ดึงขึ้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนและไม่ได้มีไว้สำหรับนักยิมนาสติกหรือนักกีฬาเท่านั้น ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการเรียนรู้วิธีการทำพูลอัพ และหลายคนคิดว่าผู้หญิงทำไม่ได้ ผู้หญิงก็ทำได้เช่นกัน! ลองทำ pullups พื้นฐานโดยใช้เทคนิคที่อธิบายไว้ในบทความนี้ หากคุณคิดว่าคุณยังไม่แข็งแรงพอ มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อดึงอัพ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำ pullups
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ดำเนินการดึงมาตรฐาน
ขั้นตอนที่ 1. ถือแถบดึงขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
เมื่อคุณดึงร่างกายขึ้นด้วยมือแบบนี้ คุณกำลังให้ลูกหนูและออกกำลังกายอย่างหนัก การดึงฝ่ามือไปข้างหน้าอาจเป็นวิธีที่ยากที่สุดในการลดน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ดึงน้ำหนักของคุณขึ้นจนคางของคุณอยู่เหนือแถบเล็กน้อย
คุณอาจรู้สึกตึงเครียด แต่ให้ดึงขึ้นโดยใช้หลังและลูกหนูของคุณ
- เพื่อรักษาน้ำหนักให้สมดุล คุณสามารถไขว้ขาขณะดึงขึ้นได้
- คุณสามารถถอดรองเท้าเพื่อลดน้ำหนักที่ทำให้คุณหนักขึ้นได้
ขั้นตอนที่ 3 ลดลำตัวลงจนแขนเกือบเหยียดออกจนสุด
ลดร่างกายของคุณอย่างช้าๆและควบคุมเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นและพร้อมที่จะทำท่าต่อไป
ขั้นตอนที่ 4. ทำ pull ups อีกครั้ง
เมื่อแขนของคุณยืดออกจนเกือบสุด ให้เริ่มดึงขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
วิธีที่ 2 จาก 3: ลองใช้ Pull Ups ที่แตกต่างกัน
ขั้นตอนที่ 1 ลองดึงขึ้นเชิงลบ
ซึ่งคล้ายกับการดึงขึ้นปกติ แต่คุณใช้การรองรับเพื่อช่วยในการดึงขึ้น ความแข็งแกร่งของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณลดระดับร่างกายช้าๆ ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำ pull up เชิงลบสองสามครั้งแล้ว คุณอาจจะทำการ pull up ได้จริง
- ยืนบนเก้าอี้หรือกล่อง หรือขอให้ใครสักคนดูแลคุณ
- ถือแถบดึงขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ดึงขึ้นด้วยความช่วยเหลือของเก้าอี้หรือบุคคลอื่น
- ค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 2 ดำเนินการช่วยดึงขึ้น
วิธีนี้ใช้บาร์ที่สั้นกว่า ทำให้คุณมีพละกำลังโดยดึงน้ำหนักตัวเพียงบางส่วน
- นั่งใต้บาร์แล้วถือโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- เหยียดตรงและดึงน้ำหนักตัวขึ้นประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ โดยให้เท้าอยู่บนพื้นและงอเข่าเล็กน้อย ดึงต่อไปจนคางของคุณอยู่เหนือบาร์
- ค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3 กระโดดดึงขึ้น
เมื่อคุณกระโดดแล้วดึงขึ้น คุณจะได้รับโมเมนตัมจากการกระโดดที่ช่วยให้คุณดึงคางของคุณขึ้นไปบนคาน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกท่าดึงปกติ
- ยืนใต้แถบดึงขึ้นแล้วถือโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- กระโดดและดึงในเวลาเดียวกัน ดึงร่างกายของคุณขึ้นไปบนแถบ
- ค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ
วิธีที่ 3 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของมือ
ขั้นตอนที่ 1. ทำลูกหนูหยิก
คุณต้องมีดัมเบลล์คู่หนึ่งที่มีน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 8-10 ครั้งก่อนที่จะรู้สึกเหนื่อย การทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละสองครั้งจะสร้างความแข็งแกร่งให้กับลูกหนูของคุณและจะช่วยให้คุณทำท่าดึง
- ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ยกดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
- ม้วนดัมเบลล์ขึ้นจนถึงระดับหน้าอก งอข้อศอกของคุณ
- ลดดัมเบลล์กลับไปด้านข้างของคุณ
- ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งซ้ำ
ขั้นตอนที่ 2 ทำวิดพื้นแบบย้อนกลับ
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการดึงขึ้น แต่ง่ายกว่ามากเพราะน้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณอยู่บนพื้น นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มสร้างความแข็งแกร่งมากพอที่จะทำพูลอัพ คุณต้องมีแท่งสำหรับจุ่มหรือไม้ถูพื้นหรือไม้กวาดที่แข็งแรงวางอยู่บนเก้าอี้ 2 ตัว นี่คือวิธีการ:
- นอนราบโดยให้คอของคุณอยู่ใต้บาร์หรือไม้กวาด งอขาและให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
- ถือบาร์โดยให้ฝ่ามือชี้ไปข้างหน้า
- ยกร่างกายของคุณไปที่บาร์ให้ไกลที่สุด
- ลดกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3 ทำ pulldowns
คุณจะต้องมีเครื่องดึงลงเพื่อทำสิ่งนี้ นี่เป็นอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนของคุณและทำให้คุณเล่นพูลอัพได้ดียิ่งขึ้น
- ยืนอยู่หน้าเครื่องดึงลงและกดบาร์ค้างไว้
- นั่งลงแล้วดึงแถบลงไปที่กระดูกไหปลาร้าของคุณ
- ทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 4. ลองเสริมคาง
มันเหมือนกับการดึงขึ้น แต่ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาตัว ตำแหน่งนี้มักจะง่ายกว่าและใช้งานลูกหนูและหลังส่วนบน ท่านี้เป็นท่าผสมที่ดีสำหรับลูกหนู และการออกกำลังกายที่ดีเพื่อให้คุณทำท่าดึงได้ดียิ่งขึ้น
- ถือบาร์ด้วยมือที่ชี้มาที่คุณ
- ดึงน้ำหนักออกจากพื้นโดยไขว้ขา
- ดึงต่อไปจนคางถึงบาร์
- วางลงอีกแล้ว
คำเตือน
- ให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจวิธีการใช้อุปกรณ์ในโรงยิม
- พบแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ
