อาการคอแข็งมักไม่ใช่สัญญาณของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง แต่อาจขัดขวางกิจกรรมประจำวันและทำให้นอนหลับยาก สาเหตุของอาการคอเคล็ดอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาต่างๆ เช่น ท่าทางการทำงานที่ไม่ดี ตำแหน่งการนอนที่ไม่ถูกต้อง ความเครียดของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ความวิตกกังวล หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการคอเคล็ด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 8: การใช้การรักษาแบบร้อนและเย็น
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ความร้อนชื้นที่คอของคุณ
ความร้อนจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด และความร้อนชื้นดีกว่าความร้อนแห้ง เพราะจะซึมเข้าสู่คอได้อย่างมีประสิทธิภาพ ประคบร้อนที่หลังหรือคออย่างน้อยครั้งละ 20 นาที วันละ 3 ครั้ง
แผ่นให้ความร้อนชื้น (มีจำหน่ายที่ร้านขายยา) เป็นตัวเลือกที่ดีในการประคบร้อนที่คอของคุณ เนื่องจากสามารถควบคุมอุณหภูมิและเปิดทิ้งไว้ได้นานขึ้น หรือใช้กระติกน้ำร้อน อาบน้ำ หรือแช่ตัวในน้ำร้อน
ขั้นตอนที่ 2. วางผ้าขนหนูร้อนไว้รอบคอของคุณ
วางผ้าขนหนูผืนเล็กๆ ลงในชามที่มีน้ำร้อนเต็ม หรือเทน้ำร้อนให้ทั่วพื้นผิวของผ้าขนหนู หรือวางผ้าเช็ดตัวไว้ในเครื่องอบผ้าประมาณ 5-7 นาที เพื่อให้ผ้าขนหนูแห้งเพียงพอและน้ำไม่หยด แต่ก็ยังอุ่นเพียงพอ ใช้ผ้าขนหนูพันคอเมื่อรู้สึกแข็งหรือเจ็บ
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้ถุงน้ำแข็งประคบเย็นที่คอ
ความเย็นจะช่วยบรรเทาอาการปวดในท้องถิ่นและลดการสะสมของกรดแลคติกที่อาจทำให้เกิดอาการปวดได้ ใช้น้ำแข็งประคบแล้ววางลงบนบริเวณคอที่เจ็บ ทิ้งถุงน้ำแข็งไว้ที่นั่นประมาณ 10-15 นาทีทุกๆ 2 ชั่วโมง
- คุณสามารถลองท่าที่สบายขึ้นในขณะที่ประคบเย็นที่คอของคุณ นั่งบนเก้าอี้ที่สบายและเอนศีรษะไปข้างหลัง วางถุงน้ำแข็งไว้ระหว่างไหล่กับโคนศีรษะ เอนศีรษะไปข้างหลังเพื่อให้คอของคุณได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากความหนาวเย็น
- ผู้เชี่ยวชาญบางคนคิดว่าน้ำแข็งจะทำให้คอแข็งขึ้นจริง ๆ เพราะอุณหภูมิที่เย็นจัดทำให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัว ลองอะไรก็ได้ที่สบายคอ
- ใช้ประคบเย็นบรรเทาอาการปวดเฉียบพลันใน 48 -72 ชั่วโมงแรก แล้วประคบร้อนแทน
วิธีที่ 2 จาก 8: การยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการตึงของคอ
ขั้นตอนที่ 1. พยักหน้าไปมา
ในกรณีส่วนใหญ่ อาการตึงของคอสามารถบรรเทาได้อย่างรวดเร็วโดยการออกกำลังกายเป็นชุดเพื่อลดความตึงเครียดที่เกิดจากกล้ามเนื้อเกร็งหรือเกร็ง ยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังคอโดยงอคางเข้าหาหน้าอก จากนั้นยกคางขึ้น ทำซ้ำสักครู่
หากการออกกำลังกายนี้ทำให้เจ็บปวด ก็อย่างอหรือยกคอมากเกินไป พยายามขยับจนรู้สึกตึงเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2. ก้มศีรษะจากทางด้านข้าง
ยืดกล้ามเนื้อที่ด้านข้างของคอโดยก้มศีรษะจากไหล่ข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปจนกว่าอาการปวดจะลดลงเล็กน้อยและกล้ามเนื้อของคุณจะตึงเครียดน้อยลง
ขั้นตอนที่ 3 เอียงศีรษะจากซ้ายไปขวา
การเคลื่อนไหวนี้มักจะเป็นการเคลื่อนไหวที่เจ็บปวดที่สุดเมื่อคอของคุณเกร็ง ดังนั้นให้ค่อยๆ เอียงศีรษะจากซ้ายไปขวาต่อไปสักครู่
ขั้นตอนที่ 4. ลดการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก
ในช่วงสองสามวันแรกหลังจากที่คอของคุณเกร็ง คุณควรลดการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยลดอาการและบรรเทาอาการอักเสบที่คุณอาจประสบได้ หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายต่อไปนี้ในช่วง 2 ถึง 3 สัปดาห์แรกหลังจากเกิดอาการตึงที่คอ:
- ฟุตบอล ฮ็อกกี้ รักบี้ หรือกีฬาที่มีการปะทะกันสูงอื่นๆ
- กอล์ฟ
- วิ่งหรือจ๊อกกิ้ง
- การยกน้ำหนัก
- บัลเล่ต์
- ซิทอัพและยกขา
วิธีที่ 3 จาก 8: รู้ว่าเมื่อใดควรไปพบแพทย์
ขั้นตอนที่ 1 พบแพทย์หากคุณมีอาการปวดที่ไม่หายไป
บางครั้งอาการคอแข็งเป็นอาการของปัญหาที่ลึกกว่านั้น เช่น กระดูกสันหลังเคลื่อนหรือเส้นประสาทถูกกดทับ หากคุณมีอาการตึงที่คอเป็นเวลานานกว่าสองสามวัน ให้โทรหาแพทย์เพื่อดูว่าคุณจำเป็นต้องพบแพทย์หรือไม่
แพทย์ของคุณอาจฉีดยาแก้อักเสบให้คุณ การฉีดคอร์ติโซนสามารถฉีดตรงบริเวณคอเคล็ดได้ และจะช่วยลดการอักเสบที่คอ ซึ่งอาจเป็นต้นเหตุของอาการเกร็งได้
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบระดับความวิตกกังวลของคุณ
อาการตึงของคออาจเกิดจากความตึงเครียดในร่างกายมากเกินไป ซึ่งมักเป็นผลมาจากความวิตกกังวลมากเกินไป หากคุณคิดว่าความวิตกกังวลของคุณทำให้เกิดอาการคอเคล็ด คุณอาจต้องไปพบแพทย์หรือผู้ให้คำปรึกษาเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับยารักษาโรควิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 3 ขอความช่วยเหลือจากแพทย์หากคุณสังเกตเห็นอาการรุนแรง
อาการคอแข็งเป็นอาการหลักของเยื่อหุ้มสมองอักเสบ ซึ่งเป็นโรคจากแบคทีเรียร้ายแรงที่ทำให้เกิดอาการบวมบริเวณสมอง อาการคอแข็งยังบ่งบอกว่าคุณกำลังมีอาการหัวใจวาย ไปพบแพทย์ทันทีหากคุณพบอาการใด ๆ ต่อไปนี้:
- ไข้.
- คลื่นไส้และอาเจียน
- สัมผัสคางถึงหน้าอกได้ยาก
- เจ็บหน้าอกหรือเจ็บแขนซ้าย
- วิงเวียน.
- หากคุณมีปัญหาในการนั่ง ยืน หรือเดิน ให้ไปพบแพทย์ทันที
วิธีที่ 4 จาก 8: การใช้ยาแก้ปวด
ขั้นตอนที่ 1. ทาครีมยาแก้ปวดเฉพาะที่
คุณยังสามารถบรรเทาอาการปวดได้อย่างรวดเร็วด้วยการใช้บาล์มที่มีเมนทอลหรือส่วนผสมอื่นๆ ที่ช่วยบรรเทากล้ามเนื้อและผิวหนัง บาล์มยอดนิยมบางประเภท ได้แก่ Icy Hot, Ben Gay และ Aspercreme
คุณยังสามารถทำยาแก้ปวดได้เอง ละลายน้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะพร้อมกับขี้ผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลาง ใส่น้ำมันเปปเปอร์มินต์ 5 หยด และน้ำมันยูคาลิปตัส 5 หยด เทส่วนผสมนี้ลงในโถที่มีฝาปิด เช่น โถบดขนาดเล็ก เมื่อเย็นแล้ว ทาบริเวณคอและบริเวณรอบๆ
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ไอบูโพรเฟนหรือแอสไพริน
ยากลุ่ม NSAIDs หรือยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ เช่น ไอบูโพรเฟนและแอสไพริน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นยาแก้ปวดที่มีประสิทธิภาพและจำหน่ายได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ อย่ากินเกินปริมาณที่แนะนำ
ขั้นตอนที่ 3 ลองคลายกล้ามเนื้อ
ยาคลายกล้ามเนื้อมีประโยชน์ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการคอแข็งหรือตึง ยานี้ควรใช้เป็นยาบรรเทาชั่วคราวเท่านั้น และควรรับประทานก่อนนอน ใช้ยาคลายกล้ามเนื้อหากวิธีการอื่น เช่น การยืดกล้ามเนื้อและการบำบัดด้วยความร้อนหรือเย็นไม่ได้ผล
ยาคลายกล้ามเนื้ออาจมีส่วนผสมทางยาอื่นๆ อ่านคำแนะนำอย่างละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณที่เหมาะสม
วิธีที่ 5 จาก 8: การปรับการตั้งค่าการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. เลือกหมอนที่รองรับศีรษะได้
หากคุณมีอาการคอเคล็ดเป็นบางครั้ง อาจเป็นเพราะหมอนของคุณ เลือกหมอนที่จะลดอาการเมื่อยคอได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณนอนอย่างไร หมอนเมมโมรีโฟมเป็นทางเลือกที่ดี เนื่องจากหมอนนี้รองรับศีรษะได้ดี ช่วยให้คอผ่อนคลายได้เต็มที่ระหว่างการนอนหลับ
- คนที่นอนตะแคงควรมองหาหมอนที่สามารถให้ศีรษะอยู่ในแนวนอนได้ และไม่จมลงในที่นอน
- คนที่นอนหงายควรใช้หมอนที่ให้ศีรษะอยู่ในแนวนอนโดยไม่ยกคางชิดหน้าอก
ขั้นตอนที่ 2. เปลี่ยนหมอนขนนกของคุณหลังจากหนึ่งปี
หมอนที่อัดแน่นไปด้วยขนจะช่วยพยุงต้นคอได้ดี แต่จะเสียรูปไปหลังจากผ่านไปประมาณ 1 ปี หากคุณใช้หมอนในช่วงเวลานี้และมีอาการคอตึง ให้พิจารณาซื้อหมอนใบใหม่
ขั้นตอนที่ 3 พยายามนอนโดยไม่มีหมอน
แพทย์หลายคนแนะนำให้นอนโดยไม่มีหมอนเป็นเวลาหลายคืนหลังจากที่คอของคุณเกร็ง ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการและป้องกันไม่ให้คอตึงจากการนอนผิดท่าได้
ขั้นตอนที่ 4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนของคุณแน่นเพียงพอ
ที่นอนของคุณอาจไม่แน่นพอที่จะรองรับคอและกระดูกสันหลังของคุณ หากคุณใช้ที่นอนมาหลายปี อาจถึงเวลาซื้อที่นอนใหม่
คุณยังสามารถลองพลิกที่นอนของคุณ ซึ่งควรทำเป็นระยะๆ เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่เสียรูปทรง โปรดปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิต เนื่องจากไม่ควรพลิกที่นอนบางประเภท (เช่น ที่นอนที่มีหมอนอยู่ด้านบน)
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ
การนอนคว่ำจะส่งผลกระทบอย่างมากต่อคอและกระดูกสันหลังของคุณ เนื่องจากคอของคุณจะหันไปข้างใดข้างหนึ่งตลอดทั้งคืน พยายามนอนตะแคงหรือนอนหงาย แม้ว่าคุณจะเปลี่ยนท่าเป็นหน้าท้องระหว่างการนอนหลับ เวลาที่คุณใช้การนอนคว่ำก็จะสั้นกว่าเวลาที่คุณเริ่มนอนในท่านั้น
ขั้นตอนที่ 6. พยายามนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน
การพักผ่อนที่เพียงพอช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ การรบกวนการนอนหลับ เช่น การตื่นกลางดึกหรือนอนไม่หลับ อาจทำให้อาการปวดคอแย่ลงได้ เนื่องจากร่างกายไม่มีเวลาพอที่จะผ่อนคลายและรักษาตัวเอง พยายามนอนหลับตลอดทั้งคืนทุกวัน
วิธีที่ 6 จาก 8: การนวดและการรักษาทางเลือก
ขั้นตอนที่ 1. นวดคอของคุณ
การนวดบำบัดเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรเทาอาการตึงของคอ หากคุณกำลังนวดคอของคุณเอง ให้ใช้เทคนิคนี้:
- อุ่นหลังคอด้วยการถูมือขึ้นลง
- ใช้ปลายนิ้วกดเบาๆ ที่คอเป็นวงกลม เน้นบริเวณที่แข็งที่สุด แต่ถูให้ทั่วคอเพื่อบรรเทาอาการตึง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงรอบคอของคุณสักสองสามนาที
ขั้นตอนที่ 2. ไปพบนักนวดบำบัด
นักนวดบำบัดจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อระบุตำแหน่งที่ร่างกายของคุณตึงเครียด แม้ว่าคอของคุณจะตึง แต่ก็อาจมีความตึงเครียดอื่นๆ ในร่างกายที่ก่อตัวขึ้นในคอในที่สุด
ตรวจสอบกับประกันสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าการนวดครอบคลุมการรักษาที่ครอบคลุมหรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 ลองฝังเข็ม
การฝังเข็มเป็นยาแผนจีนเพื่อบรรเทาอาการปวดและความผิดปกติอื่นๆ โดยการสอดเข็มที่จุดเฉพาะ แม้ว่าบางคนจะสงสัยในประสิทธิภาพของการฝังเข็ม แต่ผู้ที่มีอาการคอแข็งเรื้อรังหลายคนพบว่ามีประโยชน์
ไปพบนักบำบัดด้วยการฝังเข็มเพื่อขอคำปรึกษาและสอบถามเกี่ยวกับการรักษาอาการปวดคอและอาการตึงโดยเฉพาะ
วิธีที่ 7 จาก 8: ลองใช้วิธีการรักษาที่บ้านอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 1 ทานอาหารเสริมแมกนีเซียม
แม้ว่าจะไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยบรรเทาอาการตึงหรือปวดคอได้ แต่แมกนีเซียมถือเป็นการบำบัดเพื่อการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อขั้นรุนแรงจำนวนมาก ลองทานอาหารเสริมแมกนีเซียม.
ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับอาหารเสริมแมกนีเซียมอยู่ระหว่าง 310 มก. ถึง 420 มก. ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของผู้ประสบภัย อย่าเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2. ลองอาบน้ำเกลือ Epsom
เกลือ Epsom หรือแมกนีเซียมซัลเฟตเป็นสารเติมแต่งทั่วไปที่ใช้ในอ่างน้ำร้อนหลายแห่ง แม้ว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จะชี้ให้เห็นว่าเกลือ Epsom ไม่มีผลต่อการช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้การบำบัดด้วยการขูดแบบจีนหรือกัวซา
วิธีปฏิบัติที่นิยมมากในประเทศจีนและเวียดนาม การขูดทำได้โดยใช้ช้อนทื่อถูหลังจนเกิดรอยฟกช้ำ การกระทำนี้คาดว่าจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนั้น และกำจัดสารพิษหรือองค์ประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ออกจากที่นั่น Gua Sha เริ่มได้รับการทดสอบทางวิทยาศาสตร์อย่างกว้างขวางและบางครั้งก็ให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก
- Gua Sha ไม่ใช่การรักษาที่ปราศจากการอภิปราย เนื่องจากจะทำให้เกิดอาการฟกช้ำ การรักษานี้จึงดูน่ากลัว และอาจไม่รู้สึกผ่อนคลายหรือได้ผลสำหรับผู้ป่วยบางราย
- การรักษาด้วยกัวซาควรทำด้วยความระมัดระวัง สื่อสารกับนักบำบัดโรคของคุณเมื่อมีการเคลื่อนไหวที่ไม่สบายหรือหยาบกร้านบนผิวของคุณ คุณคงไม่อยากจบการรักษาด้วยอาการเจ็บและไม่สบายผิว
วิธีที่ 8 จาก 8: การป้องกันการกลับมาของคอเคล็ด
ขั้นตอนที่ 1 จัดสถานที่ทำงานของคุณให้ถูกหลักสรีรศาสตร์
หลายคนประสบปัญหาคอเคล็ดเนื่องจากสถานที่ทำงานไม่เหมาะกับสรีระ วางเก้าอี้ให้เท้าแตะพื้นและแขนวางบนโต๊ะได้
หากคุณมีจอคอมพิวเตอร์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอยู่ที่ระดับสายตา
ขั้นตอนที่ 2 อย่านั่งนานเกินไป
หากคุณนั่งบนเก้าอี้ทั้งวันหรือใช้เวลามากในรถ ให้หยุดพักบ้าง เคลื่อนไหวไปรอบๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสยืดออกหลังจากมีอาการเกร็งเป็นเวลาหลายชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 3 อย่าดูถูกโทรศัพท์มากเกินไป
การงอคออย่างต่อเนื่องอาจทำให้คอบาดเจ็บได้ช้า ดังนั้นจึงควรถือโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตไว้ตรงหน้าคุณในระดับสายตา
ขั้นตอนที่ 4 อย่าใส่กระเป๋าที่หนักไหล่เพียงข้างเดียว
การแบกของหนักไว้บนไหล่ข้างหนึ่งจะทำให้ร่างกายข้างหนึ่งตึงมากกว่าอีกข้าง คอและหลังของคุณจะชดเชยภาระนี้ทำให้คอตึง ให้ใส่กระเป๋าสะพายหลังหรือกระเป๋าเดินทางแบบมีล้อแทน
ขั้นตอนที่ 5. ใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม
การยกน้ำหนักเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการคอตึง คุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อหรือบีบประสาทได้หากคุณไม่ใช้เทคนิคที่ปลอดภัย ทำงานร่วมกับผู้สอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้เทคนิคที่ถูกต้อง
- อย่าพยายามยกน้ำหนักเกินกว่าที่คุณจะรับไหว การยกน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ไม่ควรถึงจุดที่คุณกำลังล้มไปข้างหน้า หาน้ำหนักที่เหมาะกับรูปร่างและระดับความแข็งแรงของคุณ
- อย่ายกน้ำหนักมากเกินไปทุกสัปดาห์ กล้ามเนื้อของคุณต้องฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณอาจจะเหนื่อยถ้าคุณฝึกมากเกินไป