ข้อเท้าแพลงทำให้คุณอยู่บนโซฟาได้นานหลายวัน ในช่วงเวลานั้นข้อเท้าอาจอ่อนแรง โชคดีที่มีวิธีทำให้ข้อเท้าแข็งแรงขึ้นหลังจากที่หายดีแล้ว อย่างไรก็ตาม ในการทำเช่นนั้น ก่อนอื่นคุณต้องพักข้อเท้าเป็นเวลา 72 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ มิฉะนั้น อาจทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นได้ เลื่อนไปที่ขั้นตอนที่ 1 เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติมใน 72 ชั่วโมงแรก
ขั้นตอนที่ 1. ป้องกันข้อเท้า
ในช่วง 72 ชั่วโมงแรกหลังได้รับบาดเจ็บ คุณต้องปกป้องข้อเท้าของคุณให้มากที่สุดเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บเพิ่มเติม หากคุณมีรองเท้าบูทหรือเฝือกทางการแพทย์ ให้สวมรอบข้อเท้าของคุณ คุณยังสามารถเรียนรู้วิธีทำเฝือกของคุณเอง หลังจากผ่านไป 72 ชั่วโมง คุณสามารถเริ่มฟื้นฟูข้อเท้าของคุณได้ (อ่านวิธีที่ 2)
หากคุณมีไม้ค้ำจากอาการบาดเจ็บก่อนหน้านี้ ให้ใช้ไม้ค้ำเพื่อเดินแทนที่จะพยายามเดินบนขาที่บาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 2 ให้แน่ใจว่าคุณพักผ่อนให้เพียงพอ
นอกจากการปกป้องข้อเท้าแล้ว คุณยังจำเป็นต้องพักด้วย วิธีเดียวที่ข้อเท้าจะเริ่มหายคือถ้าไม่ได้ใช้สำหรับรับน้ำหนัก นั่งบนโซฟาหรือนอนลงบนเตียงแล้วปล่อยให้ร่างกายเริ่มซ่อมแซมข้อเท้าของคุณ เมื่อคุณไม่ได้เคลื่อนไหว ร่างกายของคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บของข้อเท้าได้
หยุดงานหรือไปโรงเรียนสักสองสามวันแล้วดูรายการทีวีเรื่องโปรดของคุณในขณะที่ข้อเท้าของคุณเริ่มฟื้นตัว ถ้าคุณต้องไปทำงานหรือไปโรงเรียน ให้ใช้ไม้ค้ำเพื่อเดิน คุณจะได้ไม่ต้องใช้ข้อเท้า
ขั้นตอนที่ 3 ทำให้ข้อเท้าเย็นลงเพื่อบรรเทาอาการปวดและบวม
คุณควรทำให้ข้อเท้าเย็นลงโดยเร็วที่สุดหลังจากได้รับบาดเจ็บ อุณหภูมิที่เย็นของน้ำแข็งช่วยลดปริมาณเลือดที่ไหลไปยังบริเวณที่บาดเจ็บ ทำให้ข้อเท้าเจ็บน้อยลงและบวมลดลง อย่าลืมทำให้ข้อเท้าเย็นลงอย่างน้อย 10 นาทีและไม่เกิน 30 นาที ภายใต้ 10 นาทีจะมีผลเพียงเล็กน้อย ในขณะที่มากกว่า 30 นาทีสามารถทำลายผิวได้จริงๆ
ใช้ประคบหรือประคบน้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนู อย่าประคบน้ำแข็งที่ผิวหนังโดยตรง เพราะอาจทำให้ผิวหนังไหม้และทำให้เกิดอาการบวมเป็นน้ำเหลืองได้
ขั้นตอนที่ 4. ใช้แรงกดที่ข้อเท้าเป็นเวลา 48-72 ชั่วโมงหลังจากได้รับบาดเจ็บ
พันข้อเท้าด้วยผ้าพันแผลเพื่อให้บวมน้อยที่สุดและจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อเท้า คุณสามารถใช้ผ้าพันแผลที่มีอยู่ได้ แม้ว่าผ้าพันแผลยืดหยุ่นและผ้าพันแผลแบบรัดท่อจะเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุดสำหรับข้อเท้าแพลง หากต้องการเรียนรู้วิธีพันข้อเท้า โปรดอ่านบทความอื่น
ขั้นตอนที่ 5. ยกข้อเท้าของคุณให้สูง
การรักษาข้อเท้าให้อยู่สูงยังช่วยลดอาการบวมและเร่งกระบวนการสมานตัวได้อีกด้วย เมื่อใดก็ตามที่คุณนั่งหรือนอนราบ ให้พยุงข้อเท้าของคุณ การทำเช่นนี้สามารถช่วยได้เพราะเมื่อข้อเท้าถูกยกขึ้น เลือดจะไหลไปยังบริเวณนั้นน้อยลง ลดอาการบวม ในการทำเช่นนี้คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้หรือนอนบนเตียง:
- บนเก้าอี้: รองรับข้อเท้าของคุณให้สูงกว่าสะโพกของคุณ
- บนเตียง: รองรับข้อเท้าของคุณให้สูงกว่าหัวใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 6. อย่าประคบร้อนที่ข้อเท้า
ความร้อนมีผลตรงกันข้ามกับน้ำแข็งใน 72 ชั่วโมงแรกหลังได้รับบาดเจ็บ ความร้อนจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณที่บาดเจ็บมากขึ้น ทำให้เกิดอาการปวดและบวมมากขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงความร้อนใน 72 ชั่วโมงแรกหลังได้รับบาดเจ็บ อย่าอาบน้ำหรืออาบน้ำร้อนและอย่าประคบที่ข้อเท้าด้วยประคบร้อน
หลังจากผ่านไป 72 ชั่วโมง คุณสามารถเริ่มประคบร้อนที่ข้อเท้าเพื่อช่วยคลายข้อเท้า คุณจะได้ลองออกกำลังกายเพื่อทำให้ข้อเท้าแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 7. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นเวลา 72 ชั่วโมงหลังได้รับบาดเจ็บ
ในขณะที่ดื่มเบียร์หรือไวน์สักแก้วเพื่อเอาชนะความเจ็บปวดอาจเป็นสิ่งเดียวที่คุณต้องการทำ คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ในช่วงสามวันแรกหลังจากข้อเท้าแพลง แอลกอฮอล์สามารถชะลอกระบวนการรักษาและทำให้ข้อเท้าบวมและช้ำมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 8 อย่าวิ่งหรือพยายามทำกิจกรรมทางกายอื่นๆ
แม้ว่าคุณอาจต้องการกลับไปที่คอร์ทหรือวิ่งเพื่อผ่อนคลาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อยสามวันหลังจากได้รับบาดเจ็บ
หากคุณพยายามออกกำลังกายก่อนที่ข้อเท้าจะรักษาตัวเองได้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้ามากขึ้น และต้องใช้เวลาในการรักษามากขึ้น
ขั้นตอนที่ 9 อย่านวด
การนวดข้อเท้าอาจเพิ่มรอยฟกช้ำและบวมได้ คุณควรรออย่างน้อย 72 ชั่วโมงก่อนเริ่มนวดข้อเท้า อย่างไรก็ตาม หลังจาก 72 ชั่วโมง การนวดข้อเท้าเบาๆ สามารถช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวได้
วิธีที่ 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่ง 72 ชั่วโมงหลังได้รับบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกดึงขาเข้าหาตัว
คำว่า dorsiflexion หมายถึงเมื่อเท้าถูกดึงเข้าหาร่างกายเพื่อช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อเท้ากับรั้ง ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าอีกด้วย ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- ผูกยางหรือที่แขวนผ้าเช็ดตัวไว้รอบวัตถุที่แข็งแรง (เช่น ขาโต๊ะ) แล้วมัดเป็นห่วง นั่งโดยเหยียดขาให้ห่างจากวัตถุที่เป็นของแข็งมากที่สุด
- วางห่วงยางหรือผ้าขนหนูพันรอบเท้า ยืดยางรองหรือแผ่นรองผ้าขนหนูโดยดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-20 ครั้งที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง ต้องใช้ข้อเท้าทั้งสองข้างเพื่อให้แข็งแรง
ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัดที่ผลักขาออกจากร่างกาย
Plantar flexion เป็นศัพท์ทางการแพทย์ที่หมายถึงการขยับเท้าออกจากร่างกาย แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวลงของข้อเท้า ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- พันผ้าขนหนูหรือหนังยางพันรอบฝ่าเท้าให้อยู่ที่โคนนิ้วเท้า จับปลายผ้าขนหนูหรือยางแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า
- ย้ายนิ้วเท้าออกจากร่างกายเพื่อให้เท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า ห่างจากตำแหน่งที่คุณนั่ง วางนิ้วเท้าให้ห่างจากร่างกายให้มากที่สุด แต่หยุดถ้ามันเริ่มเจ็บ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะคลายนิ้วเท้าของคุณ ทำเช่นนี้ 10-20 ครั้งบนข้อเท้าทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกหมุนข้อเท้าเข้าด้านใน
การผกผันคือกระบวนการหันข้อเท้าเข้าด้านในเข้าหาศูนย์กลางของร่างกาย ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องพันแผ่นยางหรือแผ่นรองผ้าขนหนูไว้รอบๆ สิ่งที่แข็งแรง เช่น ขาโซฟาหรือโต๊ะ มัดปลายอีกด้านของยางหรือผ้าขนหนูเข้าด้วยกันเพื่อให้ยางเป็นวง ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นั่งเหยียดขา ข้อเท้าควรขนานกับขาโต๊ะหรือโซฟาที่ใช้ยึดแผ่นยางรอง วางแถบยางหรือผ้าขนหนูไว้บนเท้าของคุณ
- หมุนข้อข้อเท้าและเท้าไปทางเท้าอีกข้างหนึ่ง ต้านทานการดึงของยางหรือผ้าพันธนาการ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-20 ครั้งที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 4 ย้ายข้อเท้าออกจากร่างกาย
การเบี่ยงเบนคือเมื่อคุณเสริมความแข็งแกร่งภายในข้อเท้าของคุณโดยขยับให้ห่างจากช่วงกลางของคุณ นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับแบบฝึกหัดผกผัน วางผ้าเช็ดตัวหรือหนังยางไว้รอบๆ สิ่งที่แข็งแรง เช่น ขาโต๊ะ มัดปลายอีกด้านของยางหรือผ้าขนหนูให้เป็นวงกลมขนาดใหญ่ ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นั่งเหยียดขา วางหนังยางหรือผ้าขนหนูพันรอบเท้าโดยให้ผ้าอยู่ด้านในของเท้า
- ยืดเท้าและนิ้วเท้าของคุณให้ชี้ขึ้นและออกจากร่างกายของคุณโดยให้ส้นเท้าราบกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 หรือ 20 ครั้งที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง
วิธีที่ 3 จาก 3: การรับประทานอาหารเสริมข้อเท้า
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ
แคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกและป้องกันการแตกหัก เมื่อคุณมีแคลเซียมในระบบมากขึ้น ข้อเท้าที่บาดเจ็บของคุณสามารถซ่อมแซมตัวเองและแข็งแรงได้หลังจากที่หายดีแล้ว คุณสามารถทานอาหารเสริมแคลเซียมทุกวันหรือรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง อาหารเหล่านี้ได้แก่:
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต และชีส
- บร็อคโคลี่ เบนดิ กะหล่ำปลีหยิก และถั่วไตขนาดใหญ่
- อัลมอนด์ เฮเซลนัท และวอลนัท
- ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน
- แอปริคอต มะเดื่อ ลูกเกด และส้ม
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่มีฟอสฟอรัสมากขึ้น
ฟอสฟอรัสเป็นสารอาหารสำคัญที่ทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง ฟอสฟอรัสยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การบำรุงรักษา และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ คุณสามารถทานอาหารเสริมฟอสฟอรัสหรือรับประทานอาหารเสริมก็ได้ อาหารเหล่านี้ได้แก่:
- ธัญพืชเช่นฟักทองและสควอช
- ชีส เช่น โรมาโน พาร์เมซาน และชีสแพะ
- ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาไวต์ฟิช และปลาค็อด
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วบราซิล อัลมอนด์ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- หมูและเนื้อไม่ติดมัน
- เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มปริมาณวิตามินดีของคุณ
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมและใช้แคลเซียมและฟอสฟอรัส นอกจากนี้ สารอาหารทั้งสองนี้ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นยังช่วยสร้าง บำรุงรักษา และซ่อมแซมกระดูก เมื่อคุณมีข้อเท้าแพลง ระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสต้องการความช่วยเหลือทั้งหมดที่คุณสามารถให้ได้ ดังนั้นจึงควรเพิ่มปริมาณวิตามินดีที่คุณได้รับในแต่ละวัน วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับวิตามินดีคือการใช้เวลาอยู่กลางแดด เพราะร่างกายดูดซึมวิตามินดีจากแสงแดด คุณยังสามารถกินอาหารเช่น:
- ปลา เช่น แซลมอน แมคเคอเรล และทูน่ากระป๋อง
- ไข่แดงและนมเสริมวิตามินดี
- เห็ดที่ได้รับแสงยูวี
ขั้นตอนที่ 4. เพิ่มระดับวิตามินซี
วิตามินซีช่วยให้ร่างกายสร้างคอลลาเจน คอลลาเจนช่วยซ่อมแซมเส้นเอ็นและเส้นเอ็นที่เสียหายเมื่อข้อเท้าแพลง การได้รับวิตามินซีทุกวันยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งจะช่วยป้องกันคุณจากการเจ็บป่วยในขณะที่ร่างกายของคุณมุ่งเน้นที่การซ่อมแซมข้อเท้าของคุณ คุณสามารถทานอาหารเสริมวิตามินซี หรือรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น
- พริกเหลืองและแดง.
- ฝรั่ง กีวี และสตรอเบอร์รี่
- ผักใบเข้มเช่นกะหล่ำปลีและผักโขม
- บร็อคโคลี.
- ส้ม เช่น ส้ม เกรปฟรุต และมะนาว