เท้ามนุษย์ประกอบด้วยกระดูก 26 ชิ้น กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นประมาณ 100 ชิ้น เท้ายังเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่มีบทบาทสำคัญในการรองรับน้ำหนักตัว ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่เท้าจะมีปัญหาในบางช่วงของชีวิต ปัญหาเท้าที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่: bunions, pronation, fall arches (fallen arches), hammertoes, plantar fasciitis และกล้ามเนื้อตึงและตะคริว คุณสามารถเอาชนะปัญหาเหล่านี้ได้ด้วยการออกกำลังกายขาเพื่อยืดกล้ามเนื้อและลดความตึงเครียด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อให้ขาแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 1. ขอคำแนะนำ
หากคุณมีอาการปวดเท้าหรือข้อเท้า คุณควรปรึกษาแพทย์หรือหมอซึ่งแก้โรคเท้า หากความเจ็บปวดไม่ลดลงหลังจากพักผ่อน ประคบเย็น และยกขึ้นสูง มีโอกาสสูงที่คุณจะกระดูกหัก ความเป็นไปได้นี้จะมากขึ้นหากมีอาการบวม ช้ำ หรือเปลี่ยนสี ในกรณีนี้ คุณจะต้องได้รับการรักษาพยาบาลและเอ็กซเรย์เพื่อยืนยันหรือตัดความเป็นไปได้นี้
หากคุณมีกระดูกหักหรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่าคุณสามารถทำกายภาพบำบัดได้หรือไม่
ขั้นตอนที่ 2 ลองทำการยกนิ้วเท้า
นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น ยกนิ้วหัวแม่เท้าขึ้นในขณะที่อีกนิ้วอยู่บนพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้จนกว่าคุณจะยกนิ้วทั้งห้านิ้วได้ทีละนิ้ว โดยเริ่มจากหัวแม่ตีนและลงท้ายด้วยนิ้วก้อย จากนั้น ฝึกลดนิ้วแต่ละนิ้ว ทีละนิ้ว โดยเริ่มจากนิ้วก้อยและลงท้ายด้วยนิ้วหัวแม่เท้า ทำ 2 ชุด 15 ครั้ง
- หากคุณมีปัญหาในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณสามารถยกนิ้วหัวแม่เท้าของคุณขึ้นและลดระดับลงได้จนกว่าคุณจะชินกับการเคลื่อนไหวนี้ ค่อยๆ ทำโดยใช้นิ้วเท้าอีกข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะยกและลดระดับทั้งห้าได้
- แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืด ซึ่งเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ในการเคลื่อนนิ้วเท้าขึ้นและลง ตามข้อมูลของ Summit Medical Group กล้ามเนื้อยืดและงอที่แข็งแรงสามารถช่วยในการเดินและการทรงตัวได้อย่างมาก ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เท้า
ขั้นตอนที่ 3. ดัดปลายเท้า
วางผ้าขนหนูบนพื้นใต้เท้าขวาของคุณ เหยียดนิ้วเท้าแล้วดึงกลับขณะใช้นิ้วจับผ้าขนหนู ยกผ้าขนหนูขึ้นจากพื้นประมาณ 2.5-5 ซม. ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ลดเท้าของคุณกลับไปที่พื้น ทำซ้ำ 5 ครั้งแล้วสลับไปที่ขาซ้าย
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อระหว่างด้ามจับแต่ละอัน
- พยายามจับผ้าขนหนูอย่างช้าๆ เป็นเวลา 10 วินาทีสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
- การออกกำลังกายแบบ Toe curl เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้องอในนิ้วเท้า
ขั้นตอนที่ 4 หยิบหินอ่อนด้วยเท้าของคุณ
วางลูกหิน 20 ลูกและชามใบเล็กลงบนพื้น นั่งบนโซฟาหรือบนเก้าอี้แล้วเอนหลัง ใช้เท้าข้างหนึ่งหยิบลูกแก้วทีละลูกแล้วใส่ลงในชาม จากนั้นเทหินอ่อนลงบนพื้นแล้วใช้ขาอีกข้างทำแบบเดียวกัน การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในและภายนอกของขา นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์สำหรับฝ่าเท้าอักเสบจากฝ่าเท้า และการบาดเจ็บ เช่น นิ้วเท้าสนามหญ้า ซึ่งเป็นคำที่ใช้สำหรับการบาดเจ็บที่หัวแม่ตีนเนื่องจากการยืดเกิน
ขั้นตอนที่ 5. ลองเขียนจดหมาย
นั่งบนโซฟาเอนหลังผ่อนคลาย ยืดขาข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว ใช้นิ้วโป้งราวกับว่าคุณเป็น "ดินสอ" ในการเขียนตัวอักษร จากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้างเพื่อออกกำลังกายแบบเดียวกัน การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืดและงอที่ขาของคุณ
- การออกกำลังกายนี้ยังช่วยบรรเทาอาการอักเสบของฝ่าเท้าอักเสบและนิ้วเท้าของหญ้าได้อีกด้วย นอกเหนือจากอาการเท้าอื่นๆ หากคุณกำลังทำกายภาพบำบัดข้อเท้า แบบฝึกหัดนี้จะมีประสิทธิภาพมาก
- พยายามเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ใช้เฉพาะข้อเท้า เท้า และนิ้วเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 6 ทำการต่อปลายเท้า
พันหนังยางรอบนิ้วเท้าขวาทั้ง 5 ข้าง ยางจะให้ความต้านทานปานกลางจึงจะยืดออกเล็กน้อย ขยายนิ้วทั้งหมดค้างไว้ห้าวินาที การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้แถบยางยืดออกไปจนสุด ยืดเหยียดค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อยให้นิ้วเท้าผ่อนคลายอีกครั้ง ทำซ้ำท่านี้ 5 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
- ปล่อยให้นิ้วเท้าผ่อนคลายครั้งละประมาณ 5 วินาที
- การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายนอกและภายในของเท้า และใช้สำหรับการรักษา plantar fasciitis และ turf toe
ขั้นตอนที่ 7 ลองดึงหัวแม่ตีน
พันหนังยางรอบนิ้วเท้าใหญ่ของเท้าขวาและเท้าซ้าย นำขามารวมกัน ดึงนิ้วหัวแม่มือออกจากกันโดยรักษาข้อเท้าไว้ด้วยกัน ยืดหนังยางให้สุดแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง ปล่อยให้นิ้วของคุณผ่อนคลายเป็นเวลา 5 วินาทีก่อนออกกำลังกายต่อไป ทำซ้ำท่านี้ 5 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายนอกและภายในของขา
ขั้นตอนที่ 8 ทำแบบฝึกหัดการผกผันข้อเท้าด้วยแรงต้าน
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า ติดปลายเชือกบำบัดด้านหนึ่งเข้ากับวัตถุที่ไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้ เช่น ขาโต๊ะที่มีน้ำหนักมาก โต๊ะควรอยู่ถัดจากคุณที่ระดับขา พันปลายเชือกอีกด้านไว้รอบแผ่นรองฝ่าเท้า ขาโต๊ะจะอยู่ตรงข้ามขาโต๊ะ ห่วงเชือกจะพันรอบแผ่นรองฝ่าเท้าและยืดออกข้างคุณไปทางโต๊ะ ใช้เชือกเป็นแรงต้าน ขยับข้อเท้าออกจากโต๊ะ ดึงเชือกเพื่อยืดออก
- ทำ 2 ชุด 15 ครั้ง
- การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Malleolus และ tibialis ในแต่ละด้านของข้อเท้า นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังสามารถป้องกันหรือรักษาอาการเคล็ดขัดยอกได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 9 ทำแบบฝึกหัดการขยับข้อเท้าด้วยแรงต้าน
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดการผกผันข้างต้น นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า แนบเชือกออกกำลังกายในตำแหน่งเดียวกับการออกกำลังกายแบบผกผัน แต่เลื่อนห่วงของเชือกเพื่อให้อยู่บนส่วนโค้งของเท้า ไม่ใช่บนเบาะของเท้า ขยับขาขึ้นและออกจากโต๊ะขณะยืดเชือกบำบัด
- ทำ 2 ชุด 15 ครั้ง
- การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Malleolus และ tibialis ในแต่ละด้านของข้อเท้า นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังสามารถป้องกันหรือรักษาอาการเคล็ดขัดยอกได้
ขั้นตอนที่ 10. ทำแบบฝึกหัดการยกน่อง
ยืนตัวตรงต่อหน้ากำแพง โต๊ะ หรือวัตถุอื่นๆ ที่มั่นคง วางมือของคุณอย่างระมัดระวังบนผนังด้านหน้าคุณ ยกร่างกายของคุณโดยวางเท้าของคุณสำหรับการออกกำลังกายยกน่อง จากตำแหน่งนี้ ลดเท้าของคุณกลับไปที่พื้นในขณะที่รักษาสมดุลด้วยมือของคุณกับผนัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ค่อยๆ ลดลำตัวลงช้าๆ
สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ให้ลองยกตัวเองขึ้นและวางขาเพียงข้างเดียว ทำ 10 reps สำหรับแต่ละขา
วิธีที่ 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดการยืดขาและข้อเท้า
ขั้นตอนที่ 1 ทดสอบช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเท้า
นั่งเหยียดขาไปข้างหน้า รักษาขาให้มั่นคง จากนั้นขยับขากลับ (ไปทางลำตัว) ให้ไกลที่สุดโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นขยับนิ้วเท้าออกจากร่างกาย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีเช่นกัน จากนั้น ชี้นิ้วเท้าไปทางเท้าอีกข้างค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นเลื่อนนิ้วออกจากเท้าอีกข้างเป็นเวลา 10 วินาที สุดท้าย ขยับข้อเท้าตามเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง และทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้งด้วย
- แบบฝึกหัดนี้พัฒนาขึ้นโดยศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพ Summit Medical Group เพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวหรือความยืดหยุ่นของข้อเท้า
- จากข้อมูลของ Summit Medical Group การเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อเท้า โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ tibialis สามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บที่ขา เช่น เคล็ดขัดยอกได้
- ใช้แบบฝึกหัดชุดนี้เป็นการวอร์มอัพก่อนทำแบบฝึกหัดยืดเหยียดอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2 ทำการงอฝ่าเท้า
ท่ายืดนี้คล้ายกับการวอร์มอัพแต่มีสมาธิมากกว่า นั่งบนโซฟาโดยเหยียดขาไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าตั้งฉากกับเท้าของคุณ งอขาของคุณไปทางด้านหลังให้ไกลที่สุดโดยให้เท้าราบกับพื้น พยายามเหยียดขาเพื่อให้นิ้วเท้าและข้อเท้าเคลื่อนเป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นปล่อยให้เท้าของคุณผ่อนคลายอีกครั้งก่อนที่จะดันนิ้วเท้าออกจากร่างกายให้มากที่สุด
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้งโดยขยับขาทั้งสองข้างพร้อมกัน คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการนอนราบ
- ให้ใช้สายรัดยางเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
- การชี้นิ้วไปในทิศทางตรงกันข้ามจากร่างกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัด dorsiflexion
นั่งบนเก้าอี้แล้วงอขาขวาของคุณ ห่อผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เท้าของคุณ ดึงปลายผ้าขนหนูทั้งสองข้างเข้าหาตัว เหยียดนิ้วเท้าเข้าหาตัวให้มากที่สุดโดยไม่ทำให้เจ็บปวด ยืดเหยียดนี้เป็นเวลา 10 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
- การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งได้ เช่นเดียวกับน่อง ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าแข้งที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวจากโรคพังผืดที่ฝ่าเท้า
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้เชือกต้านทานบนพื้น เกี่ยวเชือกกับขาโต๊ะ แล้วเดินออกจากโต๊ะแล้วพันปลายเชือกอีกด้านไว้รอบขาโต๊ะ ดึงนิ้วเข้าหาตัวขณะดึงเชือก
ขั้นตอนที่ 4 ทำการยืด Achilles
ยืนบนขั้นบันได ทรงตัวบนขอบขั้นบันไดโดยวางตัวบนแผ่นรองฝ่าเท้า ยึดราวบันไดหรือผนังเพื่อความสมดุล ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงไปตามขั้นบันไดด้านล่างจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องของคุณตึง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาทีแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่อง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการออกกำลังกายนี้เป็นส่วนสำคัญในการรักษาโรคฝ่าเท้าอักเสบ กล้ามเนื้อน่องที่ตึงเกินไปจะทำให้คุณงอและยืดส้นเท้าได้อย่างถูกต้อง แบบฝึกหัดเหล่านี้จำเป็นที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการเจ็บปวดนี้
ขั้นตอนที่ 5. ยืดน่องขณะยืน
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงด้วยมือของคุณบนผนังเพื่อความสมดุล ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงอเข่าเล็กน้อย เหยียดขาหลังให้ส้นเท้าราบกับพื้น จากนั้นเอนตัวไปทางผนังช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อน่อง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง
แบบฝึกหัดนี้ยืดกล้ามเนื้อโซลิอุส ซึ่งเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อหลักในน่อง
ขั้นตอนที่ 6 ทำการยืดเหยียดขา
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือบนกำแพงเพื่อรักษาสมดุล เหยียดขาหลังขณะวางนิ้วเท้าบนพื้น ผ่อนคลายและรู้สึกถึงการยืดที่ข้อเท้าของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที หากคุณรู้สึกเป็นตะคริวที่นิ้วเท้า ให้หยุดและหยุดพัก ทำ 3 reps สำหรับขาแต่ละข้าง
- พยายามรักษาตำแหน่งนี้ไว้ 1 นาที
- แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้องอขา ซึ่งจะช่วยขยับฝ่าเท้าเมื่อขยับเท้า
วิธีที่ 3 จาก 3: นวดเท้า
ขั้นตอนที่ 1. รู้ถึงความสำคัญของการนวด
แพทย์และคลินิกที่เชี่ยวชาญด้านการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาสนับสนุนการนวดเท้า นอกจากการผ่อนคลายคุณแล้ว การนวดยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตที่เท้าของคุณอีกด้วย การนวดยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เช่น การตึงของกล้ามเนื้อหรือเคล็ดขัดยอก
ขั้นตอนที่ 2 หมุนลูกบอลด้วยเท้าของคุณ
นั่งบนเก้าอี้แล้ววางลูกเทนนิสหรือลูกกอล์ฟไว้ใต้ฝ่าเท้าขวาของคุณ (ลูกเทนนิสอาจจะสบายเท้ามากที่สุด) หมุนลูกบอลด้วยเท้าของคุณในขณะที่เคลื่อนลูกบอลไปตามฝ่าเท้า ตั้งแต่แผ่นรองไปจนถึงส้นเท้า ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 2 นาที ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกได้ถึงการนวดทั่วทั้งเท้า
ลองขยับลูกบอลขึ้นและลงแล้วบิดเพื่อผลลัพธ์การนวดสูงสุด ทำซ้ำกับขาซ้ายเป็นเวลา 2 นาที
ขั้นตอนที่ 3 ทำการนวดบนพังผืดฝ่าเท้า
ขณะนั่งบนเก้าอี้ วางเท้าขวาไว้บนต้นขาซ้าย ใช้นิ้วโป้งนวดส่วนโค้งของเท้าเป็นวงกลม นวดเท้าขึ้นและลงเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด จับนิ้วของคุณระหว่างนิ้วเท้าราวกับว่าคุณกำลังจับมือกับเท้า ยืดนิ้วเท้าของคุณค้างไว้ 30 วินาทีเพื่อคลายความตึงเครียดที่เกิดขึ้น
เคล็ดลับ
- ก่อนเริ่มโปรแกรมนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะปรึกษากับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อดูว่าการออกกำลังกายแบบใดเหมาะสมกับเป้าหมายของคุณหรือไม่
- อย่าละเลยความเจ็บปวดที่มาพร้อมกับการออกกำลังกาย แจ้งแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทันทีสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บแบบเดียวกันขณะทำแบบฝึกหัด
- หากเท้าของคุณเจ็บปวดมาก ให้แช่เท้าในน้ำร้อนผสมกับเกลือ Epsom เกลือ Epsom ช่วยลดอาการปวด ความตึง และตะคริวในกล้ามเนื้อ แช่ไว้ 10-20 นาที หรือจนน้ำเย็นลง
- คุณควรบอกแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดว่าอาการปวดนั้นใหม่หรือแย่กว่าปกติ (ระดับ 5 หรือสูงกว่าในระดับความเจ็บปวดระหว่าง 1 ถึง 10) ทำให้คุณเดินหรือยืนได้ยากขึ้น หากอาการปวดแตกต่างกันหรือรุนแรงกว่า ก่อน หรือมีอาการแดง อักเสบ หรือเปลี่ยนสี