บางคนกินเพื่ออยู่ บางคนอยู่เพื่อกิน ไม่ว่าคุณต้องการที่จะกินมากขึ้นเพื่อสนุกกับชีวิต ชนะการแข่งขัน หรือสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องเรียนรู้วิธีการทำอย่างปลอดภัยเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี การเพิ่มปริมาณอาหารที่สามารถใส่ในท้องได้ก็เหมือนการออกกำลังกล้ามเนื้อ และคุณต้องวางแผนอย่างชาญฉลาดเพื่อให้ถูกต้อง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเพิ่มปริมาณการบริโภคสำหรับหนึ่งมื้อ
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารเช้าเสมอ
ความเข้าใจผิดอย่างหนึ่งที่หลายคนเชื่อคือคุณต้องทำให้ท้องว่างเพื่อที่จะกินมากขึ้นซึ่งไม่เป็นความจริง การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนลีนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกหิวมากขึ้นในระหว่างวัน คุณจึงสามารถกินได้มากขึ้น
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคอ้วนและไม่แข็งแรงมักจะงดอาหารเช้า ไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการงดอาหารเช้ากับการลดน้ำหนัก ไม่เคยอดตัวเอง
ขั้นตอนที่ 2. กินในท่ายืน
ผู้ที่เข้าร่วมการแข่งขันกินต้องยืนด้วยเหตุผล เมื่อคุณนั่ง ท้องของคุณจะได้รับแรงกดจากอวัยวะอื่น ดังนั้นท้องของคุณจึงไม่ยืดออกเหมือนตอนคุณยืนขึ้น ท้องของคุณจะรู้สึกไม่สบาย ท้องของคุณสามารถเก็บอาหารได้มากขึ้นเมื่อคุณยืดร่างกายส่วนบนให้ตรงที่สุด และสิ่งนั้นจะเกิดขึ้นเมื่อคุณยืนขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 สวมเสื้อผ้าที่สบายและหลวม
กางเกงวอร์มที่คุณใส่ในวันหยุดเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม การสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายเป็นส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารได้มากขึ้นและยังคงรู้สึกสบายขณะทำ เมื่อท้องขยายเวลากิน เสื้อผ้าที่คับและกางเกงรัดรูปจะลดความสามารถในการขยายตัวของท้องได้อย่างสบาย หากคุณต้องการกินมากขึ้น ให้สวมเสื้อผ้าที่อนุญาต
ขั้นตอนที่ 4. เลือกอาหารที่มีผงชูรส (MSG)
โมโนโซเดียมกลูตาเมตเป็นสารเติมแต่งในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติ ผลข้างเคียงอย่างหนึ่งที่เกิดจากผงชูรสก็คือมันไปกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลิน ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง และร่างกายจะคิดว่าคุณต้องกินเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอีกครั้ง
- ผงชูรสมีอยู่ในอาหารบรรจุหีบห่อและอาหารแปรรูปหลายอย่าง เช่น ราเม็ง มันฝรั่งทอดและตอร์ตียา ผักกระป๋องและซุป และเนื้อสัตว์แปรรูป
- ผงชูรสเป็นส่วนผสมที่ถกเถียงกัน ซึ่งมักถูกมองว่าเชื่อมโยงกับโรคอ้วน และบางคนก็บอกว่ามันทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ เช่น อาการเจ็บหน้าอกหรือใบหน้าตึง แม้ว่าการศึกษาแนะนำว่าไม่มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างผงชูรสกับอาการเหล่านี้ แต่ผงชูรสยังคงเป็นสารที่ถกเถียงกันอยู่
ขั้นตอนที่ 5. รับประทานอาหารที่มีแอลกอฮอล์หรือโซดาให้เพียงพอ
นอกจากน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ช่วยเสริมอาหารที่ดีแล้ว น้ำตาลในนั้นยังช่วยเพิ่มอินซูลินได้ ดังนั้นร่างกายของคุณจะคิดว่าคุณอยากกินมากขึ้น
- น้ำอัดลมที่มีตราสินค้าประกอบด้วยน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์จำนวนมาก และร่างกายต้องผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อแปรรูปน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ซึ่งกระตุ้นการตอบสนองเช่นเดียวกับที่เกิดจากผงชูรส ร่างกายของคุณจะคิดว่าคุณต้องการกินมากขึ้น โซดาอาหารซึ่งมีสารให้ความหวานก็มีผลเช่นเดียวกัน
- นอกจากการลดการควบคุมตนเองซึ่งอาจทำให้คุณรับประทานอาหารแคลอรี่สูงที่ปกติแล้วจะหลีกเลี่ยงได้ แอลกอฮอล์ยังมีน้ำตาลที่มีผลคล้ายคลึงกัน ลดระดับเซโรโทนิน และเพิ่มการตอบสนองของร่างกายต่ออินซูลิน ดังนั้น คุณจะรู้สึกดีขึ้น. หิว
- เครื่องดื่มอัดลมกำลังเติม ซึ่งหมายความว่าถ้าคุณดื่มเบียร์หรือโซดามาก ๆ ในขณะที่คุณกิน คุณจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และคุณจะมีพื้นที่เก็บอาหารน้อยลง พยายามดื่มโซดาเพียงครึ่งเดียวเพื่อเพิ่มระดับอินซูลินโดยไม่รู้สึกอิ่ม
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงมอนสเตอร์
หากคุณต้องการกินมาก ๆ สิ่งสำคัญคือคุณต้องหลีกเลี่ยงเครื่องเทศบางชนิดที่เติมเข้าไป ซึ่งเนื้อหานั้นอาจทำให้กระเพาะและหลอดอาหารระคายเคือง ทำให้คุณกินมากขึ้นได้ยาก มัสตาร์ดทำจากเมล็ดมัสตาร์ดป่น ซึ่งอยู่ในตระกูลบราสซิกา และเครื่องเทศอีกอย่างที่ควรหลีกเลี่ยงคือน้ำส้มสายชู เครื่องเทศทั้งสองสามารถลดความหิวและการเผาผลาญได้
ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสที่ใช้น้ำส้มสายชูและรสเผ็ด เช่น ซอสบาร์บีคิว ซอสเผ็ด ศรีราชา และซอสและท็อปปิ้งอื่นๆ
วิธีที่ 2 จาก 3: กินเพื่อขยายร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. คำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณก่อน
หากคุณต้องการขยายขนาดเนื่องจากคุณผอมเกินไป หรือกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณพร้อมที่จะปรับตัวให้เข้ากับกระบวนการขยายขนาดอย่างมีสุขภาพดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพียงเพราะคุณ "ดูผอม" ไม่ได้หมายความว่า BMI ของคุณเหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก และคุณอาจกำลังก่อความเสียหายและพยายามอย่างไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย แม้ว่าวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการไปพบนักโภชนาการ คุณสามารถวัดค่าดัชนีมวลกายของคุณด้วยการคำนวณต่อไปนี้:
- น้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม หารด้วย
- ความสูงเป็นเมตรกำลังสอง
- หากค่าดัชนีมวลกายของคุณอยู่ระหว่าง 18 ถึง 25 แสดงว่าคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าปกติ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยโดยได้รับสารอาหารและคำแนะนำที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อจะสร้างได้ก็ต่อเมื่อมีแคลอรีมากเกินไปเท่านั้น ซึ่งหลังจากนั้นก็ออกกำลังกายตามแผนเพื่อรองรับการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ความแตกต่างระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อกับการเพิ่มไขมันก็คือ ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ และต้องแน่ใจว่าคุณทานอาหารที่เหมาะสม ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ คุณจะต้อง:
คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 20 (1 ปอนด์ = 450 กรัม) ผลที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องได้รับในวันออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการ
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากขาดโปรตีนในปริมาณที่กำหนด กล้ามเนื้อจะได้รับบาดเจ็บจากการใช้มากเกินไป ในการหาปริมาณโปรตีนไม่ติดมันที่คุณต้องการ ให้คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 1.5 เพื่อหาปริมาณโปรตีนในหน่วยกรัมที่คุณต้องการบริโภคในแต่ละวัน
ทำความคุ้นเคยกับการกินไก่และเนยถั่ว ไม่มีไขมันและอุดมไปด้วยโปรตีน อาหารทั้งสองชนิดรับประทานได้ง่ายและหาได้ง่าย ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่าจะได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ดื่มเวย์โปรตีนเชคระหว่างมื้ออาหาร
วิธีหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดในการขยายขนาดร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายคือการใช้อาหารเสริมโปรตีนเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนผงหาได้ง่าย และคุณสามารถผสมลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มสารอาหาร วิตามิน และโปรตีนลงในเครื่องดื่มที่ดื่มง่ายได้
โปรตีนเชคนั้นไม่ดีอย่างที่คิด ดังนั้นการผสมเวย์โปรตีนผงลงในสมูทตี้ที่ทำจากโยเกิร์ต กล้วย สตรอเบอร์รี่ และผลไม้อื่นๆ จึงง่ายกว่า ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกลืนรสชาติของโปรตีนที่จืดชืด คุณจะกินมันบ่อยขึ้นถ้ามันอร่อย
ขั้นตอนที่ 5. เริ่มกินคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำและย่อยช้า
คุณควรกินน้ำหนักตัวสองเท่าในหน่วยปอนด์ (วัดเป็นกรัม) ในวันที่ออกกำลังกาย และคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ควรมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ นั่นหมายถึงธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ผลไม้สด และมันเทศ หลีกเลี่ยงแป้งสาลีกลั่น
ขั้นตอนที่ 6 พยายามกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชายด้วยการบริโภคไขมัน
นักกีฬาที่สร้างกล้ามเนื้อมักจะกินไขมันที่ดีและไขมันอิ่มตัวมากกว่า ซึ่งอาจทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น ดังนั้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจึงเพิ่มขึ้นได้ คุณควรกินไขมันดีครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) ซึ่งคำนวณเป็นกรัมในวันที่ออกกำลังกาย
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการดื่มนม นมดื่มง่าย แม้ว่าคุณจะไม่หิว และเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มไขมันในอาหารของคุณ ดื่มนมหนึ่งแก้วสามครั้งในหนึ่งวันออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 7 เริ่มสร้างกิจวัตรสำหรับการยกน้ำหนักหรือการฝึก
แคลอรี่ทั้งหมดที่คุณรับเข้าไปจะกลายเป็นไขมันถ้าคุณไม่ยกน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างจริงจังในสภาพที่แคลอรี่เกิน
โดยทั่วไป สำหรับวันที่คุณฝึก คุณต้องเพิ่มส่วนของอาหารทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นกิจวัตรปกติของอาหารสามมื้อ เพื่อควบคุมแคลอรีในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย อย่าใส่ส่วนเพิ่มเติมในตารางมื้ออาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 8. รับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์
หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในแต่ละวัน คุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมใยอาหารเพื่อให้ระบบลำไส้ของคุณทำงานได้ตามปกติ การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องเสริมไฟเบอร์อาจไม่สะดวก
วิธีที่ 3 จาก 3: กินอย่างแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มความจุของกระเพาะอาหารอย่างช้าๆ
ทุกคนที่ได้รับแรงบันดาลใจในการกินให้มากที่สุดและเร็วที่สุดจากการแข่งขัน Nathan's Hot Dog ต้องเผชิญกับความเป็นจริงที่โหดร้าย: คุณไม่สามารถกินได้มากขนาดนั้นโดยไม่ต้องเตรียมตัว กระเพาะอาหารยังเป็นกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ กระเพาะอาหารต้องการการออกกำลังกายและการพักฟื้น มิฉะนั้นกระเพาะอาหารอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากคุณต้องการเพิ่มความจุของกระเพาะอาหารให้ทำช้าๆ
- จากการศึกษาบางชิ้น โดยเฉลี่ยแล้วกระเพาะอาหารของมนุษย์สามารถจุได้มากถึง 1.5 ลิตรก่อนที่จะรู้สึกป่อง แต่ถ้าฝึกอย่างเหมาะสม กระเพาะอาหารสามารถจุได้ตั้งแต่ 3 ถึง 5 ลิตร
- ท้องของคุณอาจแตกได้หากคุณกินมากเกินไปเร็วเกินไป แต่สิ่งนี้หายากมาก โดยทั่วไปคนจะอาเจียนก่อนท้องเสียหรือมีปัญหาทางร่างกายอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกการใช้น้ำ
วิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการฝึกและเพิ่มความจุของกระเพาะอาหารคือไม่ใช้อาหาร แต่ใช้น้ำ ผู้ที่เข้าร่วมการแข่งขันกินสามารถดื่มน้ำได้ครั้งละหนึ่งแกลลอนในเวลาน้อยกว่า 20 นาที การดื่มน้ำสามารถเพิ่มความจุของกระเพาะอาหารและลดผลกระทบต่อสุขภาพ เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารหลายๆ อย่างพร้อมกัน
เริ่มต้นด้วยการเพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มในแต่ละวันอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มอัตราการดื่ม โดยปกติ ผู้คนควรเริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำแปดแก้วในหนึ่งวัน ดังนั้นให้เริ่มที่ระยะนั้น จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้นเพื่อเพิ่มความจุของกระเพาะอาหาร
ขั้นตอนที่ 3 หล่อเลี้ยงอาหาร
น้ำช่วยในการแข่งขันกินเช่นเดียวกับในการฝึกอบรม แม้ว่าการจุ่มขนมปังฮอทดอกลงในน้ำอาจดูไม่น่าพอใจ แต่ก็สามารถย่อยอาหารก่อนที่คุณจะใส่เข้าไปในปาก ทำให้คุณกลืนและเริ่มย่อยได้ง่ายขึ้น ยิ่งกินอาหารได้เร็วเท่าไหร่ ก็ยิ่งกินได้มากเท่านั้น และน้ำก็ช่วยในกระบวนการนี้
อย่าดื่มน้ำมากเกินไปเมื่อรับประทานอาหาร แม้ว่าคุณจะใช้น้ำเป็นสารหล่อลื่นในอาหารได้ดี แต่อย่าดื่มเพื่อต่อสู้กับความกระหาย มิฉะนั้น พื้นที่อันมีค่าในท้องของคุณจะเต็ม
ขั้นตอนที่ 4. ฝึกการใช้ผักตระกูลกะหล่ำ
ยาเซอร์ เซเลม สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ เป็นนักกินที่ชอบแข่งขัน นึ่งบร็อคโคลี่และกะหล่ำดอก 3.6 กก. เพื่อใช้เป็นอาหารฝึกหัด ผักประเภทนี้จืดชืด มีวิตามินมากมาย และสามารถย่อยได้อย่างรวดเร็ว ทำให้กระเพาะอาหารขยายตัวได้ง่าย โดยเฉพาะเมื่อผสมกับน้ำปริมาณมาก
นอกจากนี้ ใส่กะหล่ำปลีดองในปริมาณที่พอเหมาะ กะหล่ำปลีที่ผ่านกรรมวิธีหมักมีสารโปรไบโอติกที่ช่วยรักษาสมดุลของลำไส้ ทำให้เป็นตัวเลือกในอุดมคติสำหรับผู้ที่ชอบแข่งขันกิน
ขั้นตอนที่ 5. เคี้ยวหมากฝรั่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกราม
ผู้กินคู่แข่งมักจะเคี้ยวหมากฝรั่งครั้งละไม่เกิน 6 อัน และเป้าหมายคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกรามและให้แน่ใจว่าปากสามารถเคี้ยวอาหารได้อย่างเหมาะสม สิ่งที่สำคัญพอๆ กับความสามารถในการเก็บอาหารของกระเพาะอาหารก็คือ มันไม่มีประโยชน์หากคุณเคี้ยวอาหารอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพไม่ได้
ดู wikiHow นี้เพื่อดูคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คอและกรามที่คุณสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณได้
ขั้นตอนที่ 6. ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดอย่างขยันขันแข็ง
คุณเคยคิดบ้างไหมว่านักชิมมีความพร้อมและเข้มแข็งอยู่เสมอ? นั่นเป็นเพราะสภาพร่างกายของพวกเขาพร้อมแล้ว ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณคิด ความสามารถในการกินมากไม่ได้มาจากความอยากอาหารเพียงอย่างเดียว การออกกำลังกายที่หนักหน่วงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเป็นส่วนสำคัญของการกินอาหารได้เร็วและพร้อมที่จะแข่งขันเพื่อแข่งขัน
ระบบทางเดินหายใจที่ดีก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้แข่งขันกิน ทำแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อนำอาหารเข้าปาก
ขั้นตอนที่ 7 เลือกเส้นทางที่กำหนดเอง
ไม่ใช่ผู้แข่งขันกินทุกคนเท่าเทียมกัน แชมป์เปี้ยนฮอทดอกต้องฝึกฝนในรูปแบบที่แตกต่างกันมาก โดยมีจำนวนต่างกัน เมื่อเทียบกับแชมป์เบคอน แชมป์กินพริก และแชมป์กินหอยนางรม เมื่อรู้ประเภทอาหารที่คุณต้องการแล้ว คุณก็จะสามารถเตรียมตัวสำหรับอาหารนั้นโดยเฉพาะได้
- เมเจอร์ลีกเอทติ้งเป็นองค์กรระดับชาติของสหรัฐอเมริกาที่สนับสนุนการแข่งขันการกิน เยี่ยมชมเว็บไซต์ของพวกเขาสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับการลงทะเบียนด้วยตนเองและการแข่งขัน
- สิ่งสำคัญคือคุณต้องพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ นักกำหนดอาหาร และผู้เชี่ยวชาญด้าน biofeedback เพื่อสร้างกิจวัตรด้านสุขภาพและการออกกำลังกายที่เหมาะกับอาหารที่คุณต้องการรับประทาน ทั้งนี้เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสนับสนุนคุณในการทำเช่นนั้น ไม่ใช่ต่อต้านมัน