หากคุณรู้สึกไม่พอใจกับต้นขาด้านในที่หย่อนคล้อย มีหลายท่าที่คุณสามารถทำได้เพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ คุณสามารถทำการย้ายเฉพาะหรือรวมหลายท่าเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า หากคุณฝึกฝนอย่างขยันขันแข็ง คุณจะมีกล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงและกระชับ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ทำท่า Half Squat (Squat)
ขั้นตอนที่ 1. ทำ plié squats
ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ชี้นิ้วเท้าออกไปด้านนอกในมุม 30-60° เพื่อให้คุณดูเหมือนนักบัลเล่ต์ เริ่มทำ squats โดยเหยียดแขนไปข้างหน้าที่ระดับไหล่ ลดลำตัวลงเล็กน้อยโดยงอเข่าจนเป็นมุม 90° ขณะพยายามเหยียดหลังให้อยู่ในท่านี้ประมาณ 1 นาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวให้มากที่สุด
- ระหว่างนั่งยองๆ ให้ดึงเข่าไปข้างหลังเพื่อไม่ให้ไปข้างหน้าเกินนิ้วเท้า
- เกร็งบั้นท้ายของคุณเพื่อให้คุณทำ squats ด้วยท่าทางที่มั่นคงและมั่นคง
- เพื่อให้มีประโยชน์มากขึ้น ให้ทำ squats โดยเขย่าร่างกายเบาๆ ในช่วง 20 วินาทีสุดท้าย แทนที่จะยืดเข่าทันทีหลังจากที่คุณไปถึงตำแหน่งหมอบต่ำที่สุด ให้แกว่งร่างกายขึ้นและลงเบาๆ โดยให้เข่างอ
ขั้นตอนที่ 2 ทำคอซแซคหมอบ
ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่และปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ขาเหยียดตรงและเหยียดออกจะมีลักษณะเป็นสามเหลี่ยมฐานกว้าง งอเข่าข้างหนึ่งในขณะที่ลดลำตัวไปด้านข้างให้ต่ำที่สุด เหยียดเข่าอีกข้างในขณะที่ชี้นิ้วเท้าขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการหมอบไปทางขวา ให้งอเข่าขวาขณะเหยียดขาซ้ายและชี้นิ้วเท้าซ้ายขึ้น ขณะอยู่ในท่าหมอบ ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าในระดับไหล่ในขณะที่ขยับร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล เหยียดขาที่งอแล้วยืนขึ้นเหมือนเดิม
- ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้างเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน 2-4 ชุด 8-12 ครั้งต่อขาทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 3 ทำหมอบด้วยขาข้างเดียว
ยืนโดยให้ขาชิดกันและผ่อนคลายแขนไว้ข้างลำตัว ย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาข้างหนึ่งแล้วยกขาอีกข้างให้ตรงที่สุดและพยายามแตะนิ้วเท้าของคุณให้มากที่สุด ค่อยๆงอไปข้างหน้าจากสะโพกขณะงอเข่าเพื่อทำหมอบขาเดียว หลังจากนั้นให้เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้าที่ระดับไหล่เพื่อรักษาสมดุล กดค้างไว้ถ้าต้นขาที่รองรับร่างกายเกือบขนานกับพื้น กดส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณควรยืดหลังให้ตรงและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างท่านี้
- ทำหมอบสองขาก่อนจบการออกกำลังกาย
- ใช้กำแพงเพื่อยึดและรักษาสมดุลระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
ขั้นตอนที่ 4 ดำเนินการ plyometric jumping squats
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ กางนิ้วเท้าออกเล็กน้อย จากนั้นทำหมอบโดยให้เข่างอ 90° หลังจากนั้นให้เอาฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอกโดยงอศอกแล้วกระโดดให้สูงที่สุดในขณะที่เหยียดแขนลงแล้วดึงกลับ พยายามลงพื้นอย่างนุ่มนวลในขณะที่งอเข่าทำหมอบ..
- ท่านี้สามารถทำได้จากท่า plié squat
- ชี้น้ำหนักไปที่ส้นเท้า ไม่ใช่นิ้วเท้า
- ทำท่านี้ 3 ชุด ท่าละ 8 ครั้งหรือตามความสามารถ
วิธีที่ 2 จาก 4: ดำเนินการโจมตี (Lunge)
ขั้นตอนที่ 1. ทำการแทงไปข้างหน้า
ยืนโดยเหยียดขาออกและแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก เลื่อนขาขวาไปข้างหน้าให้ไกล (ประมาณ 60 ซม.) จากนั้นลดเข่าซ้ายจนต้นขาขวาเกือบขนานกับพื้น อย่าให้หัวเข่าแตะพื้นขณะพุ่งเข้าใส่ ดึงขาขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาซ้าย
- นอกจากจะทำให้ต้นขาด้านในกระชับแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังฝึกเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อขาสี่ส่วน หน้าท้อง น่อง และก้นด้วย
- ถือน้ำหนักระหว่างออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
- ทำท่าละ 3 ชุด 10 ครั้งเพื่อฝึกขาทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 2 ทำการแทงไปข้างหน้าแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้น
เริ่มฝึกด้วยการทำ lunges ตามปกติ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและลดเข่าซ้ายจนต้นขาขวาขนานกับพื้น ปล่อยให้แขนของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณ แทนที่จะดึงขาขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ให้เลื่อนจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาขวาแล้วยืนขึ้นในขณะที่ยกขาซ้ายของคุณกลับมาโดยงอเข่า หลังจากนั้น ให้เหยียดขาซ้ายตรงและเคลื่อนตัวไปข้างหน้าพร้อมกับงอเข่าขวา เหวี่ยงขาซ้ายไปข้างหน้าในขณะที่เหยียดตรง จากนั้นทำการแทงอีกครั้งโดยให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาซ้ายเพื่อให้ครบหนึ่งรอบ
- ทำท่านี้ 2-4 ชุด ชุดละ 8-12 รอบ พัก 45 วินาทีก่อนทำต่อในเซ็ตต่อไป
- ในขณะที่คุณยกขาขึ้นกลับ พยายามเหยียดร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการปอดด้านข้าง
ยืนด้วยขาของคุณด้วยกัน ก้าวเท้าขวาไปด้านข้างเล็กน้อยโดยให้ลำตัวตรงแล้วชี้เท้าขวาออกไปด้านนอกเล็กน้อย ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ลดสะโพกลงเพื่อรักษาท่าทางที่เหมาะสมโดยให้หลังตรงและเข่าอยู่เหนือนิ้วเท้า ลดลำตัวลงช้าๆ จนต้นขาขวาขนานกับพื้น กดค้างไว้สักครู่แล้วดึงขาขวาของคุณในขณะที่กระชับต้นขาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันโดยก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย
- ถือดัมเบลล์หรือเคทเทิลเบลล์ขณะทำท่าด้านข้างเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
- ทำท่านี้ 2 ชุด ชุดละ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
วิธีที่ 3 จาก 4: ฝึกบนพื้น
ขั้นตอนที่ 1 ทำการเสริมสะโพกขณะนอนราบ
เตรียมเสื่อบนพื้นแล้วนอนตะแคง หากคุณเริ่มออกกำลังกายโดยนอนตะแคงขวา ให้ใช้ศอกขวาพยุงร่างกายส่วนบน งอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าบนพื้นเพื่อให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น เหยียดขาขวาในขณะที่ดึงนิ้วเท้าขวาเข้าหาเข่า ยกขาขวาขึ้นจากพื้น 15-20 ซม. แล้วค่อยๆ ลดระดับลง
- หลังจากนอนตะแคงขวาแล้ว ให้ทำท่าเดียวกันขณะนอนตะแคงซ้ายเพื่อทำงานทั้งสองข้างของร่างกาย
- ทำท่านี้ 2 ชุด 10-20 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าสะพาน
นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น หนีบม้วนผ้าขนหนูหรือลูกบอลขนาดเล็กด้วยเข่าทั้งสองข้าง วางฝ่ามือบนพื้นแล้วยกสะโพกขึ้นจากเสื่อขณะจับผ้าขนหนู/ลูกบอลและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ยกสะโพกของคุณขึ้นไปที่หัวเข่าจนต้นขาขนานกับพื้นแล้วค่อยๆ ลดกลับลงไปที่พื้น
ทำท่าสะพานอย่างน้อย 10 ครั้ง คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่จะทำได้
วิธีที่ 4 จาก 4: การใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เครื่องแอดเดอร์
หากคุณอยู่ในยิมหรือสตูดิโอที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย ให้ใช้เครื่องกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลาย นั่งบนเบาะนั่งของเครื่อง adductor และปรับตำแหน่งของแผ่นอิเล็กโทรดที่ต้นขาด้านใน เมื่อคุณเริ่มฝึก คุณควรนั่งแยกเข่าออกจากกัน ตั้งเครื่องให้ปรับระยะเข่าและใช้ตุ้มน้ำหนัก ในขณะที่คุณยกเข่าเข้าหากัน ให้กล้ามหน้าท้องและเอนหลังโดยให้หลังตรง หลังจากนั้นค่อย ๆ เหยียดเข่ากลับไปที่ตำแหน่งเดิม
- ผู้เริ่มต้นควรฝึกด้วยน้ำหนักเบา เพิ่มน้ำหนักถ้ากล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. ใช้แถบยางยืดหรือสายเคเบิลที่ตัวเครื่อง
ศูนย์ออกกำลังกายมักจะจัดให้มีสิ่งอำนวยความสะดวกในการฝึกอบรมในรูปแบบของเครื่องที่มีสายเคเบิล นอกจากการใช้เครื่องจักรในโรงยิมแล้ว คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากแถบยางยืดที่ใช้งานได้จริงเหมือนกับเครื่องจักร ก่อนใช้เครื่องกับสายไฟ ให้พันสายไฟไว้รอบข้อเท้าที่ใกล้กับตัวเครื่องและปรับน้ำหนักให้เหมาะสมก่อน หากคุณกำลังใช้แถบยางยืด ให้พันเทปไว้รอบวัตถุที่ไม่ขยับเขยื้อน เช่น ขาโต๊ะ แล้วพันรอบขาที่อยู่ใกล้กับโต๊ะมากขึ้น ย้ายจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายไปที่ขาที่ไม่ผูกมัด งอข้อเท้า (ซึ่งผูกไว้) ไปข้างหน้าแล้วดึงแถบยางยืดหรือสายเคเบิลที่ด้านหน้าขาที่คุณยืนอยู่ ค่อย ๆ กลับขาไปยังตำแหน่งเริ่มต้น คุณได้ทำไปแล้ว 1 รอบเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
- เมื่อไขว้ขา ให้ยืนตรงและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ชุด ชุดละ 10 รอบสำหรับขาแต่ละข้างหรือตามความสามารถ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ลูกบอลเพื่อออกกำลังกาย
ยืนบนขาข้างหนึ่งในขณะที่วางเท้าอีกข้างหนึ่งไว้บนลูกบอล พยายามรักษาสมดุลในขณะที่หันหน้าไปข้างหน้า กดลูกบอลด้วยหลังเท้าแล้วเลื่อนลูกบอลกลับในขณะที่งอขาที่คุณยืนเพื่อให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง
- อย่าเริ่มการออกกำลังกายนี้จากท่าหมอบ ใช้เท้าที่คุณวางบนลูกบอลเพื่อเริ่มเคลื่อนไหว จากนั้นงอขาอีกข้างหนึ่งให้อยู่ในท่าหมอบ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างเหมาะสม
- ทำท่านี้ 2 ชุด 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละขา
ขั้นตอนที่ 4 ทำการเคลื่อนไหวแบบกรรไกรขณะทำท่าไม้กระดาน
แบบฝึกหัดนี้ควรทำบนกระเบื้องเรียบหรือพื้นไม้ เริ่มฝึกด้วยการทำท่าไม้กระดานด้วยฝ่ามือ ไม่ใช่ข้อศอก นำขาของคุณเข้าหากันและให้แน่ใจว่าฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง เหยียบแผ่นดิสก์เพื่อเลื่อนด้วยปลายเท้า รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้นิ่งแล้วเลื่อนฝ่าเท้าออกจากกัน ยืดขาทั้งสองข้างให้ไกลที่สุดแล้วอยู่ในท่านี้ หลังจากนั้นให้กระชับอีกครั้งโดยกระชับกล้ามเนื้อต้นขา
- ทำท่านี้ 2 ชุด ชุดละ 15 ครั้งหรือตามความสามารถ พักผ่อนหากจำเป็น
- ให้ใช้แผ่นรองเท้าหรือผ้าที่ไม่ได้ใช้แทนแผ่นเลื่อน