช่วยคลายความกังวลใจ คุณควรรู้สึกผ่อนคลายก่อนการแข่งขัน หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก นับถึง 6 แล้วปล่อยให้กะบังลมขยายออก จากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆ นับถึง 7 แล้วปล่อยให้ลมหายใจทั้งหมดออกจากอก หยุดสักครู่แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง
เคล็ดลับ
พิจารณาซื้อเข็มขัดสำหรับใส่หมายเลขเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเจอกับปัญหาในการพยายามปักหมายเลขไว้ที่เสื้อ
เป็นเรื่องปกติที่จะไปพบแพทย์ในนาทีสุดท้ายหรือก่อนการแข่งขันเมื่อคุณมีคำถามหรือข้อกังวล นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในวันก่อนการแข่งขัน พยายามอย่าเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณกะทันหัน (เช่น การเริ่มรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลหรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (เรียกว่า cheat days) หรือเข้านอนดึก) สิ่งเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณมากกว่าที่คุณคิด
บทความที่เกี่ยวข้อง
- เพิ่มกำลังการวิ่งของคุณ
- วิ่งเร็วกว่า
- วิ่งไม่เมื่อย
- วิ่ง