กระบวนการย่อยอาหารจะแบ่งอาหารออกเป็นส่วนเล็กๆ เพื่อให้ร่างกายดูดซับพลังงานและสารอาหารที่มีอยู่ในนั้น อาหารที่แตกต่างกันจะถูกย่อยด้วยวิธีต่างๆ อาหารบางชนิดย่อยได้เร็วกว่าอาหารอื่นๆ แม้ว่าอัตราการย่อยอาหารส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพตามธรรมชาติของร่างกาย แต่ก็มีหลายสิ่งที่สามารถทำได้เพื่อเพิ่มความเร็วและคุณภาพของกระบวนการย่อยอาหาร อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีย่อยอาหารได้เร็วขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นช่วยให้อาหารเคลื่อนที่ผ่านระบบย่อยอาหาร นี้สามารถเพิ่มความเร็วของกระบวนการย่อยอาหารรวมทั้งช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารโดยรวม
- การออกกำลังกายสามารถป้องกันอาการท้องผูกและเพิ่มความเร็วของกระบวนการย่อยอาหารได้โดยการลดเวลาที่อาหารจะอยู่ในลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะเป็นการจำกัดปริมาณของเหลวที่ดูดซึมจากอุจจาระกลับเข้าสู่ร่างกาย
- การเคลื่อนไหวยังช่วยกระตุ้นการหดตัวตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อเรียบในระบบย่อยอาหาร ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารเร็วขึ้น
- อย่างไรก็ตาม รอประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อให้เลือดตามธรรมชาติของร่างกายทำงานภายในระบบย่อยอาหาร แทนที่จะสูบฉีดหัวใจและกล้ามเนื้ออื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2. พักผ่อน
การนอนหลับช่วยให้อวัยวะย่อยอาหารมีเวลาพักผ่อนและซ่อมแซม จึงเพิ่มความสามารถในการย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การเปลี่ยนนิสัยการนอนของคุณจะมีประโยชน์มากมายในการย่อยอาหาร
- อย่าเข้านอนทันทีหลังรับประทานอาหาร รอสองถึงสามชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีเวลาย่อยเพียงพอ
- พยายามนอนตะแคงซ้าย จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการนอนตะแคงซ้ายสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารได้
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มของเหลว
การดื่มของเหลว โดยเฉพาะน้ำหรือชาพร้อมหรือหลังอาหารสามารถช่วยเรื่องการย่อยอาหารได้ ของเหลวสามารถช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ ในขณะที่น้ำสามารถช่วยตอบสนองความต้องการของเหลวในร่างกายได้
- ความต้องการของเหลวที่เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาระดับน้ำลายและการผลิตของเหลวในลำไส้ที่เหมาะสม
- น้ำยังทำให้อุจจาระนิ่ม ซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูก
- นอกจากนี้ น้ำยังเป็นสิ่งสำคัญมากในการเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ใยอาหารในร่างกาย ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการย่อยอาหาร
วิธีที่ 2 จาก 4: การรับประทานอาหารที่เร่งการย่อยอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยในกระบวนการย่อยอาหารได้หลายวิธี การรับประทานอาหารเหล่านี้สามารถเร่งกระบวนการย่อยอาหารได้โดยการลดอาการท้องผูกและรักษาสุขภาพทางเดินอาหารโดยทั่วไป
- ไฟเบอร์ทำงานโดยการดูดซับน้ำ เพิ่มน้ำหนักและมวลของสิ่งสกปรก ปริมาณน้ำที่เพียงพอ (และโดยปกติมากเกินไป) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงาน มิเช่นนั้นอาจเกิดอาการท้องผูกได้
- อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะควบคุมกระบวนการย่อยอาหารโดยการเพิ่มน้ำหนักให้กับอุจจาระ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดก๊าซ อาการท้องอืด และท้องร่วง
- อาหารบางชนิดที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์อาหารจากธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช
ขั้นตอนที่ 2. บริโภคโยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรไบโอติกธรรมชาติที่ดี และมีแบคทีเรียที่ดีในการย่อยอาหาร มีประโยชน์หลายประการของโยเกิร์ตสำหรับกระบวนการย่อยอาหารคือ โยเกิร์ตสามารถ:
- ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีเพราะมีแบคทีเรียที่มีชีวิตตามธรรมชาติ
- ลดเวลาพักฟื้นที่จำเป็นในการกู้คืนจากการติดเชื้อ และลดการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน
- เร่งเวลาอาหารเข้าสู่ลำไส้
ขั้นตอนที่ 3. บริโภคขิง
ขิงถูกนำมาใช้เป็นเวลาหลายพันปีเพื่อช่วยย่อยอาหาร ความนิยมยังคงดำเนินต่อไปจนถึงทุกวันนี้ เชื่อกันว่าขิงช่วยกระตุ้นการหลั่งของเอ็นไซม์ในระบบย่อยอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารง่ายขึ้น
ขิงสามารถเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อในกระเพาะอาหาร ซึ่งช่วยให้อาหารเคลื่อนไปยังส่วนบนของลำไส้เล็กได้รวดเร็วยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและของทอด
อาหารทอดที่มีไขมันสูงอาจทำให้กรดไหลย้อนและรู้สึกแสบร้อนในกระเพาะอาหารเพราะอาหารเหล่านี้บังคับให้กระเพาะอาหารย่อยอาหารได้อย่างเหมาะสม
- อาหารเหล่านี้ย่อยยากและสามารถชะลอกระบวนการย่อยอาหารทั้งหมดได้
- ตัวอย่างของอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและของทอด ได้แก่ เนื้อสัตว์แปรรูป เฟรนช์ฟรายส์ ไอศกรีม เนย และชีส
ขั้นตอนที่ 5. เลือกอาหารรสจืดและหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด
อาหารรสเผ็ดอาจทำให้หลอดอาหารและหลอดอาหารระคายเคือง ทำให้กรดไหลย้อนและทำให้รู้สึกแสบร้อนในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ยังสามารถระคายเคืองต่อทางเดินอาหาร ชะลอกระบวนการย่อยอาหาร และทำให้เกิดอาการท้องร่วงและโรคทางเดินอาหารอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 6 จำกัดหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม
โดยทั่วไป โยเกิร์ตสามารถช่วยย่อยอาหารได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการของการแพ้แลคโตส ให้หลีกเลี่ยงโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมจะยังไม่ทราบถึงผลกระทบของอาหารไม่ย่อยและท้องผูก แต่ก็ถือว่าเป็นการยับยั้งกระบวนการย่อยอาหาร การแพ้แลคโตสอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องอืด มีแก๊ส และอาหารไม่ย่อยเนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารอุดตันหรือถูกรบกวน
ขั้นตอนที่ 7 จำกัดหรือหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อแดง
เนื้อแดงอาจทำให้ท้องผูกและป้องกันไม่ให้ลำไส้เคลื่อนไหวปกติให้ย่อยได้อย่างรวดเร็ว มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เนื้อแดงส่งผลเสียต่อการย่อยอาหาร
- เนื้อแดงมีไขมันสูงจึงใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น
- เนื้อแดงมีธาตุเหล็กสูงซึ่งอาจทำให้ท้องผูกได้
วิธีที่ 3 จาก 4: การเปลี่ยนนิสัยการกิน
ขั้นตอนที่ 1 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน
แทนที่จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไปด้วยอาหารมื้อใหญ่ ให้ช่วยเร่งการย่อยอาหารด้วยการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 4-5 ครั้งในระยะทางที่สมดุลตลอดทั้งวัน พยายามกินทุกสามชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงความหิวมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 2 เลือกอาหารทั้งตัวมากกว่าอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปจะทำให้ร่างกายย่อยได้ยากขึ้น ให้เลือกอาหารทั้งตัวที่มีสารกันบูด สารเติมแต่ง และสารเคมีอื่นๆ ต่ำ กินผลไม้ ผัก ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลเกรน ถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีอื่น ๆ ตลอดทั้งวันเพื่อบรรเทากระบวนการย่อยอาหารและช่วยให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เคี้ยวอาหารให้ดี
การเคี้ยวเป็นกระบวนการเริ่มต้นของการย่อยอาหาร แต่มักถูกมองข้าม กระบวนการเคี้ยวที่ดีสามารถเพิ่มพื้นที่ผิวของเศษอาหารและทำให้เอ็นไซม์เข้าถึงอาหารที่บริโภคในร่างกายได้ดีขึ้น การรวมพื้นที่ผิวขนาดใหญ่ของอาหารเข้าไปในน้ำลายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับกระบวนการย่อยอาหารอย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพ
วิธีที่ 4 จาก 4: การใช้อาหารเสริม
ขั้นตอนที่ 1. ลองทานอาหารเสริมโปรไบโอติก
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ช่วยรักษาสมดุลตามธรรมชาติของจุลินทรีย์ในลำไส้ การใช้โปรไบโอติกเพิ่มเติมในรูปแบบอาหารเสริมสามารถช่วยในกระบวนการย่อยอาหารโดยการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ โปรไบโอติกสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ดังนั้น หากคุณไม่ต้องการทานอาหารเสริม ให้ใช้ประโยชน์จากโปรไบโอติกโดยผสมผสานอาหารที่มีโพรไบโอติกส์เข้ากับอาหารที่คุณกิน
-
เนื่องจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาไม่ได้จัดประเภทอาหารเสริมโปรไบโอติกเป็นยา จึงมีบางสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกอาหารเสริมโปรไบโอติก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพบข้อมูลต่อไปนี้บนฉลาก:
- สกุล สปีชีส์ และสายพันธุ์โปรไบโอติก (เช่น Lactobacillus rhamnosus GG)
- จำนวนสิ่งมีชีวิตที่จะมีชีวิตอยู่ตามวันที่ใช้
- ปริมาณ
- ชื่อบริษัทและข้อมูลติดต่อ
- สายพันธุ์โปรไบโอติกประเภทต่างๆ ในอาหารเสริมถือว่ามีความสำคัญ บางคนตอบสนองต่อแบคทีเรียบางสายพันธุ์ได้ดีกว่าคนอื่นๆ ดังนั้นควรเลือกโปรไบโอติกที่มีหลายสายพันธุ์
ขั้นตอนที่ 2. ทานอาหารเสริมเอนไซม์ย่อยอาหาร
เอนไซม์ย่อยอาหารฟรีสามารถช่วยกระบวนการย่อยอาหารได้โดยการเพิ่มเอนไซม์ตามธรรมชาติในร่างกาย เอนไซม์จะย่อยอาหารเป็นส่วนๆ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น หากเอ็นไซม์เหล่านี้มีประสิทธิภาพ ก็สามารถช่วยปรับปรุงและเร่งกระบวนการย่อยอาหารได้
- เอนไซม์ย่อยอาหารผลิตโดยต่อมสี่ต่อมในร่างกายมนุษย์ ส่วนใหญ่เป็นตับอ่อน
- แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางเลือกและผู้ผลิตอาหารเสริมบางรายจะโต้แย้งถึงประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเอนไซม์ แต่แพทย์หลายคนกล่าวว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้นเพื่อตรวจสอบผลของอาหารเสริมเหล่านี้
-
อาหารเสริมบางอย่างที่มักจะขายคือ:
- ไลเปส. ไลเปสช่วยในกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมไขมัน
- ปาเปน. ปาเปนเรียกว่ามีประโยชน์ในการย่อยโปรตีน
- แลคเตส แลคเตสช่วยย่อยแลคโตส ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์นม ผู้ที่มีระดับแลคเตสต่ำตามธรรมชาติจะจัดอยู่ในกลุ่มผู้แพ้แลคโตส
ขั้นตอนที่ 3 บริโภครสขม
รสขมเป็นทิงเจอร์ (มักมีแอลกอฮอล์) ที่ได้จากสมุนไพร เปลือกและรากต่างๆ ว่ากันว่าช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร แอลกอฮอล์สามารถทำหน้าที่เป็นตัวทำละลายสำหรับสารสกัดจากพืชและช่วยรักษา การบริโภครสขมก่อน ระหว่าง หรือหลังอาหารสามารถช่วยเร่งกระบวนการย่อยอาหารได้ อย่างไรก็ตาม, รสขมไม่ได้แสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อการย่อยอาหาร และมีการวิจัยอย่างจำกัดเกี่ยวกับประสิทธิภาพของมัน
เคล็ดลับ
- อย่านั่งเป็นเวลานานหลังอาหารมื้อหนักเพราะจะทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลง
- ลองอาหารเสริมน้ำมันสะระแหน่. งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแคปซูลน้ำมันแคนดี้สามารถช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือสนับสนุนข้อความนี้