กล้ามเนื้อที่ตึงหรือตึงคือกล้ามเนื้อที่ยืดออกเนื่องจากการออกกำลังกาย ทำให้บวมและเจ็บปวด กล้ามเนื้อดึงเป็นอาการบาดเจ็บทั่วไปที่มักรักษาได้เองที่บ้าน เรียนรู้วิธีการรักษากล้ามเนื้อดึงและกำหนดว่าเมื่อใดที่คุณต้องการการแทรกแซงทางการแพทย์
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: บรรเทาความเจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 1. พักกล้ามเนื้อ
เมื่อกล้ามเนื้อของคุณถูกดึง ให้หยุดทำกิจกรรมที่ทำให้กล้ามเนื้อตึง ที่จริงแล้วการฉีกขาดของกล้ามเนื้อเป็นการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ และการใช้มากเกินไปอาจทำให้การฉีกขาดนี้ขยายใหญ่ขึ้นและทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้
- ใช้ความรุนแรงของความเจ็บปวดเป็นข้อมูลอ้างอิง หากเกิดการดึงของกล้ามเนื้อขณะเดินหรือออกกำลังกาย และคุณต้องหยุดหายใจเพราะปวดมาก วิธีที่ดีที่สุดคือพักผ่อนจนกว่าเกมจะจบ
- ใช้เวลาสองสามวันในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ถูกดึงก่อนที่จะกลับมาทำกิจกรรมที่ก่อให้เกิดมันต่อ
ขั้นตอนที่ 2. บีบอัดกล้ามเนื้อ
การระบายความร้อนบริเวณกล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการบวมและช่วยบรรเทาอาการปวดได้ เติมน้ำแข็งก้อนใหญ่ลงในถุงอาหาร ห่อด้วยผ้าขนหนูบาง ๆ เพื่อปกป้องผิวจากน้ำแข็งโดยตรง วางแพ็คน้ำแข็งบนพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบและค้างไว้ 20 นาที ทำเช่นนี้หลายครั้งต่อวันจนกว่าอาการบวมจะหายไป
- ถุงถั่วแช่แข็งหรือผักอื่นๆ ก็เหมาะสำหรับแพ็คน้ำแข็งเช่นกัน
- หลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนเพราะจะไม่ลดการอักเสบที่เกิดจากกล้ามเนื้อดึง
ขั้นตอนที่ 3 บีบอัดพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ
การพันผ้าบริเวณกล้ามเนื้อสามารถลดการอักเสบและป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติมได้ ใช้ผ้าพันแผลพันแขนหรือขาของคุณอย่างหลวม ๆ
- อย่าพันผ้าพันแผลแน่นเกินไป มิฉะนั้นการไหลเวียนของเลือดจะไม่ดีขึ้น
- ถ้าคุณไม่มี ace plaster ให้ตัดปลอกหมอนเก่าเป็นเส้นยาวๆ แล้วใช้ประคบบริเวณนั้น
ขั้นตอนที่ 4 ยกกล้ามเนื้อของคุณ
การรองรับกล้ามเนื้อจะทำให้บริเวณที่เกิดการอักเสบสูงขึ้น ซึ่งจะช่วยลดอาการบวมและให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนตามต้องการ
- หากกล้ามเนื้อขาของคุณยืดออก ให้พักบนเก้าอี้นวมหรืออุจจาระเมื่อคุณนั่งลง
- หากคุณดึงกล้ามเนื้อที่แขน คุณสามารถใช้สลิงพยุงกล้ามเนื้อได้
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ยาแก้ปวด
ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น แอสไพรินหรือไอบูโพรเฟน จะช่วยลดอาการปวดและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อดึง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินยาเกินขนาดที่แนะนำและให้แอสไพรินแก่เด็ก
ส่วนที่ 2 จาก 3: รู้ว่าเมื่อใดที่คุณต้องการขอความช่วยเหลือจากแพทย์
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบความเจ็บปวดของคุณ
การพักกล้ามเนื้อและใช้น้ำแข็งประคบจะช่วยแก้ปัญหาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ภายในสองสามวัน หากคุณมีอาการปวดรุนแรงที่ไม่หายไป ให้ไปพบแพทย์ คุณอาจมีอาการบาดเจ็บรุนแรงที่ต้องไปพบแพทย์
- หากแพทย์พิจารณาว่าอาการบาดเจ็บของคุณต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ คุณอาจได้รับไม้ค้ำยันหรือสลิงเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ดึงออกมาพักได้ อาจให้ยาแก้ปวดที่รุนแรง
- ในบางกรณีที่พบไม่บ่อย กล้ามเนื้อที่ดึงออกอาจต้องมีการทำกายภาพบำบัดหรือการผ่าตัดรักษา
ขั้นตอนที่ 2 พบแพทย์หากคุณมีอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง
บางครั้งอาการปวดกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับสิ่งอื่นที่ไม่ใช่ความเหนื่อยล้า คุณอาจคิดว่าคุณกำลังดึงกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย แต่หากคุณพบอาการใดๆ ต่อไปนี้พร้อมกัน ให้ไปพบแพทย์:
- รอยฟกช้ำ
- บวม
- สัญญาณของการติดเชื้อ เช่น คันและแดง ผิวหนังยกขึ้น
- รอยกัดบริเวณที่ปวด
- การไหลเวียนไม่ดีหรือชาในบริเวณที่รู้สึกปวดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 3 ขอความช่วยเหลือทันทีหากอาการของคุณรุนแรง
หากอาการปวดกล้ามเนื้อของคุณมีอาการรุนแรงดังต่อไปนี้ ให้ไปที่ห้องฉุกเฉินหรือศูนย์บำบัดทันทีเพื่อดูว่าเกิดอะไรขึ้น:
- กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอ่อนแอมาก
- คุณหายใจไม่ออกหรือเวียนหัว
- คุณมีอาการคอเคล็ดและมีไข้
ส่วนที่ 3 จาก 3: การป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อดึงเกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. อุ่นเครื่อง
กล้ามเนื้อดึงเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยเกินไป ซึ่งมักเป็นผลมาจากการออกกำลังกายหนักเกินไปก่อนที่จะอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม ใช้เวลาในการยืดและวอร์มกล้ามเนื้อก่อนเข้าร่วมกิจกรรมทางกาย
- ถ้าคุณชอบวิ่ง ให้เขย่าเบา ๆ ก่อนวิ่งหรือวิ่งให้เร็วกว่านี้
- หากคุณเล่นกีฬาประเภททีม ไปวิ่งเหยาะๆ โยนและจับ หรือออกกำลังกายเบาๆ ก่อนเข้าสู่เกม
- ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อยืดกล้ามเนื้อขา หลัง และไหล่ การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้ร่างกายอบอุ่นได้
ขั้นตอนที่ 2 ตอบสนองความต้องการของเหลวในร่างกายด้วยการดื่มน้ำ 8-11 แก้วทุกวัน
การขาดน้ำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน รวมทั้งระหว่างออกกำลังกายด้วย อย่ารอจนรู้สึกกระหายน้ำก่อนดื่ม เพราะร่างกายอาจขาดน้ำอยู่แล้วเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ
ถ้าคุณออกกำลังกายมากๆ อย่าลืมดื่มน้ำให้มากขึ้น คุณอาจต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ เนื่องจากระดับอิเล็กโทรไลต์ต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกความแข็งแกร่ง
การผสมผสานการยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแรงอื่นๆ เข้ากับกิจวัตรการฝึกของคุณ สามารถช่วยป้องกันความเป็นไปได้ที่กล้ามเนื้อของคุณจะถูกยืดออกระหว่างทำกิจกรรม ใช้ฟรีเวทที่บ้านหรือออกกำลังกายในห้องยกน้ำหนักที่โรงยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แกนกลางที่แข็งแรง และทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนนุ่ม
ขั้นตอนที่ 4 รู้ว่าเมื่อใดควรหยุด
คุณอาจออกกำลังกายต่อไปและบังคับตัวเองให้เดินต่อไปได้ แม้ว่าความเจ็บปวดที่ขาหรือแขนจะบ่งบอกว่าคุณจำเป็นต้องหยุด จำไว้ว่าความเครียดที่กล้ามเนื้อดึงมากขึ้นจะทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลง หากการฉีกขาดของกล้ามเนื้อของคุณลึกขึ้น คุณอาจต้องนั่งพักทั้งฤดูกาลของเกมแทนที่จะเป็นเพียงเกมเดียว
เคล็ดลับ
- ลองใช้บาล์มร้อน/เย็นเพื่อบรรเทาอาการปวด สิ่งเหล่านี้จะไม่ช่วยลดอาการบวม แต่สามารถทำให้บริเวณที่เจ็บปวดรู้สึกดีขึ้นได้
- เมื่ออาการบวมลดลง ให้ประคบร้อนเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นก่อนออกกำลังกาย
