คุณเริ่มรู้สึกเบื่อกับกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเดิมๆ และต้องการลองรูปแบบที่ท้าทายกว่านี้ไหม ทำไมไม่ลองใช้ทักษะของคุณด้วยการวิดพื้นด้วยมือเดียวล่ะ? การวิดพื้นด้วยมือเดียวนั้นโดยพื้นฐานแล้วเหมือนกับการวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่คุณใช้มือเพียงข้างเดียวเพื่อรองรับน้ำหนักตัวของคุณและเพิ่มความยากเป็นสองเท่า คุณอาจต้องค่อยๆ ทำงานให้ชิน คุณควรสร้างความแข็งแกร่งด้วยการวิดพื้นสูง (ดันลำตัวโดยให้ลำตัวสูงกว่าเท้า) และวิดพื้นแบบ "ช่วยตัวเอง" (ใช้แขนข้างหนึ่งเป็นตัวพยุง) ก่อนที่จะพยายามวิดพื้นด้วยมือเดียวจริงๆ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: เริ่มต้นใช้งาน Push Ups ระดับสูง
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาพื้นผิวที่สูงขึ้น
วิดพื้นสูงด้วยแขนข้างเดียวอาจเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มออกกำลังกายอย่างแท้จริง โดยการใช้พื้นผิวที่สูงขึ้น น้ำหนักตัวส่วนใหญ่ของคุณจะถูกรองรับโดยเท้าของคุณ ทำให้คุณมีความได้เปรียบทางกล ตำแหน่งนี้จะทำให้คุณวิดพื้นได้ง่ายขึ้น
- ลองใช้พื้นผิวเคาน์เตอร์ ขั้นบันได โซฟา หรือผนังที่บ้าน หากคุณกำลังฝึกอยู่ข้างนอก ให้ใช้ม้านั่งหรือบาร์
- โปรดจำไว้ว่า ยิ่งมุมของร่างกายสูงขึ้น น้ำหนักตัวที่ขารองรับก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ทำให้คุณวิดพื้นได้ง่ายขึ้น
- อย่าหักโหมจนเกินไป หาพื้นผิวและความลาดชันที่ตรงกับระดับความแรงของคุณในปัจจุบัน แล้วเริ่มที่นั่น
ขั้นตอนที่ 2. เอนหลังโดยเปิดขาของคุณ
นอกจากความชันแล้ว ตำแหน่งของเท้าก็สร้างความแตกต่างได้เช่นกัน ยิ่งระยะห่างระหว่างขากว้างเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งทำวิดพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงในท่าวิดพื้นบนพื้นผิวที่สูงขึ้น
- สาวกของความเข้าใจดั้งเดิมบางคนโต้แย้งว่าควรวิดพื้นด้วยมือเดียวโดยใช้เท้าร่วมกัน คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามความคิดเห็นนั้น ไม่ผิดที่จะเริ่มต้นโดยให้เท้าของคุณกว้างขึ้นและค่อยๆ ดึงเท้าเข้าไปใกล้ๆ ในขณะที่คุณคืบหน้า
- เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยแขนที่ "เด่น" หรือแขนที่ทำให้คุณสบายตัวและแข็งแรงขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ คุณยังสามารถใช้แขนสลับกันได้
- เมื่อคุณทำท่าวิดพื้น ให้วางแขนอิสระไว้บนหลังของคุณหรือที่ด้านข้างของต้นขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ลดลำตัวลง
ด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและระมัดระวัง ให้ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้นผิวที่สูงขึ้น แขนที่รองรับร่างกายควรงอเป็นมุมแหลมน้อยกว่า 90 องศา หากคุณต้องการ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
- บางคนแนะนำให้รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาวะตึงเครียดเมื่อทำการเคลื่อนไหวลง ภาวะนี้คาดว่าจะช่วยคุณได้เมื่อคุณดันร่างกายขึ้น นอกจากนี้ ตำแหน่งของกระดูกสันหลังจะยังคงตรงเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- พยายามวางแขนที่งอให้ชิดลำตัวมากที่สุด อย่าให้ยื่นออกมาเหมือนปีกไก่ การวางตำแหน่งข้อศอกที่เหยียดออกอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ไหล่และข้อมือของตัวหมุนได้
- จับกล้ามหน้าท้องและเกร็งก้นหรือกล้ามเนื้อรอบลำตัวและก้น
ขั้นตอนที่ 4 ดันร่างกายของคุณขึ้น
ดันตัวเองจากด้านข้างและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว ความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในตำแหน่งก่อนหน้าและระหว่างการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณกระโดดขึ้นและทำ "ซ้ำ" ครั้งแรกให้เสร็จ
ลองนึกภาพว่าคุณกำลังผลักพื้นออกไป ไม่ใช่ดันร่างกายขึ้น ภาพวาดนี้จะช่วยให้คุณสร้างความตึงเครียดมากขึ้นและมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำและสลับไปอีกด้านหนึ่ง
ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นและทำซ้ำให้ครบชุด จากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่ง ตัวอย่างเช่น หากคุณเริ่มวิดพื้นด้วยแขนขวา ให้ลองใช้มือซ้าย ปรับความสูงของพื้นผิวให้เหมาะกับความแข็งแรงของแขนที่แตกต่างกัน
- ลองทำประมาณ 6 ครั้งในชุดเดียวเพื่อเริ่ม รับรองว่าทำได้สบาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องสามารถทำวิดพื้นได้เต็มที่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
- ถ้าคุณชอบความท้าทาย ลองทำชุดอื่นหลังจากพักผ่อนสักสองสามชั่วโมง การทำตัวแทนในสภาพที่ฟิตจะกระตุ้นให้คุณใช้ท่าทางที่ดีและสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนมากขึ้น
- เมื่อคุณรู้สึกสบายในระดับหนึ่งแล้ว ให้ลดความลาดเอียงลงและเพิ่มการต้านทานน้ำหนัก ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องใช้ความสูงอีกต่อไป
ส่วนที่ 2 จาก 3: สร้างความแข็งแกร่งด้วยการวิดพื้นแบบช่วยเหลือตนเอง
ขั้นตอนที่ 1. ลดลำตัวลงกับพื้นโดยใช้มือทั้งสองข้างหนุน
ทำขั้นตอนต่อไปด้วยการวิดพื้นแบบ "ช่วยตัวเอง" การเคลื่อนไหวเกือบจะเหมือนกับการวิดพื้นด้วยมือเดียว แต่ใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือเล็กๆ น้อยๆ เพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้น ขั้นแรกให้ลดตัวลงช้าๆ กับพื้นโดยวางมือทั้งสองข้าง ดันขึ้นนี้ทำบนพื้นไม่ใช้พื้นผิวที่สูงขึ้น
- อยู่ในตำแหน่งราวกับว่าคุณจะทำการวิดพื้นปกติด้วยสองมือ
- ย้ำอีกครั้งว่ากางขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2 ยืดแขนที่สองออกไปด้านนอก
ยืดแขนที่สองขึ้นไปทางด้านข้าง แขนที่สองมีความหมายว่าแขนที่ไม่ได้ใช้ในการรองรับร่างกาย เป้าหมายคือปล่อยให้แขนอิสระ "ช่วย" ในการวิดพื้นโดยพยุงส่วนเล็ก ๆ ของน้ำหนักตัว แต่พยายามอย่าพึ่งพาแขนที่สองให้มากที่สุด เมื่อเวลาผ่านไป ความแข็งแกร่งของคุณจะเพิ่มขึ้น คุณจึงไม่ต้องการความช่วยเหลือจากแขนที่สองอีกต่อไป
คุณยังสามารถวางแขนช่วยบนพื้นผิวที่ยกขึ้นเล็กน้อยได้
ขั้นตอนที่ 3 ลดและยกร่างกายของคุณ
เช่นเคย ลดตัวลงช้าๆ จนกระทั่งหน้าอกเกือบแตะพื้น และแขนที่รองรับน้ำหนักเป็นมุมแหลม จากนั้น พยายามเด้งขึ้นในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว
- ในตอนแรกคุณอาจมีปัญหาในการดันร่างกายขึ้น ไม่เป็นไร. คุณเพียงแค่เปลี่ยนน้ำหนักตัวเล็กน้อยไปที่มือช่วย หรือคุณสามารถขยายตำแหน่งของขาได้
- ย้ำอีกครั้ง รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นขณะวิดพื้นเพื่อสร้างความตึงเครียดในร่างกายและปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ วางข้อศอกไว้ใกล้ตัว (อย่ายื่นออกมาเหมือนปีกไก่) แล้วดึงสะบักลงมาแล้วถอยกลับ
ขั้นตอนที่ 4 ลองวิดพื้นด้วยมือเดียว "เชิงลบ" เป็นรูปแบบอื่น
อีกการเคลื่อนไหวที่สร้างความแข็งแกร่งและเหมาะสมกับท่าทางคือการกดขึ้น "เชิงลบ" นั่นหมายความว่าคุณกำลังจดจ่ออยู่กับช่วงเชิงลบหรือช่วงการสูญเสีย ในขั้นตอนนี้ คุณเกือบจะทำการวิดพื้นด้วยมือเดียวจริงๆ
- ใช้มือข้างหนึ่งในการซ้อมรบนี้ พยายามให้แขนที่ว่างอยู่เหนือหลังของคุณ
- เข้าท่าเริ่มต้นแล้วลดตัวลงกับพื้น ทำการเคลื่อนไหวให้ช้าที่สุดเพื่อให้คุณสามารถควบคุมได้
- เมื่อคุณไปถึงด้านล่าง ให้วางมือที่ว่างไว้บนพื้นแล้วดันตัวขึ้น ทำต่อจนครบชุด
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำและสลับไปอีกด้านหนึ่ง
ไม่ว่าคุณจะพยายามวิดพื้นแบบช่วยตัวเองหรือวิดพื้นด้วยมือเดียวในทางลบ อย่าลืมเปลี่ยนไปใช้แขนอีกข้าง คุณยังสามารถเปลี่ยนมือได้ทุกๆ ครั้ง แทนที่จะทำเซตให้เสร็จก่อน
สิ่งสำคัญคือต้องใช้มือทั้งสองข้างสลับกันเพื่อป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือความแตกต่างของความแข็งแรง
ส่วนที่ 3 ของ 3: การทำ Push Up ด้วยมือเดียว
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ตำแหน่งดันขึ้น
เอาล่ะ คุณรู้แล้วว่าต้องทำอะไรตอนนี้ อยู่ในท่าวิดพื้นแบบมาตรฐาน: นอนหงายบนพื้น กางขาออก และวางมือบนพื้นใต้ไหล่โดยตรง
- เริ่มต้นในตำแหน่ง "ขึ้น" หรือยกตัวขึ้นจากพื้นและใช้แขนข้างหนึ่งพยุง
- พยายามยืดขาของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มความยาก คุณสามารถนำเท้ามาชิดกันจนเกือบสัมผัสได้
- ปล่อยแขนข้างหนึ่งแล้ววางไว้บนหลังส่วนล่างของคุณ
- ในท่าพัก ข้อศอกที่รองรับร่างกายควรงอเล็กน้อยไม่ล็อค
ขั้นตอนที่ 2. ลดลำตัวโดยวางแขนข้างหนึ่ง
ปล่อยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไปที่พื้น พยายามควบคุมการเคลื่อนไหวให้มากที่สุด คุณควรวิดพื้นอย่างช้าๆและระมัดระวัง ไม่เกร็งหรือกระตุก ทำต่อไปจนคางของคุณอยู่เหนือพื้นประมาณหมัด
- เพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น หมุนลำตัวของคุณออกจากแขนรองรับเล็กน้อยเพื่อให้แขนและขาเป็นรูปสามเหลี่ยม จะทำให้สะโพกและไหล่ตั้งตรงได้ยากขึ้นเมื่อคุณวิดพื้น ในระยะสั้นพยายามอย่างอสะโพกของคุณ
- หากคุณเอียงลำตัว คางของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกับมือข้างที่ว่างของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย
- จำไว้ว่าให้ข้อศอกอยู่ด้านหลังและแนบชิดกับลำตัวโดยไม่ยื่นออกมา ดึงสะบักไหล่กลับ
ขั้นตอนที่ 3 ดันตัวออกจากพื้น
ตอนนี้ใช้กำลังทั้งหมดของคุณเพื่อดันร่างกายออกจากพื้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ให้หลังของคุณตรงและหยุดการเคลื่อนไหวก่อนที่ข้อศอกของคุณจะ "ล็อค" ปลอดภัย! คุณทำมือเดียวได้จริง!
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณตึงเหมือนเมื่อก่อน ช่วยให้คุณ "เด้ง" ขึ้นได้
- ทำการเคลื่อนไหวอย่างระมัดระวังและหยุดถ้าคุณรู้สึกว่าทำไม่ได้ คุณสามารถได้รับบาดเจ็บได้หากแขนของคุณไม่สามารถรองรับน้ำหนักตัวของคุณได้
ขั้นตอนที่ 4 ทำซ้ำถ้าคุณรู้สึกว่าทำได้
ตามหลักการแล้วการวิดพื้นด้วยมือเดียวจริง ๆ จะเป็นจุดเริ่มต้นของการวิดพื้นอีกชุดหนึ่ง ลองทำสิ่งนี้กับแขนอีกข้างหนึ่งเพื่อดูว่าคุณสามารถทำครบชุดสอง สามหรือมากกว่านั้นได้หรือไม่
- เพิ่มส่วนของการออกกำลังกายอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้ง จากนั้นพักสักสองสามชั่วโมงก่อนลองอีกครั้ง
- เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถทำวิดพื้นได้หลายครั้ง ทำซ้ำจนรู้สึกเหนื่อยกับการออกกำลังกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกอย่างเข้มข้น!
เคล็ดลับ
- หากคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยและอยากยอมแพ้ แม้ว่าคุณจะเหลืออีกสักสองสามครั้ง ให้ทำต่อ การกระทำจะก่อให้เกิดประโยชน์ในภายหลังและอาการของคุณจะฟื้นตัว
- สร้างความแข็งแกร่งของแขนก่อนที่จะพยายามวิดพื้นในระดับความยากนี้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวิดพื้นปกติได้ประมาณ 30 ครั้งด้วยท่าทางที่ถูกต้อง วิดพื้นด้วยมือเดียวต้องใช้กำลังของไหล่และไขว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักตัวค่อนข้างมาก
- ระวังและหยุดก่อนที่คุณจะเหนื่อยจริงๆ ถ้าแขนของคุณไม่สามารถพยุงคุณได้ คุณอาจทำร้ายตัวเองด้วยการล้มลงกับพื้น!
คำเตือน
- เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงใดๆ ก็ตาม ให้หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างกะทันหันและรุนแรง หากยังคงมีอาการปวดอยู่ ให้ติดต่อแพทย์ทันที
- การวิดพื้นด้วยมือเดียวเป็นท่าที่ยากและท้าทายมาก ค่อยๆ โฟกัสไปที่ท่าที่ถูกต้อง คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง
