สะโพกเป็นข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ สะโพกรองรับน้ำหนักส่วนใหญ่ของร่างกายและเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสมดุล เนื่องจากข้อสะโพกและบริเวณสะโพกมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวมาก โรคข้ออักเสบและเบอร์ซาอักเสบในบริเวณนี้อาจเจ็บปวดเป็นพิเศษ อาการปวดสะโพกเรื้อรังเป็นเรื่องปกติเมื่ออายุมากขึ้น แต่มีการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่หลากหลายที่คุณสามารถทำเพื่อจัดการกับอาการปวดสะโพกได้ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อช่วยลดอาการปวดสะโพก
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 1 แสวงหาการวินิจฉัยก่อนสิ่งอื่นใด
สิ่งสำคัญคือต้องทราบสาเหตุของความเจ็บปวดที่คุณกำลังประสบอยู่ พบแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือทานยาใด ๆ อาการปวดสะโพกมีสาเหตุหลายประการ เช่น โรคข้ออักเสบ เบอร์ซาอักเสบ หรืออาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย ถามแพทย์เสมอว่าควรหรือไม่ควรทำอะไร ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดสะโพก
ขั้นตอนที่ 2. ทานยาแก้ปวด
ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDS) ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดสะโพก (ซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดจากการอักเสบของข้อ) ไอบูโพรเฟน นาโพรเซน หรือแอสไพริน จะช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวดได้นานหลายชั่วโมง NSAIDS บล็อกเอ็นไซม์ที่ผลิตสารเคมีที่ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย
หากยาที่จำหน่ายได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ เช่น แอสไพริน ดูเหมือนจะไม่มีผลมากนัก ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณ แพทย์สามารถสั่งยาแก้ปวดที่แรงขึ้นได้ คุณควรปรึกษากับแพทย์เสมอก่อนที่จะรวมยาใหม่ (แม้แต่ยาปกติ เช่น แอสไพริน) ในชีวิตประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 บีบอัดข้อต่อของคุณด้วยน้ำแข็ง
ประคบน้ำแข็งที่สะโพกจะช่วยลดการอักเสบของข้อได้ คุณควรใช้ถุงน้ำแข็งประคบบริเวณที่ปวดเป็นเวลา 15 นาที วันละหลายๆ ครั้ง
หากคุณรู้สึกว่าถุงน้ำแข็งเย็นเกินไปจนทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว ให้ห่อถุงน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูแล้ววางลงบนบริเวณที่เจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 4 อุ่นข้อต่อของคุณหากคุณมีโรคข้ออักเสบที่สะโพก
การอุ่นข้อต่อสามารถบรรเทาอาการปวดที่คุณรู้สึกได้ ลองอาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำร้อน หรือแช่ในอ่างน้ำร้อนถ้ามี พิจารณาซื้อแผ่นความร้อนที่คุณสามารถวางไว้บนสะโพกของคุณได้โดยตรง
อย่าใช้ความร้อนเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อที่คุณประสบหากคุณมีเบอร์ซาอักเสบ ความร้อนอาจทำให้สะโพกที่ได้รับผลกระทบจากโรคถุงลมโป่งพองอักเสบได้จริง
ขั้นตอนที่ 5. พักผ่อน
หากคุณได้รับบาดเจ็บที่สะโพก สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือให้เวลารักษา หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกเจ็บที่สะโพก ให้หยิบถุงน้ำแข็ง ป๊อปคอร์นชามหนึ่ง แล้วดูหนังแทน คุณควรพักสะโพกอย่างน้อย 24 ถึง 48 ชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กดดันคุณมาก
หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรง คุณอาจไม่ต้องการวิ่งหรือกระโดดเลย แต่จำไว้ว่าควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมเหล่านี้ กิจกรรมที่ตึงเครียดเหล่านี้จะทำให้ข้อต่อของคุณอักเสบมากขึ้น ทำให้คุณรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น แทนที่จะวิ่ง ให้ลองเดินเร็วๆ เพราะการเดินจะทำให้ข้อต่อของคุณตึงน้อยลง
ขั้นตอนที่ 7 พิจารณาการลดน้ำหนัก
ยิ่งคุณหนักเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องแบกรับน้ำหนักที่สะโพกมากขึ้นเท่านั้น การลดน้ำหนักสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพกได้โดยการกำจัดน้ำหนักบางส่วนที่กดดันกระดูกอ่อนและข้อต่อ เรียนรู้วิธีลดน้ำหนักที่นี่
ขั้นตอนที่ 8 เลือกรองเท้าที่เหมาะสม
คุณควรซื้อรองเท้าที่ให้การสนับสนุนมากที่สุด มองหารองเท้าที่มีการกันกระแทกที่ดี หรือมีพื้นรองเท้าแบบถอดได้เพื่อให้คุณสามารถเพิ่มพื้นรองเท้าแบบออร์โธพีดิกส์ได้ พื้นรองเท้าควรให้การดูดซับแรงกระแทกได้ดี ควรจำกัดการเคลื่อนตัว (การหมุนหรือบิดของเท้า) และจะกระจายแรงกดอย่างสม่ำเสมอตามฝ่าเท้า
ส่วนที่ 2 จาก 2: การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกาย
เลือดที่ไหลเวียนและข้อต่อที่หลวมอาจทำให้ช่วงเวลาที่เหลือของวันเจ็บปวดน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นี่เป็นสิ่งที่ดีที่ควรทำหากคุณเป็นโรคข้ออักเสบ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายท่าสะพาน
- เอนหลังของคุณบนพื้นโดยงอขาของคุณ ดันฝ่าเท้าของคุณให้ชิดกับพื้นโดยให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างเท่าสะโพก
- ยกก้นขึ้นจากพื้นโดยกดข้อเท้า รักษาหน้าท้องของคุณให้แน่นและจัดหัวเข่าให้ตรงกับข้อเท้า ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า คุณควรดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามถึงห้าวินาที จากนั้นค่อยๆ ลดก้นของคุณลงไปที่พื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายในน้ำ
การว่ายน้ำและกีฬาทางน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างสะโพกของคุณโดยไม่กดดันมากเกินไป (เช่นเดียวกับเมื่อคุณวิ่ง) ลองว่ายน้ำหรือเข้าร่วมคลาสแอโรบิกในน้ำที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายทุกวัน
ย้ำอีกครั้งว่าควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มพฤติกรรมการออกกำลังกายใดๆ ที่ตั้งใจจะลดอาการปวดสะโพก
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าอยู่ข้างหน้า ยกขาขวาขึ้นในแนวนอนเท่าที่คุณรู้สึกสบายแล้วคืนกลับ ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง การออกกำลังกายนี้ยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ
ต้นขาด้านในมีบทบาทสำคัญในการรองรับสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่อ่อนแออาจทำให้เกิดอาการปวดได้ แม้กระทั่งในสะโพกที่แข็งแรง
- นอนหงายโดยเหยียดแขนออกจากร่างกาย หยิบลูกบอลออกกำลังกายด้วยเท้าของคุณแล้วยกเท้าขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น
- บีบลูกบอลโดยใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน 10 ครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาสองหรือสามชุดในแต่ละ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกของคุณ
ต้นขาด้านนอกที่แข็งแรงจะมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณมีโรคข้อสะโพกอักเสบ เนื่องจากมันช่วยรองรับน้ำหนักของร่างกายคุณบางส่วน
- นอนตะแคงข้างไม่เจ็บ การนอนบนพรมหรือเสื่อโยคะจะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่นอนบนพื้นแข็ง
- ยกขาโดยปวดสะโพกให้สูงจากพื้นประมาณ 15 ซม. ถือไว้ในอากาศเป็นเวลาสองหรือสามวินาที แล้วลดระดับกลับลงโดยให้วางอยู่บนขาอีกข้างของคุณ (เท้าของคุณควรขนานกันและขนานกับพื้นด้วย)
- ทำซ้ำการยก ถือ และลดระดับ 10 ครั้ง ถ้าเป็นไปได้ ให้ทำขาอีกข้างหนึ่ง แต่หยุดถ้ามันเจ็บมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดก่อนที่คุณจะเริ่มนิสัยการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยลดอาการปวดสะโพกขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรง คุณจึงไม่ต้องเจ็บปวดในภายหลัง
- ยืดสะโพก: นอนหงายโดยให้แขนทั้งสองข้าง งอขาที่คุณกำลังจะยืดออก วางเท้าราบกับพื้น ตั้งขาอีกข้างให้ตรงและบนพื้นโดยให้นิ้วเท้าหงายขึ้น หมุนขาที่งอออกไปด้านนอกและออกจากร่างกาย อย่าดันเท้าของคุณเกินกว่าที่สบาย และถ้ามันเริ่มเจ็บจริงๆ ให้หยุดยืดกล้ามเนื้อ ยืดเหยียดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วยกเท้าขึ้นเพื่อให้ราบกับพื้นอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 หรือ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
- ยืดสะโพก: นอนราบบนหลังของคุณ เลือกขาที่คุณต้องการทำงานแล้วงอเพื่อให้ฝ่าเท้าราบกับพื้น โอบแขนของคุณไว้รอบขาที่งอ จับไว้กับบริเวณแผ่นรองสนับแข้ง แล้วดึงขาไปทางหน้าอก ดึงให้สุดเท่าที่ร่างกายจะเอื้ออำนวย-ถ้ามันเริ่มเจ็บ ให้ปล่อยขาของคุณ วางเท้าแนบหน้าอกเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ถึง 15 ครั้งบนขาทั้งสองข้าง
- เกร็ง (กล้ามเนื้อหลัง) บีบ: ม้วนผ้าขนหนูเป็นทรงกระบอกแน่น นอนหงายโดยงอขาเพื่อให้เท้าราบกับพื้น วางผ้าเช็ดตัวไว้ระหว่างเข่าของคุณ บีบเข่าเข้าหากันเพื่อล็อคก้นและต้นขาด้านใน กดบีบค้างไว้สามถึงห้าวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ถึง 15 ครั้ง
เคล็ดลับ
พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณและหาคำแนะนำที่จะช่วยให้มีอาการปวด คุณควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเสมอก่อนเริ่มใช้ยา ออกกำลังกาย หรือยืดกล้ามเนื้อ
คำเตือน
- อย่าเล่นกีฬาที่ทำร้ายสะโพกต่อไป หากการออกกำลังกายหรือการยืดเหยียดที่ทำให้กล้ามเนื้อด้านบนแข็งแรงขึ้นทำให้เกิดอาการปวด ให้ลองออกกำลังกายหรือยืดกล้ามเนื้อแบบอื่น
- อย่าให้ความร้อนกับข้อต่อที่ได้รับผลกระทบจากโรคถุงลมโป่งพอง สิ่งนี้จะทำให้การอักเสบแย่ลง
