การรักษากิจวัตรการออกกำลังกายในขณะที่คุณขาหักอาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ อาการบาดเจ็บที่ขาทั้งหมดมีผลผูกพันกับกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณยังสามารถเคลื่อนไหวและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและกล้ามเนื้อได้ตามปกติ พยายามคงความกระฉับกระเฉงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างได้รับบาดเจ็บและเตรียมพร้อมที่จะกลับไปทำกิจกรรม (หรืออย่างน้อยก็ค่อยเป็นค่อยไป) เมื่ออาการบาดเจ็บของคุณหายดีและถอดเฝือก รองเท้าบู๊ต หรือรองเท้านิรภัยที่สวมใส่ก่อนหน้านี้ออกแล้ว ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือโค้ชกีฬา เพื่อออกกำลังกายอย่างเหมาะสมในระหว่างที่ได้รับบาดเจ็บ และฟื้นฟูการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของร่างกายอย่างเต็มที่เมื่อถึงเวลา
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การปรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
ก่อนเริ่มโปรแกรมใดๆ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายครั้งใหม่จะไม่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น
- นักกายภาพบำบัดมีประสบการณ์สูงในการปรับแต่งการออกกำลังกายเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของผู้ป่วย
- จากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด คุณมักจะต้องสวมเฝือกแข็ง รองเท้าบูท หรืออุปกรณ์พิเศษเพื่อจำกัดการเคลื่อนไหวของคุณ
- ใช้ประโยชน์จากอุปกรณ์และความรู้ที่นักกายภาพบำบัดมอบให้
ขั้นตอนที่ 2. นั่งลง
คุณยังสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ถึงระดับที่ต้องการด้วยคาร์ดิโอขณะนั่ง ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ควรทำบนเก้าอี้ที่แข็งแรงไม่มีแขนและหลังตรง
- แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อไปนี้เหมาะสำหรับผู้ที่นั่งทำงานตลอดเวลา
- สำหรับชุดการฝึกต่อไปนี้ จำนวนครั้งที่แนะนำคือ 25 สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และดำเนินการต่อเนื่องกันโดยมีเวลาพักน้อยที่สุด
- ลองใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะช่วยให้คุณปรับระยะเวลาการออกกำลังกายเพื่อให้ได้โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายตามคำแนะนำในบทความนี้
- ทำ 3-6 รอบต่อการออกกำลังกายเป็นเวลาสั้น ๆ หากต้องการนานกว่านี้ ให้ฝึก 8-12 รอบ
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดการยกหลังคา
การออกกำลังกายเพื่อยกหลังคาทำได้โดยใช้มือและแขนทั้งสองข้าง แล้วดันขึ้นตรงๆ ให้แรงที่สุด
- เริ่มต้นด้วยการเหยียดข้อศอกออกไปด้านนอก แล้ววางมือไว้ที่ระดับไหล่ ดันแขนของคุณขึ้นอย่างมั่นคงและรวดเร็วราวกับว่าคุณกำลังยกหลังคา ทำซ้ำได้มากถึง 25 ครั้ง
- ถัดไป ดันแขนทั้งสองขึ้นสลับกัน อีกครั้ง ให้เคลื่อนไหวให้เร็วและแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำได้มากถึง 25 ครั้ง
- หากต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ให้ใช้ความแรงและความเร็วกับทุกการเคลื่อนไหวของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. เปลี่ยนไปชกมวยแขนเดียว
ราวกับว่ากำลังต่อยกระสอบทรายที่แขวนอยู่ทางด้านซ้ายของคุณ ให้ใช้กำปั้นขวาทุบกระสอบทรายจำลองให้แน่นและเร็ว
- การเคลื่อนไหวของคุณควรเป็นของเหลวและมั่นคง ตีเข้าที่หน้าอกด้วยมือขวาและแขนขวา ทำซ้ำ 25 ครั้ง
- ลองนึกภาพว่ากระสอบทรายอยู่ทางด้านขวาและเริ่มตีด้วยมือซ้ายและแขนของคุณ ทำซ้ำได้มากถึง 25 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ตีด้วยมือทั้งสองข้าง
ลองนึกภาพว่ากระสอบทรายอยู่ข้างคุณทั้งสองข้างแล้วตีสลับกัน
เคลื่อนไหวอย่างคล่องแคล่ว แข็งแรง รวดเร็ว และไม่เลอะเทอะ ทำซ้ำได้มากถึง 25 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6 เริ่มการออกกำลังกายแบบโค้งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
เหยียดแขนขึ้นราวกับว่าคุณกำลังปกป้องเป้าหมาย วางข้อมือและมือเข้าด้านในเล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและสร้างส่วนโค้ง
- ลดลำตัวไปทางด้านขวาด้วยการแกว่งอย่างช้าๆ
- แกว่งร่างกายของคุณไปทางซ้าย การเคลื่อนไหวนี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างของร่างกาย พยายามวางบั้นท้ายไว้บนเก้าอี้และใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างเพื่อขยับ
- หายใจออกในขณะที่คุณแกว่งตัวลง ทำซ้ำการแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 25 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7 ทำวงแขน
เหยียดแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นเริ่มหมุนแขนไปข้างหน้า ควรหมุนแขนให้ใหญ่เท่าจานอาหารค่ำ
- ทำอย่างรวดเร็วและแรง 25 ครั้ง ดูลมหายใจของคุณในขณะที่คุณฝึก
- หลังจากวนลูปไปข้างหน้าเสร็จแล้ว อย่าพักหรือลดแขนของคุณ และทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม แต่ในทิศทางตรงกันข้าม
ขั้นตอนที่ 8 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
แบบฝึกหัดนี้ควรทำบนเก้าอี้ที่แข็งแรงและมีพนักพิงเท่านั้น อย่าปล่อยให้เก้าอี้ล้มลงขณะที่คุณเอนหลัง
- ให้แขนของคุณแข็งที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเอนหลังช้าๆ เพื่อให้ขาที่หักในเฝือกหรือรองเท้าบูทยกขึ้นจากพื้น
- กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณควรควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณได้อย่างเต็มที่
- ตอนนี้โยกร่างกายของคุณไปข้างหน้าและรักษาร่างกายของคุณให้เป็นหนึ่งเดียวเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้รับการฝึกฝน
- อย่าให้เท้าของคุณแตะพื้น จากนั้นทำท่าสวิงซ้ำโดยเอนหลังอีกครั้ง
- ทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆ และวางแขนไว้ที่ใดก็ได้ตราบเท่าที่ยังรู้สึกสบายและมั่นคง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำ 12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 9 ทำซ้ำชุดแบบฝึกหัดของคุณ
การออกกำลังกายระยะสั้นของคุณประกอบด้วยการฝึก 3-6 รอบตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
สำหรับคนที่เคยออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักๆ ให้ทำ 8-12 รอบก็ได้โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ
ส่วนที่ 2 จาก 2: การรักษารูปร่างและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 ต่อด้วยการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนของคุณ
ขั้นแรก ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายจะไม่ทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลง
- ออกกำลังกายช่วงบนต่อไปหากไม่เสี่ยงต่ออาการรุนแรงและเจ็บปวด และได้รับการอนุมัติจากแพทย์ของคุณแล้ว
- เพื่อเหตุผลด้านความปลอดภัย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีใครสักคนคอยดูแลไม่ว่าจะที่บ้านหรือที่โรงยิม เพื่อป้องกันหกล้มหรือได้รับบาดเจ็บเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 2. ใช้แถบคาง
ทำชิปอัปโดยใช้ด้ามจับแบบย้อนกลับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณและมือของคุณห่างกันน้อยกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- ดึงร่างกายขึ้นจนคางหรือหน้าอกส่วนบนแตะแถบ
- ทำ 5 ชุด 6 ครั้งในแต่ละชุด
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับความช่วยเหลือจากคนอื่นให้ค่อยๆ วางตัวเองลงบนพื้นเมื่อคุณทำแต่ละเซ็ตเสร็จ
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้เวอร์ชันขั้นสูง
การออกกำลังกายแบบดึงคางประเภทนี้เรียกว่า sternum gyronida ซึ่งทำงานกล้ามเนื้อต่างๆ ได้หลากหลายและจะทำได้ยากกว่า
- เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการวางตำแหน่งร่างกายของคุณบนความลาดเอียงและหน้าอกส่วนล่างของคุณสัมผัสกับแถบ
- การออกกำลังกายนี้อาจไม่สามารถทำได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของการบาดเจ็บและรูปร่างของพนักพิงที่ขาของคุณ ความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อขาท่อนบนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายอยู่ในท่าเอียง
- หากคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ ให้ทำ 5 ชุด 6 ครั้งในแต่ละชุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีใครบางคนมาด้วยเพื่อความปลอดภัยของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ลองครันช์
รักษาขาที่บาดเจ็บให้ตรง (แทนที่จะงอ) จัดตำแหน่งให้ถูกต้องโดยให้เท้าราบกับพื้นหรือพิงม้านั่งที่สูงกว่าเล็กน้อย
- ขาที่บาดเจ็บควรตั้งตรง แต่ขาที่แข็งแรงสามารถงอได้ 90 องศา
- วางมือทั้งสองข้างของศีรษะ แต่อย่าพันนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ
- ดันหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น แล้วยกหรือหมุนไหล่ออกจากพื้น ห้ามยกไหล่ขึ้นจากพื้นเกิน 10 ซม
- มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ที่มีการควบคุมในขณะที่ให้หลังส่วนล่างของคุณกดกับพื้นเพื่อประโยชน์สูงสุด ทำ 5 ชุด 30 ครั้งต่อชุด
ขั้นตอนที่ 5. ลองทำวิดพื้น
วางตำแหน่งร่างกายของคุณโดยให้นิ้วเท้าของคุณอยู่บนพื้นและมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
- ขณะรักษาหลังให้ตรงและเงยหน้าขึ้น ให้ดันร่างกายขึ้นจากพื้น
- ลดร่างกายของคุณกลับไปที่พื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวในบริเวณหน้าอกและไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วดันร่างกายขึ้นโดยให้หลังและศีรษะตรง
- ทำซ้ำ 5 ชุด 20 ครั้งต่อชุด
- วิดพื้นอาจไม่เหมาะกับคุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของการบาดเจ็บและการพันธนาการที่ใช้ ไม่ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ก่อให้เกิดอาการปวดขา
ขั้นตอนที่ 6. ลอง squats ด้วยขาข้างเดียว
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างระมัดระวัง ขาที่แข็งแรงของคุณจะต้องแข็งแรงมากในการออกกำลังกายนี้ และคุณต้องมีความสมดุลและการเคลื่อนไหวที่ดี เป็นความคิดที่ดีที่จะขอให้เพื่อนยืนข้างคุณ เพื่อที่คุณจะได้คว้าแขนของพวกเขาไว้ได้หากพวกเขาเสียการทรงตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเท้าของคุณอบอุ่นและอ่อนนุ่ม
- รักษาหลังให้ตรง ลดตัวลงในท่านั่ง โดยให้ต้นขาที่แข็งแรงของคุณทำมุม 90 องศาจากกระดูกเชิงกรานของคุณ
- วางขาที่บาดเจ็บไว้ข้างหน้าขนานกับพื้น
- กลับสู่ท่ายืนโดยใช้ขาที่แข็งแรง
ขั้นตอนที่ 7 ใช้ความคิดสร้างสรรค์ของคุณ
แบบฝึกหัดข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น
- ไม่ว่าคุณจะพยายามออกกำลังกายแบบใด ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีคนมากับคุณในระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดใดๆ
- ทำงานร่วมกับแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือผู้ฝึกสอนเพื่อพัฒนาเมนูการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ปลอดภัยสำหรับคุณ
