วันหยุดยาวนี่มันสนุกจริงๆ คุณสามารถนอนดึกและตื่นสายในวันถัดไป อย่างไรก็ตาม เมื่อวันหยุดสิ้นสุดลง นิสัยการตื่นในบ่ายวันนี้ก็ยากที่จะเลิกราได้ เนื่องจากนาฬิกาชีวิตของคุณยังคงชินกับจังหวะของมันในช่วงวันหยุด อย่างไรก็ตาม ไม่ต้องกังวล นาฬิกาชีวิตของคุณสามารถค่อยๆ ฟื้นฟูได้ คุณจึงไม่ต้องตื่นแต่เช้าก่อนไปโรงเรียนอีกต่อไป
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: แก้ไขตารางการนอนของคุณก่อนเปิดเทอม
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดระยะเวลาในการนอนของคุณ
ช่วงวันหยุดยาว หลายๆ คนคงเคยชินกับการนอนดึก ในการเตรียมตัวสำหรับการเริ่มไปโรงเรียน นาฬิกาชีวิตของคุณต้องถูกรีเซ็ต เพื่อให้คุณไม่ต้องลำบากในการตื่นก่อนไปโรงเรียน
ตามกฎทั่วไป เด็กอายุ 5-9 ปีต้องการนอน 10-11 ชั่วโมงต่อคืน ในขณะที่เด็กอายุ 10-18 ปีต้องการนอน 8.5-9.5 ชั่วโมงต่อคืน
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดเวลาเข้านอนของคุณ
คำนวณเวลาที่คุณควรเข้านอนตอนกลางคืน ตัวอย่างเช่น ถ้าโรงเรียนเริ่มเวลา 8.00 น. และคุณต้องออกจากบ้านเวลา 7.30 น. ก็จะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงในการอาบน้ำ แต่งตัว และรับประทานอาหารเช้า เนื่องจากคุณต้องนอน 9 ชั่วโมง คุณต้องตื่นนอนเวลา 06:00 น. และเข้านอนเวลา 21:30 น.
หากคุณเป็นคนประเภทที่มีปัญหาในการนอนหลับ ให้เข้านอนเร็วกว่าที่คาดไว้ ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้เวลาครึ่งชั่วโมงในการนอนหลับและเวลานอนโดยประมาณคือ 21.30 น. ให้เข้านอนเวลา 21.00 น
ขั้นตอนที่ 3 รีเซ็ตนาฬิกาชีวิตของคุณ
เลิกเวลานอนของคุณ 15 นาทีต่อวันเป็นเวลา 3-4 วัน ทำวิธีนี้ต่อไปรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์จนกว่าคุณจะสามารถเข้านอนตามเวลาที่กำหนด ตัวอย่างเช่นในตัวอย่างข้างต้น คุณต้องนอนเวลา 21.30 น.
- ขึ้นอยู่กับว่าคุณคุ้นเคยกับการนอนดึกนานแค่ไหน วิธีนี้จะใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการรีเซ็ตนาฬิกาชีวิตของคุณ ดังนั้นวางแผนล่วงหน้า
- หากใกล้ถึงเวลาเข้าโรงเรียนแล้ว ให้เร่งดำเนินการ เพิ่มเวลานอนของคุณ 1-2 ชั่วโมงทุกๆ 1-2 วันและตื่นเร็วขึ้น 1-2 ชั่วโมงเช่นกัน ตอนแรกมันยากจริงๆ แต่ดีกว่ามาสายในวันแรกที่ไปโรงเรียน
- ทำวิธีนี้ต่อไปรวมทั้งตอนปลายสัปดาห์ หากคุณตื่นสายอีกครั้งในช่วงสิ้นสัปดาห์ จังหวะของนาฬิกาชีวิตของคุณก็จะหยุดชะงักอีกครั้ง และการตื่นขึ้นในตอนเช้าจะยิ่งยากขึ้นไปอีก
วิธีที่ 2 จาก 5: การรีเซ็ตกิจวัตรตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 1. รับประทานอาหารเช้าแต่เช้า
ไม่เพียงแต่ตารางการนอนของคุณจะยุ่งเหยิงในช่วงวันหยุด แต่กิจวัตรตอนเช้าของคุณก็ยังยุ่งเหยิงเพราะคุณเคยชินกับการตื่นสาย หลังจากตื่นนอนตอนเช้า ให้รับประทานอาหารเช้าเหมือนกับว่าวันนั้นคุณกำลังไปโรงเรียน
- การวิจัยพบว่าอาหารเช้าสามารถช่วยให้คุณตื่นขึ้นและให้พลังงานเพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารในตอนเช้าจะให้กลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับทั้งร่างกาย ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้คนจะรู้สึกเฉื่อยชาเมื่อตื่นนอน เนื่องจากในระหว่างการนอนหลับไม่มีพลังงานที่เข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นอาหารเช้าจะช่วยให้คุณสดชื่นเพราะร่างกายได้รับการเติมเต็มด้วยพลังงาน
- ผลการวิจัยยังระบุด้วยว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น นี้จะช่วยให้คุณพร้อมที่จะไปโรงเรียน
ขั้นตอนที่ 2 เตรียมตัวราวกับว่าคุณกำลังจะไปโรงเรียน
หลังจากตื่นนอนแล้ว ให้ทำกิจกรรมต่อไปราวกับว่าคุณกำลังไปโรงเรียนในวันนั้น อาหารเช้าก่อนหรืออาบน้ำก่อนเพียงตามชีวิตประจำวันของคุณ เป้าหมายคือทำความคุ้นเคยกับกิจกรรมยามเช้าอีกครั้ง เพื่อที่เมื่อโรงเรียนเปิดอีกครั้ง คุณจะไม่แปลกใจและตื่นนอนตอนเช้าจะไม่รู้สึกระคายเคืองเกินไป
- รับรองว่าไม่พลาดทุกกิจกรรม ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะยืดผมและแต่งหน้าก่อนไปโรงเรียน ให้ทำทั้งสองอย่างในช่วงการปรับนี้
- ระยะเวลาในการเตรียมการก่อนไปโรงเรียนในช่วงระยะเวลาการปรับจะต้องเท่ากับระยะเวลาเตรียมการเมื่อเปิดภาคเรียน ตัวอย่างเช่น หากระยะเวลาที่คุณต้องเตรียมตัวไปโรงเรียนคือหนึ่งชั่วโมง ให้เตรียมการให้เสร็จสิ้นในช่วงระยะเวลาการปรับนี้ในหนึ่งชั่วโมง หากในช่วงระยะเวลาการปรับตัว คุณคุ้นเคยกับการเตรียมการทั้งหมดตรงเวลา เมื่อโรงเรียนเปิด คุณจะไม่รีบร้อนอีกต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 ออกจากบ้าน
ถ้าเป็นไปได้ ให้ออกจากบ้านในเวลาเดียวกับที่คุณไปโรงเรียน นี่หมายความว่าคุณยึดติดกับตารางเรียนปกติของคุณจริงๆ ด้วยวิธีนี้ คุณจะค่อยๆ ชินกับการออกจากบ้านไปพร้อม ๆ กัน นี่คือคำแนะนำที่เราสามารถให้ได้:
- ไปที่ห้องสมุด. ใช้โอกาสนี้ทำการบ้านที่ยังไม่เสร็จของคุณ มิฉะนั้น ให้อ่านหนังสือหรือนวนิยายที่คุณตั้งใจจะอ่านมาเป็นเวลานาน
- ไปบ้านเพื่อนที่กำลังปรับตัว หลังจากนั้นก็ไปที่ไหนก็ได้ตามต้องการ เช่น ร้านกาแฟหรือห้างสรรพสินค้า
- เข้าเรียนในหลักสูตรภาคเช้า วันหยุดยังเป็นโอกาสที่ดีที่จะเพิ่มพูนความรู้และทักษะของคุณ มองหาหลักสูตรตอนเช้าที่น่าสนใจในละแวกของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 5: การเรียงลำดับกิจกรรมในเวลากลางคืน
ขั้นตอนที่ 1. ทานอาหารเย็นให้ตรงเวลา
เมื่อวันหยุดยาว โอกาสที่ตารางอาหารค่ำของคุณก็จะพังทลายเช่นกัน กลับไปที่ตารางอาหารค่ำของคุณก่อนเปิดเทอมอีกครั้ง
- หยุดนิสัยการกินอาหารจานด่วน กลับไปรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าและสามารถเพิ่มความฉลาดของสมองได้
- ในการกำหนดเวลาอาหารเย็น คุณต้องพิจารณาหลายสิ่งที่ส่งผลต่อตารางเวลาของคุณในเวลากลางคืน ได้แก่ ก) กิจกรรมหลังเลิกเรียน ข) จำนวนการบ้านที่ต้องทำ ค) ระยะเวลาในการเตรียมตัวก่อนนอน ง) จำนวนที่ต้องการ เวลาว่าง จ) คุณเข้านอนกี่โมง ฉ) ตารางงานของสมาชิกในครัวเรือนคนอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2. อ่านตอนกลางคืน
การอ่านหนังสือตอนกลางคืน (หรือทุกเวลา ถ้าคุณไม่ได้อ่านมาเป็นเวลานาน) จะช่วยผ่อนคลายสมองที่แข็งกระด้างเกินไปจากวันหยุดยาว สิ่งนี้จะทำให้การเรียนเป็นเรื่องง่าย และคุณจะชินกับมันเมื่อคุณต้องกลับไปทำการบ้านตอนกลางคืน
คุณยังสามารถลองซูโดกุ เกมไขปริศนาอักษรไขว้ หรือกิจกรรมใดๆ ที่กระตุ้นสมอง และทำความคุ้นเคยกับการบ้านและบทเรียนที่โรงเรียน
ขั้นตอนที่ 3. การเตรียมตัวก่อนเข้านอน
บางทีก่อนวันหยุด คุณมักจะอาบน้ำแปรงฟันก่อนเข้านอน ถึงเวลาแล้วที่จะนำนิสัยเก่าๆ เหล่านั้นกลับคืนมา เตรียมการทั้งหมดของคุณให้เสร็จสิ้นภายในระยะเวลาเดียวกับเวลาเตรียมการที่โรงเรียนของคุณ ตัวอย่างเช่น หากระหว่างโรงเรียนคุณใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการเตรียมตัวก่อนเข้านอน ให้เตรียมการให้เสร็จสิ้นในช่วงระยะเวลาการปรับตัวภายในหนึ่งชั่วโมง
ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่จะทำความคุ้นเคยกับการเตรียมเสื้อผ้าสำหรับวันถัดไป ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่รีบร้อนในการเลือกเสื้อผ้าในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 4. นอนให้ตรงเวลา
เข้านอนตามเวลาที่กำหนด อย่าทำลายตารางเวลาของคุณแม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ละเว้นการล่อลวงทั้งหมดให้ตื่นสายที่จะเกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อดทนไว้ เมื่อถึงเวลาเปิดเทอมอีกครั้ง คุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ที่ได้รับจริงๆ
วิธีที่ 4 จาก 5: นอนหลับสบาย
ขั้นตอนที่ 1. พักผ่อนก่อนเข้านอน
การหยุดทุกกิจกรรมในตอนกลางคืนเป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าเวลานอนใกล้เข้ามาแล้ว ไม่มีทางที่คุณจะผล็อยหลับไปทันทีที่ร่างกายของคุณนอนอยู่บนเตียง ให้เวลาตัวเองประมาณ 30-45 นาทีเพื่อพักผ่อนสมองและร่างกายอย่างช้าๆ
- พยายามอาบน้ำอุ่น หลังจากอาบน้ำ อุณหภูมิร่างกายจะลดลง ซึ่งเป็นสัญญาณให้สมองผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนการนอนหลับ
- อีกวิธีหนึ่งคือปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดและพักสมองด้วยการอ่านหนังสือ ฟังเพลงผ่อนคลาย หรือออกกำลังกายเบาๆ
ขั้นตอนที่ 2 อย่าดื่มคาเฟอีน
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ไม่เพียงพบในกาแฟเท่านั้น แต่ยังพบในชา ช็อคโกแลต โซดา และยาแก้ปวดด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนเป็นเวลา 6 ชั่วโมงก่อนนอน
6 ชั่วโมงเป็นเวลาที่คาเฟอีนจะออกจากระบบไหลเวียนโลหิตของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงก่อนนอน
หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก อุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้นและอาจใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าอุณหภูมิร่างกายจะกลับมาเป็นปกติ ต้องใช้อุณหภูมิร่างกายต่ำจึงจะนอนหลับได้ดี ดังนั้นอย่าออกกำลังกาย 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับการนอนหลับยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่ผลการวิจัยต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำให้คุณหลับสนิทได้อย่างแท้จริง
ขั้นตอนที่ 4 เก็บให้ห่างจากการรบกวนจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
ปิดทีวี โทรศัพท์ แล็ปท็อป และแท็บเล็ตทั้งหมดในขณะที่คุณอยู่บนเตียง สิ่งเหล่านี้จะยังคงครอบครองสมองของคุณและทำให้คุณมีปัญหาในการนอนหลับ
- อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ปล่อยแสงสีน้ำเงินชนิดหนึ่งที่คล้ายกับแสงธรรมชาติ ดังนั้นสมองจะคิดว่ามันเป็นเวลากลางวันและไปยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งทำให้หลับยาก
- โทรศัพท์มือถือ แล็ปท็อป และแท็บเล็ตช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นเพราะแสงที่ปล่อยออกมาอยู่ใกล้ใบหน้าคุณมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำให้ห้องของคุณมืดลง
ปิดไฟทั้งหมดในห้องของคุณ นาฬิกาชีวิตของคุณได้รับผลกระทบอย่างมากจากการสัมผัสกับแสงและความมืด การผลิตเมลาโทนินจะทำงานมากขึ้นในที่มืดและถูกระงับเมื่อได้รับแสง ยิ่งห้องของคุณมืดเท่าไหร่ก็ยิ่งดี
- หรี่ไฟห้อง 30-45 ก่อนนอน เพื่อเป็นสัญญาณบอกสมองว่าอีกไม่นานคุณจะหลับ
- หากคุณนอนกับเพื่อนร่วมห้องที่ไม่ชอบนอนในที่มืด ให้สวมผ้าปิดตาเพื่อกันแสง
ขั้นตอนที่ 6. เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน
ให้แน่ใจว่าคุณทำตามตารางการนอนของคุณทุกคืน รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ เป็นสิ่งล่อใจมากที่จะนอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่ถ้าคุณทำ นาฬิกาชีวิตของคุณจะทำงานผิดพลาดอีกครั้ง และการตื่นขึ้นในวันถัดไปจะเป็นเรื่องที่น่ารำคาญมาก
วิธีที่ 5 จาก 5: ตื่นเช้าก่อนไปโรงเรียน
ขั้นตอนที่ 1. ทำอาหารเย็นให้เสร็จ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
การตื่นนอนตอนเช้าจะง่ายขึ้นมากหากคุณนอนหลับสบายในตอนกลางคืน อาหารเย็นดึกจะทำให้นอนหลับยากเพราะร่างกายของคุณยังอยู่ในกระบวนการย่อยอาหาร หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสเผ็ดและเปรี้ยวเพราะจะทำให้คุณอิจฉาริษยาหากกินก่อนนอน
อย่างไรก็ตาม การนอนหลับของคุณจะถูกรบกวนหากคุณหิว หากคุณรู้สึกหิวก่อนนอน ให้ทานอาหารเบาๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ซีเรียล กล้วย โยเกิร์ต ผัก หรือป๊อปคอร์น
ขั้นตอนที่ 2. เตรียมตัวสำหรับวันถัดไป
แน่นอน คุณไม่ชอบมันอย่างแน่นอนเมื่อคุณต้องไปโรงเรียนอย่างเร่งรีบ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้เตรียมการทั้งหมดสำหรับการไปโรงเรียนก่อนเข้านอน เตรียมชุดนักเรียนของคุณให้พร้อม ใส่หนังสือและการบ้านในกระเป๋าของคุณ และอย่าลืมทุกอย่างก่อนเข้านอน
- เตรียมเสื้อผ้า รองเท้า และเครื่องประดับที่จะใส่ในวันพรุ่งนี้ วางไว้ในที่ที่หาได้ง่ายในห้องของคุณ
- เตรียมกระเป๋าและสิ่งของที่คุณจะไปโรงเรียนไว้บนโต๊ะหรือใกล้ประตูห้องนอน
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ทำตามตารางการปรับของคุณและกินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ กลูโคสจากอาหารเช้าจะให้พลังงานและอารมณ์ดี
ขั้นตอนที่ 4 อย่าปิดเสียงปลุกชั่วคราว
เมื่อเสียงปลุกดังขึ้น อย่ากดปุ่ม " เลื่อน " จากนั้นกลับสู่โหมดสลีป การตื่นนอนตอนเช้าจะยากขึ้นและคุณจะมีเวลาเตรียมตัวน้อยลง เก็บนาฬิกาปลุกให้พ้นมือคุณ
เพื่อที่คุณจะได้ตื่นเร็ว ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ข้างห้อง เพื่อปิดคุณต้องลุกจากเตียง
ขั้นตอนที่ 5. ใช้การเตือนมากกว่าหนึ่งรายการ
ตั้งสัญญาณเตือนภัยหลายจุดในมุมต่างๆ ของห้อง กำหนดให้นาฬิกาปลุกเหล่านี้ส่งเสียงพร้อมกัน หรือเว้นระยะห่างกัน 2-3 นาที วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกลับไปนอนอีกหลังจากปิดนาฬิกาปลุก
- ใช้การเตือนประเภทต่างๆ เพื่อให้เสียงและระดับเสียงแตกต่างกัน
- กรุณาใช้นาฬิกาปลุกโทรศัพท์มือถือของคุณตราบเท่าที่เสียงยังดังพอ ใช้นาฬิกาปลุกที่น่ารำคาญจนคุณ "ถูกบังคับ" ให้ตื่น
ขั้นตอนที่ 6. ใช้แสงปลุกตัวเองให้ตื่น
เนื่องจากนาฬิกาชีวิตของคุณตอบสนองต่อแสงเป็นเสียงปลุก คุณจึงสามารถใช้นาฬิกานี้เพื่อช่วยให้คุณตื่นได้แม้ว่าดวงอาทิตย์จะยังไม่ขึ้น นี่คือเครื่องมือที่น่าสนใจที่สามารถใช้ได้
- ตัวอย่างเช่น มีนาฬิกาปลุกที่สามารถปลุกคุณโดยเปิดไฟช้าๆ เหมือนกับพระอาทิตย์ขึ้น แสงนี้จะทำให้ร่างกายคิดว่าถึงเวลาตื่นแล้ว มีงานวิจัยที่พิสูจน์ว่านาฬิกานี้สามารถช่วยให้คุณตื่นนอนได้เร็วขึ้น
- นอกจากนี้ยังมีไฟที่สามารถตั้งค่าให้เปิดช้าๆ ได้เหมือนพระอาทิตย์ขึ้น ไฟบางดวงยังมีฟังก์ชันเหมือนพระอาทิตย์ตก คุณจึงหลับได้ง่ายขึ้น
- อย่างไรก็ตาม แสงธรรมชาติก็ยังดีที่สุด มนุษย์เคยใช้แสงธรรมชาติมาก่อนก่อนที่แสงจะถูกประดิษฐ์ขึ้น การให้แสงแดดส่องเข้ามาในห้องเป็นการกระตุ้นนาฬิกาชีวิตของคุณได้ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการตื่นเร็วกว่าดวงอาทิตย์ การใช้แสงประดิษฐ์ก็ไม่ผิด
เคล็ดลับ
- ดื่มน้ำสักแก้วพร้อมดื่มทันทีที่ตื่นนอน สิ่งนี้จะปลุกการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณตื่นตัว
- ขอให้เพื่อนหรือครอบครัวปลุกคุณในตอนเช้า บางทีเพื่อนของคุณอาจจะโทรมา หรือแม่ของคุณจะจั๊กจี้เท้าของคุณ
- อย่าลืมตั้งนาฬิกาปลุก!
- ลองอาบน้ำด้วยสบู่ที่มีมะนาวหรือสะระแหน่เพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่น
- ลองนึกย้อนกลับไปว่าทำไมคุณถึงอยากตื่นเช้า เพื่อไม่ให้รีบ? ไม่ชอบมาสาย? ต้องการตกแต่ง? หรือคุณต้องการที่จะทำดีในโรงเรียน?
- หากส่วนใดของกิจวัตรของคุณไม่ราบรื่นหรือต้องการเพิ่ม ให้ตั้งค่ากิจวัตรใหม่แล้วลงมือทำ!
- ให้รางวัลตัวเองสำหรับการตื่นเช้าอย่างประสบความสำเร็จ สิ่งนี้สามารถให้แรงจูงใจแก่คุณมากขึ้น