หน้าอกโตในผู้ชายก็น่าอายได้ ปัญหานี้อาจเกิดจากวิถีชีวิตและความไม่สมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย กล่าวคือ ภาวะทางการแพทย์ที่เรียกว่า gynecomastia (การเจริญเติบโตผิดปกติของเนื้อเยื่อเต้านมในผู้ชาย) คุณสามารถทำตามขั้นตอนที่ใช้งานได้จริงเพื่อแก้ปัญหานี้ หากหน้าอกขยายใหญ่ขึ้นเนื่องจากน้ำหนักขึ้นหรือนรีเวช ลดขนาดหน้าอกของคุณด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเล่นกีฬาเพื่อเสริมสร้างหน้าอกของคุณและเผาผลาญไขมันในร่างกาย หากเต้านมขยายเนื่องจากฮอร์โมนไม่สมดุล ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษา
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
เนื้อหาส่วนใหญ่ในเต้านมคือไขมันหรือเซลล์ไขมัน จำกัดการบริโภคแคลอรี่เปล่าและอาหารหนักที่มีไขมันจำนวนมากเพื่อลดไขมันในร่างกาย (รวมถึงบริเวณเต้านม)
- เลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว และเต้าหู้ ปรับสมดุลการบริโภคอาหารหลักอีก 4 หมู่ เช่น ผลไม้ ผักและพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์จากนมออร์แกนิก หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง และเลือกอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ
- สร้างนิสัยในการอ่านบรรจุภัณฑ์อาหาร และอย่าเลือกอาหารที่มีส่วนผสมเทียมหรือแปรรูป ตัวเลือกที่ดีที่สุดคืออาหารสด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น คีนัว ข้าวกล้อง และคูสคูส
ขั้นตอนที่ 2 จัดทำแผนอาหารสำหรับสัปดาห์
เพื่อให้คุณสามารถรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ ให้วางแผนมื้ออาหารที่มีอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายให้รับประทานในระหว่างสัปดาห์ เลือกวันที่สนุกสนานสำหรับการช็อปปิ้ง และทำรายการซื้อของส่วนผสมที่คุณต้องการทำตลอดทั้งสัปดาห์ วางแผนเศษอาหารเหลือไปทำงานเป็นอาหารกลางวันหรือเป็นของว่างเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวัน
บางทีคุณควรกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ต้องบริโภคในแต่ละวันและออกแบบอาหารที่ไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตในหนึ่งวัน การนับแคลอรี่สามารถช่วยควบคุมอาหารที่คุณกิน และช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับเล่นกีฬาและกิจกรรมในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 3 ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์และสารอื่นๆ บางชนิด (เช่น กัญชา แอมเฟตามีน หรือเมทาโดน) แสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดภาวะต่อมลูกหมากโต จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และสารที่ไม่ได้ควบคุมเพื่อไม่ให้หน้าอกของคุณเติบโตต่อไป
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์สมุนไพรเอสโตรเจน
สมุนไพรที่ได้จากน้ำมันพืช (เช่น ต้นชาหรือลาเวนเดอร์) มีความเกี่ยวข้องกับโรคนรีเวช อาจเป็นเพราะฤทธิ์ของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่อ่อนแอในผลิตภัณฑ์สมุนไพร กล่าวอีกนัยหนึ่ง พืชชนิดนี้มีสารที่ทำหน้าที่เหมือนเอสโตรเจน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหลักในผู้หญิง
- เอสโตรเจนจากพืชสามารถพบได้ในถั่วเหลือง ธัญพืชบางชนิด เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวไรย์ และลูกเดือย และพืชตระกูลถั่วบางชนิด (ถั่ว ถั่ว และถั่วเลนทิล)
- หลีกเลี่ยงการใช้แชมพู สบู่ และโลชั่นที่ทำจากน้ำมันพืชที่มีเอสโตรเจน คุณไม่ควรใช้น้ำมันพืชบริสุทธิ์กับร่างกายส่วนบน
- หากต้องการลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้ชาย โปรดดูบทความ wikiHow เกี่ยวกับวิธีลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้ชาย
ขั้นตอนที่ 5. พยายามเลือกผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ออร์แกนิกเสมอ
สัตว์บริโภคจำนวนมากได้รับฮอร์โมนเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตและการผลิตน้ำนม หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่ได้รับฮอร์โมนอาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนของร่างกาย บริโภคเฉพาะผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ออร์แกนิกจากสัตว์ที่ไม่ได้รับฮอร์โมนเพื่อป้องกันและลดอาการทางนรีเวช
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงยาที่อาจทำให้เกิด gynecomastia
ยาบางชนิดได้รับการแสดงว่าทำให้เกิด gynecomastia หรือทำให้อาการแย่ลง หลีกเลี่ยงยาเหล่านี้หรือปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังใช้ยาเหล่านี้:
- ยาต้านความวิตกกังวลเช่น diazepam (Valium) และยาซึมเศร้า tricyclic หากคุณกำลังใช้ยาต้านความวิตกกังวลหรือยากล่อมประสาท ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อถามว่าคุณจะลดขนาดยาลงได้หรือไม่ อย่าหยุดใช้ยาโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์
- ยาที่ใช้รักษาปัญหาต่อมลูกหมาก เช่น แอนโดรเจน (finasteride, flutamide และ spironolactone)
- ยารักษาโรคเอดส์. ผู้ชายที่ติดเชื้อ HIV สามารถพัฒนา gynecomastia จากการใช้ยาสำหรับ HIV และ AIDS
- สเตียรอยด์และแอนโดรเจน
- ยาปฏิชีวนะหลายชนิด
- ยารักษาแผลเช่น cimetidine (Tagamet)
- ยารักษาโรคหัวใจบางชนิด เช่น ดิจอกซิน (Lanoxin) และตัวบล็อกช่องแคลเซียม (ตัวบล็อกแคลเซียม)
- เคมีบำบัดขณะทำการรักษามะเร็ง
วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
ขั้นตอนที่ 1. ลดขนาดหน้าอกด้วยการออกกำลังกาย
หากหน้าอกของคุณขยายใหญ่ขึ้นเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและ/หรือวัยแรกรุ่น (ไม่ใช่เนื่องจากความไม่สมดุลของฮอร์โมน) คุณสามารถเสริมสร้างและกระชับบริเวณนั้นด้วยการออกกำลังกาย คุณสามารถเอาชนะสิ่งนี้ได้ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม หากคุณสงสัยว่าการขยายเต้านมของคุณเกิดจากปัญหาของฮอร์โมน (เช่น gynecomastia) ให้ไปพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัย หลังจากนั้นคุณสามารถลองการผ่าตัดเพื่อกำจัดไขมันในบริเวณนั้น
- ก่อนที่จะลองวิธีต่างๆ ในการลดขนาดเต้านม ให้แพทย์หาสาเหตุที่แท้จริงของการขยายเต้านมของคุณ แพทย์จะพิจารณาว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดขนาดเต้านมคือการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย
- Gynecomastia มักเกิดขึ้นเนื่องจากความไม่สมดุลของฮอร์โมน ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนจำนวนมาก แต่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ภาวะนี้สามารถทำให้หน้าอกขยายใหญ่ขึ้นได้ในที่สุด หน้าอกสามารถขยายใหญ่ขึ้นได้เมื่อถึงวัยแรกรุ่น และในวัยผู้ใหญ่ gynecomastia มักเกิดขึ้นในผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 50 ถึง 80 ปี ผู้ชายที่เป็นโรค gynecomastia สามารถมีหน้าอกที่อ่อนนุ่ม อ่อนไหว และดูเหมือนบวมได้
ขั้นตอนที่ 2. กดหน้าอก
คุณสามารถกดหน้าอกโดยใช้ดัมเบลล์ที่บ้านหรือที่โรงยิม การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณกระชับขึ้น และลดขนาดหน้าอกที่หย่อนคล้อย
- นอนราบบนม้านั่งราบหรือเอียงโดยให้หลังพิงกับม้านั่ง ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ
- คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 4.5 ถึง 7 กก. ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการใช้ตุ้มน้ำหนัก หรือใช้ดัมเบลล์ที่รู้สึกว่าหนัก แต่คุณยังสามารถยกได้
- หายใจเข้าลึก ๆ และงอข้อศอกจนต้นแขนอยู่ที่ระดับหน้าอก ถัดไป หายใจออกพร้อมกับดันมือที่ถือดัมเบลล์ไว้จนแขนเหยียดตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอเล็กน้อยเพื่อไม่ให้แขนล็อก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที จากนั้นหายใจเข้าในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยให้ต้นแขนอยู่ที่ระดับหน้าอก
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง ทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถรวมการกดหน้าอกเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่คุณทำหลายครั้งต่อสัปดาห์ จำไว้ว่าการปรับกล้ามเนื้อของคุณโดยการทำงานทั้งร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว (เช่น กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ)
ขั้นตอนที่ 3 ทำวิดพื้น
คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิดพื้นปกติได้ หากคุณไม่เคยทำมาก่อน หลังจากนั้น ทำแบบฝึกหัดต่างๆ ที่ยากขึ้น เช่น วิดพื้นปฏิเสธ
- ในการทำวิดพื้นปกติ ให้วางมือบนพื้นให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ต่อไป เหยียดขากว้างเท่าช่วงเอวไปด้านหลังลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรองรับร่างกายบนนิ้วเท้าโดยให้ขาเหยียดตรงและแข็งแรง แผ่หลังส่วนล่างของคุณเพื่อให้สะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ
- หายใจเข้าในขณะที่คุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออกในขณะที่งอแขนอย่างช้าๆแล้วลดตัวไปที่พื้น ลดลำตัวลงจนคางเกือบแตะพื้น จากนั้นหายใจเข้าพร้อมดันตัวกลับขึ้น วิดพื้นปกติ 3 ชุดประกอบด้วย 10 ครั้ง สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
- ทำรูปแบบต่างๆ (เช่น ดันพื้น) โดยวางเท้าบนม้านั่งหรือก้าวที่สอง ต่อไป วางมือบนพื้นให้กว้างกว่าไหล่เพื่อให้ร่างกายส่วนบนอยู่ต่ำลง วิดพื้นการปฏิเสธ 3 ชุดประกอบด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4. ทำการกดบัลลังก์
นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงที่สามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิมโดยใช้แท่นกดบัลลังก์ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและสร้างความแข็งแรงของแขน
- เริ่มต้นด้วยการวางมือบนแถบแท่นกด นอนราบบนม้านั่งแล้วหยิบบาร์ขึ้นโดยไม่ให้น้ำหนักลง ลดแถบไปที่หน้าอกของคุณช้าๆและให้ความสนใจกับตำแหน่งแขนของคุณ แขนควรอยู่ในแนวตั้งใกล้กับตำแหน่งที่คุณลดแถบลง คุณควรจับบาร์ให้แน่นและสบายเมื่อยกขึ้นหรือลง
- คุณสามารถเริ่มต้นด้วยแท่งน้ำหนักเบาแล้วเพิ่มน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงโดยงอเข่าเป็นมุม 80 องศา
- หายใจออกในขณะที่คุณถอดบาร์ออกจากแร็คและกระชับหน้าท้องของคุณ หายใจเข้าในขณะที่คุณลดแถบของคุณไปที่กระดูกหน้าอกของคุณจนอยู่เหนือกึ่งกลางหน้าอกของคุณ แตะบาร์เบาๆ ที่หน้าอก และอย่าให้มันกระเด็นหรือโดนหน้าอก ถัดไป หายใจออกขณะยกแถบเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ 4-8 ครั้งและเพิ่มจำนวนเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถรวมการกดบัลลังก์กับกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้เครื่องพาย
เครื่องนี้มีประโยชน์ในการสร้างความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด เช่นเดียวกับการทำงานส่วนหลัง ไหล่ หน้าท้อง และขา แม้ว่าการพายเรือจะไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอก แต่การออกกำลังกายด้วยการพายเรือก็มีประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรีและลดไขมันโดยรวม การออกกำลังกายนี้ยังเหมาะสำหรับการปรับสมดุลการออกกำลังกายอื่นๆ ที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก
คุณสามารถหาซื้อเครื่องพายได้ที่โรงยิมหรือซื้อเครื่องพายออนไลน์เพื่อใช้ที่บ้าน ใช้เวลาในการใช้เครื่องอย่างน้อย 30 นาที และรักษาความเร็วในการพายให้คงที่ คุณต้องฝึกด้วยเครื่องกรรเชียงบกนี้ให้หนักพอที่จะทำให้เสียเหงื่อ นี่แสดงว่าคุณได้ฝึกปอดและหัวใจของคุณอย่างถูกต้องแล้ว
ขั้นตอนที่ 6 ทำการฝึกแบบช่วงเวลา
การออกกำลังกายทั้งร่างกายมักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการกำหนดเป้าหมายเฉพาะบริเวณหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว คุณสามารถออกแบบโปรแกรมการฝึกแบบเป็นช่วงที่เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ รวมทั้งสุขภาพโดยรวมของคุณ การฝึกแบบช่วงเวลาทำได้โดยทำแบบฝึกหัดสั้นๆ และแบบเข้มข้น ตามด้วยแบบฝึกหัดที่เข้มข้นน้อยกว่าซึ่งต้องใช้เวลานานกว่า การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก
- คุณสามารถออกแบบโปรแกรมการฝึกแบบเป็นช่วงที่รวมถึงการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและเข้มข้น เช่น การวิดพื้นและการกดหน้าอก ตามด้วยคาร์ดิโอโดยใช้เครื่องกรรเชียงบกและการกดแบบตั้งโต๊ะ
- พยายามรวมการออกกำลังกายสำหรับขาและส่วนกลางไว้ในการฝึกแบบช่วงเวลาเพื่อให้แผนการออกกำลังกายของคุณสมดุล ขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนที่โรงยิมหรือค้นหาแผนการฝึกแบบเป็นช่วงทางออนไลน์ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน
วิธีที่ 3 จาก 3: การผ่าตัดลดขนาดหน้าอก
ขั้นตอนที่ 1 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการผ่าตัด
หากคุณยังคงไม่ประสบความสำเร็จแม้จะออกกำลังกายและเปลี่ยนอาหาร หรือคุณมีปัญหาทางการแพทย์ที่ทำให้เกิดโรคนรีเวช คุณอาจต้องทำการผ่าตัดเต้านมเพื่อลดขนาด ปรึกษาศัลยแพทย์ตกแต่งเกี่ยวกับการผ่าตัดเต้านมเพื่อดูว่าตัวเลือกนี้เหมาะสมกับสภาพของคุณหรือไม่
- ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำจากศัลยแพทย์พลาสติกที่เชี่ยวชาญด้านการผ่าตัดเต้านมของผู้ชาย บางทีคุณควรปรึกษากับศัลยแพทย์หลายๆ คนเพื่อหาคนที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุด
- แม้ว่าการผ่าตัดเต้านมจะมีประสิทธิภาพมากในการลดขนาดเต้านม คุณควรรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง รักษาระดับฮอร์โมนให้สมดุล และไม่ใช้ยาบางชนิดเพื่อลดโอกาสที่โรคนรีเวชจะกลับมาอีก
ขั้นตอนที่ 2 ปรึกษาขั้นตอนนี้กับศัลยแพทย์
ก่อนทำศัลยกรรมหน้าอก คุณควรปรึกษาศัลยแพทย์และขอให้เขาอธิบายขั้นตอนตั้งแต่ต้นจนจบ
- คุณจะได้รับการดมยาสลบในระหว่างขั้นตอน ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที จะมีการกรีดบริเวณหัวนมเพื่อเอาเนื้อเยื่อไขมันออก ศัลยแพทย์อาจตัดเต้านมออกเพื่อเอาเนื้อเยื่อส่วนเกินออก และจัดเรียงหัวนมของคุณใหม่
- คุณจะต้องพักฟื้นในโรงพยาบาลข้ามคืนและจะต้องพักสักสองสามวัน หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังกายนานถึง 6 สัปดาห์หลังการผ่าตัด คุณควรสวมเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นได้หลังการผ่าตัดเพื่อช่วยในกระบวนการฟื้นฟูและรักษา
ขั้นตอนที่ 3 ตระหนักถึงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับขั้นตอนการผ่าตัด
แม้ว่าการผ่าตัดลดขนาดหน้าอกมักจะได้ผลมาก แต่ก็สามารถทิ้งรอยแผลเป็นสีแดงไว้ในบริเวณนั้นได้ รอยแผลเป็นเหล่านี้สามารถปรากฏเป็นเวลาหลายเดือนและจะค่อยๆ จางลงเมื่อเวลาผ่านไป
หัวนมของคุณยังเสี่ยงต่อการสูญเสียความรู้สึกและรูปร่างไม่เท่ากันอันเนื่องมาจากการผ่าตัด
คำเตือน
- ไปพบแพทย์ทันทีหากเต้านมเจ็บและกดเจ็บมาก หรือเต้านมข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างกำลังระบายออก
- หน้าอกขยายใหญ่ในผู้ชายสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากปัญหาสุขภาพหลายประการ เช่น ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ ไตวาย เนื้องอก และตับวาย ไปพบแพทย์หากคุณกังวลว่าคุณมีปัญหาสุขภาพเหล่านี้