ยิมนาสติกอาจเป็นกีฬาที่มีราคาแพงมาก ค่าใช้จ่ายในการจ้างโค้ชยิมนาสติกมืออาชีพก็สูงมากเช่นกัน ไม่เหมือนกีฬาประเภททีม เช่น ฟุตบอล ซึ่งค่อนข้างปลอดภัยที่จะทำ (เช่น ในสนามหลังบ้าน) ยิมนาสติกค่อนข้างอันตรายหากทำคนเดียวที่บ้าน อย่างไรก็ตาม มีแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างปลอดภัยเพื่อพัฒนาทักษะที่สามารถทำได้ที่บ้าน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 6: เตรียมตัวให้พร้อม
ขั้นตอนที่ 1. บอกผู้ใหญ่ว่าคุณต้องการฝึกที่บ้าน
ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกยิมนาสติกที่บ้าน ให้ขออนุญาตจากพ่อแม่หรือผู้ปกครองของคุณ ผู้ปกครองควรอยู่ที่บ้านและพร้อมที่จะดำเนินการหากคุณได้รับบาดเจ็บ ตามหลักการแล้ว ผู้ใหญ่ควรอยู่ในห้องเดียวกับคุณเพื่อทำหน้าที่เป็นหัวหน้างาน
ขั้นตอนที่ 2. สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม
คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าชุดออกกำลังกายของคุณไม่หลวมเกินไปที่จะขัดขวางการเคลื่อนไหว แต่ไม่แน่นจนเกินไปจนทำให้เกิดแผลพุพองบนผิวหนังของคุณ
- สำหรับเด็กผู้หญิง เสื้อผ้าออกกำลังกายที่เหมาะที่สุดคือชุดรัดรูป
- เสื้อกล้ามเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับชุดกีฬาและนักยิมนาสติกชายหรือหญิงก็ใส่ได้ เช่นเดียวกับชุดรัดรูป คุณควรสวมกางเกงขาสั้นรัดรูปเพื่อให้เสื้อกล้ามสมบูรณ์
- หรือจะใส่เสื้อยืดหรือเสื้อกล้ามกับกางเกงขาสั้นรัดรูปก็ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชุดออกกำลังกายไม่มีกระดุม ซิป หรือเนคไท
- อย่าใส่ถุงเท้า การฝึกเท้าเปล่าจะป้องกันไม่ให้คุณลื่นล้ม
- หากคุณมีผมยาวให้มัดให้เรียบร้อย
- สวมแว่นตาก็ต่อเมื่อได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับกีฬาและจะไม่ตก หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้วางแว่นตาในที่ปลอดภัยเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหาย
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งค่าพื้นที่ปฏิบัติที่ปลอดภัย
คุณต้องการสถานที่ที่กว้างขวางและปราศจากสิ่งของ การเตรียมห้องสำหรับยิมนาสติกจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บสาหัส
- ให้แน่ใจว่าคุณฝึกบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม ห้ามฝึกบนพื้นไม้เนื้อแข็ง เซรามิก หรือลามิเนต คุณยังสามารถขอให้พ่อแม่ซื้อเสื่อออกกำลังกายให้คุณได้
- ขอให้ผู้ใหญ่ย้ายเฟอร์นิเจอร์ทั้งหมดมาไว้ใกล้ผนัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเฟอร์นิเจอร์ไม่มีมุมแหลมคม หากจำเป็น คุณสามารถใช้หมอนหรือผ้าห่มคลุมมุมแหลมได้
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาซื้อชุดออกกำลังกายที่บ้าน
แถบดึงขึ้นมีราคาไม่แพงและติดตั้งง่าย คุณยังสามารถขอให้พ่อแม่ซื้อบาร์กีฬาและคานทรงตัวให้คุณฝึกที่บ้านได้ อย่างไรก็ตาม อุปกรณ์ทั้งสองนี้ต้องการพื้นที่ขนาดใหญ่และเหมาะสำหรับห้องฝึกซ้อมโดยเฉพาะมากกว่า
ขั้นตอนที่ 5. อุ่นเครื่อง
เพื่อให้ได้ผลการออกกำลังกายสูงสุด คุณต้องวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสม การอุ่นเครื่องจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ
- เริ่มต้นด้วยการยืดร่างกายทั้งหมด เอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวาช้าๆ จากนั้นค่อยๆ หันศีรษะกลับ เหยียดแขนโดยไขว้ไว้ข้างหน้าหน้าอกค้างไว้สักครู่ จากนั้นยกแขนขึ้นแล้วจับไว้ด้านหลังศีรษะ ทำหลาย ๆ ปอดเพื่อยืดขาและหลังส่วนล่างของคุณ ยกเท้าขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วแล้วหมุนข้อเท้าแต่ละข้าง งอนิ้วเท้าแต่ละข้าง หมุนข้อมือแล้วงอนิ้ว
- เมื่อคุณยืดเส้นยืดสายเสร็จแล้ว ให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างรวดเร็ว คุณสามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงได้ด้วยตัวเองและไม่ต้องใช้พื้นที่มากนัก แบบฝึกหัดที่เป็นปัญหารวมถึงการกระโดดเชือก วิ่งเข้าที่ หรือกระโดดตบ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สักสองสามนาทีจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น แต่อย่านานเกินไปเพื่อไม่ให้หายใจไม่ออก
ขั้นตอนที่ 6. ตรวจสอบอุปกรณ์ทั้งหมด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้น เสื่อ หรือพรมที่ใช้สำหรับออกกำลังกายนั้นราบเรียบและไม่มีก้อนเนื้อ หากคุณกำลังใช้บล็อกสมดุล พยายามทำความคุ้นเคยกับมันก่อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันไม่วอกแวกก่อนที่คุณจะยืนบนบล็อก หากคุณกำลังใช้แท่งไม้ ให้ลองเขย่าแท่งและตรวจดูให้แน่ใจว่าแท่งมีความเสถียรก่อนใช้งาน
วิธีที่ 2 จาก 6: รวบรวมข้อมูลบนกำแพงเหมือน Spiderman
ขั้นตอนที่ 1 เข้าสู่ตำแหน่งการรวบรวมข้อมูล
วางมือบนพื้นห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ ตำแหน่งของคุณควรให้หลังพิงกำแพง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีผู้ใหญ่คอยดูแลและป้องกันไม่ให้คุณล้ม
ขั้นตอนที่ 2. เดินถอยหลังบนกำแพง
ยกเท้าพิงกำแพงและเริ่ม "เดิน" ถอยหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่บนพื้น ระหว่างออกกำลังกาย ข้อศอกและเข่าควรตั้งตรง
ขั้นตอนที่ 3 ใช้มือดันร่างกายให้ชิดกับผนัง
หลังจากเหยียดขาและนิ้วเท้าชิดผนังแล้ว ก็ถึงเวลาที่คุณจะเดินด้วยมือ เริ่มต้นด้วยการเลื่อนมือขวาไปข้างหลังเล็กน้อย ยกมือซ้ายขึ้นและจัดตำแหน่งด้วยมือขวา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้จนกว่าท้องของคุณอยู่ใกล้กับผนังมากหรือกดทับ คุณเพิ่งทำ handstand ง่าย ๆ
ขั้นตอนที่ 4. กลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างระมัดระวัง
ในยิมนาสติก เมื่อโค้ชหรือพี่เลี้ยงพูดว่า "กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น" คุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อเริ่มออกกำลังกาย ในกรณีนี้ คุณจะต้องกลับไปที่ตำแหน่งคลานในขั้นตอนที่ 1 ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องก้าวไปข้างหน้าด้วยมือของคุณแล้วปล่อยให้เท้าแตะกำแพงเลื่อนลงช้าๆ
วิธีที่ 3 จาก 6: กระโดด
ขั้นตอนที่ 1. ยืนตัวตรง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ใกล้กันโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะ
- การกระโดดตรงๆ เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายที่สามารถทำได้อย่างปลอดภัยที่บ้าน การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา เพิ่มความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด และสอนให้คุณรักษาสมดุล
- แม้ว่าการกระโดดครั้งนี้จะเป็นไปได้ยากที่คุณจะได้รับบาดเจ็บ แต่คุณอาจทำให้ข้อเท้าแพลงหรือหกล้มได้
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มการกระโดดโดยงอเข่า
ขณะนั่งยองๆ ให้แกว่งแขนไปด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเหวี่ยงแขนไปข้างหลังให้ไกลที่สุดในขณะที่คุณไปถึงตำแหน่งหมอบต่ำสุด อย่าหมอบต่ำเกินไปเพราะอาจทำให้เสียการทรงตัวได้ หากจำเป็น คุณสามารถยืดแขนออกไปด้านข้างได้
ขั้นตอนที่ 3 กระโดดขึ้นไปในอากาศ
ดันขาของคุณและยืดขาของคุณ คุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดขาและลำตัวส่วนบนให้ตรง แต่ตอนนี้คุณกำลังลอยอยู่ในอากาศ ในขณะที่คุณกระโดดขึ้นราวกับสปริง ให้แกว่งแขนไปด้านหลังศีรษะเพื่อเพิ่มกำลังใจ
ขั้นตอนที่ 4 ลงจอดอย่างสมบูรณ์ (ติดที่ลงจอด)
นักยิมนาสติกใช้สำนวนนี้เพื่ออธิบายวิธีการลงเท้าที่ดูดซับแรงกระแทกและป้องกันการบาดเจ็บ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เหยียบเท้าแยกความกว้างระดับไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ยืดแขนเพื่อรักษาสมดุล ในการลงจอดที่สมบูรณ์แบบ เท้าจะไม่ขยับเลย
วิธีที่ 4 จาก 6: การแยก
ขั้นตอนที่ 1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างที่สุด
ตำแหน่งนี้เรียกอีกอย่างว่า "ตำแหน่งคร่อม" เท้าควรกว้างกว่าไหล่ พยายามให้เท้าของคุณกว้างและสบายที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอเข่า
ขั้นตอนที่ 2 เลื่อนเท้าให้ห่างกันมากขึ้น
ปล่อยให้เท้าขยับไปด้านข้างมากขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆ จนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญ พยายามเหยียดขาให้ตรง หยุดถ้าคุณรู้สึกไม่สบาย การบังคับออกกำลังกายนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 3 ดำรงตำแหน่งแยกนี้
เมื่อคุณลดร่างกายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ว ให้ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด การรักษาการยืดเหยียดนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา หากคุณเริ่มวอกแวก ให้ใช้มือช่วยพยุง
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดแยกนี้จนกว่าคุณจะสามารถถึงพื้นได้เต็มที่
หากร่างกายของคุณไม่แข็งแรงพอ คุณอาจไม่สามารถแยกออกได้ในครั้งแรกที่พยายาม เมื่อความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเริ่มก่อตัว คุณจะสามารถขยายขาของคุณให้ไกลขึ้นและลดลำตัวของคุณให้ชิดกับพื้นมากขึ้น กระบวนการนี้อาจใช้เวลาสักครู่ ดังนั้นจงอดทน
วิธีที่ 5 จาก 6: เรียนรู้การทำ Koprol
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ตำแหน่งครึ่งหมอบด้วยมือของคุณบนพื้น
เข่าควรชิดกันและกางแขนออก นิ้วควรชี้ไปข้างหน้า ให้คางแนบกับหน้าอกเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง
ทำการเคลื่อนไหวนี้เฉพาะบนเสื่อหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มกลิ้งไปข้างหน้า
เหยียดขาของคุณเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายหมุนไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณแนบกับหน้าอก ในแบบฝึกหัดนี้ ศีรษะไม่ควรแตะพื้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณงอและเท้าของคุณอยู่ใกล้กัน ใช้แขนของคุณเพื่อรับการสนับสนุนและให้การสนับสนุนเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 3 นั่งลง
เมื่อคุณอยู่บนหลัง ให้งอเข่าใกล้กันและจับหน้าแข้ง หมุนร่างกายของคุณไปข้างหน้าด้วยแรงผลักดันที่เกิดจากเท้าของคุณ คุณจะจบลงด้วยเท้าของคุณราบกับพื้นในท่าหมอบตรง ทำแบบฝึกหัดนี้ร่วมกับขั้นตอนที่ 2 ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียวเพื่อให้รอกสำเร็จ
ขั้นตอนที่ 4. ลุกขึ้นยืน
นักยิมนาสติกที่มีประสบการณ์ควรจะสามารถทำรอกได้โดยไม่ต้องใช้มือเพื่อขับเคลื่อนร่างกาย อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะชินกับมัน คุณสามารถใช้มือช่วยได้ หากคุณเริ่มเสียสมดุล อย่าลังเลที่จะใช้มือสนับสนุน
วิธีที่ 6 จาก 6: ฝึกดุลยภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ยืนบนขาข้างเดียว
วางเท้าให้ตรงและลำตัวส่วนบน
จุดประสงค์ของแบบฝึกหัดนี้คือเพื่อเรียนรู้วิธีรักษาสมดุล การจะเป็นนักยิมนาสติกที่ดีได้ คุณต้องควบคุมกล้ามเนื้อตลอดเวลา แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณฝึกฝนทักษะเหล่านี้ในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 2 ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นข้างหน้าคุณ
กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อความสมดุล ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า และเท้าและลำตัวของคุณตั้งตรง เมื่อเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมแล้ว ให้กดค้างไว้สักครู่
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง
คุณต้องเสริมสร้างและเรียนรู้วิธีสมดุลร่างกายทั้งสองข้างอย่างเท่าเทียมกัน
ยกขาของคุณให้สูงขึ้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำเมื่อคุณใช้เท้าทั้งสองข้างแล้ว ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถรักษาสมดุลได้โดยให้เท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าในมุมที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดโดยดึงขากลับด้วยวิธีเดียวกัน
แกว่งขาข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง เอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อสร้างเส้นตรงระหว่างลำตัวและขาที่ยกขึ้น
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยการดึงขาของคุณให้ไกลมากเพื่อให้ร่างกายและเท้าของคุณขนานกับพื้น
เคล็ดลับ
- ถามโค้ชเกี่ยวกับวิธีการฝึกที่บ้านอย่างปลอดภัย โค้ชยิมนาสติกมีประสบการณ์และความรู้เพียงพอที่จะจัดทำแผนรายบุคคลที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหนักๆ ทุกครั้ง การวอร์มอัพช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายโดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อ การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพช่วยให้ร่างกายออกกำลังกายได้นานขึ้นเพราะไม่เหนื่อยง่าย โค้ชหลายคนแนะนำให้อุ่นเครื่องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ แต่ความคิดเห็นนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนโดยข้อมูลที่เพียงพอ
- ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมาก ๆ เด็กอายุ 5-8 ปี ควรดื่มน้ำวันละ 5 แก้ว เด็กอายุ 9-12 ปีควรดื่มน้ำ 7 แก้ว และวัยรุ่นอายุ 13 ปีขึ้นไปควรดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว อย่างไรก็ตาม หากคุณทำกิจกรรมที่ทำให้เหงื่อออก คุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้น ดื่มทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำ
- คนส่วนใหญ่คิดว่า "การแบ่งแยก" (และสิ่งที่อธิบายไว้ที่นี่) ว่าเป็น "การแยกตัวกลาง" การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่เพราะความยืดหยุ่นของเราลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ขอให้ผู้ฝึกสอนสอนวิธีแยกประเภทอื่นๆ
- อย่าลืมยืดเส้นทุกวันและสักวันหนึ่งคุณจะสามารถแยกออกได้
- ยืดเส้นยืดสายทุกวันและทำงานหนักเพื่อทดสอบทักษะของคุณบนแทรมโพลีนก่อนลงบนพื้น
