วิตามินดีที่เพียงพอเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แม้ว่าหลายคนจะได้รับวิตามินดีเพียงพอจากอาหารและกิจกรรมกลางแจ้ง แต่คุณก็สามารถทานอาหารเสริมได้หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดไม่เพียงพอ มีภาวะขาดวิตามิน หรือต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ หากคุณกำลังทานอาหารเสริมวิตามินดี บทความนี้จะให้ข้อมูลมากมายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินดีอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 7: ฉันควรทานอาหารเสริมพร้อมอาหารหรือไม่
ขั้นตอนที่ 1 ใช่ รับประทานวิตามินดีหลังอาหารเพื่อการดูดซึมที่เหมาะสม
คุณสามารถดื่มหลังอาหารเย็น อาหารกลางวัน หรืออาหารเช้า วิตามินดีละลายในไขมัน ซึ่งหมายความว่าจะดูดซึมได้ง่ายขึ้นหากคุณมีไขมันหน้าท้อง ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดหากคุณทานวิตามินดีทันทีหลังรับประทานอาหาร
- ร่างกายของคุณจะดูดซึมวิตามินดีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากอาหารที่คุณกินก่อนหน้านี้มีไขมัน ไขมันที่ต้องการก็ไม่มากเช่นกัน โปรตีนใดๆ ที่ปรุงในน้ำมันหรือโยเกิร์ตห่อเล็กๆ ก็เพียงพอแล้ว
- อะโวคาโด ปลา มะกอก ถั่ว ไข่ และชีสเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
วิธีที่ 2 จาก 7: ฉันควรทานอาหารเสริมเมื่อใด
ขั้นตอนที่ 1 โปรดทดลองเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
เนื่องจากวิตามินดีละลายในไขมันและจะไม่ทำให้คุณง่วงหรือตื่น คุณสามารถรับประทานในตอนเช้า บ่าย หรือเย็นได้ ลองสลับกันหลังอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นเพื่อประเมินเวลาที่ดีที่สุด ถ้าตอนเช้าง่ายกว่านี้ก็ดี ถ้ามันง่ายกว่าหลังอาหารเย็นไปได้เลย
หากคุณทานวิตามินเป็นประจำ การทานวิตามินในเวลาเดียวกันในแต่ละวันอาจจะง่ายกว่า
วิธีที่ 3 จาก 7: อะไรอีกที่สามารถช่วยในการดูดซึมวิตามินดี
ขั้นตอนที่ 1 การรักษาลำไส้ให้แข็งแรงจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้
ลำไส้มีหน้าที่ในการสลายวิตามิน ดังนั้นอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลวิตามินดี รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งประกอบด้วยผักและผลไม้ และรวมถึงอาหารที่มีเส้นใยสูงมากมาย นอนหลับให้เพียงพอทุกคืนเพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาสุขภาพของลำไส้ให้ทำงานเป็นปกติ
ขั้นตอนที่ 2 การรักษาตับและไตให้แข็งแรงจะช่วยในการดูดซึม
ไตและตับช่วยสลายวิตามิน ดังนั้นเมื่ออวัยวะเหล่านี้แข็งแรง ก็จะดูดซึมวิตามินดีได้ง่ายขึ้น นอกจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพแล้ว การรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยปรับปรุงการทำงานของไตและตับได้อย่างมาก นอกจากนี้ ให้เลิกสูบบุหรี่หากคุณสูบบุหรี่ และอย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 1 หรือ 2 เครื่องต่อวัน
โดยทั่วไป คุณไม่ควรบริโภคแอลกอฮอล์บริสุทธิ์เกิน 14 กรัมในหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งเท่ากับเครื่องดื่มประมาณ 14 เสิร์ฟ
วิธีที่ 4 จาก 7: ปริมาณวิตามินดีเสริมที่มากเกินไปคืออะไร?
ขั้นตอนที่ 1 มากกว่า 4,000 IU นั้นเกินความสามารถ และคุณต้องการเพียง 600 IU เท่านั้น
ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายได้รับต่อวันสูงสุดคือ 4,000 IU และหากมากกว่านั้น คุณอาจรู้สึกคลื่นไส้ อย่างไรก็ตาม จำนวนดังกล่าวเกินความต้องการมาก เนื่องจากคนส่วนใหญ่ต้องการเพียง 600 IU อย่าจงใจเกินปริมาณ 600 IU ต่อวันเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์
- ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรได้รับอย่างน้อย 800 IU
- IU ย่อมาจาก International Unit ซึ่งเป็นหน่วยวัดที่ใช้ในการวัดปริมาณวิตามิน
ขั้นตอนที่ 2 สัญญาณของการใช้ยาเกินขนาดวิตามินดี ได้แก่ อาเจียน อ่อนแรง และปัสสาวะบ่อย
คุณจะมีอาการปวดกระดูกและข้อ และปัญหาไตที่อาจเกิดขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม การให้วิตามินดีเกินขนาดนั้นหาได้ยากมาก และจะเกิดขึ้นเมื่อรับประทานในปริมาณ 60,000 IU ต่อวันเป็นเวลาหลายเดือนเท่านั้น
คุณจะไม่ได้รับวิตามินดีเกินขนาดจากแสงแดดและอาหาร
วิธีที่ 5 จาก 7: อาหารเสริมวิตามินดีมีประสิทธิภาพหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 1 ใช่ อาหารเสริมเป็นวิธีที่จะได้รับวิตามินดีในกรณีที่ไม่มีแสงแดด
คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีเพียงพอจากอาหารและแสงแดด โดยที่ดวงอาทิตย์เป็นปัจจัยหลัก ดังนั้น ในกรณีส่วนใหญ่ คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริม แม้ว่าร่างกายจะดูดซับอาหารเสริมวิตามินดีในทุกรูปแบบ แต่ยาเม็ดนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
หากคุณกังวลว่าปริมาณวิตามินดีของคุณเพียงพอหรือไม่ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อเจาะเลือดและตรวจสอบระดับวิตามินดีของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการเสริมหากคุณเป็นผู้สูงอายุหรืออาศัยอยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตร
ผู้สูงอายุมักจะได้รับวิตามินดีได้ยาก และผู้ที่อาศัยอยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตรก็จะได้รับแสงแดดได้ยากเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาวที่ดวงอาทิตย์ไม่ส่องแสง หากคุณสงสัยว่าจะขาดวิตามินดี ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย คุณอาจไม่ต้องการวิตามินดีเพิ่มเติม แต่การเสริมทุกวันอาจเป็นประโยชน์
- หากคุณต้องการอาหารเสริมวิตามินดี คุณไม่น่าจะต้องการมากกว่า 600 IU ต่อวัน
- ชุมชนวิทยาศาสตร์มีความแตกต่างกันในเรื่องจำนวนคนที่ต้องการอาหารเสริมวิตามินดีจริงๆ เพราะเราสามารถได้รับวิตามินดีจากอาหารเป็นจำนวนมาก ดังนั้น ตราบใดที่คุณไม่เกิน 4,000 IU ต่อวัน ก็ไม่มีปัญหาร้ายแรงในการทานอาหารเสริม
วิธีที่ 6 จาก 7: วิตามิน D2 หรือ D3 ดีกว่าหรือไม่
ขั้นตอนที่ 1 วิตามิน D3 มีประสิทธิภาพมากกว่า แต่ D2 ก็ดีเช่นกัน
วิตามิน D2 (ergocalciferol) ผลิตในพืชและเชื้อรา ในขณะที่ D3 (cholecalciferol) เกิดขึ้นตามธรรมชาติในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม วิตามินดีทั้งสองรูปแบบพบได้ในอาหารและแสงแดด และร่างกายสามารถใช้และจัดเก็บทั้งสองแบบได้ อย่างไรก็ตาม วิตามินดี 3 มีแนวโน้มที่จะถูกกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าในมนุษย์เล็กน้อย ดังนั้น เลือกใช้วิตามิน D3 หากคุณซื้ออาหารเสริม
อันที่จริงความแตกต่างระหว่างทั้งสองนั้นไม่ใหญ่มาก วิตามิน D3 ค่อนข้างมีศักยภาพมากกว่า แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถใช้ประโยชน์จากวิตามิน D2 ได้
วิธีที่ 7 จาก 7: ร่างกายดูดซึมวิตามินดีได้อย่างไร
ขั้นตอนที่ 1 วิตามินดีเข้าสู่ผิวหนังหรือกระเพาะอาหารและเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน
คุณได้รับวิตามินดีโดยการเปิดเผยผิวของคุณสู่แสงแดด การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ หรือการเสริมวิตามินดี เมื่อเข้าสู่ร่างกาย วิตามินดีจะถูกดูดซึมโดยเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย วิตามินจะคงอยู่จนกว่าร่างกายต้องการเพื่อสลายแคลเซียมในลำไส้