ความวิตกกังวลเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ถ้าคุณไม่หักโหมจนเกินไป ความวิตกกังวลสามารถเตือนให้คุณตื่นตัวและมีไหวพริบ อย่างไรก็ตาม ความเครียดที่ยังคงสะสมทำให้เกิดความวิตกกังวลเรื้อรังซึ่งจำเป็นต้องเอาชนะด้วยการเปลี่ยนวิธีคิด ความกลัวและความวิตกกังวลในการจินตนาการถึงสิ่งเลวร้ายที่เกิดขึ้นขณะดำเนินชีวิตประจำวันทำให้หลายคนไม่สามารถผ่อนคลายและสนุกกับชีวิตได้ บางครั้งความวิตกกังวลก็หายไปเองเมื่อสาเหตุได้รับการแก้ไข อย่างไรก็ตาม ความวิตกกังวลที่จู้จี้อย่างต่อเนื่องทำให้ชีวิตไม่เป็นที่พอใจ ขั้นตอนแรกในการปลดปล่อยตัวเองจากความวิตกกังวลคือการสร้างนิสัยใหม่ทางจิตใจและร่างกาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การควบคุมการตอบสนองทางกายภาพเพื่อทำให้ตัวเองสงบ
ขั้นตอนที่ 1 หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้ง
ใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อจดจ่ออยู่กับลมหายใจ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดันอากาศเข้าไปในช่องท้อง แทนที่จะแตะถึงหน้าอก จากนั้นหายใจออกทางจมูกช้าๆ หายใจ 5 ครั้งแล้วหายใจตามปกติ การออกกำลังกายนี้ทำให้หน้าอกของคุณผ่อนคลาย คุณจึงหายใจได้นานขึ้น
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ ได้ ให้วางฝ่ามือบนท้องเพื่อให้รู้สึกว่าท้องขยายออก
ขั้นตอนที่ 2 ปรับปรุงท่าทางของคุณ
ความวิตกกังวลกระตุ้นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกายเพื่อปกป้องตัวเอง แต่การยืดร่างกายให้ตรง คุณจะส่งข้อความไปยังสมองว่าคุณเป็นผู้ควบคุม ดึงไหล่ของคุณไปด้านหลัง ยืดหลังให้ตรง แล้วยกคางขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณคลายความวิตกกังวลและควบคุมจิตใจได้ เพื่อให้คุณรู้สึกสงบ
ขั้นตอนที่ 3 เดินเล่น
การเคลื่อนไหวร่างกายจะทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่าย นอกจากการเบี่ยงเบนความสนใจจากความวิตกกังวลแล้ว ร่างกายของคุณยังผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกสงบขณะเดิน ถ้าเป็นไปได้ คุณควรเดินกลางแจ้งเพราะกิจกรรมกลางแจ้งสามารถปรับปรุงอารมณ์ได้
นอกจากการเดินแล้ว ยังสามารถเอาชนะความวิตกกังวลได้ด้วยการทำกิจกรรมทางกายอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4 จัดสรรเวลาเพื่อฝึกโยคะ
การฝึกโยคะเป็นประจำมีประโยชน์ในการบรรเทาความวิตกกังวลและควบคุมปฏิกิริยาของร่างกายต่อความเครียด ลงทะเบียนเรียนโยคะหรือฝึกปฏิบัติตามคำแนะนำในวิดีโอหรือหนังสือ
ใช้เวลาในการฝึกโยคะเป็นเวลา 10 นาทีทุกเช้าหรือเย็น การฝึกท่าโยคะเป็นประจำจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายได้ง่ายขึ้น หากคุณต้องการสงบสติอารมณ์เมื่อรู้สึกกระสับกระส่าย
ขั้นตอนที่ 5. ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
การผ่อนคลายนี้ทำได้โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทีละกลุ่มโดยเริ่มจากนิ้วเท้า จากนั้นทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อน่อง ต้นขา ต่อเนื่องไปจนถึงส่วนบนของศีรษะ ขั้นตอนนี้ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
เทคนิคการผ่อนคลายนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ
วิธีที่ 2 จาก 4: การสร้าง Mindset ใหม่
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาว่าตัวกระตุ้นความวิตกกังวลใดที่สามารถกำจัดได้
บางครั้งความวิตกกังวลเกิดจากงานที่ต้องทำมากมาย หากคุณใส่ใจทีละงาน งานในวาระการประชุมไม่ใช่สาเหตุหลักของความเครียด ความวิตกกังวลเกิดขึ้นเพราะมีหลายสิ่งที่ต้องทำแทน ความวิตกกังวลบรรเทาลงทันทีหากคุณจัดการกับทริกเกอร์ทีละตัว
- ทำเรื่องง่าย ๆ ที่เป็นภาระของจิตใจให้เสร็จทันทีเพื่อไม่ให้กองพะเนินเทินทึก ชำระค่าใช้จ่ายและค่าธรรมเนียมด้านสุขอนามัยสิ่งแวดล้อมตรงเวลา ฝากภาษีก่อนกำหนด ลงทะเบียนภาคการศึกษาใหม่ล่วงหน้า พบแพทย์ทั่วไปหรือทันตแพทย์ตามกำหนดเวลา และอื่นๆ
- เมื่อคุณรู้สึกกังวลที่จะต้องรับมือกับสถานการณ์ที่ไม่สบายใจ จำไว้ว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงมันได้โดยการตอบสนองต่อมันจากมุมมองที่ต่างออกไป ตัวอย่างเช่น คุณไม่เต็มใจที่จะเข้าร่วมงานรวมญาติในสัปดาห์หน้า เอาชนะสิ่งนี้โดยกำหนดระยะเวลาที่คุณต้องการอยู่ที่นั่นและทำให้แน่ใจว่ามีที่พักที่สะดวกสบาย หากคุณยังกระสับกระส่าย คุณอาจตัดสินใจที่จะไม่มา คุณมีอิสระที่จะตัดสินใจว่าจะใช้เวลาของคุณอย่างไร
ขั้นตอนที่ 2 เปลี่ยนมุมมองของคุณเกี่ยวกับแหล่งที่มาของความวิตกกังวลที่คุณสามารถควบคุมได้
บางสิ่งที่ทำให้คุณประหม่าไม่สามารถเอาชนะได้ในระยะเวลาอันสั้น เช่น เนื่องจากอุบัติเหตุ ปัญหาทางการเงิน หรือความขัดแย้งกับคู่ของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลได้ด้วยการมองสิ่งต่าง ๆ จากมุมมองที่ต่างออกไป
- พยายามแก้ปัญหาด้วยวิธีต่างๆ ปรึกษาที่ปรึกษาทางการเงินเพื่อแก้ไขปัญหาทางการเงิน แบ่งเวลาอยู่กับคนที่รักที่ป่วย พาคู่ของคุณไปให้คำปรึกษาเพื่อฟื้นฟูความสัมพันธ์
- จำกัดเวลาที่คุณใช้คิดเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้ด้วยการคิดถึงปัญหาตลอดเวลา ทำอะไรกับมันแล้วใช้เวลาคิดเรื่องอื่นหรือสนุกสนาน แม้ว่าจะเป็นเพียงการเดินเล่นในสวนสาธารณะหรือดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบก็ตาม
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เวลาในการฝึกฝนจิตใจให้สงบ
คุณเคยนั่งสมาธิไหม? แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการบรรเทาความวิตกกังวลชั่วขณะหนึ่ง หากคุณฝึกฝนเป็นประจำ การทำสมาธิสามารถเปลี่ยนความคิดและปรับปรุงสุขภาพจิตได้
- สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยฝึกสมาธิ ให้ใช้ซีดีคู่มือการทำสมาธิหรือเข้าร่วมชั้นเรียน ผู้ฝึกสมาธิจะอธิบายวิธีควบคุมจิตใจให้สงบลงเมื่อความคิดเชิงลบเริ่มเดือดดาล
- การทำสมาธิสติยังเป็นประโยชน์อย่างมาก เมื่อคุณทำสมาธิ คุณจะจดจ่ออยู่กับตัวกระตุ้นของความวิตกกังวลอย่างละเอียดจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะคิดถึงสิ่งอื่นตลอดทั้งวัน หากคุณตื่นนอนตอนกลางคืนบ่อยครั้งโดยรู้สึกกระสับกระส่าย ให้ย้ายไปอยู่ในที่เงียบๆ เพื่อคิดถึงทุกสิ่งที่ดูเหมือนล้นหลาม จากนั้นคิดหาวิธีจัดการสิ่งต่างๆ ให้เสร็จลุล่วง ด้วยวิธีนี้คุณพร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวันอย่างสงบสุขเพราะคุณรู้วิธีแก้ปัญหาแล้ว
ขั้นตอนที่ 4 แบ่งปันความรู้สึกของคุณกับผู้อื่น
เคล็ดลับที่แน่นอนในการรับมือกับอาการวิตกกังวลคือการแสดงความรู้สึกที่ถูกกักขัง เป็นความคิดที่ดีที่จะแบ่งปันความรู้สึกของคุณกับคนที่คุณไว้ใจได้ นอกจากการได้รับคำติชมอย่างเป็นกลางแล้ว คุณอาจพบวิธีแก้ไขปัญหาในมือ
- ขั้นตอนแรกที่เหมาะสมที่สุดคือบอกคนที่คอยช่วยเหลืออย่างใกล้ชิดที่สุด เช่น พ่อแม่ หุ้นส่วน พี่น้อง หรือเพื่อนสนิท พวกเขารู้จักคุณดีและยินดีให้คำแนะนำที่ปลอบโยนคุณ ในทางกลับกัน คนที่อยู่ใกล้คุณที่สุดอาจเป็นสาเหตุของความวิตกกังวล
- ปรึกษานักบำบัด. นอกจากจะได้รับการฝึกฝนให้เป็นผู้ฟังที่เป็นกลางแล้ว นักบำบัดยังได้รับค่าตอบแทนเพื่ออธิบายวิธีบรรเทาความวิตกกังวลอีกด้วย รับการบำบัดหากคุณมีความวิตกกังวลเรื้อรังที่คุณไม่สามารถจัดการได้ด้วยตัวเอง
- เรียนรู้วิธีพูดคุยอย่างมีประสิทธิภาพเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ แทนที่จะเก็บมันไว้จนกว่ามันจะสะสม
วิธีที่ 3 จาก 4: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล
อาจเป็นได้ว่าคุณประหม่าเพราะคุณกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่ทำให้เกิดความเครียดเป็นประจำ การจำกัดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้มีประโยชน์ในการทำให้จิตใจสงบและทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจคงที่
- จำกัดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งสาลีเป็นส่วนประกอบ อาหารที่อยู่ในหมวดหมู่นี้โดยทั่วไปให้ความรู้สึก "สบาย" แต่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างมากและทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง
- ลดการบริโภคคาเฟอีน การดื่มกาแฟทุกเช้าสามารถเพิ่มความวิตกกังวลได้ เนื่องจากคาเฟอีนไปกระตุ้นระบบประสาท ดังนั้นอย่าดื่มกาแฟหรือจำกัดวันละ 1 แก้ว
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์ บางทีคุณอาจต้องการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อบรรเทาความเครียด อย่างไรก็ตาม การบรรเทาทุกข์ชั่วคราวจากการดื่มทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง แอลกอฮอล์เป็นยากดประสาทที่ทำให้อารมณ์ของคุณแย่ลง นอกจากนี้ ผลกระทบของแอลกอฮอล์ต่อร่างกาย เช่น ภาวะขาดน้ำ การกักเก็บของเหลว และปัญหาสุขภาพในภายหลังยังทำให้เกิดความวิตกกังวลอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารที่สร้างสมดุลทางอารมณ์
นอกจากการรักษาสุขภาพที่ดีโดยการกินผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และเนื้อไม่ติดมันแล้ว อารมณ์ของคุณจะดีขึ้นถ้าคุณกิน:
- อาซาอิเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และอาหารอื่นๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง การล้างพิษของร่างกายมีประโยชน์ในการลดความวิตกกังวล
- อาหารที่มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูง เช่น ถั่ว ช็อคโกแลตไม่หวาน และกล้วย เป็นการบรรเทาความเครียดตามธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 3 จัดสรรเวลาสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ
จากการศึกษาพบว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะกระสับกระส่ายน้อยลง การเคลื่อนไหวของร่างกายระหว่างออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและผลิตสารเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและมีความสุข ดังนั้นให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นประจำ
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ปั่นจักรยาน เดินเร็ว วิ่ง หรือว่ายน้ำ
- ยกน้ำหนักเพื่อสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น โยคะและพิลาทิส
ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนสภาพความเป็นอยู่หรือการทำงาน
บางครั้งความวิตกกังวลก็แย่ลงเพราะความไม่สะดวกของสภาพบ้านหรือที่ทำงาน บรรยากาศที่คุณใช้ชีวิตในแต่ละวันมีผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์ของคุณ ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อลดความวิตกกังวลเมื่อต้องดำเนินชีวิตประจำวัน
- สร้างนิสัยให้เป็นระเบียบเรียบร้อย กองหนังสือและเอกสาร ถังขยะเต็มถัง หรือสิ่งของที่ไม่ได้ใช้อาจทำให้วิตกกังวลมากขึ้น จัดระเบียบบ้านและที่ทำงานของคุณเพื่อให้ทุกอย่างเป็นระเบียบเรียบร้อยและควรอยู่ในที่ปิด สร้างนิสัยในการทำความสะอาดและทิ้งขยะทุกวัน
- ตกแต่งห้อง 1 หรือ 2 ห้องใหม่ด้วยการเปลี่ยนสีผนังห้องนอนหรือห้องนั่งเล่น ซื้อผ้าปูที่นอนหรือหมอน และจัดเฟอร์นิเจอร์ใหม่ การได้สัมผัสบรรยากาศใหม่ระหว่างทำกิจกรรมประจำวันจะเป็นประโยชน์ในการสร้างมุมมองใหม่
- เยี่ยมชมสถานที่ใหม่ เติมเต็มวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยการเดินทางหรือเดินเล่นในสวนสาธารณะนอกเมืองเพื่อเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันเป็นครั้งคราว การกระตุ้นสมองด้วยสิ่งใหม่ๆ เช่น ภาพ เสียง และเสียง ทำให้อารมณ์ดีขึ้น
วิธีที่ 4 จาก 4: เข้ารับการบำบัดทางการแพทย์
ขั้นตอนที่ 1 ใช้การเยียวยาธรรมชาติที่ช่วยบรรเทาความวิตกกังวล
หลายคนที่บริโภคส่วนผสมจากสมุนไพรหรือส่วนผสมจากธรรมชาติสามารถลดความวิตกกังวลได้ทีละเล็กทีละน้อย ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริม โดยเฉพาะถ้าคุณมีอาการแพ้ ซื้อสมุนไพรหรืออาหารเสริมสมุนไพรที่ซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านขายยา เช่น
- ชาหรือสารสกัดจากดอกคาโมไมล์ ซื้อกล่องชา สารสกัด หรืออาหารเสริมที่ทำจากดอกคาโมมายล์เพราะมีประโยชน์ในการทำให้จิตใจสงบ อย่างไรก็ตาม ชาคาโมมายล์สามารถกระตุ้นการแพ้ในผู้ที่แพ้ ragweed หรือ valerian
- สืบราก. ในยุโรป valerian root มักใช้เพื่อบรรเทาความวิตกกังวล ระวัง พืชชนิดนี้สามารถทำให้เกิดอาการแพ้ได้
- คาวา คาวา. พืชโพลินีเซียนนี้มีผลกดประสาทในการรักษาความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 2 ถามแพทย์ของคุณสำหรับยา
บางครั้งการเปลี่ยนแปลงในด้านจิตใจและร่างกายไม่สามารถเอาชนะความวิตกกังวลได้ หากคุณมีความวิตกกังวลอย่างรุนแรงหรือเป็นโรควิตกกังวล ให้ปรึกษาแพทย์ ถามแพทย์ว่าควรทานยาที่แพทย์สั่งหรือไม่ และประสบความสำเร็จในการช่วยเหลือผู้ป่วยโรควิตกกังวลเรื้อรังจำนวนมาก
เคล็ดลับ
- จัดสรรเวลาให้มากพอที่จะผ่อนคลายขณะแช่ตัวในน้ำอุ่น ขั้นตอนนี้มีประโยชน์ในการบรรเทาความวิตกกังวล
- ฝึกหายใจเข้าลึกๆ.
- หากคุณรู้สึกกระวนกระวาย ร่างกายของคุณจะตอบสนองแม้ว่าคุณจะไม่รู้ว่าทำไม
- ความวิตกกังวลมักปรากฏขึ้นในเวลากลางคืนเมื่ออยู่คนเดียว การฟังเสียงธรรมชาติหรือดนตรีที่ผ่อนคลายสามารถทำให้คุณเสียสมาธิจากเสียงที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวล แถมยังหลับเร็วขึ้นอีกด้วย!