คุณอาจรู้สึกว่าต้องปัสสาวะบ่อยขึ้น การกระตุ้นให้ปัสสาวะผิดปกตินี้อาจเกิดจากการดื่มน้ำเข้าไป กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ หรือแม้แต่การผ่าตัด หากคุณรู้สึกว่าควบคุมปัสสาวะไม่ได้ (กลั้นปัสสาวะไม่ได้) ให้ลองเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและทำอย่างอื่น เช่น จำกัดปริมาณการดื่มเพื่อลดความถี่ในการใช้ห้องน้ำ ปรึกษาแพทย์หากคุณปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ เนื่องจากอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: ฝึก Kegels เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ขั้นตอนที่ 1 รู้ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel
การออกกำลังกายแบบ Kegel มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอจากการตั้งครรภ์ การคลอดบุตร การผ่าตัด การแก่ตัวลง และการมีน้ำหนักเกิน ทุกคนสามารถทำแบบฝึกหัดที่ซ่อนอยู่นี้ได้ตลอดเวลาเพื่อรักษาอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรืออุจจาระไม่อยู่
- กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรองรับมดลูก กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้เล็ก และไส้ตรง
- ในการออกกำลังกาย Kegel คุณจะถูกบังคับให้กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
- ในการรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายของ Kegel สามารถทำได้โดยทุกคน
- หากปัสสาวะของคุณถูกขับออกเมื่อคุณจาม ไอ หรือหัวเราะเนื่องจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ การออกกำลังกายของ Kegel อาจไม่ได้ผลมากนัก
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
คุณอาจไม่ทราบแน่ชัดว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอยู่ที่ไหน แต่คุณสามารถหาได้ง่าย เมื่อรู้ว่ามันอยู่ที่ไหน คุณสามารถมั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายของ Kegel นั้นดำเนินการอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- วิธีที่ง่ายที่สุดในการค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือการหยุดปัสสาวะกลางลำน้ำ หากหยุดการไหลของปัสสาวะสำเร็จ คุณจะพบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- อาจต้องใช้เวลาสองสามวันในการค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แต่ให้พยายามและไม่ยอมแพ้
ขั้นตอนที่ 3 ล้างกระเพาะปัสสาวะ
เมื่อคุณพบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแล้ว คุณก็พร้อมที่จะทำแบบฝึกหัด Kegel แล้ว เพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ให้ล้างกระเพาะปัสสาวะก่อน
อย่าใช้แบบฝึกหัด Kegel เพื่อขับหรือหยุดการไหลของปัสสาวะ สิ่งนี้สามารถทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงและทำให้ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่แย่ลงและเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
ขั้นตอนที่ 4. นอนหงาย
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการทำ Kegels หรือหากคุณมีปัญหาในการค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้นอนหงาย ตำแหน่งนี้สามารถช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
อย่าลืมนอนหงายหลังจากล้างกระเพาะปัสสาวะ
ขั้นตอนที่ 5. เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทั้งที่หลังหรือท่าอื่น ๆ ที่คุณชอบ (ถ้าคุณก้าวหน้ากว่า) ค้างไว้นับ 5 และผ่อนคลายนับ 5
- ลองฝึก Kegels 4 หรือ 5 ครั้ง
- สุดท้าย พยายามเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นเวลา 10 วินาที แล้วผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที
- อย่ากลั้นหายใจขณะเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้ลมหายใจของคุณไหลตามธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 6 เน้นการเกร็งเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
คุณอาจอยากกระชับหน้าท้อง ต้นขา หรือก้น แต่พยายามเกร็งเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณนั้นได้
ขั้นตอนที่ 7 ทำ Kegel ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อวัน
ทำซ้ำการออกกำลังกาย Kegel อย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ในขณะเดียวกันก็ลดความมักมากในกาม
ทำ Kegel ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 10 การเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 8 สังเกตการเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน
หากคุณฝึก Kegels เป็นประจำ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณจะรู้สึกแข็งแรงภายในเวลาไม่กี่เดือน คุณอาจสังเกตเห็นความถี่ของการปัสสาวะลดลง
ส่วนที่ 2 จาก 2: การใช้เทคนิคพฤติกรรมเพื่อควบคุมการถ่ายปัสสาวะ
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายกระเพาะปัสสาวะ
การออกกำลังกายกระเพาะปัสสาวะเป็นเทคนิคเชิงพฤติกรรมในการชะลอการปัสสาวะเมื่อคุณรู้สึกว่าจำเป็น เทคนิคนี้สามารถช่วยยืดเวลาระหว่างการถ่ายปัสสาวะได้
- เริ่มการฝึกกระเพาะปัสสาวะโดยกลั้นปัสสาวะไว้ 10 นาทีหลังจากที่คุณรู้สึกอยาก
- เป้าหมายคือขยายเวลาระหว่างการถ่ายปัสสาวะ 2-4 ชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้เทคนิคการโมฆะสองครั้ง
การทำ Double voiding เป็นเทคนิคการปัสสาวะ 2 ครั้งในเวลาเดียวกัน เทคนิคนี้สามารถช่วยให้คุณล้างกระเพาะปัสสาวะและหลีกเลี่ยงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำ double void คือการล้างกระเพาะปัสสาวะของคุณ จากนั้นรอสักครู่แล้วลองปัสสาวะอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดเวลาในการปัสสาวะ
การปัสสาวะล่าช้านานเกินไปอาจทำให้หรือทำให้กลั้นปัสสาวะไม่ได้ คุณสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและควบคุมภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ด้วยการกำหนดเวลาปัสสาวะเป็นประจำ แทนที่จะรอเมื่อรู้สึกว่าจำเป็น
พยายามปัสสาวะทุก 2-4 ชั่วโมงตามความถี่ปกติของคุณ รวมทั้งปริมาณของเหลวที่คุณดื่ม ยิ่งดื่มมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องปัสสาวะบ่อยขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4. ลดการบริโภคของเหลว
ปริมาณน้ำที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากในการตอบสนองความต้องการของเหลวในร่างกายและรักษาสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำมากเกินไปไม่ใช่เรื่องดี และอาจกระตุ้นให้คุณปัสสาวะบ่อยขึ้น
- ผู้ชายควรดื่มน้ำวันละ 3 ลิตร ในขณะที่ผู้หญิงควรดื่มน้ำประมาณ 2.2 ลิตรต่อวัน
- วิธีที่ดีในการประเมินว่าร่างกายต้องการของเหลวหรือไม่คือการปัสสาวะสีเหลืองสดใสเมื่อคุณฉี่
ขั้นตอนที่ 5. จำกัดการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่อาจระคายเคืองต่อกระเพาะปัสสาวะ
อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจทำให้ระคายเคืองหรือกระตุ้นการถ่ายปัสสาวะ โดยการลดการบริโภคแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และอาหารที่เป็นกรด คุณสามารถช่วยควบคุมภาวะกลั้นไม่ได้
- ลดการบริโภคกาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน โซดา และนม
- พยายามลดการบริโภคอาหารที่เป็นกรด เช่น มะเขือเทศ ผลไม้รสเปรี้ยว และถั่วต่างๆ
- การรับประทานอาหารรสเค็มมากเกินไปจะทำให้คุณดื่มมากขึ้นและปัสสาวะบ่อยขึ้น
- จำกัดการบริโภคโปรตีนเพราะจะทำให้ร่างกายขับถ่ายผลพลอยได้ในปัสสาวะที่กระตุ้นให้คุณปัสสาวะบ่อยขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 ใช้ยาขับปัสสาวะเฉพาะในกรณีที่แพทย์แนะนำ
ยาขับปัสสาวะ ซึ่งบางครั้งเรียกว่า "ยาเม็ดคุมน้ำ" สามารถทำให้คุณปัสสาวะบ่อยขึ้นเนื่องจากผลของยาขับปัสสาวะ ซึ่งก็คือการลดปริมาณของเหลวในหลอดเลือดของคุณ หากคุณกำลังใช้ยาขับปัสสาวะเพื่อรักษาความดันโลหิตสูง บวมน้ำ โรคไต หรือเบาจืด (เบาหวานที่ทำให้ผู้ป่วยปัสสาวะบ่อยขึ้น) ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกในการรักษาอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ให้เข้าใจว่าหากแพทย์สั่งยาขับปัสสาวะ คุณอาจต้องปัสสาวะบ่อยขึ้น
อย่าหยุดใช้ยาตามใบสั่งแพทย์โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
ขั้นตอนที่ 7 รับรู้ปัสสาวะผิดปกติ
คนส่วนใหญ่ปัสสาวะทุก 3-4 ชั่วโมงตลอดทั้งวัน หากคุณปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ ให้ไปพบแพทย์
- การปัสสาวะบ่อยมักถูกตีความว่าเป็นการปัสสาวะมากกว่าความถี่ปกติ
- ปัสสาวะบ่อยสามารถเกิดขึ้นได้ในเวลากลางคืนหรือตอนเช้า
- การปัสสาวะบ่อยอาจส่งผลต่อสุขภาพโดยทั่วไป ความสบาย และความสามารถในการทำงานและการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 8. ไปพบแพทย์
หากคุณปัสสาวะบ่อยมากหรือมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ให้ไปพบแพทย์ ด้วยวิธีนี้ แพทย์สามารถตรวจหาภาวะอื่นๆ เช่น การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ นิ่วในกระเพาะปัสสาวะ เบาหวาน โรคต่อมลูกหมาก และปัญหาร้ายแรงอื่นๆ
- พบแพทย์หากคุณปัสสาวะบ่อยและ/หรือมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่โดยไม่มีเหตุผลชัดเจน เช่น ดื่มน้ำมาก ๆ แอลกอฮอล์หรือคาเฟอีน
- หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ ควรไปพบแพทย์: ปัสสาวะมีเลือด ปัสสาวะสีแดงหรือสีน้ำตาลเข้ม ปวดเมื่อปัสสาวะ ปวดที่ด้านข้างของร่างกาย ปัสสาวะลำบาก หรือถ่ายปัสสาวะลำบาก ลำไส้ใหญ่กระตุ้นให้รุนแรง การเคลื่อนไหวและสูญเสียความสามารถในการควบคุมปัสสาวะ
- บันทึกเวลาที่คุณปัสสาวะ บันทึกที่ถูกต้องแม้จะไม่ได้เก็บไว้เป็นเวลานาน แต่ก็สามารถช่วยให้แพทย์ของคุณเข้าใจปัญหาของคุณได้