หลายทฤษฎีในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องมีการเปลี่ยนแปลงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แทนที่จะทำท่าครันช์หลายๆ ครั้งบนพื้น ผู้ฝึกแนะนำให้รวมการรับประทานอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหน้าท้องเข้าด้วยกัน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการบริหารกล้ามท้องของคุณโดยลองทำแบบฝึกหัดด้านล่าง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เคล็ดลับการออกกำลังกายหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1 วางแผนการออกกำลังกายหน้าท้อง 15 ถึง 20 นาทีและการออกกำลังกายอื่นๆ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก เช่น หน้าท้องตามขวาง หน้าท้องเรคตัส และเฉียงภายใน/ภายนอก
การออกกำลังกายที่ใช้ฐานสะโพกเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการควบคุมการออกกำลังกายหน้าท้องที่คนมักจะข้ามไป
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายหน้าท้องของคุณจนกว่าพวกเขาจะไม่สามารถฝึกได้อีกต่อไป
เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงด้วยตุ้มน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคือการทำงานหนักพอที่จะสร้างใหม่ได้เมื่อพัก
ขั้นตอนที่ 4 เลือกท่าบริหารกล้ามท้องแบบยืนเหนือท่านอนหงายบนพื้น
หากคุณมีเวลาจำกัดในการฝึก จำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบยืนทำงานทั้งหน้าท้อง ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มน้ำหนักให้กับกระทืบ
เมื่อออกกำลังกายหน้าท้องบนพื้น ให้ถือน้ำหนัก 2 ถึง 5 กก. ร่างกายของคุณควรพยายามให้ไหล่ของคุณอยู่บนพื้นมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 หายใจอย่างถูกต้อง
หายใจเข้าในส่วนที่ง่าย หายใจออกในส่วนที่หนัก มันจะทำให้หน้าท้องของคุณหดตัว
ขั้นตอนที่ 7 ยกหน้าท้องของคุณขึ้น
ในการสร้างกล้ามท้อง คุณต้องยกกล้ามเนื้อด้านในและด้านนอกของท้อง
ในขณะที่คุณออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้จินตนาการว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณสูงขึ้น ตรวจสอบหน้าท้องของคุณเป็นครั้งคราวและพยายามทำให้หน้าท้องของคุณดูบางลงเมื่อคุณทำ
ขั้นตอนที่ 8 วอร์มอัพคาร์ดิโอ 5 นาทีก่อนฝึกกล้ามท้อง
คุณต้องคลายหลังส่วนล่างเพื่อลดความเครียด กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องนั้นสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด และการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีจะช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 9 รักษาระยะห่างระหว่างคางและหน้าอกของคุณ
อย่าดูถูกตลอดเวลา ไม่อย่างนั้นคอจะตึง เริ่มต้นด้วยหน้าท้องของคุณ ไม่ใช่ที่คาง
ขั้นตอนที่ 10. เคลื่อนไหวช้าๆ ในแต่ละการเคลื่อนไหว
การใช้เวลา 2 ถึง 5 วินาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ คนส่วนใหญ่ใช้โมเมนตัมมากในการออกกำลังกายหน้าท้อง
วิธีที่ 2 จาก 3: Best Abs Workout
ขั้นตอนที่ 1. ทำไม้กระดาน
อยู่ในท่าวิดพื้นโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและมือกว้างเท่าไหล่ มองไปข้างหน้าเล็กน้อยที่พื้นขณะดำรงตำแหน่งนี้
- ตั้งเวลา เริ่มต้นด้วยการถือ 15 วินาทีใน 2 ชุดและพักระหว่างแต่ละชุด ฝึกไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะทำ 1 นาที 2 ชุด อย่ากลั้นหายใจ มุ่งเน้นไปที่การควบคุมการหายใจในขณะที่คุณทำ
- ไม้กระดานเป็นหนึ่งในท่าบริหารหน้าท้องที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ เนื่องจากต้องใช้แรงกดที่หน้าท้องมากเพื่อให้อยู่นิ่ง
ขั้นตอนที่ 2. ทำกระดานข้าง
ทำท่าดันขึ้น หมุนร่างกายของคุณจนกว่าน้ำหนักตัวของคุณจะถูกจับด้วยมือซ้ายและเท้าซ้าย
รักษารูปร่างของคุณให้ตรงและสะโพกเหมือนตอนทำไม้กระดาน กดค้างไว้ 15 ถึง 60 วินาที ไม้กระดานด้านข้างกำหนดเป้าหมายที่เฉียงและหน้าท้องได้เป็นอย่างดี
ขั้นตอนที่ 3 ทำ squats
ถือน้ำหนักเบา ยืนแยกขาเท่าไหล่และนั่งเหมือนนั่งบนเก้าอี้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เคลื่อนไปข้างหน้าเกินกว่านิ้วเท้าของคุณ หุบปากแล้วรีบกลับ Squats บริหารกล้ามเนื้อเสา เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง เอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย สะโพก หลัง และหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 4 ทำการกระทืบยืน
ทำท่าหมอบโดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะและอยู่ในท่ากระทืบ หมอบและในขณะที่คุณยืน ให้เข่าเข้าใกล้ข้อศอกมากขึ้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณรู้สึกตึงเสมอเมื่อออกกำลังกาย วางข้อศอกไว้ใกล้ศีรษะและหมุนข้อศอกเข้าหาเข่าด้วยข้อศอก หัวเข่าและข้อศอกของคุณไม่จำเป็นต้องสัมผัส แต่การเคลื่อนไหวหลักในแบบฝึกหัดนี้มาจากท้องของคุณ ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ทำกระทืบจักรยาน
นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าขึ้น 90 องศา ยกหน้าท้องของคุณจนไหล่ของคุณไม่แตะพื้น
ให้มือของคุณงอหลังศีรษะของคุณในท่ากระทืบ ยืดขาขวาขณะบิดตัว พยายามแตะข้อศอกขวาด้วยเข่าซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยืดขาซ้ายของคุณในขณะที่คุณหมุนศอกซ้ายแตะเข่าขวาของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้งทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 6 ทำการยกขาส่วนล่าง
วางมือไว้ด้านหลังศีรษะเหมือนอยู่ในท่ากระทืบ เหยียดขาตรงราวกับว่าคุณกำลังพยายามจะเดินบนเพดาน
ลดขาของคุณให้มากที่สุดโดยไม่ต้องรัดหน้าท้อง กระชับหน้าท้องเพื่อให้ขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม เมื่อทำอย่างถูกต้อง แบบฝึกหัดนี้จะใช้หน้าท้องตามขวาง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนลึกที่พันรอบท้องด้วยหลังของคุณ ทำซ้ำ 12 ถึง 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7 ลองรูปแบบอื่นของการออกกำลังกายทุก 2 สัปดาห์
ท่าแพลงก์ สควอท ท่ายืน และท่าบริหารหน้าท้องส่วนล่างมีหลากหลายรูปแบบ ที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หลากหลายวิธี
ขั้นตอนที่ 8 ลองคลาสพิลาทิสหรือคลาสบาร์
หากคุณเบื่อกับการออกกำลังกายหน้าท้องและต้องการลองสิ่งใหม่ๆ คลาสพิลาทิสหรือคลาสบาร์เป็นวิธีที่ดีในการค้นหา เนื่องจากแบบฝึกหัดส่วนใหญ่เน้นที่หน้าท้อง คลาสเหล่านี้จึงสร้างกล้ามท้องได้อย่างรวดเร็ว
วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 1 ทำการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์นานกว่า 30 นาทีเป็นสิ่งสำคัญมากในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องของคุณ ท้องของคุณจะดูไม่รูปร่างโดยไม่ได้เผาผลาญไขมันที่อยู่ในร่างกายของคุณก่อน
ขั้นตอนที่ 2 ทำการฝึกความแข็งแรง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
คุณจะเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เร็วขึ้นหากคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีโดยใช้เครื่องยกน้ำหนัก (บาร์เบลล์และดัมเบลล์) หรือเครื่องยกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณกระชับในระหว่างการยกน้ำหนัก นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงมักจะต้องการให้คุณถือหน้าท้องในท่านิ่งเมื่อคุณทำ ดังนั้นคุณจะสร้างกล้ามท้องได้เร็วยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ดูแลอาหารของคุณ
ผู้ฝึกสอนหลายคนเชื่อว่า "หน้าท้องถูกสร้างขึ้นในครัว" ทำอาหารของคุณด้วยส่วนผสมของเมล็ดพืชทั้งเมล็ดและโปรตีน
หากคุณมีชั้นไขมันหนาระหว่างหน้าท้องกับผิวหนังชั้นนอก คุณอาจต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินและออกกำลังกาย ลดแคลอรี่ของคุณลง 15 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ภายใน 11 สัปดาห์ จากนั้นให้ทานอาหารที่มีแคลอรีที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักใหม่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. นอนหลับให้เพียงพอ
คนที่อดนอนมักจะมีไขมันส่วนเกินที่หน้าท้อง อาจเป็นเพราะร่างกายของคุณไม่ได้พักผ่อนและไม่สามารถจัดการกับฮอร์โมนความเครียดได้
ขั้นตอนที่ 5. ลดความเครียดในชีวิตของคุณ
เมื่อคุณเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ในพุง
คำเตือน
โปรดทราบว่าการออกกำลังกายหน้าท้องสามารถกดดันหลังส่วนล่างของคุณได้ หยุดออกกำลังกายหากมีอาการปวดหลังส่วนล่าง มุ่งเน้นไปที่การรักษาหลังของคุณให้แข็งแรง เข้าคลาสพิลาทิสเพื่อเรียนรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ดีขึ้น
สิ่งที่คุณต้องการ
- อุ่นเครื่อง
- ยืนออกกำลังกายหน้าท้อง
- ฟรีเวท
- ไม้กระดาน
- หมอบ
- กระทืบจักรยาน
- คลาสพิลาทิส
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- การฝึกความแข็งแกร่ง
- หลับ
- อาหารเพื่อสุขภาพ
- ลดความเครียด