นักมวยปล้ำอาชีพและนักแสดงภาพยนตร์แอคชั่นเก่งมากในการสร้างความประทับใจที่น่ากลัวเพียงแค่ทำ pecs bounce เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกกระตุกเช่น Hulk Hogan และ Arnold Schwarzenegger อยากรู้วิธีทำพีคเด้งและสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก อ่านต่อ!
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก
ขั้นตอนที่ 1 ทำการเคลื่อนไหวที่เร่งการไหลเวียนของเลือด
หากคุณต้องการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ให้วิดพื้น 20 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกขยายตัวเพื่อให้หดตัวได้ง่ายและมองเห็นการเคลื่อนไหวได้ชัดเจน ดังนั้นให้ใช้เวลาในการฝึกวิดพื้นเป็นเวลา 1 นาที การไหลเวียนของเลือดที่เข้าสู่กล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกขยายใหญ่ขึ้นและมองเห็นการหดตัวได้ชัดเจน
เมื่อคุณฝึกซ้อมเสร็จแล้ว นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการส่องกระจกเพื่อดูว่าคุณสามารถตีลังกาได้หรือไม่ กล้ามเนื้อจะมีขนาดเพิ่มขึ้นและสามารถขยับได้ทีละเล็กทีละน้อยหากฝึกอย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 2. ยืนหน้ากระจก
ที่จริงแล้ว คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อทำท่ากระดอนเท่านั้น แต่กล้ามเนื้อต้องใหญ่พอที่จะมองเห็นการเคลื่อนไหวได้ ก่อนฝึก ให้ยืนหน้ากระจกและถอดเสื้อออก เพื่อให้คุณเห็นกล้ามเนื้อหน้าอกในกระจก
ในการสร้างความจำของกล้ามเนื้อ ให้ฝึกปฏิบัติขณะมองกระจกเป็นนิสัย เพื่อให้คุณสามารถผสมผสานการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเข้ากับความรู้สึกทางกายภาพที่คุณรู้สึกเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ตอนนี้คุณอาจรู้สึกว่าคุณดูเหมือนอาร์โนลด์ แต่เขามีรูปร่างที่ต่างไปจากเดิม
ขั้นตอนที่ 3 เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
หลังจากวอร์มกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว ให้ยืนหน้ากระจกในขณะที่เหยียดแขนไปด้านข้างและพยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ขั้นตอนนี้ทำได้ง่ายกว่าถ้าคุณเพิ่งอุ่นกล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้ คุณยังสามารถกำหนดได้ว่าจะฝึกกล้ามเนื้อใหม่อย่างไรเมื่อกล้ามเนื้อใหม่ถูกกระตุ้นหรือไม่
- นำต้นแขน (กระดูกต้นแขน) มาที่หน้าอกเพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก นี่เป็นหนึ่งในหน้าที่ของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ซึ่งก็คือการหมุนต้นแขน
- อย่ากังวลถ้ากล้ามเนื้อหน้าอกไม่สมมาตร พยายามขยับกล้ามเนื้อหน้าอกไปพร้อม ๆ กัน แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นก็ตาม
- คุณอาจไม่สามารถขยับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย แต่เมื่อคุณรู้แล้วว่าต้องเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อใดและต้องเคลื่อนไหวอย่างไร การออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายเหมือนกับการขยับลูกหนูของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ทำการเคลื่อนไหวแยกเพื่อทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกทีละตัว
ยิ่งคุณฝึกขยับกล้ามเนื้อหน้าอกบ่อยเท่าไหร่ คุณก็จะค้นพบความรู้สึกที่ขยับกล้ามเนื้อทีละครั้งได้เร็วมากขึ้นเท่านั้น ขั้นแรก ให้แยกการเคลื่อนไหวเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อทีละส่วน หากคุณสามารถขยับกล้ามเนื้อหน้าอกได้แล้ว ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจนกว่าการเคลื่อนไหวจะดูเหมือนถั่วกระโดดขึ้นลง
หมั่นฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ โดยปกติ พีคเด้งสามารถทำได้หลังจากฝึกยกเวทเป็นประจำเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม คุณได้ฝึกฝนมาอย่างดีแล้ว แม้ว่าคุณจะทำได้เพียงทำ pecs bounce ทีละตัวเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดต่อไปอย่างสม่ำเสมอ
หากคุณรู้วิธีเล่น Pecs Bounce อยู่แล้ว คุณควรหมั่นฝึกฝนเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงและใหญ่ นอกจากการฝึกแล้ว พีคเด้งยังทำได้ง่ายกว่าถ้ากล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และบวมมาก ถ้าพีคเด้งได้แล้ว ยินดีด้วย แต่อย่าหยุดซ้อมนะ!
ส่วนที่ 2 จาก 2: เพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก
ขั้นตอนที่ 1 สร้างนิสัยในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างสม่ำเสมอ
หากคุณไม่สามารถตีลังกาได้เหมือน Hulk Hogan กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอาจไม่ใหญ่พอจนคุณมองไม่เห็นการเคลื่อนไหว อย่ายอมแพ้! คุณต้องเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อให้สามารถหดตัวเพื่อให้การเคลื่อนไหวน่าประทับใจเช่นการกระดอนของนักเพาะกาย ยังคงต้องการที่จะทำ pecs เด้ง? สานฝันให้เป็นจริงด้วยการฝึกฝนต่อไป
ใช้เวลาในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกขณะฝึกยกน้ำหนัก แม้ว่าจะทำได้เพียงสัปดาห์ละครั้ง แต่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะใหญ่ขึ้นภายในสองสามสัปดาห์หากคุณฝึกฝนอย่างขยันขันแข็ง
ขั้นตอนที่ 2. ทำการกดบัลลังก์
วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกคือการฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนและหน้าอก เช่น การกดบัลลังก์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักให้มากที่สุดและทำหลายๆ ครั้ง
- ผู้เริ่มต้นควรใช้น้ำหนักที่เบาทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ในการยกเวท การยกน้ำหนักควรรู้สึกท้าทาย แต่อย่าใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักเกินไปเพื่อที่คุณจะทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วยท่าทางและเทคนิคที่เหมาะสม Do bench press 3 ชุด ชุดละ 10-15 ครั้ง พักสมองก่อนทำชุดต่อไป
- ม้านั่งกดโดยให้หน้าอกของคุณสูงกว่าท้องเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ในการทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง ให้จัดตำแหน่งหน้าอกให้ต่ำกว่าท้อง เมื่อฝึก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของน้ำหนักบรรทุกและจำนวนการเคลื่อนไหวซ้ำๆ เท่ากัน เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีความสมมาตร
ขั้นตอนที่ 3 ทำวิดพื้น
หากคุณไม่มีม้านั่งยกเวท ให้เดินตามรอยเท้าของจอร์จ โฟร์แมน ผู้ซึ่งบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการวิดพื้น การเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริก เช่น วิดพื้นที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเป็นตัวถ่วงน้ำหนัก เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและกระตุ้นการกระตุกเพื่อตอบสนองต่อการกระดอนของกล้ามเนื้อหน้าอก เริ่มการฝึกด้วยการวิดพื้นหลายๆ ครั้งในขณะที่เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ดันขึ้นขณะเหยียดฝ่ามือกว้างกว่าไหล่หรือวางหน้าอกให้สูงกว่าท้องจะเป็นประโยชน์สำหรับการฝึกส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงและแข็งแรง ให้วิดพื้นหลายครั้งทุกครั้งที่ฝึก
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ดัมเบลล์เพื่อขยายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
เคล็ดลับอย่างหนึ่งในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกคือการฝึกขณะถือดัมเบลล์ นอนบนม้านั่งถือดัมเบลล์ 1 อันในมือขวาและอีกอันด้วยมือซ้าย เหยียดแขนขึ้นแล้วลดระดับลงไปที่ด้านข้างขนานกับไหล่ในขณะที่งอข้อศอกเล็กน้อย เหยียดแขนขึ้นอีกครั้งเพื่อทำ 1 ครั้ง ใช้ดัมเบลล์ที่หนักพอที่จะทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น
หากคุณสามารถออกกำลังกายในยิมได้ ให้ฝึกการเคลื่อนไหวนี้ขณะนั่งโดยใช้เครื่องกดหน้าอก
ขั้นตอนที่ 5. สร้างนิสัยในการฝึกร่างกายโดยรวม
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเป็นประจำโดยการฝึกร่างกายโดยรวม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
อย่าใช้กล้ามเนื้อหน้าอกมากเกินไป เมื่อออกกำลังกายด้วยเวท คุณควรออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น คุณไม่สามารถทำ pecs เด้งเหมือน Arnold ถ้าคุณฝึกฝนเพียง 2 ชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 6 กินแหล่งโปรตีนที่ปราศจากไขมัน
การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกรับประทานอาหารที่ให้ความสำคัญกับการบริโภคไก่ปลอดไขมัน พืชตระกูลถั่ว ผักที่มีวิตามินจำนวนมาก และธัญพืชไม่ขัดสี
คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกได้ตามที่คุณต้องการ แต่ถ้าคุณยังคงกินชีสเบอร์เกอร์และพิซซ่าทุกวัน กล้ามเนื้อหน้าอกจะขยายตัวภายใต้ชั้นไขมันเพื่อให้หน้าอกโค้งมนและมองไม่เห็นการกระเพื่อมของกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ให้ยกแขนขึ้นแล้วงอไปข้างหน้าหน้าอก เพื่อให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกได้ง่ายขึ้นหลังจากออกกำลังกาย ลดมือลงทีละน้อยเมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น คุณสามารถทำ pecs bounce ได้สำเร็จหากคุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกขณะเหยียดแขนออกไปด้านข้าง
- เมื่อทำวิดพื้น คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือ เช่น "The Perfect Pushup Stands" แม้ว่าคุณจะทำการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ได้ แต่การวิดพื้นตามปกติสามารถเพิ่มและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้
