Herkie (หรือสะกดว่า Hurkie) เป็นเชียร์ลีดเดอร์ประเภทหนึ่ง ซึ่งตั้งชื่อตาม Lawrence Herkimer ซึ่งเป็นผู้ริเริ่มและประดิษฐ์ปอมปอมในโลกของเชียร์ลีดเดอร์ การกระโดดของ Herkie สามารถทำได้อย่างใจเย็นในท่าเดียวหรือเป็นสุดยอดของกิจวัตรการเชียร์ลีดเดอร์ที่ซับซ้อน อย่างไรก็ตาม เราสามารถลืมได้ง่ายๆ ว่าการเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้ระดับความปราดเปรียวที่ต้องใช้การฝึกฝนและเวลาเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราเฝ้าดูใครบางคนที่สามารถทำท่า Herkie ได้อย่างง่ายดาย ดูขั้นตอนที่ 1 ด้านล่างเพื่อเริ่มเรียนรู้วิธี!
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การทำ Herkie ที่น่าทึ่ง
ขั้นตอนที่ 1. อุ่นเครื่อง
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภท คุณควรอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มเชียร์ลีดเดอร์ วอร์มร่างกายด้วยการทำคาร์ดิโอเบาๆ และยืดเหยียด การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจก่อนเริ่มกิจวัตรจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนถึงระดับการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะที่คุณออกกำลังกาย และสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเป็นผลมาจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป (แม้ว่าจะเป็นที่ถกเถียงกันในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา) วอร์มอัพเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับเฮอร์กี้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ (เน้นที่ร่างกายส่วนล่างและแกนกลางเป็นหลัก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่จะพยุงคุณมากที่สุด) ตามด้วยการออกกำลังกายแบบกระโดดหรือการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
-
ท่าหนึ่งที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเชียร์ลีดเดอร์ที่ต้องการลองถุงเท้าแบบแข็ง (herkies) คือท่าที่เรียกว่าท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเฮอร์กี ในระยะนี้ เชียร์ลีดเดอร์จะเลียนแบบตำแหน่งของการเคลื่อนไหวของเฮอร์กี้ในอากาศเมื่อเขาอยู่บนพื้น (ไม่กระโดด) โปรดทราบว่าการยืดเหยียดนี้จะทำให้คุณต้องแยกกัน ดังนั้นหากคุณไม่ยืดหยุ่นพอที่จะทำ คุณอาจต้องค่อยๆ เพิ่มความยืดหยุ่นด้วยการยืดเหยียดเป็นประจำ ในการทำ herkie stretch ให้ทำตามขั้นตอนด้านล่าง:
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและศีรษะสูง
- ชี้ขาที่แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้นไว้ข้างหน้าร่างกาย ทำเช่นนี้พร้อมกับขยับขาอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ขานี้งอไปด้านข้างลำตัว
- พยายามเอื้อมมือไปแตะนิ้วเท้าข้างหน้าคุณช้าๆ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนขณะทำ
- เปลี่ยนขา. เมื่อคุณทำท่าเฮอร์กี้ คุณกำลังยืดขาที่แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น (ซึ่งอยู่ข้างหน้าร่างกายของคุณ) อย่างไรก็ตาม การยืดขาอีกข้างก็มีประโยชน์ในการเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมและทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเหมือนเคย ยืด "สม่ำเสมอ".
ขั้นตอนที่ 2. ยืนตัวตรง
เมื่อคุณพร้อมที่จะทำเฮอร์กี้ ให้อยู่ในท่าที่ถูกต้องและตั้งตรง ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้หลังตรง ให้คางขึ้นและไหล่กลับในตำแหน่งที่ผ่อนคลาย
อย่าลืมยิ้ม! การเป็นเชียร์ลีดเดอร์ไม่ได้เกี่ยวกับความสามารถด้านกีฬาของคุณเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับความสามารถของคุณในการสร้างความสัมพันธ์ทางอารมณ์กับผู้ชมด้วย การแสดงอารมณ์ที่มีความสุขและน่าดึงดูดบนใบหน้าของคุณเมื่อคุณแสดงจะแบ่งปันอารมณ์เหล่านี้กับผู้ชม ถามตัวเองด้วยคำถาม: อันไหนจะดึงดูดความสนใจของผู้ชมได้มากกว่า - การเคลื่อนไหวของกองเชียร์ที่หน้าเศร้าหรือท่าทางที่ดูกระตือรือร้น?
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มนับในแปดก๊อก
เช่นเดียวกับการเต้นเชียร์ลีดเดอร์อื่น ๆ เฮอร์กี้ทำได้ตามจังหวะที่แน่นอน เริ่มนับ "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" ด้วยระยะห่างเท่ากันระหว่างแต่ละตัวเลข เมื่อคุณนับถึง 8 ให้กลับไปที่ 1 และทำซ้ำ การนับแปดของคุณควรทำซ้ำเช่น "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4…" เมื่อคุณทำท่าเฮอร์กี้ คุณจะต้องกำหนดจังหวะการเคลื่อนไหวของคุณให้เข้ากับจังหวะนี้ เพื่อให้แน่ใจว่ากิจวัตรของคุณจะประสานกันเป็นจังหวะ นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเพื่อนร่วมทีม เนื่องจากสมาชิกในกลุ่มที่ไม่พร้อมเพรียงกันจะดูเหมือนกองเชียร์ลีดเดอร์มือสมัครเล่นเมื่อแสดง
หากคุณมีปัญหาในการนับในใจขณะเคลื่อนไหว ดนตรีประกอบสมัยใหม่ส่วนใหญ่ที่ให้ความรู้สึกเหมือนการเต้นในคลับมักจะมีจังหวะสี่จังหวะที่สม่ำเสมอและเหมาะสำหรับการฝึกซ้อม
ขั้นตอนที่ 4 ปรบมือทั้งสองข้างนับ "1"
เมื่อคุณเชี่ยวชาญจังหวะและพร้อมที่จะลอง herkie ให้นับ "…5, 6, 7, 8, 1…" เมื่อนับถึง "1" ให้ปรบมือต่อหน้าคุณ แขนของคุณควรอยู่ในแนวตั้งและมือของคุณควรชิดกันที่คางหรือหน้าอกส่วนบน
รักษาตำแหน่งนี้ไว้นับ "1" และ "2"
ขั้นตอนที่ 5. ขยับแขนของคุณเพื่อสร้างตัว V สูงโดยนับเป็น "3"
มีรูปแบบทั่วไปของการเคลื่อนไหวของแขนที่คุณสามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของการกระโดดแบบเฮอร์กี้ อย่างไรก็ตาม เกือบทั้งหมดต้องการให้คุณทำ V สูง เพราะการแกว่งแขนของคุณไปยังตำแหน่งนี้ คุณจะได้รับโมเมนตัมสำหรับการกระโดดของคุณ นับ 3 ให้ขยับแขนไปข้างหน้าลำตัวเป็นรูปตัว V โดยเหยียดแขนแต่ละข้างในแนวทแยงไปตามลำตัว
- รักษาตำแหน่งนี้โดยนับเป็น "3" และ "4"
- ขยับแขนทั้งสองอย่างรวดเร็วและมั่นคง ให้ทั้งสองตรง แสร้งทำเป็นว่าคุณอยู่ในที่สาธารณะ - ให้แน่ใจว่าคุณดูร่าเริงและกระฉับกระเฉง ไม่อ่อนน้อมถ่อมตน
ขั้นตอนที่ 6 แกว่งแขนลงและงอเข่านับ 5
ต่อไป ยังคงนับถึงห้านี้ แกว่งแขนไปตามลำตัว แขนควรไขว้ที่ข้อมือและสร้าง X ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้งอเข่าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการกระโดด
หลีกเลี่ยงการงอเอวขณะทำท่านี้ ซึ่งเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นทำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางของคุณยังคงตรงและตรงตลอดการเคลื่อนไหวของเฮอร์กี้ (ยกเว้นเมื่อคุณอยู่ในอากาศ) จำไว้ว่าคุณต้องกระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้าง ไม่ใช่ด้วยเอวหรือหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 7 นับ "6" กระโดดในท่า
ใช้บั้นท้ายและต้นขาของคุณพาตัวคุณไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลุกจากพื้นโดยใช้แผ่นรองที่ฝ่าเท้าของคุณ ในขณะที่คุณเริ่มเคลื่อนตัวออกจากพื้น ให้เหยียดขาที่แข็งแรงออกไปข้างหน้าโดยให้ด้านในขนานกับพื้น (ถ้าคุณยืดหยุ่นเพียงพอ ให้ลองขยับขาขึ้นเล็กน้อยแทนที่จะเดินตรงไปข้างหน้า) ขยับขาอีกข้างใต้และด้านหลังลำตัว ทำท่าด้วยแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน มีหลายตัวเลือกสำหรับการเคลื่อนไหวของแขนนี้ ที่พบบ่อยที่สุดคือ:
- แกว่งแขนทั้งสองข้างขึ้นเพื่อสร้างตำแหน่ง "V" สูง
- "ชี้" แขนของคุณตรงขึ้น
- แกว่งแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ขนานกับพื้น การเคลื่อนไหวนี้จะส่งผลให้รูปร่าง "T"
- กำปั้นที่ด้านข้างของขาที่งออยู่ใต้ลำตัวแล้ววางลงบนสะโพก ยกแขนอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะในท่า "ทัชดาวน์" สุดเท่
ขั้นตอนที่ 8 ลงจอดอีกครั้งโดยงอเข่าทั้งสองข้างนับ "7"
หลังจากทำท่ากลางอากาศเป็นเวลาสั้นๆ แล้ว ให้เหวี่ยงขากลับลงมาและแขนกลับไปด้านข้าง งอเข่าเล็กน้อยเมื่อแตะพื้น นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้แขนของคุณเหยียดตรงในขณะที่อยู่เคียงข้างคุณ คุณควรกลับไปที่การนับถึง "7"
- ในขณะที่คุณลงจอด รักษาตำแหน่งนี้โดยงอเข่าและมือข้างลำตัวเพื่อนับ "7" และ "8" กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ร่างกายของคุณตรงไปที่ "1" ปลอดภัย! คุณได้เสร็จสิ้น herkie ของคุณ
- ให้หลังของคุณตรงเมื่อคุณลงจอด อย่าล้มลงในตำแหน่งที่งอหรือหดเมื่อคุณกระแทกพื้น งอเข่าและแขนไปด้านข้างเล็กน้อย แต่อย่างอเอว ลำตัว หรือศีรษะ
ขั้นตอนที่ 9 รวบรวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน
เมื่อคุณทำงานส่วนต่างๆ ของท่า herkie นี้จนชำนาญแล้ว ให้รวมมันเข้าด้วยกันในท่าเดียวที่ราบรื่น หากต้องการทำซ้ำ ให้ปรับการกระทำของคุณเป็นแปดข้อต่อไปนี้:
- …5, 6, 7, 8 (ไม่บังคับ): จำนวนการวอร์มอัพ การนับนี้ทำความคุ้นเคยกับจังหวะคงที่นับแปดครั้งหลังจากนั้น
- 1: ปรบมือต่อหน้าลำตัว
- 2: ปกป้องตำแหน่งของคุณ
- 3: ขยับแขนทั้งสองข้างเพื่อสร้างตัวอักษร V สูงเหนือร่างกาย
- 4: ปกป้องตำแหน่งของคุณ
- 5: แกว่งแขนพาดลำตัวแล้วงอขา
- 6: กระโดดขึ้นและทำท่า herkie ขึ้นไปในอากาศ
- 7: ที่ดินโดยงอเข่าของคุณ
- 8: รักษาสมดุลและตำแหน่งของร่างกาย
- 1: กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ส่วนที่ 2 จาก 2: การออกกำลังกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการย้าย Herkie
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกฝน
ไม่มีใครเกิดมาพร้อมกับความสามารถในการ Herkie อย่างสมบูรณ์แบบ แม้แต่ Lawrence Herkimer ในการก้าวขึ้นสู่เวทีที่คุณสามารถทำเฮอร์กี้ได้อย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติ คุณต้องฝึกฝนและทำความคุ้นเคยกับร่างกายให้มาก มุ่งมั่น - แม้ว่าคุณจะมีปัญหาในการกระโดดในตอนแรก คุณก็จะสามารถ Herkie ได้หากคุณฝึกฝนต่อไป ในส่วนนี้ เราจะแสดงแนวคิดบางประการสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหวแบบเฮอร์กี้ อย่างไรก็ตาม วิธีเดียวที่จะมีความเชี่ยวชาญในท่าเฮอร์กีคือ ลองมัน, ดังนั้นเริ่มฝึกตั้งแต่วันนี้!
การมีอารมณ์ขันในขณะฝึกซ้อมยังช่วยให้คุณมีแรงจูงใจได้อีกด้วย จำไว้ว่าในขณะที่การเชียร์ฝูงชนเป็นเรื่องสนุก คุณควรฝึกทักษะการเชียร์ลีดเดอร์ด้วยเพื่อความเพลิดเพลินและความพึงพอใจส่วนตัว
ขั้นตอนที่ 2. ยืดเหยียดเพื่อสร้างความยืดหยุ่น
นอกจากต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากแล้ว herkies ยังต้องการความยืดหยุ่นที่ดีอีกด้วย ในการเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด ให้เริ่มฝึกเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ เนื่องจากท่า Herkie นั้นเกี่ยวข้องกับการกระโดดและขยับขาในขณะที่คุณอยู่ในอากาศ ให้จัดลำดับความสำคัญในการยืดร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณ ตัวอย่างเช่น การยืดกล้ามเนื้อแบบ Herkie (อธิบายไว้ด้านบน) เป็นการเคลื่อนไหวที่ดีในการรวมเข้ากับกิจวัตรการฝึกความยืดหยุ่นของคุณ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรลืมยืดร่างกายส่วนบนของคุณ ต่อไปนี้คือตัวอย่างของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อที่คุณสามารถใช้ได้ ทำทุกวันโดยยืดแต่ละชุดเป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำสามชุด
- Herkie ยืด (ดูคำอธิบายด้านบน)
- เอ็นร้อยหวาย (ยืดเอ็นร้อยหวายกับผนัง)
- ยืดสะโพก (ยืดกล้ามเนื้องอในสะโพก)
- ยืดขาหนีบ (ทำท่ายืดปีกผีเสื้อ)
- ยืดหลังส่วนล่าง (ทำท่าแมวในท่าโยคะ)
- ยืดต้นขา (ยืดกล้ามเนื้อต้นขาของคุณยืนขึ้น)
- ยืดไหล่ (ยืดกล้ามเนื้อไหล่เอนหลัง)
ขั้นตอนที่ 3 พัฒนาร่างกายส่วนล่างและความแข็งแกร่งของแกนกลางเพื่อการกระโดดที่ทรงพลัง
สูง Herkies ต้องการกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เพื่อปรับปรุงเวลาร่อนของคุณในอากาศและความเร็วและพลังการขว้างของคุณ ให้เริ่มทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งที่กำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณ แม้ว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณจะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการความแข็งแรงของการกระโดด คุณควรฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วย เพราะสิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อการรักษาสมดุลและความมั่นคง และการป้องกันการบาดเจ็บ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางประเภทที่คุณควรเน้น หากคุณต้องการปรับปรุงท่าเต้นของนักขี่ม้า:
- ทำหมอบ. แบบฝึกหัดนี้จะสร้างแกนกลางลำตัวส่วนล่างของคุณ เนื่องจากท่าสควอททำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่ใช้ในการท่าเฮอร์กี้ ขณะทำเช่นนั้น ระวังอย่าให้ได้รับบาดเจ็บ ถามผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ถ้าคุณไม่ชำนาญหมอบอย่างปลอดภัย
- ทำปอด การเคลื่อนไหวของการแทงแบบต่างๆ (เช่น การพุ่งไปด้านข้าง การกระโดดด้วยการเดิน เป็นต้น) สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาได้ ดังนั้น แบบฝึกหัดเหล่านี้จึงยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงท่าเต้นของเฮอร์กี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่มีเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการฝึกฝน
- ทำ deadlifts การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่เพิ่มความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อ gluteus และแกนกลางของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณอีกด้วย อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับหมอบ การออกกำลังกายนี้อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้หากทำไม่ถูกต้อง ดังนั้นให้ถามผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์หากคุณไม่ทราบวิธีการยกน้ำหนัก
- ทำกระทืบ. การออกกำลังกายหน้าท้องแบบมาตรฐานนี้เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ซึ่งมีความสำคัญต่อความสมดุลและความปลอดภัยของคุณเมื่อทำการออกกำลังกายอื่นๆ นอกจากนี้ ครันช์ยังมีหลากหลายรูปแบบที่ให้คุณเลือกได้ว่าจะใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใด
ขั้นตอนที่ 4 ปรับปรุงความสมดุลของคุณด้วยการออกกำลังกายที่สมดุล
เนื่องจากฝูงนกเฮอร์กี้ต้องการการกระโดดสูง การสาธิตการเคลื่อนไหวที่โดดเด่นในอากาศ และการลงจอดที่สมบูรณ์แบบ การทรงตัวจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เพียงแต่จะทำให้รูปลักษณ์ของคุณดูดีที่สุด แต่ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย ความสมดุลของแต่ละคนแตกต่างกัน หากคุณรู้สึกไม่มั่นคงหลังจากออกกำลังกายแบบเฮอร์กี้ ให้ปรับปรุงการทรงตัวด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถพิจารณาเพื่อปรับปรุงการทรงตัวได้:
- ยืนบนขาข้างหนึ่ง สำหรับความท้าทายที่ยากขึ้น ให้ทำ squats ขาเดียวเมื่อความแข็งแรงของขาของคุณเพิ่มขึ้น!
- ทำแบบฝึกหัดหลักด้วยลูกบอลออกกำลังกาย
-
หลับตาและนำเท้าเข้าหากันขณะที่ทำ bicep curl สิ่งนี้จะบังคับให้คุณใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อรักษาสมดุลในขณะที่คุณยกน้ำหนักในมือของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในท่าที่ตรงและเหมาะสมขณะทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าเอนหลัง ท่าทางที่ไม่ดีนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณเสียการทรงตัวเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บอีกด้วย
เคล็ดลับ
- ก่อนทำทุกการเคลื่อนไหวในบทความนี้ คุณ ต้อง ยืด!!
- คุณควรนั่งในท่าเหินห่าง จากนั้นพยายามเอื้อมมือแตะนิ้วเท้า
- ยืดเส้นเล็ก ๆ ก่อนทำการยืดจริง กล้ามเนื้อต้อง warm up ก่อน!
- สวมเสื้อผ้าคุณภาพดีเสมอเมื่อคุณทำกิจกรรมเชียร์ลีดเดอร์
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ลองใช้กลอุบายใดๆ ก่อนที่คุณจะเข้าใจมัน คุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัส
- คุณต้องดื่มน้ำ มิฉะนั้น คุณจะได้รับการคายน้ำ ทันทีที่ร่างกายขาดน้ำ กล้ามเนื้อจะเป็นตะคริวและฉีกขาดได้
คำเตือน
- อย่าดื่มน้ำมากเกินไป: ปวดท้อง!
- อย่ายืดเยื้อ; คุณสามารถได้รับบาดเจ็บ!
- อย่าพยายามทำ herkie เพียงเพราะคุณต้องการ คุณต้องเชี่ยวชาญมันก่อน มิเช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัส!
