ความคิดเชิงลบสามารถส่งผลกระทบต่อทุกคนในทุกช่วงของชีวิต ไม่ใช่แค่บางคนหรือผ่านเงื่อนไขบางประการ อันที่จริง การคิดเชิงลบเป็นปรากฏการณ์ทางธรรมชาติ: ประมาณ 80% ของความคิดที่เคยเกิดขึ้นในตัวเรานั้นเป็นแง่ลบ แน่นอนว่ามีหลายสาเหตุที่ทำให้บางคนคิดในแง่ลบ คุณสามารถ "จับ" ความคิดเหล่านี้และท้าทายมันได้จนกว่าความคิดเหล่านั้นจะหายไป
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 4: บันทึกความคิดของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 เก็บไดอารี่ที่มีความคิดของคุณ
คุณจำเป็นต้องบันทึกความคิดของคุณเพื่อให้รู้ว่าเมื่อใดที่ความคิดเชิงลบเกิดขึ้น ในสถานการณ์ใด และคุณจะจัดการกับมันอย่างไร เราเคยชินกับความคิดเชิงลบที่การคิดแบบนั้นกลายเป็น "อัตโนมัติ" หรือเป็นการสะท้อนกลับเพราะเราเคยชินกับมัน หยุดชั่วคราวเพื่อบันทึกความคิดเหล่านี้ในไดอารี่ของคุณ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีระยะห่างที่คุณต้องการเพื่อเปลี่ยนความคิดเหล่านั้น
- หากคุณมีความคิดเชิงลบ ให้เขียนลงไป จากนั้นให้เขียนว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อความคิดนั้นเกิดขึ้น คุณกำลังทำอะไรอยู่? คุณอยู่กับใคร? คุณอยู่ที่ไหน? มีอะไรที่อาจก่อให้เกิดความคิดนี้หรือไม่?
- บันทึกปฏิกิริยาของคุณต่อความคิด คุณทำ คิด หรือพูดอะไรเพื่อตอบความคิดเหล่านั้น
- หยุดคิดทบทวนครู่หนึ่ง ถามตัวเองว่าคุณเชื่อในความคิดในแง่ลบมากแค่ไหน และรู้สึกอย่างไรเมื่อได้สัมผัสกับมัน
ขั้นตอนที่ 2 จดบันทึกเมื่อคุณคิดลบเกี่ยวกับตัวเอง
ความคิดเชิงลบสามารถนำไปสู่คนอื่นได้ อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่แล้ว ความคิดเหล่านั้นจะพุ่งมาที่เรา ความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองสามารถเกิดขึ้นได้ในการประเมินตนเองเชิงลบ การประเมินตนเองนี้บางครั้งอาจปรากฏเป็นข้อความ "ควร" เช่น "ฉันน่าจะทำได้ดีกว่านี้" ความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองอาจปรากฏขึ้นผ่านการเยาะเย้ยตนเอง เช่น "ฉันเป็นคนขี้แพ้" หรือ "ฉันห่วย!" อีกรูปแบบหนึ่งของการคิดเชิงลบทั่วไปคือการมองในแง่ลบ เช่น "ฉันมักจะทำเรื่องแย่ๆ อยู่เสมอ" ความคิดเหล่านี้แสดงว่าคุณได้ยอมรับมันเป็นข้อเท็จจริงเกี่ยวกับตัวคุณ
- เมื่อเกิดความคิดเหล่านี้ขึ้น ให้บันทึกไว้ในไดอารี่ของคุณ
- ขณะที่คุณเขียน ให้เว้นระยะห่างระหว่างตัวคุณกับความคิด เขียนว่า "ฉันคิดว่าฉันเป็นผู้แพ้" แทนที่จะเป็น "ฉันเป็นผู้แพ้" วิธีนี้จะทำให้คุณตระหนักได้ง่ายขึ้นว่าความคิดเหล่านี้ไม่เป็นความจริง
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาพฤติกรรมที่เป็นปัญหาของคุณ
ความคิดเชิงลบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความคิดที่ชี้นำตนเอง มักจะส่งผลให้เกิดพฤติกรรมเชิงลบเช่นกัน หลังจากที่คุณได้บันทึกความคิดของคุณแล้ว ให้ใส่ใจกับพฤติกรรมของคุณในการตอบสนองต่อความคิดเหล่านั้น พฤติกรรมที่ไร้ประโยชน์ที่มักเกิดขึ้นคือ:
- ห่างไกลจากคนที่รัก เพื่อนฝูง และสถานการณ์ทางสังคม
- ชดเชยมากเกินไป หรือพูดอีกอย่างคือ ทำสิ่งที่สุดโต่งเพื่อทำให้คนอื่นมีความสุข เพียงเพราะคุณต้องการให้คนอื่นยอมรับคุณ
- ละเลยบางอย่าง เช่น ไม่อ่านหนังสือสอบ เพราะคิดว่าตัวเองโง่และจะไม่ผ่าน
- อยู่เฉยๆ ไม่เด็ดขาด ไม่แสดงความคิดและความรู้สึกที่แท้จริงออกมาอย่างชัดเจน
ขั้นตอนที่ 4 ใส่ใจกับไดอารี่ของคุณ
มองหารูปแบบความคิดเชิงลบที่อธิบายความเชื่อหลักพื้นฐานที่สุดของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะคิดว่า "ฉันควรทำข้อสอบให้ดีกว่านี้" หรือ "ใครๆ ก็คิดว่าฉันเป็นคนแพ้" คุณอาจมีความเชื่อหลักเชิงลบเกี่ยวกับความสามารถของคุณที่จะทำอะไรบางอย่าง เช่น "ฉันเป็นคนงี่เง่า." โดยการคิดแบบนั้น คุณปล่อยให้ตัวเองคิดเกี่ยวกับตัวเองอย่างเข้มงวดและไร้เหตุผลมากเกินไป
- ความเชื่อหลักเหล่านั้นสามารถทำลายตนเองได้มาก เพราะมันลึกซึ้งมาก คุณต้องเข้าใจความเชื่อและไม่เพียงแค่มุ่งเน้นที่การเปลี่ยนแปลงความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้น หากคุณมุ่งไปที่การเปลี่ยนความคิดด้านลบที่เกิดขึ้นเพียงอย่างเดียว แสดงว่าคุณไม่ได้แก้ไขที่ต้นตอของปัญหา เช่น การพันผ้าพันแผลบนบาดแผลจากกระสุนปืน
- ตัวอย่างเช่น หากคุณมีความเชื่อหลักในเชิงลบว่า คุณ "ไม่มีความเคารพในตนเอง" คุณมักจะรู้สึกว่ามีความคิดเชิงลบมากมายเกิดขึ้นจากความเชื่อนั้น เช่น "ฉันมันห่วย" "ฉันไม่" ไม่สมควรได้รับความรักจากคนอื่น" หรือ "ฉันต้องเป็น" กลายเป็นคนที่ดีขึ้น
- คุณจะมีส่วนร่วมในพฤติกรรมเชิงลบมากมายที่เกี่ยวข้องกับความเชื่อนี้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเป็นผู้พลีชีพเพื่อเพื่อน เพราะลึกๆ ในใจคุณ คุณเชื่อว่าคุณไม่คู่ควรกับมิตรภาพ คุณต้องท้าทายความคิดนี้เพื่อเปลี่ยนแปลง
ขั้นตอนที่ 5. ถามคำถามยากๆ กับตัวเอง
หลังจากที่คุณได้บันทึกความคิดลงในไดอารี่แล้ว ให้หยุดชั่วคราว แล้วทำวิปัสสนา ถามตัวเองเกี่ยวกับกฎเกณฑ์ สมมติฐาน และรูปแบบที่ไร้ประโยชน์ซึ่งคุณจะพบได้ในวิธีคิดของคุณ ถามคำถามเช่น:
- มาตรฐานของฉันสำหรับตัวเองคืออะไร? อะไรบ้างที่ฉันถือว่ายอมรับได้และไม่สามารถยอมรับได้
- มาตรฐานของฉันสำหรับตัวเองแตกต่างจากมาตรฐานของฉันสำหรับคนอื่นหรือไม่? ต่างกันอย่างไร?
- ฉันคาดหวังอะไรจากตัวเองในสถานการณ์ต่างๆ ตัวอย่างเช่น ฉันคาดหวังอะไรเมื่อฉันอยู่ที่โรงเรียน ทำงาน เข้าสังคม สนุกสนาน ฯลฯ
- เมื่อใดที่ฉันรู้สึกกระสับกระส่ายหรือสงสัยในตนเองมากที่สุด?
- เมื่อไหร่ที่ฉันยากที่สุดในตัวเอง?
- ความชั่วเกิดขึ้นเมื่อไหร่?
- ครอบครัวของฉันกำหนดมาตรฐานอะไรไว้และสิ่งที่พวกเขาพูดเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันทำได้/ทำไม่ได้?
- ฉันรู้สึกวิตกกังวลในบางสถานการณ์มากกว่าในสถานการณ์อื่นหรือไม่?
ตอนที่ 2 ของ 4: การเปลี่ยนความคิดเชิงลบที่เจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 1. คิดอย่างมีจุดมุ่งหมาย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีบทบาทอย่างแข็งขันในการกำหนดความคิดของคุณเอง คุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณคิด ทุกวัน คุณต้องพยายามควบคุมความคิดและการยืนยันของตัวเองอย่างมีสติ รวมทั้งเรียนรู้ที่จะใส่ใจและตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังคิด จำไว้ว่าคุณเป็นคนพิเศษและไม่เหมือนใครที่สมควรได้รับความรัก สมควรได้รับความรักและความเคารพ ทั้งจากผู้อื่นและจากตัวคุณเอง ขั้นตอนแรกในการกำจัดความคิดเชิงลบคือการให้คำมั่นสัญญาว่าคุณจะกำจัดความคิดเชิงลบ
- จะดีกว่าที่จะมุ่งเน้นที่การกำจัดความคิดที่ไร้ประโยชน์บางอย่างหรือ "กฎเกณฑ์" แทนที่จะพยายามกำจัดความคิดเชิงลบทั้งหมดในคราวเดียว
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการพยายามกำจัดความคิดเชิงลบว่าคุณสมควรได้รับความรักหรือมิตรภาพ
ขั้นตอนที่ 2 เตือนตัวเองว่าความคิดเป็นเพียงความคิด
ความคิดเชิงลบที่คุณพบไม่ใช่ข้อเท็จจริง ความคิดเหล่านี้เป็นผลผลิตของความเชื่อหลักเชิงลบที่คุณยึดมั่นตลอดชีวิต การระลึกว่าความคิดไม่ใช่ข้อเท็จจริง และความคิดไม่ได้กำหนดตัวตนของคุณ จะเป็นการเปิดช่องว่างระหว่างคุณกับความคิดเชิงลบที่ไร้ประโยชน์
ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า "ฉันโง่" ให้พูดว่า "ฉันคิดว่าฉันโง่" แทนที่จะพูดว่า "ฉันจะสอบไม่ผ่าน" ให้พูดว่า "ฉันคิดว่าฉันจะสอบไม่ผ่าน" ความแตกต่างเล็กน้อยแต่สำคัญ สำคัญ เนื่องจากวิธีนี้สามารถฝึกการตระหนักรู้และปัดเป่าความคิดเชิงลบได้
ขั้นตอนที่ 3 มองหาสิ่งที่กระตุ้นความคิดเชิงลบของคุณ
แน่นอนว่า เป็นการยากที่จะระบุที่มาของการคิดเชิงลบได้อย่างแม่นยำ แต่มีหลายสมมติฐานที่สามารถอธิบายได้ นักวิจัยบางคนกล่าวว่าการคิดเชิงลบเป็นผลข้างเคียงของวิวัฒนาการ เรากำลังตรวจสอบสภาพแวดล้อมของเราอย่างต่อเนื่องเพื่อหาเบาะแสเกี่ยวกับอันตราย หรือสิ่งที่สามารถปรับปรุงหรือปรับปรุงได้ บางครั้ง ความคิดเชิงลบเกิดขึ้นจากความวิตกกังวลหรือความกังวล คุณคิดถึงทุกสิ่งที่อาจผิดพลาด หรือเป็นอันตราย น่าอาย หรือทำให้เกิดความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังสามารถเรียนรู้ความคิดเชิงลบหรือการมองโลกในแง่ร้ายจากพ่อแม่หรือญาติของคุณตั้งแต่ยังเป็นเด็ก ความคิดเชิงลบยังสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า มีนักวิจัยที่โต้แย้งว่าการคิดเชิงลบจะทำให้ภาวะซึมเศร้ารุนแรงขึ้น และภาวะซึมเศร้าจะทำให้ความคิดเชิงลบรุนแรงขึ้นเป็นวัฏจักร นอกจากนี้ ความคิดเชิงลบอาจเกิดจากความบอบช้ำหรือประสบการณ์ในอดีตที่ทำให้คุณรู้สึกเขินอายและเต็มไปด้วยความสงสัย
- นึกถึงสภาพหรือสถานการณ์เชิงลบที่อาจเกี่ยวข้องกับความรู้สึกเชิงลบเกี่ยวกับตัวคุณ โดยปกติทริกเกอร์คือการประชุมการทำงาน การนำเสนอที่โรงเรียน ปัญหาความสัมพันธ์ที่บ้านหรือที่ทำงาน และการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในชีวิต เช่น ออกจากบ้าน เปลี่ยนงาน หรือแยกทางกับคู่สมรส
- ไดอารี่ของคุณจะช่วยคุณค้นหาสิ่งกระตุ้นเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 4 รู้จักความคิดเชิงลบประเภทต่างๆ
สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ ความคิดและความเชื่อเชิงลบเป็นเรื่องปกติมากจนทำให้เราสะท้อนความเป็นจริงได้อย่างแม่นยำ การรู้รูปแบบสำคัญบางอย่างของความคิดเชิงลบที่เจ็บปวด คุณจะสามารถเข้าใจพฤติกรรมของคุณได้ดีขึ้น ด้านล่างนี้คือความคิดเชิงลบบางประเภทที่นักบำบัดเรียกว่า "การบิดเบือนทางปัญญา":
- ความคิดแบบไบนารี ทั้งหมดหรือไม่มีเลย
- ตัวกรองจิต
- สรุปในแง่ลบ
- เปลี่ยนบวกเป็นลบ
- ความเข้าใจทางอารมณ์
- คำพูดเชิงลบกับตัวเอง
- ภาพรวม
ขั้นตอนที่ 5. ลองใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนความคิด เพื่อเปลี่ยนความคิดเชิงลบของคุณ ก่อนอื่นให้ตระหนักถึงความคิดที่เกิดขึ้น จากนั้นจับตัวเองว่าคุณกำลังคิดในแง่ลบและให้ความสนใจกับความคิดประเภทใด ในตอนแรก คุณสามารถลองจดความคิดเหล่านี้ลงในไดอารี่เพื่อให้ชัดเจนขึ้น
- เมื่อคุณกำหนดประเภทของความคิดเชิงลบที่คุณกำลังประสบได้แล้ว ให้เริ่มทดสอบความเป็นจริงของความคิดเหล่านั้น คุณสามารถค้นหาหลักฐานที่ตรงกันข้าม ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณคิดว่า "ฉันล้มเหลวเสมอ" ให้นึกถึงสามสถานการณ์ที่คุณประสบความสำเร็จ ตัวอย่างเช่น หากคุณคิดว่า "ฉันจะสลบถ้าฉันพยายามพูดต่อหน้าฝูงชน" ให้ลองพูดเยาะเย้ยต่อหน้าคนอื่นเพื่อพิสูจน์ตัวเองว่าคุณจะไม่เป็นลม คุณยังสามารถสร้างแบบสำรวจเพื่อทดสอบความจริงของจิตใจได้อีกด้วย ถามคนอื่นเกี่ยวกับความคิดที่คุณมี สังเกตว่าการตีความของพวกเขาเหมือนกับของคุณหรือไม่
- คุณยังสามารถเปลี่ยนคำบางคำเพื่อทำให้ประโยคเป็นลบน้อยลงได้ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า "ฉันไม่ควรทำแบบนี้กับเพื่อน" ให้พูดว่า "ทุกอย่างจะดีกว่านี้ถ้าฉันไม่ได้พูดแบบนั้นกับเพื่อน" หรือ "ฉันเสียใจที่ฉันทำอย่างนั้นกับเพื่อนของฉัน และฉันจะไม่ทำอีกในอนาคต"
- เมื่อเวลาผ่านไป แบบฝึกหัดที่ใช้ TPK เหล่านี้จะช่วยให้คุณจัดระเบียบความคิดของตนเองให้เป็นจริง ในเชิงบวก และเชิงรุกมากขึ้น ไม่เป็นลบและเอาชนะตนเอง
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงความคิด "ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย"
วิธีคิดนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณพิจารณาว่าชีวิตและทุกสิ่งในนั้นมีเพียงสองทาง ดีหรือไม่ดี บวกหรือลบ เป็นต้น เมื่อคิดแบบนี้ คุณจะไม่มีที่ว่างสำหรับความยืดหยุ่นหรือการตีความใหม่
- ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่ได้รับการเลื่อนตำแหน่ง แต่ได้รับคำแนะนำให้ป้อนแบบฟอร์มใหม่หากมีตำแหน่งว่าง คุณจะถือว่าตัวเองเป็นผู้แพ้ทั้งหมด และคุณไม่มีประโยชน์ที่จะไม่ได้งาน คุณมองสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตว่าดีทั้งหมดหรือแย่ทั้งหมด และไม่มีอะไรอื่นที่อยู่ตรงกลาง
- เพื่อเอาชนะการคิดแบบนี้ ให้คิดถึงสถานการณ์ในระดับ 0-10 จำไว้ว่าสิ่งต่าง ๆ มักจะเป็น 0 หรือ 10 ไม่ได้ ตัวอย่างเช่น พูดกับตัวเองว่า "ประสบการณ์การทำงานของฉันสำหรับการเลื่อนตำแหน่งนี้คือ 6/10 เหมาะสำหรับตำแหน่งอื่นๆ"
ขั้นตอนที่ 7 ต่อสู้กับตัวกรองทางจิต
นั่นคืออย่ามองทุกอย่างในแง่ลบและไม่เห็นสิ่งอื่นใด โดยปกติแล้ว จะส่งผลให้ความเข้าใจของคุณผิดไปจากคนอื่นและสถานการณ์ต่างๆ คุณจะรับรู้ถึงการปฏิเสธของสิ่งต่าง ๆ ให้ยิ่งใหญ่กว่าที่เป็นจริงมาก
- ตัวอย่างเช่น หากเจ้านายของคุณพบว่าคุณพิมพ์ผิดในรายงาน คุณอาจยังคงมุ่งความสนใจไปที่สิ่งนี้ต่อไปและเพิกเฉยต่อสิ่งดีๆ อื่นๆ ที่เขาพูดถึงเกี่ยวกับงานของคุณ
- แทนที่จะกรองแบบนั้น ให้นึกถึงสถานการณ์เชิงลบที่อาจเป็นไปได้ เช่น การวิจารณ์ว่าเป็นโอกาสในการเติบโต ไม่ใช่การโจมตี พูดกับตัวเองว่า "เจ้านายของฉันชอบงานของฉัน และการที่เขาพูดถึงการพิมพ์ผิดก็แสดงให้เห็นว่าเขาเคารพในความสามารถของฉันในการแก้ไขข้อผิดพลาด นั่นเป็นข้อดี ฉันได้รับการเตือนให้ระมัดระวังเป็นพิเศษ"
- คุณยังสามารถมองหาค่าบวกหนึ่งค่าสำหรับค่าลบที่คุณพบ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องขยายโฟกัสให้กว้างขึ้น
- คุณอาจคิดในแง่ดีหรี่ลง เช่น พูดว่า "โอ้ ฉันเพิ่งโชคดี" หรือ "มันเกิดขึ้นเพราะเจ้านาย/ครูชอบฉัน" นี่เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องเช่นกัน เมื่อคุณทำงานหนักเพื่อบางสิ่ง ให้รู้จักงานของคุณ
ขั้นตอนที่ 8 พยายามอย่าด่วนสรุป
หากคุณด่วนสรุปทันที คุณจะถือว่าแย่ที่สุดในทันที โดยที่จริงแล้วไม่มีหลักฐาน คุณได้ตั้งสมมติฐานและกำลังดำเนินการตามสมมติฐานนั้น
- ตัวอย่างเช่น "เพื่อนของฉันไม่ตอบรับคำเชิญที่ฉันส่งไปเมื่อครึ่งชั่วโมงที่แล้ว เธอต้องเกลียดฉันแน่"
- ถามตัวเอง: มีหลักฐานอะไรสำหรับสมมติฐานนี้? จำเป็นต้องมีรายการหลักฐานเพื่อสนับสนุนสมมติฐานเสมอราวกับว่าคุณเป็นนักสืบ คุณรู้อะไรจริงๆ เกี่ยวกับสถานการณ์หนึ่งๆ คุณยังต้องการอะไรในการประเมินที่เหมาะสม?
ขั้นตอนที่ 9 ระวังความคิดทางอารมณ์
การคิดทางอารมณ์หมายถึงการสรุปว่าความรู้สึกของคุณสะท้อนความจริงที่ยิ่งใหญ่กว่า คุณถือว่าความคิดของคุณถูกต้องโดยไม่ต้องวิจารณ์
- ตัวอย่างเช่น "ฉันรู้สึกเหมือนเป็นผู้แพ้ทั้งหมด ดังนั้นฉันต้องเป็นผู้แพ้ทั้งหมด"
- แทนที่จะทำอย่างนั้น ดีกว่าที่จะถามว่ามีหลักฐานอะไรสนับสนุนความรู้สึกเหล่านี้ คนอื่นคิดอย่างไรกับคุณ? คุณได้แสดงให้เห็นอะไรในโรงเรียนหรือที่ทำงาน? คุณสามารถหาหลักฐานอะไรที่ทำให้ความรู้สึกนี้ไม่น่าเชื่อ? จำไว้ว่าความคิดไม่ใช่ข้อเท็จจริง แม้จะรู้สึกถูกต้องก็ตาม
ขั้นตอนที่ 10. หลีกเลี่ยงการพูดเกินจริง
คุณคิดว่าประสบการณ์ที่ไม่ดีครั้งหนึ่งจะส่งผลให้เกิดประสบการณ์ที่ไม่ดีอีกในอนาคตโดยอัตโนมัติ คุณตั้งสมมติฐานของคุณบนหลักฐานที่จำกัด และใช้คำเช่น "เสมอ" หรือ "ไม่เลย"
- ตัวอย่างเช่น หากการเดทครั้งแรกของคุณไม่ใช่สิ่งที่คุณคาดหวัง คุณอาจคิดว่า: "ฉันจะไม่มีวันพบคนที่ฉันรัก"
- หลีกเลี่ยงคำว่า "เสมอ" หรือ "ไม่เคย" ใช้ประโยคที่จำกัด เช่น "วันที่นี้ไม่ค่อยดี"
- มองหาหลักฐานที่สามารถท้าทายความคิดนี้ได้ ตัวอย่างเช่น จริงหรือไม่ที่เดทหนึ่งวันจะกำหนดชีวิตรักที่เหลือของคุณ? ความน่าจะเป็นที่สิ่งนี้เป็นจริงคืออะไร?
ขั้นตอนที่ 11 สัมผัสความคิดทั้งหมดอย่างมีสติรวมถึงความคิดเชิงลบ
ความคิดเชิงลบเป็นเพียงความคิด เช่นเดียวกับความคิดอื่นๆ ความคิดอยู่ในหัวของคุณ ความคิดมีอยู่จริง การประสบกับความคิดทั้งหมดอย่างมีสติ ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องทึกทักเอาเองว่ามันเป็น "ความจริง" โดยการประสบกับความคิดทั้งหมด คุณจะรู้ว่าเมื่อใดที่คุณกำลังประสบกับความคิดเชิงลบที่ไร้ประโยชน์ และคุณประสบกับความคิดนั้นโดยไม่จำเป็นต้องตัดสินตัวเอง
- คุณจะทำให้ความคิดเชิงลบแย่ลงได้ก็ต่อเมื่อคุณพยายามควบคุมหรือกำจัดมัน เช่น พูดว่า "ฉันไม่อยากจะมีความคิดเชิงลบ!" ก็เหมือนบอกว่าจะไม่นึกถึงช้างสีม่วง ทีนี้ลองนึกภาพช้างสีม่วง
- มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการตระหนักรู้ถึงความคิดเชิงลบแทนที่จะต่อสู้กับมัน คุณจะสามารถผ่านพ้นมันไปได้
- ตัวอย่างเช่น หากความคิดมาถึงคุณโดยที่คุณไม่สวย ให้ยอมรับความคิดนี้โดยพูดว่า "ฉันคิดว่าฉันไม่สวย" คุณไม่คิดว่านี่เป็นความจริง คุณเพิ่งรู้ว่าความคิดนี้มีอยู่จริง
ตอนที่ 3 ของ 4: การปลูกฝังความรักให้ตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1 ปลูกฝังการรับรู้ถึงความคิดของคุณ
ด้วยเทคนิคนี้ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะใส่ใจกับความรู้สึกของคุณโดยไม่ทำให้แย่ลงไปอีก หลักการคือคุณจำเป็นต้องรู้และสัมผัสกับความคิดและอารมณ์เชิงลบก่อนที่จะปล่อยมันไป การตระหนักรู้แบบนี้ไม่ได้เกิดขึ้นง่ายๆ เพราะเพื่อให้บรรลุมัน คุณต้องตระหนักถึงความคิดเชิงลบที่มักมาพร้อมกับความละอาย เช่น การต่อต้านตัวเอง การเปรียบเทียบกับผู้อื่น และอื่นๆ อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องรู้และตระหนักถึงความอัปยศ โดยไม่จมปลักอยู่กับมัน หรือให้กำลังแก่ความรู้สึกที่เกิดขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเทคนิคและการบำบัดด้วยสติสามารถเพิ่มการยอมรับตนเอง และลดความคิดและความรู้สึกด้านลบ
- ฝึกสติให้หาที่สงบๆ นั่งในท่าที่สบายและจดจ่อกับการหายใจนับจำนวนครั้งที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก คุณจะเริ่มคิดเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องต่อสู้กับตัวเอง แต่ให้รู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไร คุณไม่จำเป็นต้องตัดสินความคิดและความรู้สึกเหล่านั้น คุณเพียงแค่ต้องตระหนักถึงมัน หันกลับมาสนใจลมหายใจ เพราะนี่คือแก่นแท้ของเทคนิคการเจริญสติ
- การตระหนักรู้แต่ไม่เปิดเผยความคิดของคุณ และไม่ปล่อยให้มันครอบงำคุณ คุณจะได้เรียนรู้วิธีปล่อยให้ความคิดเชิงลบยังคงอยู่โดยไม่เปลี่ยนแปลง คุณเปลี่ยนความสัมพันธ์เป็นความคิดและความรู้สึก มีผู้ที่พบว่าเมื่อทำเช่นนั้น เนื้อหาของความคิดและความรู้สึกของคุณจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นด้วย
ขั้นตอนที่ 2 ระวังคำว่า "ควร"
จำเป็น จำเป็น และต้อง เป็นสัญญาณว่าคุณยอมรับ "กฎ" หรือการสันนิษฐานที่ไร้ประโยชน์ ตัวอย่างเช่น คุณอาจคิดว่า "อย่าให้ฉันขอความช่วยเหลือ เพราะฉันอาจจะดูอ่อนแอ"; หรือคุณคิดว่า "ฉันต้องเป็นคนที่เปิดเผยมากขึ้น" เมื่อประโยคเช่นนี้ปรากฏขึ้น ให้หยุดและถามตัวเองสองสามคำถามเกี่ยวกับพวกเขา:
- ความคิดนี้รบกวนชีวิตฉันอย่างไร? ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณคิดว่า "ฉันต้องเป็นคนเปิดเผยมากกว่านี้ มิฉะนั้นฉันจะไม่มีเพื่อน" คุณจะรู้สึกเขินอายเมื่อคุณไม่ยอมรับคำเชิญเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคม คุณจะให้กำลังใจตัวเองในการออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ แม้ว่าคุณจะเหนื่อยหรือต้องการอยู่คนเดียวก็ตาม นี้สามารถนำไปสู่ปัญหาสำหรับตัวคุณเอง
- ความคิดแบบนี้มาจากไหน? ความคิดมักมาจากกฎเกณฑ์ที่เรากำหนดให้กับตัวเอง บางทีครอบครัวของคุณอาจเต็มไปด้วยคนพาหิรวัฒน์ และพวกเขาสนับสนุนให้คุณเข้าสังคมมากขึ้น แม้ว่าคุณจะเป็นคนเก็บตัวก็ตาม สิ่งนี้จะทำให้คุณเชื่อว่ามีบางอย่าง "ผิด" ในการเงียบ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเชื่อหลักเชิงลบ เช่น "ฉันไม่ดีพอ"
- ความคิดนี้สมเหตุสมผลหรือไม่? โดยปกติ ความเชื่อหลักเชิงลบของเราจะขึ้นอยู่กับความคิดที่ยากมากที่จะเปลี่ยนแปลง ซึ่งทำให้เราต้องบรรลุมาตรฐานที่ไม่สมเหตุผลบางอย่าง ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นคนเก็บตัว อาจไม่สมเหตุสมผลสำหรับคุณที่จะเป็นคนที่ออกไปข้างนอกและเข้าสังคมบ่อยๆ คุณจะต้องใช้เวลาตามลำพังเพื่อชาร์จแบตเตอรี่ของคุณ หากไม่มีเวลานี้ คุณจะกลายเป็นคนที่ไม่ชอบใจ
- ฉันจะได้อะไรจากความคิดนี้ พิจารณาว่าความคิดนั้นเข้าข้างคุณหรือไม่. ความคิดนั้นให้ประโยชน์แก่คุณหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 3 มองหาทางเลือกที่ยืดหยุ่นกว่า
แทนที่จะยึดติดกับกฎเก่าที่เปลี่ยนแปลงยาก ให้มองหาทางเลือกอื่นที่ยืดหยุ่นกว่า จุดเริ่มต้นที่ดีคือการใช้คำศัพท์เช่น "บางครั้ง" "แน่นอนว่าคงจะดีถ้า" หรือ "ฉันต้องการ" เป็นต้น ข้อกำหนดเหล่านี้สามารถทำให้ความคาดหวังของคุณสมเหตุสมผลมากขึ้น
ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า "ฉันต้องเป็นคนที่เข้ากับคนง่ายมากขึ้น มิฉะนั้น ฉันจะไม่มีเพื่อน" ให้พูดอย่างยืดหยุ่นมากขึ้น: "บางครั้ง ฉันจะรับคำเชิญจากเพื่อน เพราะมิตรภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับฉัน บางครั้งฉันก็ จะอยู่คนเดียวเพราะฉันก็สำคัญเช่นกัน แน่นอนว่ามันดีเมื่อเพื่อนของฉันเข้าใจธรรมชาติที่เงียบสงบของฉัน แต่ถึงแม้พวกเขาจะไม่เข้าใจฉันก็จะดูแลตัวเอง”
ขั้นตอนที่ 4 สร้างมุมมองที่สมดุลมากขึ้นเกี่ยวกับตัวคุณเอง
ความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองมักจะสุดโต่งและเด็ดขาด ความคิดจะพูดว่า "ฉันเป็นผู้แพ้" สุดขั้วและไม่เหลือ "พื้นที่สีเทา" หรือความสมดุล มองหามุมมองที่สมดุลมากขึ้นเกี่ยวกับตัวคุณเอง
- ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะเชื่อว่าตัวเองเป็น "ผู้แพ้" เพราะคุณล้มเหลวในหลายๆ อย่าง ให้พูดอย่างสุภาพกว่านี้: "ฉันทำบางสิ่งได้ดี บางอย่างก็ธรรมดา และไม่ค่อยดีในบางสิ่ง อื่นๆ - - เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ " คุณไม่ได้บอกว่าคุณสมบูรณ์แบบ เพราะนั่นก็ผิดเช่นกัน คุณตระหนักดีว่า เช่นเดียวกับมนุษย์คนอื่นๆ ในโลกนี้ คุณมีจุดแข็งและพื้นที่ที่ต้องพัฒนา
- หากคุณมักใช้ถ้อยคำเกี่ยวกับตัวเองอย่างครบถ้วน เช่น "ฉันเป็นคนขี้แพ้" หรือ "ฉันห่วย" ให้สร้างประโยคใหม่เพื่อให้เข้าใจถึงจุดกึ่งกลาง: "บางครั้งฉันทำผิดพลาด" สังเกตว่าข้อความนี้ไม่ใช่สิ่งที่คุณเป็น แต่เป็นสิ่งที่คุณทำ คุณไม่ใช่ความผิดของคุณ คุณไม่ใช่ความคิดเชิงลบของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. รักตัวเอง
หากคุณพบว่าตัวเองคิดในแง่ลบซ้ำแล้วซ้ำเล่าเหมือนทำลายสถิติ ให้สร้างความรักและความกรุณาในตัวเอง แทนที่จะจู้จี้และดูถูกตัวเอง (เช่น "ฉันโง่และไร้ประโยชน์") ให้ปฏิบัติต่อตัวเองเหมือนเป็นเพื่อนหรือคนที่คุณรัก คุณจะต้องดูตัวเองอย่างใกล้ชิด นอกจากนี้ คุณต้องสามารถถอยออกมาและตระหนักว่าคุณจะไม่ปล่อยให้เพื่อนวิ่งเข้าไปในความคิดที่ทำลายตนเองเหล่านี้ การวิจัยพบว่าการมีเมตตาต่อตัวเองมีประโยชน์มากมาย เช่น สุขภาพจิตดีขึ้น ความพึงพอใจในชีวิตเพิ่มขึ้น การวิจารณ์ตนเองน้อยลง เป็นต้น
- ให้คำยืนยันเชิงบวกกับตัวเองทุกวัน สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความรู้สึกมีคุณค่าในตนเองและทำให้คุณมีนิสัยเมตตาต่อตนเองเป็นนิสัย ในแต่ละวัน ให้ใช้เวลาในการพูดคำยืนยันเชิงบวกของคุณ ออกมาดัง ๆ จดบันทึก หรือคิดทบทวน คุณสามารถพูดเช่น: "ฉันเป็นคนดี ฉันสมควรได้รับสิ่งที่ดีที่สุด ถึงแม้ว่าฉันจะเคยทำผิดพลาดมามากมายในอดีต"; "ฉันเป็นมนุษย์ที่ทำผิดพลาดและฉันจะเรียนรู้จากพวกเขา"; "ฉันมีอะไรมากมายที่จะมอบให้กับโลกใบนี้ ฉันมีคุณค่าต่อตัวเองและผู้อื่น"
- คุณสามารถฝึกฝนการมีน้ำใจกับตัวเองในไดอารี่ของคุณ หลังจากที่คุณได้บันทึกความคิดเชิงลบแล้ว ให้ตอบโต้กับพวกเขาด้วยความเมตตา ตัวอย่างเช่น หากคุณมีความคิดเชิงลบว่า "ฉันโง่เกินไป และพรุ่งนี้ฉันจะสอบไม่ผ่าน" ให้ช่วยเหลือตัวเอง: เตือนตัวเองว่าคุณปฏิเสธการสรุปเกี่ยวกับตัวเอง เตือนตัวเองว่าทุกคนเคยทำผิดพลาด วางแผนว่าจะทำอะไรได้บ้างเพื่อไม่ให้ข้อผิดพลาดแบบนี้เกิดขึ้นอีกในอนาคต คุณอาจเขียนว่า "ฉันรู้สึกโง่เพราะฉันอ่านหนังสือสอบวันนี้ไม่พอ ทุกคนทำผิดพลาดได้ ถ้าเพียงแต่ฉันศึกษามากกว่านี้ แต่แน่นอน นั่นเป็นสิ่งที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ ครั้งต่อไปฉันจะใช้เวลาศึกษาเพิ่มเติม..จากเมื่อวันก่อนผมจะขอพี่เลี้ยงหรืออาจารย์ด้วยผมจะได้ใช้ประสบการณ์นี้เรียนรู้และกลายเป็นคนที่ดีขึ้น”
ขั้นตอนที่ 6. มุ่งเน้นด้านบวก
คิดแต่สิ่งดีๆ มีโอกาสดีที่คุณไม่ได้ขอบคุณตัวเองมากพอสำหรับสิ่งดีๆ ที่คุณได้ทำมาตลอดชีวิต คุณต้องสร้างความประทับใจให้กับตัวเอง ไม่ใช่คนอื่น ใช้เวลาไตร่ตรองและไตร่ตรองถึงความสำเร็จในอดีตของคุณทั้งเล็กและใหญ่ ดังนั้น คุณจะตระหนักถึงความสำเร็จเหล่านี้มากขึ้น นอกจากนี้ คุณจะวางตำแหน่งตัวเองและค่านิยมของคุณให้ดีขึ้น รับโน้ตบุ๊กและตั้งนาฬิกาปลุกไว้อีก 20 นาทีข้างหน้า ในช่วงเวลานี้ ให้เขียนรายการความสำเร็จของคุณและขยายรายการนี้ตามเวลาที่อนุญาต
ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีแรงจูงใจในตนเอง ให้กำลังใจและยอมรับในสิ่งที่คุณทำ ตัวอย่างเช่น เขียนว่าแม้ว่าคุณจะยังไม่ถึงเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่คุณต้องการออกกำลังกาย อย่างน้อย คุณกำลังเพิ่มอีกหนึ่งวันในโรงยิม
ขั้นตอนที่ 7 ใช้ประโยคและข้อความเชิงบวกและมีความหวัง
มองโลกในแง่ดีและหลีกเลี่ยงการมองโลกในแง่ร้าย ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณคิดหนักเกินไป หากคุณคาดหวังผลลัพธ์ที่ไม่ดี พวกเขามักจะคาดหวัง ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณคิดว่าการนำเสนอจะล้มเหลว การนำเสนอนั้นมักจะล้มเหลว แทนที่จะทำสิ่งเลวร้ายเช่นนั้น จงเป็นคนคิดบวก บอกตัวเองว่า: "นี่เป็นความท้าทาย แต่ฉันจัดการได้"
ส่วนที่ 4 ของ 4: การรับการสนับสนุนทางสังคม
ขั้นตอนที่ 1 ลดอิทธิพลของผู้อื่น
หากคุณมีความคิดเชิงลบมากมายในหัว เป็นไปได้มากว่ามีคนรอบตัวคุณที่สนับสนุนข้อความเชิงลบเหล่านี้ และเพื่อนและญาติของคุณก็ไม่มีข้อยกเว้น เพื่อที่คุณจะละทิ้งความอับอายให้กับตัวเองและไปในทิศทางที่ดีขึ้น คุณต้องทำตัวให้ห่างจากคนที่ "เป็นพิษ" เหล่านั้นที่ทำให้คุณตกต่ำแทนที่จะสนับสนุนคุณ
- ลองนึกถึงข้อความเชิงลบหนึ่งประโยคว่ามีน้ำหนัก 5 กก. น้ำหนักนี้ทำให้คุณงอตัวและทำให้เดินลำบาก คุณต้องปลดปล่อยตัวเองจากภาระนี้ จำไว้ว่าผู้คนไม่สามารถกำหนดคุณในฐานะปัจเจกบุคคลได้ คุณเท่านั้นที่สามารถตัดสินตัวเองได้
- คุณต้องคิดถึงคนที่ทำให้คุณรู้สึกแย่กับตัวเองด้วย คุณไม่สามารถควบคุมพฤติกรรมของคนอื่นได้ สิ่งที่คุณควบคุมได้ก็คือการตอบสนองต่อพฤติกรรมของพวกเขาและผลกระทบต่อพฤติกรรมของพวกเขาอย่างไร หากมีคนหยาบคาย ใจร้าย หรือหยาบคายกับคุณโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน พึงระวังว่าบุคคลนั้นอาจมีปัญหาทางอารมณ์ของตนเองที่ทำให้พวกเขาคิดลบต่อคุณ อย่างไรก็ตาม หากบุคคลนี้ทำให้คุณรู้สึกว่าคุณไม่มีค่าในตัวเอง จะเป็นความคิดที่ดีที่จะแยกตัวออกจากบุคคลนี้และสถานการณ์ที่พวกเขามีอยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาตอบสนองในทางลบต่อการเผชิญหน้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ล้อมรอบตัวคุณด้วยคนที่สนับสนุนคุณในทางบวก
เกือบทุกคนชอบที่จะได้รับการสนับสนุนทางสังคมและอารมณ์ ไม่ว่าจะเป็นจากครอบครัว เพื่อน เพื่อนร่วมงาน และคนอื่นๆ ในเครือข่ายสังคมของพวกเขา มนุษย์จำเป็นต้องพูดคุยและสร้างแผนร่วมกับมนุษย์คนอื่นๆ เกี่ยวกับปัญหาที่พวกเขาเผชิญ น่าแปลกที่หากได้รับการสนับสนุนทางสังคมที่ดี เราจะสามารถจัดการกับปัญหาของตัวเองได้ดีขึ้น เพราะความรู้สึกมีคุณค่าในตนเองก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
- การวิจัยแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่สอดคล้องกันระหว่างการประมาณการของการสนับสนุนทางสังคมและความนับถือตนเอง เมื่อผู้คนเชื่อว่าพวกเขาได้รับการสนับสนุนทางสังคม ความนับถือตนเองและความมั่นใจในตนเองของพวกเขาจะเพิ่มขึ้น ดังนั้น เมื่อคุณรู้สึกว่าได้รับการสนับสนุนจากคนรอบข้าง คุณจะรู้สึกดีกับตัวเองและสามารถจัดการกับความรู้สึกด้านลบและความเครียดได้ดีขึ้น
- โปรดทราบว่าไม่มีการสนับสนุนทางสังคมแบบใดแบบหนึ่งที่เหมาะกับทุกคน มีคนที่มีความสุขกับเพื่อนสนิทไม่กี่คนที่สนับสนุนพวกเขาอย่างสม่ำเสมอ ในขณะที่ยังมีคนอื่นๆ ที่มีความสุขมากขึ้นด้วยการสนับสนุนจำนวนมากจากเพื่อนบ้าน ละแวกบ้าน และชุมชนทางศาสนา
- ในโลกสมัยใหม่ของเรา มีการสนับสนุนทางสังคมหลายรูปแบบ ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่สะดวกที่จะพูดคุยกับคนอื่นแบบเห็นหน้ากัน คุณสามารถพูดคุยกับพวกเขาผ่านโซเชียลมีเดีย วิดีโอแชท และอีเมล
ขั้นตอนที่ 3 สนับสนุนผู้อื่น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นอาสาสมัครมีความนับถือตนเองสูงกว่าคนที่ไม่เคยทำงานฟรี อาจดูแปลกที่คุณควรช่วยเหลือผู้อื่นเพื่อเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง แต่วิทยาศาสตร์กล่าวว่าความรู้สึกของความเชื่อมโยงทางสังคมที่เกิดขึ้นจากการทำงานอาสาสมัครหรือโดยการช่วยเหลือผู้อื่นทำให้เรารู้สึกดีขึ้น
- นอกจากนี้ เราจะรู้สึกมีความสุขมากขึ้นด้วยการช่วยเหลือผู้อื่น! นอกจากนั้น คุณจะสร้างความแตกต่างอย่างมากในชีวิตของผู้อื่น คุณจะมีความสุขมากขึ้น คนอื่นก็เช่นกัน
- มีงานอาสาสมัครมากมายที่คุณสามารถทำได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถช่วยโพสต์ภัยพิบัติหรือโรงเรียนอาสาสมัคร คุณยังสามารถนำทีมบอลในละแวกของคุณได้อีกด้วย เมื่อเพื่อนต้องการความช่วยเหลือ คุณสามารถทำอาหารและให้ที่พักพิงชั่วคราวได้ คุณยังสามารถสอนเด็กเร่ร่อนหรือเด็กที่ถูกทอดทิ้งในช่วงเวลาสั้นๆ ได้ด้วย
ขั้นตอนที่ 4 พบนักบำบัดโรคมืออาชีพ
หากคุณพบว่ามันยากที่จะเปลี่ยนหรือขจัดความคิดเชิงลบในหัวของคุณ และคุณรู้สึกว่าความคิดเชิงลบของคุณเริ่มที่จะรบกวนการทำงานของจิตใจและร่างกายในแต่ละวันของคุณ ให้ไปพบนักบำบัด นักจิตวิทยา หรือที่ปรึกษาที่อยู่ใกล้คุณ หมายเหตุ: การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาที่ระบุไว้ข้างต้นมีประโยชน์มากสำหรับการเปลี่ยนความคิดของคุณและเป็นหนึ่งในประเภทของการบำบัดที่มีการวิจัยมากที่สุด มีหลักฐานมากมายเกี่ยวกับประสิทธิภาพ
- โดยปกติ นักบำบัดจะช่วยให้คุณวางแผนที่ชัดเจนเพื่อปรับปรุงความรู้สึกมีคุณค่าในตนเอง ข้อควรจำ: บางครั้งมีบางสิ่งที่ยากสำหรับเราที่จะเปลี่ยนแปลงโดยลำพัง นอกจากนี้ การบำบัดยังแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการยกระดับความนับถือตนเองและคุณภาพชีวิต
- นอกจากนี้ นักบำบัดโรคจะช่วยคุณจัดการกับปัญหาทางจิตเวชอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากความเขินอายและความสงสัยในตนเอง เช่น ภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล
- การขอความช่วยเหลือเป็นสัญญาณของความเข้มแข็ง ไม่ใช่สัญญาณของความล้มเหลวหรือความอ่อนแอ
เคล็ดลับ
- เนื่องจากคุณเป็นมนุษย์ คุณอาจไม่สามารถกำจัดความคิดเชิงลบได้จนกว่าความคิดเหล่านั้นจะหมดลง อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป ความคิดเชิงลบเหล่านี้จะควบคุมได้ง่ายขึ้นและความถี่ของความคิดเหล่านั้นก็จะลดลง
- สุดท้ายแล้ว ไม่มีใครอื่นนอกจากตัวคุณเองที่สามารถกำจัดความคิดเชิงลบได้ คุณต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติเพื่อเปลี่ยนความคิดของคุณและนำทัศนคติเชิงบวกและเชิงรุกมาใช้
- คุณต้องจำไว้ว่าแม้ว่าความคิดเชิงลบบางอย่างจะเจ็บปวดและสามารถจัดว่าเป็นการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจได้ แต่ไม่ใช่ความคิดเชิงลบทั้งหมดที่ไม่ดี มีทฤษฎีต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการวางแผนที่ใช้ความคิดเชิงลบหรือการคิดเกี่ยวกับความเป็นไปได้เชิงลบทั้งหมดเพื่อวางแผนทางเลือก นอกจากนี้ ความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นจากการสูญเสียทรัพย์สินหรือผู้อื่น การเปลี่ยนแปลง หรือสถานการณ์ทางอารมณ์ที่รุนแรง เป็นเรื่องปกติ เพราะบางครั้งวิถีชีวิตก็นำมาซึ่งความคิดและความรู้สึกตามธรรมชาติเหล่านี้