ต้องการกำจัดไขมันแขนในเวลาไม่นาน? แม้ว่ามันจะยาก แต่ความปรารถนาของคุณก็เป็นจริงได้! อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถลดไขมันได้เฉพาะส่วนต่างๆ ของร่างกายเท่านั้น คุณต้องลดไขมันในร่างกายโดยรวมเพื่อลดแขน เช่น การฝึกใช้น้ำหนักเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 90 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ ให้เผื่อเวลาไว้ 75-150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงรุนแรง ลองปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่ามีปัญหาสุขภาพที่กระตุ้นให้เกิดการสะสมของไขมันที่แขนหรือไม่ นอนหลับให้สนิทเป็นนิสัยทุกวันและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขน
ขั้นตอนที่ 1. ทำ bicep curl
ยืนตรงถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกดัมเบลล์เข้าหาไหล่ขณะหายใจออก ทำสัญญากับลูกหนูของคุณเมื่อคุณยกดัมเบลล์ เมื่อลูกหนูเกร็งเต็มที่แล้ว ให้ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ไปที่ด้านข้างของสะโพกขณะหายใจเข้า ทำท่านี้ท่าละ 2-3 ชุด 10-15 ครั้งเพื่อฝึกแขนทั้งสองข้าง คุณสามารถใช้แขนทีละข้างหรือขยับแขนสลับกันก็ได้
ขั้นตอนที่ 2. ทำการกดไหล่
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ขณะเผาผลาญแคลอรี ถือดัมเบลล์ 1 อันด้วยมือขวาและดัมเบล 1 อันด้วยมือซ้าย วางดัมเบลล์ไว้ที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อยแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ หลังจากถือไว้ครู่หนึ่ง ให้ยกดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่ของคุณนับ 3 ทำท่านี้ 2-3 เซ็ต ท่าละ 10-15 ครั้ง
เริ่มฝึกใช้ดัมเบลล์ 1-2 กก. ตามความสามารถของคุณ ใช้ดัมเบลล์ 5 กก. หากกล้ามเนื้อแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่า V ขณะยืน
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไหล่ขณะเผาผลาญไขมัน ถือดัมเบลล์ 1 อันด้วยมือขวาและดัมเบล 1 อันด้วยมือซ้าย ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เหยียดแขนไปด้านข้างแล้วค่อยๆ ยกขึ้นให้เป็นรูปตัว V เหยียดแขนออกแล้วยกขึ้นจนขนานกับพื้น กดค้างไว้สักครู่แล้วลดแขนลงช้าๆ ทำท่านี้ 2-3 ชุด ท่าละ 12-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำเสื้อสวมหัวซิทอัพ
นอกจากการเผาผลาญไขมันแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังมีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนหงายบนเสื่อโดยถือดัมเบลล์ 1 อันในมือขวาและดัมเบลล์ 1 อันในมือซ้ายแล้วเหยียดแขนขึ้น หลังจากงอเข่าและวางเท้าบนพื้นแล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกศีรษะ ไหล่ และหลังขึ้นจากพื้น ขณะเหยียดแขนให้ตรง ให้ขยับมือเข้าใกล้หัวเข่ามากขึ้น ค้างไว้สักครู่แล้วก้มศีรษะลงกับพื้นช้าๆ ทำท่านี้ 2-3 เซ็ต ท่าละ 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ทำการชกต่อยขณะถือดัมเบลล์เบา ๆ
ถือดัมเบลด้วยมือขวา 1 อัน และดัมเบล 1 อันด้วยมือซ้าย อย่างละ 0.5-1 กก. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก นำฝ่ามือเข้าหากันโดยหันหน้าเข้าหากัน ชกไปข้างหน้าด้วยมือขวาโดยไม่ล็อกศอกแล้วดึงกลับตำแหน่งเดิมขณะชกไปข้างหน้าด้วยมือซ้าย ทำการเคลื่อนไหวนี้ให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 60 วินาที
วิธีที่ 2 จาก 3: ทำอย่างอื่น
ขั้นตอนที่ 1. ทำวิดพื้นสามเหลี่ยม
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกขณะเผาผลาญแคลอรี นอนคว่ำหน้าบนเสื่อโยคะขณะเตรียมทำท่าวิดพื้นโดยเหยียดแขนออกเพื่อรองรับร่างกาย ขยับฝ่ามือเข้าหากันใต้หน้าอกเพื่อให้แขนเป็นรูปสามเหลี่ยม บีบปลายนิ้วชี้ชี้ไปข้างหน้าและปลายนิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่เท้า ค่อยๆ ลดลำตัวลงใกล้กับพื้นให้มากที่สุดแล้วยกขึ้นอีกครั้ง
- วิดพื้นสามเหลี่ยมและวิดพื้นพื้นฐานทำงานกล้ามเนื้อต่างๆ
- ขณะที่คุณขยับขึ้นและลง ให้ดึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้ร่างกายตั้งตรง
- การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ในขณะที่ยืดเข่าหรือวางเข่าบนพื้น
- ค่อยๆฝึกจนทำท่านี้ได้ 2-3 ชุด ท่าละ 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกกระโดดเชือก
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการปรับกล้ามเนื้อแขนในขณะที่เสริมความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด ในขณะที่คุณฝึกฝน ให้ตั้งเป้าหมายเป็นจำนวนนาที แทนที่จะนับจำนวนการกระโดด
ซื้อเชือกกระโดดคุณภาพดีที่ร้านเครื่องกีฬาหรือทางออนไลน์เพื่อให้มีความทนทานและใช้งานง่ายขึ้น เลือกเชือกที่มีหูจับทั้งสองข้างเพื่อให้มือของคุณรู้สึกสบายขึ้นเมื่อฝึกซ้อม
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เครื่องพาย
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการเผาผลาญแคลอรีและกระชับกล้ามเนื้อแขน ในการเตรียมตัวสำหรับการฝึกซ้อม ให้วางเท้าบนบันไดและใช้มือทั้งสองข้างจับไม้เท้าข้างหน้าขณะเหยียดหลังและงอเข่า ดึงไม้ใกล้กับหน้าอกขณะเหยียดขาทั้งสองข้าง จากนั้นให้เหยียดแขนออกและงอเข่าอีกครั้งโดยนำไม้เท้ากลับสู่ตำแหน่งเดิม
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกการเพาะกาย
การออกกำลังกายนี้ไม่ต้องใช้น้ำหนักหรืออุปกรณ์เพราะคุณเพียงแค่ต้องใช้น้ำหนักตัวเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี การออกกำลังกายแบบ Calisthenics ที่มักทำกัน ได้แก่ ท่าสตาร์จัมป์ ท่า Burpee และวิดพื้น
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 75-150 นาทีต่อสัปดาห์
เมแทบอลิซึมที่ช้าลงและการขาดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและสิ่งนี้จะแย่ลงตามอายุ ลดไขมันที่สะสมโดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเข้มข้น 75 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อฟื้นฟูร่างกายและเผาผลาญแคลอรี เช่น ปั่นจักรยาน เดิน ว่ายน้ำ วิ่ง จ็อกกิ้ง หรือโรลเลอร์เบลด
วิธีที่ 3 จาก 3: รักษาสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์
บางครั้งปัญหาสุขภาพทำให้ไขมันสะสมตามแขนและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ภาวะนี้อาจทำให้เกิดปัญหาต่อมไทรอยด์หรือเบาหวานได้ หากจำเป็น แพทย์จะตรวจระดับฮอร์โมนโดยการตรวจเลือดเพื่อหาสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายของผู้ป่วย ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำสามารถกระตุ้นการสะสมของไขมันที่แขน ต้นขา และหน้าท้องส่วนล่าง
เป็นไปได้ว่าแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณรับการรักษาด้วยฮอร์โมนหรือเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
ขั้นตอนที่ 2 นอนหลับให้สนิทเป็นนิสัยเป็นเวลา 7-9 ชั่วโมงทุกวัน
คุณต้องนอนหลับฝันดีเพื่อลดไขมันในร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้มีประสิทธิภาพมากเมื่อการใช้พลังงานลดลง ดังนั้นควรจัดตารางการนอนและใช้อย่างสม่ำเสมอเพื่อให้คุณนอนหลับได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน ก่อนเข้านอน ให้พัก 60-90 นาทีเพื่อผ่อนคลายโดยไม่ต้องเปิดโทรศัพท์ ใช้โอกาสนี้ในการผ่อนคลาย เช่น ขณะอ่านหรือนั่งสมาธิ
การนอนหลับคืนละ 7-9 ชั่วโมงทุกวัน จะช่วยฟื้นฟูพลังงาน เพื่อให้คุณพร้อมที่จะออกกำลังกายอีกครั้งเมื่อตื่นนอนตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่มีไขมันต่ำและมีโปรตีนสูง
การขาดโปรตีนสามารถลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายซึ่งเป็นสาเหตุของไขมันสะสมในแขน การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงมักจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น รวมทั้งแขนด้วย ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งปราศจากไขมันและเพิ่มการบริโภคผัก
- รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยการกินไก่ ปลา โยเกิร์ต ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่วที่ปราศจากไขมัน
- หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน ของหวาน น้ำสลัด และซอสที่มีไขมัน