การฝึกดึงขึ้นเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน น่าเสียดายที่การเคลื่อนไหวนี้อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น แม้ว่าคุณจะไม่เคยฝึกท่าดึงมาก่อน แต่ด้วยความพากเพียร คุณสามารถทำท่านี้ให้ดีและเพิ่มจำนวนได้อย่างแน่นอน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การปรับปรุงเทคนิคการฝึก
ขั้นตอนที่ 1. วอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกาย
การให้ความร้อนมีประโยชน์ในการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและป้องกันการบาดเจ็บ ดังนั้นควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดินหรือจ็อกกิ้ง นอกจากนี้ ให้ยืดกล้ามเนื้อขณะเคลื่อนไหว เช่น หมุนแขนหรือแกว่งแขนสองสามครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งและโค้งหลังของคุณ
คนที่ยังคงมีปัญหาในการทำท่าดึงมักจะก้มตัวขณะฝึกซ้อม จริงๆ แล้ววิธีนี้จะเพิ่มแรงกดที่กล้ามเนื้อคอและหลัง ทำให้ออกกำลังกายยากขึ้น เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้พยายามดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังและโค้งหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณเมื่อทำท่าดึงไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อแขนของคุณ
หลายคนคิดว่าการดึงขึ้นเป็นการทดสอบความแข็งแรงของแขน อย่างไรก็ตาม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ใช้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อบริเวณรักแร้ยกตัว
คุณควรเปิดใช้งานกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ("lats") และ back deltoids ("delts")
ขั้นตอนที่ 4 ไขว้ขาขณะฝึก
เมื่อทำท่าดึงคุณต้องไขว้ขาที่ข้อเท้า แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูไม่สำคัญ แต่ก็สามารถช่วยลดความเครียดที่แขนและรักษาท่าทางที่เหมาะสมขณะฝึกได้
เวลาไขว้ขาจะงอเข่าหรือไม่ก็ได้ เลือกแบบที่ชอบเพราะไม่มีผลต่อการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกดึงขึ้นโดยใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือ
วิธีนี้ช่วยให้คุณทำ pull up พื้นฐานได้ และจะพบว่าใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือได้ง่ายขึ้น ฝึกฝนโดยรักษาท่าทางที่เหมาะสมเพราะการเคลื่อนไหวนี้เกือบจะเหมือนกับการดึงขึ้นจริง ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ใช้เครื่องฝึกท่าดึง
- พันเชือกต้านทานรอบแถบแนวนอนของเครื่องดึงขึ้นและใต้เข่าเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ
- ยืนบนที่พักเท้าด้วยเท้า 1 ข้าง
- ให้เพื่อนจับเท้าหรือฝ่าเท้าของคุณขณะฝึก
วิธีที่ 2 จาก 3: การเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่าดึงด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
แม้ว่าจะขึ้นและลงเท่านั้น แต่การเคลื่อนไหวพื้นฐานของการดึงขึ้นนั้นแตกต่างกันไปเพื่อให้สามารถทำได้สลับกันตามต้องการ การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งใช้กล้ามเนื้อต่างกัน คุณอาจทำท่าบางอย่างได้ดีกว่าท่าอื่นๆ เช่น
- การเคลื่อนไหวมาตรฐาน: ถือแถบแนวนอนโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าแยกความกว้างไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ยกตัวขึ้นโดยเอาอกแนบกับเสามากขึ้น
- การเคลื่อนไหวที่เป็นกลาง: ถือ 2 เสาแนวนอนขนานกัน 30-60 ซม. โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน จากนั้นยกลำตัวขึ้นจนหน้าอกอยู่ในระดับเดียวกับแถบ
- ยกคางขึ้น: ถือแถบแนวนอนโดยให้ฝ่ามือทั้งสองชี้ไปที่หน้าอกโดยเว้นระยะห่างระหว่างความกว้างไหล่ จากนั้นใช้ลูกหนูของคุณเพื่อให้คางของคุณเข้าใกล้แถบมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ทำ pull ups เชิงลบ
การย้ายครั้งนี้เป็นเพียงช่วงครึ่งหลังของการดึงเต็มเท่านั้น เริ่มการออกกำลังกายโดยถือแถบแนวนอนโดยให้หน้าอกของคุณอยู่ใกล้กับแถบและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคางของคุณอยู่สูงกว่าแถบแนวนอน จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลง การเคลื่อนไหวนี้เบากว่าการดึงแบบเต็มตัว ดังนั้นจึงสามารถใช้เป็นวอร์มอัพเพื่อเตรียมพร้อมก่อนการฝึกได้
เมื่อฝึกดึงขึ้นเชิงลบ ให้ย้ายจากบนลงล่าง
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่ม 1 pull up เมื่อสิ้นสุดการฝึกซ้อม
ก่อนฝึก จำไว้ว่าครั้งสุดท้ายที่คุณฝึกทำท่าดึงกี่ครั้ง แล้วบวกอย่างน้อย 1 ครั้ง แม้ว่าเป้าหมายนี้จะสำเร็จได้ยากเมื่อคุณเหนื่อยและหมดแรง แต่พยายามทำให้ดีที่สุดจนกว่าคุณจะไม่สามารถแขวนบนเสาได้
- นอกเหนือจากเป้าหมายการฝึกอบรมสำหรับแต่ละเซสชั่นแล้ว ให้กำหนดเป้าหมายระยะยาวเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ
- ความสำเร็จของการฝึกไม่ได้วัดกันที่ความสามารถในการทำฟูลพูล! หากยังยากอยู่ ให้ดึงครึ่งหรือสี่ส่วน
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกฝน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
การทำพูลอัพจะง่ายขึ้นหากท่าทางหรือเทคนิคถูกต้อง แต่การฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเข้าถึงเป้าหมายของคุณ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้น และคุณก็จะเคลื่อนไหวได้มากขึ้นเท่านั้น เพื่อการฝึกอย่างสมดุลและเน้น ให้ดึงขึ้น 3-4 ครั้ง 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
ฝึกทุก 2 วันเพื่อพักกล้ามเนื้อแขนและขา เมื่อไม่ได้ฝึกท่าดึง ให้ใช้เวลาออกกำลังกายแกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย
วิธีที่ 3 จาก 3: เพิ่มความแข็งแรงและพลังงานของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของหลังและแขน
การเคลื่อนไหวแบบดึงขึ้นใช้กล้ามเนื้อส่วนบนจำนวนมาก การออกกำลังกล้ามเนื้อทีละส่วนจะทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายหลักของคุณเบาลงมาก ก่อนฝึกท่าดึง ให้เคลื่อนไหวดังต่อไปนี้:
- Lat pull downs: นั่งบนเครื่องดึงลงโดยถือแถบแนวนอนโดยให้ฝ่ามือของคุณแยกความกว้างไหล่ จากนั้นดึงแถบลงไปจนอยู่ด้านหน้ากระดูกไหปลาร้าของคุณในขณะที่ยังคงดึงไหล่ของคุณกลับมาและโค้งหลังเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อ latissimus
- Bicep curl: ถือดัมเบลล์ 1 ดัมเบลล์ด้วยมือเดียว จากนั้นเปิดใช้งานลูกหนูของคุณเพื่อยกและลดดัมเบลล์
- แถวที่นั่ง: นั่งบนเครื่องกรรเชียงเพื่อฝึกตุ้มน้ำหนัก จากนั้นดึงคันโยกใกล้กับเอวอย่างช้าๆ สม่ำเสมอ แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อ latissimus
- คว่ำคว่ำ: นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งเพื่อฝึกน้ำหนักขณะถือดัมเบลล์ ดัมเบลล์ 1 อันด้วยมือเดียว จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นขณะเหยียดแขนออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่แล้วค่อยๆ ลดระดับลง แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและปราศจากไขมัน
ในการเสริมสร้างและขยายกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการดึงขึ้น ให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยโปรตีนไร้มัน คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การเปลี่ยนแปลงอาหารนี้อาจไม่น่าพอใจ แต่คุณยังสามารถกินเมนูที่อร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ และเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ เช่น
- โปรตีนจากอกไก่ เนื้อไม่ติดมันและหมู ถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่ว นม ไข่ และปลา
- คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถหาได้จากขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า โฮลเกรน คีนัว ข้าวบาร์เลย์ และบูลเกอร์
- อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: ถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เต้าหู้ และอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายแบบแอโรบิกและกินให้น้อยลงหากคุณมีน้ำหนักเกิน
ดึงขึ้นเป็นวิธีการฝึกยกน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักตัว ดังนั้นการออกกำลังกายจะยากขึ้นหากร่างกายเริ่มหนักขึ้น แม้ว่าคุณจะแข็งแรงมาก แต่การดึงขึ้นก็ทำได้ยากมากหากน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ของคุณเป็นไขมัน นี้สามารถเอาชนะได้โดยการติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อให้คุณกินน้อยลงและจัดสรรเวลาสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นวิ่งเต้นรำและว่ายน้ำ
ขั้นตอนที่ 4. นอนหลับให้สนิทเป็นนิสัยทุกวัน
การอดนอนจะทำให้ร่างกายเพิ่มความแข็งแรงที่จำเป็นในการดึงขึ้นได้ยากขึ้น คุณต้องพักผ่อนก่อนและหลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ดังนั้นจงนอนวันละ 7-9 ชั่วโมงให้เป็นนิสัย
