คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในกองทัพเพื่อรับประโยชน์มากมายจากการวิดพื้นอย่างเหมาะสม วิดพื้นขั้นพื้นฐานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน และประโยชน์ของมันจะเพิ่มขึ้นได้อย่างง่ายดายเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น การวิดพื้นแบบง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ นอกจากน้ำหนักตัวและแขนของคุณเอง และการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกที่ ตราบใดที่มีพื้นผิวที่มั่นคงและมีพื้นที่เพียงพอสำหรับคุณที่จะนอนราบ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: Push Up Basics
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นในท่าคว่ำบนพื้น
ให้เท้าของคุณอยู่ใกล้กัน น้ำหนักของคุณควรอยู่ที่หน้าอกของคุณ
- วางฝ่ามือลงบนพื้น ห่างกันประมาณช่วงไหล่ ทั้งสองข้างควรอยู่ใกล้ไหล่ โดยให้ข้อศอกชี้ไปที่นิ้วเท้า
- หากคุณอยู่บนพื้นผิวที่แข็งน้อยกว่า เช่น พื้นปูพรม คุณสามารถพยุงข้อนิ้วได้ด้วยการกำหมัด ทำให้เกิดความท้าทายที่ยากขึ้น หากคุณอยู่บนพื้นผิวที่แข็งมาก ให้ลองใช้ที่จับแบบดันขึ้น (ซึ่งมีรูปร่างเหมือนคันโยกลูกบิดประตูและวางบนพื้น)
- งอนิ้วเท้าของคุณขึ้น (ไปทางหัวของคุณ) ฐานนิ้วเท้าควรแตะพื้น
ขั้นตอนที่ 2 ยกร่างกายขึ้นโดยใช้แขน
ณ จุดนี้ น้ำหนักของคุณจะถูกรองรับโดยมือและฐานของนิ้วเท้าของคุณ ตำแหน่งร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า ท่านี้เรียกว่า "ไม้กระดาน" ("ไม้กระดาน") และใช้ในการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ อีกมากมาย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นและตำแหน่งสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวแบบผลักขึ้นหนึ่งครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 เลือกประเภทของการวิดพื้นที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุด
ที่จริงแล้วมีรูปแบบการกดขึ้นสามประเภทพื้นฐานซึ่งแต่ละประเภทใช้กล้ามเนื้อต่างกัน ความแตกต่างคือตำแหน่งมือของคุณเมื่ออยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน ยิ่งมือของคุณอยู่ใกล้มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งใช้ไขว้ของคุณมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งแขนของคุณกว้างเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น
- วิดพื้นเป็นประจำ: มือของคุณควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย การวิดพื้นประเภทนี้จะใช้กล้ามเนื้อแขนและหน้าอกของคุณ
- วิดพื้น "เพชร": วางมือของคุณชิดกันเป็นรูปเพชรแล้ววางมือทั้งสองข้างไว้ใต้หน้าอกของคุณโดยตรง การวิดพื้นประเภทนี้จะใช้กล้ามเนื้อแขนมากกว่าการวิดพื้นปกติ
- กางแขน: กางแขนให้เกินความกว้างของไหล่ การวิดพื้นแบบนี้ใช้ได้กับกล้ามเนื้อหน้าอกจริงๆ และต้องใช้กำลังแขนเพียงเล็กน้อย
วิธีที่ 2 จาก 4: การทำ Push Up ขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1 ลดลำตัวลงกับพื้นจนข้อศอกทำมุม 90 องศา
วางข้อศอกไว้ใกล้กับร่างกายเพื่อให้มีแรงต้านมากขึ้น หันหัวของคุณไปข้างหน้า พยายามให้ปลายจมูกของคุณชี้ไปข้างหน้า รักษาร่างกายให้อยู่ในท่าไม้กระดานแบนและอย่าลดสะโพกลง หายใจเข้าในขณะที่ลดร่างกายของคุณ
ระยะห่างระหว่างร่างกายกับพื้นอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและรูปร่างของคุณ อย่างไรก็ตาม ระยะห่างที่ดีระหว่างร่างกายกับพื้นคือความสูงเท่ากำปั้น
ขั้นตอนที่ 2 ยกร่างกายของคุณด้วยการกดบนพื้นให้ห่างจากคุณ
หายใจออกในขณะที่คุณดัน พลังที่จะผลักจะมาจากกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกของคุณ ไขว้ (กล้ามเนื้อหลังต้นแขนของคุณ) ก็หดตัวเช่นกัน แต่ไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ อย่าล่อลวงให้ใช้ก้นหรือท้องของคุณ ดันต่อไปจนแขนเกือบตรงอีกครั้ง (แต่ไม่ล็อค)
ขั้นตอนที่ 3 ทำซ้ำการลดและยกร่างกายของคุณด้วยความเร็วคงที่
การเคลื่อนไหวขึ้นและลงแต่ละครั้งนับเป็นการดันขึ้นหนึ่งครั้ง ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นชุดของคุณหรือถึงความสามารถสูงสุด
วิธีที่ 3 จาก 4: การทำ Push Ups ขั้นสูง
ขั้นตอนที่ 1. วิดพื้นขณะปรบมือ
ดันตัวเองลงจากพื้นด้วยแรงที่เพียงพอเพื่อให้คุณสามารถปรบมือเมื่อร่างกายของคุณอยู่ในอากาศ สามารถทำได้ในรูปแบบการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก
ขั้นตอนที่ 2 ทำวิดพื้นเพชร
ในตำแหน่งไม้กระดาน วางมือไว้ใต้ลำตัวเป็นรูปเพชร ตอนนี้ทำวิดพื้นโดยที่มือของคุณยังคงอยู่ในตำแหน่งเพชร รูปแบบนี้ต้องใช้กำลังแขนที่มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ขั้นตอนที่ 3 ทำแมงป่องดันขึ้น
เริ่มต้นด้วยการทำวิดพื้นปกติหรือวิดพื้นแบบต่างๆ หลังจากลดตัวลง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าไปทางด้านหลังและด้านข้าง ทำหลายชุดสำหรับขาแต่ละข้างหรือสลับกับขาทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 4. ทำ "สไปเดอร์แมน" วิดพื้น
วิดพื้นปกติหรือวิดพื้นแบบต่างๆ เมื่อคุณลดระดับตัวเองเสร็จแล้ว ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข่าออกไปทางด้านข้างเข้าหาไหล่ ทำหลายๆ เซ็ตสำหรับขาแต่ละข้าง โดยสลับไปมาระหว่างขาของคุณ หากทำอย่างถูกต้อง รูปแบบนี้จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของลำตัวส่วนกลางและส่วนบนของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 5. ทำวิดพื้นด้วยมือเดียว
ให้เท้าของคุณกว้างกว่าปกติ (เพื่อความสมดุล) วางแขนข้างหนึ่งไว้บนหลังแล้ววิดพื้นด้วยมือเดียว
ขั้นตอนที่ 6 ทำวิดพื้นด้วยข้อนิ้วของคุณ
แทนที่จะใช้ฝ่ามือ ให้วางน้ำหนักบนหมัดโดยใช้สนับมือสองข้างแรกของแต่ละมือ รูปแบบนี้ต้องใช้กำลังแขนและข้อมือมากขึ้น และเป็นวิธีที่ดีในการฝึกสนับมือสำหรับการชกมวยหรือศิลปะการต่อสู้
ขั้นตอนที่ 7 ดันนิ้วขึ้น
หากคุณแข็งแรงมาก ให้ลองวิดพื้นโดยใช้นิ้วเท่านั้น ไม่ใช่ทั้งฝ่ามือ
ขั้นตอนที่ 8 ทำวิดพื้นโดยยกขาขึ้น
คุณสามารถเพิ่มความยากของการวิดพื้นได้โดยการวางเท้าให้สูงขึ้นเล็กน้อย
วิธีที่ 4 จาก 4: ดำเนินการ Push Up Variations ที่ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 ทำวิดพื้นด้วยหัวเข่าของคุณ
หากคุณวิดพื้นไม่ได้ ให้ลองเริ่มต้นด้วยการวางน้ำหนักไว้ที่หัวเข่า ไม่ใช่ที่ฐานของนิ้วเท้า วิดพื้นตามปกติ และเมื่อคุณทำท่านี้ได้ง่ายแล้ว ให้เริ่มวิดพื้นเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 2 ทำวิดพื้นเฉียง
คุณสามารถวิดพื้นได้ง่ายขึ้นโดยวางมือให้สูงกว่าเท้าเล็กน้อย หาทางลาดหรือทางลาด หรือใช้เฟอร์นิเจอร์เพื่อเริ่มวิดพื้น จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะวิดพื้นบนพื้นผิวเรียบ
เคล็ดลับ
- หากคุณมีกระจกติดผนัง ให้ใช้เพื่อตรวจสอบรูปลักษณ์ของคุณ
- เน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ บีบกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อคุณอยู่ในขั้นตอนการวิดพื้น นี้จะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น หากคุณไม่สามารถบีบกล้ามเนื้อหน้าอกได้ ให้วิดพื้นได้ง่ายขึ้นทุกที่ที่ทำได้ ลองวิดพื้นหน้ากระจกเพื่อที่คุณจะได้มองเห็นกล้ามเนื้อหน้าอกและแน่ใจว่าพวกเขากำลังมีส่วนร่วม พยายามกินอาหารให้น้อยๆ ก่อน
- อุ่นเครื่องก่อนเริ่ม ยืดเหยียดและขยับแขนแบบง่ายๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การวอร์มอัพจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับกิจกรรมอื่นๆ จริงๆ แล้วคุณสามารถยก/ผลัก/ดึง/ฯลฯ ได้แข็งแกร่งขึ้นมาก หากคุณมีกิจวัตรการวอร์มร่างกายที่เหมาะสม มากกว่าการกระโดดลงไปในการออกกำลังกายโดยไม่วอร์มร่างกาย อย่าลืมยืดแขนและข้อมือของคุณ เนื่องจากข้อต่อมีความสำคัญมากในการวิดพื้น เมื่อเสร็จแล้ว ให้ยืดเหยียดและคูลดาวน์ด้วย
- หากคุณเพิ่งเริ่มวิดพื้น คุณสามารถใช้พื้นผิวที่อ่อนนุ่มเล็กน้อย (เช่น พรมน้ำหนักเบาหรือเสื่อโยคะ) เพื่อทำให้วิดพื้นรู้สึกสบายบนข้อมือของคุณ
- ข้อดีหลักประการหนึ่งของการออกกำลังกายแบบวิดพื้นคือสามารถทำได้เกือบทุกที่ มองหาพื้นที่พอนอนได้โดยไม่มีสิ่งกีดขวาง พื้นผิวต้องแข็งและไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้ จะดีกว่าถ้าพื้นผิวเป็นวัสดุที่สบายมือ เช่น ไม่ใช่กรวด
- การวิดพื้นแบบปกตินั้นทำได้ค่อนข้างยากด้วยฟอร์มที่ดีและการควบคุมที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น หากร่างกายของคุณสั่นเล็กน้อยเมื่อคุณวิดพื้นอย่างช้าๆและถูกต้อง แสดงว่าคุณกำลังวิดพื้นรูปแบบต่างๆ ที่ยากเกินไปสำหรับคุณ (หรือคุณยังอุ่นไม่พอ!)
- เริ่มต้นด้วยการลดร่างกายทีละน้อยทีละน้อย วิธีนี้จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นในไม่ช้า
- ใช้เก้าอี้ยกขาให้สูงขึ้น
- เริ่มในตำแหน่งลำตัวที่สูงขึ้นโดยใช้โต๊ะ ค่อยๆ ลดจุดสูงสุดของตำแหน่งของร่างกายในขณะที่คุณลดระดับลง ต่ำกว่าจุดที่คุณเคยไปถึงก่อนหน้านี้
คำเตือน
- เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงอื่นๆ หากคุณรู้สึกตึงและ/หรือเจ็บหน้าอกและ/หรือไหล่อย่างกะทันหันโดยไม่คาดคิด ให้หยุดทันที! หากคุณมีอาการปวดหน้าอกและ/หรือไหล่ แสดงว่าคุณวิดพื้นมากเกินไป หรือคุณไม่พร้อมที่จะออกกำลังกาย คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณก่อนที่จะพยายามวิดพื้น หากความเจ็บปวดอยู่ที่อื่น แสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิด หากอาการปวดยังคงอยู่ ให้ติดต่อแพทย์
- หยุดวิดพื้นถ้าหลังส่วนล่างของคุณเหนื่อย อย่าหย่อนคล้อยระหว่างออกกำลังกาย เพราะคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้
- การนำมือของคุณเข้ามาใกล้กันมากขึ้นสำหรับการวิดพื้นจะทำให้คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้ยาก หากมือของคุณอยู่ใกล้กันมากเกินไป คุณอาจพบว่าการปรับสมดุลร่างกายเมื่อยกขึ้นเป็นเรื่องยาก และวางความเครียดที่ไม่จำเป็นบนกระดูกแขนและไหล่ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดกระดูกหลังออกกำลังกาย หรือทำให้เกิดปัญหาข้อไหล่ในระยะยาวได้ พื้นที่อันตรายแต่ละคนและประเภทของรูปร่างไม่เหมือนกัน อย่างไรก็ตาม กฎทั่วไปที่ควรปฏิบัติตามคือ เมื่อคุณวางมือบนพื้น ให้ชี้นิ้วโป้งเข้าหาด้านตรงข้าม หากนิ้วหัวแม่มือสัมผัสกัน นั่นคือราคาสูงสุดของคุณ หากคุณต้องการให้มือของคุณชิดกันมากขึ้น ให้พิจารณาวิธีอื่นๆ ที่กล่าวถึงข้างต้นเพื่อทำให้วิดพื้นของคุณยากขึ้น การพยายามปรบมือขณะที่ร่างกายยกแขนเหยียดตรงเป็นอีกรูปแบบที่ดีของการวิดพื้น อย่างไรก็ตาม เมื่อทำเช่นนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่ตึงและตรง
