การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคที่เป็นระบบในการจัดการกับความเครียดและบรรลุการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก พัฒนาโดยดร. Edmund Jacobson ในปี ค.ศ. 1920 การเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ทั่วร่างกายสามารถผ่อนคลายและมีประโยชน์มากมาย ตั้งแต่การนอนหลับที่ดีขึ้น การลดความรุนแรงของความเจ็บปวดจากการคลอดบุตร ลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ไปจนถึงการบรรเทาอาการปวดหัว ปวดท้อง และเมื่อยล้า อันที่จริง การผ่อนคลายนี้ยังช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้ด้วยเพราะสามารถลดการเสพติดได้ เพื่อประโยชน์สูงสุด ให้ใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าด้วยการถ่ายภาพและการหายใจลึกๆ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: เตรียมพร้อม
ขั้นตอนที่ 1. เลือกเวลาที่คุณไม่ง่วงเกินไป
แม้ว่าการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าจะช่วยเรื่องการนอนหลับได้ แต่เป้าหมายก็คือการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในขณะตื่นนอน อย่าผล็อยหลับไประหว่างการประชุม
ขั้นตอนที่ 2 สวมเสื้อผ้าที่สบายและถอดรองเท้า
เราแนะนำให้เลือกเสื้อผ้าหลวมๆ อย่าใส่เสื้อผ้าคับเพราะการเคลื่อนไหวของคุณจะถูกจำกัด และอย่าลืมถอดรองเท้าเพื่อให้เท้ากระชับและผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 3. เตรียมผ้าห่ม
โดยปกติ สภาพที่ผ่อนคลายมากจะทำให้เราเย็นชา เตรียมผ้าห่มหรือผ้าที่สามารถห่มคลุมร่างกายได้เมื่อคุณรู้สึกหนาว ความอบอุ่นจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 4. หาที่เงียบๆ
คุณต้องการสถานที่ที่ปราศจากสิ่งรบกวนเพราะเสียงกะทันหันจะรบกวนการผ่อนคลายของคุณ ตัวเลือกที่เหมาะจะเป็นห้องขนาดเล็กและเป็นระเบียบในบ้าน หรี่ไฟถ้าเป็นไปได้เพื่อสร้างบรรยากาศที่สงบเงียบ
- บางทีคุณอาจต้องการเล่นเพลงที่ผ่อนคลาย เช่น เสียงของธรรมชาติ เสียงกริ่งหรือกระดิ่ง เสียงลมในต้นไม้ หรือเสียงคลื่น ดนตรียังสามารถกลบเสียงภายนอกที่ไม่สามารถควบคุมได้
- บางคนชอบจุดธูปหรือเทียนหอมเพื่อควบคุมกลิ่นรอบตัว
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ถูกรบกวน
เซสชั่นการผ่อนคลายเต็มรูปแบบใช้เวลา 10-15 นาที ปิดโทรศัพท์หรือเพจเจอร์ของคุณ หากคุณมีโทรศัพท์พื้นฐาน ให้ปิด ขอให้ครอบครัวของคุณไม่รบกวนในระหว่างการผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 6 ค้นหาตำแหน่งที่สะดวกสบาย
คุณสามารถผ่อนคลายแบบก้าวหน้าขณะยืน นั่ง หรือนอนได้ ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการนั่งบนโซฟาแบบเอียง เพราะคุณสามารถผ่อนคลายได้มากกว่าการยืน และอย่าผล็อยหลับไปเร็วเท่ากับการนอนราบ เมื่อคุณพบท่าที่สบายแล้ว ให้หลับตา เหยียดขาตรง และวางมือไว้ข้างลำตัวหรือตัก
ขั้นตอนที่ 7 เสร็จสิ้นการเตรียมการด้วยการหายใจลึก ๆ 5 ครั้ง
การหายใจลึกๆ ได้รับการแสดงเพื่อช่วยกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายตามธรรมชาติของร่างกาย โดยมีลักษณะเด่นคือความดันโลหิตลดลงและความรู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้สี่วินาทีแล้วหายใจออกขณะผ่อนคลาย สังเกตว่าท้องของคุณขยายและหดตัวเมื่อหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง หลังจากห้าครั้งคุณก็พร้อมที่จะเริ่มผ่อนคลาย
วิธีที่ 2 จาก 4: การเรียนรู้เทคนิคพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1 หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกระชับกล้ามเนื้อ
กระชับร่างกายแต่ละส่วนทีละส่วน หายใจเข้าลึก ๆ และช้า ๆ ทางจมูกของคุณในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 วินาที กุญแจสำคัญคือการกระชับกล้ามเนื้อให้แน่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ไม่ใช่จนถึงจุดที่เจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 2 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะหายใจออก
หายใจออกทางปากช้าๆ ในขณะที่คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ปลดปล่อยความตึงเครียด เน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ตอนนี้ผ่อนคลาย ซึ่งควรจะนิ่มและหย่อนคล้อย
ขั้นตอนที่ 3 ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไป
อย่าเคลื่อนไหวเร็วเกินไป การเคลื่อนไหวช้าและช้าจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ดังนั้นอย่ารีบเร่งที่จะกระชับกล้ามเนื้อต่อไป เมื่อผ่อนคลาย ให้หายใจช้าๆ และสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 4. ป้อนภาพที่มองเห็น
ความอบอุ่นสัมพันธ์กับการผ่อนคลาย คุณสามารถเพิ่มระดับความผ่อนคลายได้ด้วยการจินตนาการถึงแสงแดดอันอบอุ่นที่กระทบกับส่วนของร่างกายที่จดจ่อ นอกจากนี้ คุณสามารถจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในที่ที่ปลอดภัยและสงบสุขก่อนหรือหลังเริ่มเซสชั่น (ดูหัวข้อการเพิ่มภาพด้านล่าง)
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่ากล้ามเนื้อทั่วร่างกายจะผ่อนคลาย
คุณสามารถเริ่มจากหัวลงหรือที่เท้าแล้วเดินขึ้น
- หากกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งยังตึงอยู่ ให้ทำซ้ำวงจรของการกระชับและผ่อนคลายก่อนไปยังกล้ามเนื้อถัดไป
- คุณอาจพบว่าการปรับโทนสีร่างกายด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายมีประสิทธิภาพมากกว่า เพื่อการผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว ให้กระชับทั้งสองอย่างพร้อมกัน
วิธีที่ 3 จาก 4: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้า
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นด้วยเท้าและนิ้วเท้า
หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกขณะงอนิ้วเท้าและฝ่าเท้าให้แน่น กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วผ่อนคลาย รู้สึกถึงความตึงเครียดที่หายไปจากเท้าของคุณ สังเกตความแตกต่างระหว่างสภาวะตึงเครียดและผ่อนคลาย พัก 10 วินาทีก่อนที่จะขยับขา
ขั้นตอนที่ 2 ไปที่ขา
เกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อขาทีละกลุ่มจากนั้นพร้อมๆ กัน อย่าลืมหายใจเข้าทางจมูกเมื่อกระชับ และหายใจออกทางปากเมื่อคุณผ่อนคลาย ทำตามคำสั่งนี้:
- กล้ามเนื้อน่อง: เหยียดนิ้วเท้าไปทางเข่า
- ต้นขา (ด้านในและตรงกลาง): หากคุณกำลังนั่งหรือยืน ให้ดันส้นเท้าของคุณไปที่พื้น หากคุณกำลังนอนราบ ให้ลองเหยียดขาของคุณ
- ต้นขา (ด้านใน): บีบเข่าของคุณเข้าหากันราวกับว่าคุณกำลังถือกระดาษอยู่ระหว่างพวกเขา
- ก้น: กระชับกล้ามเนื้อโดยการบีบและกระชับก้น
- ขาทั้งขา: กระชับกล้ามเนื้อขาทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 3 ผ่อนคลายแกนของคุณ
หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณผ่อนคลายท้องและหลังต่อไป อย่าลืมพัก 10 วินาทีระหว่างรอบการกระชับและการคลายตัวแต่ละครั้ง
- หน้าท้อง: ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามแตะสะดือไปที่กระดูกสันหลัง
- หลังส่วนล่าง: โค้งหลังของคุณในขณะที่คุณกระชับกล้ามเนื้อเหนือก้นของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 เน้นที่หลังส่วนบนและหน้าอกของคุณ
เมื่อคุณมาถึงจุดนี้ คุณควรผ่อนคลายมาก การหายใจของคุณช้าและมั่นคง อย่าลืมกระชับกล้ามเนื้อ 5 วินาทีก่อนผ่อนคลาย
- หน้าอก: หายใจเข้าลึก ๆ แล้วกดค้างไว้เพื่อกระชับหน้าอก
- หลังส่วนบน: ดึงสะบักของคุณกลับมาราวกับว่าคุณต้องการสัมผัสกัน
ขั้นตอนที่ 5. เน้นที่ไหล่และคอ
ยกไหล่ของคุณราวกับว่าคุณกำลังพยายามจับหูของคุณ เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้คอกระชับ ความตึงเครียดที่คอและไหล่เป็นสาเหตุของอาการปวดหัวและปวดคอ คุณอาจต้องใช้สองหรือสามรอบเพื่อให้แน่ใจว่าไหล่และคอของคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่
ขั้นตอนที่ 6 ไปที่แขน
ตอนนี้ร่างกายของคุณผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น ในขณะที่คุณผ่อนคลายแขนแต่ละส่วน อย่าลืมหายใจเข้าทางจมูกเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อและหายใจออกทางปากเมื่อคุณผ่อนคลาย
- Triceps: ยืดแขนและเหยียดข้อศอกให้ตรง
- ลูกหนู: โค้งแขนของคุณเพื่องอลูกหนูของคุณ
- แขนท่อนล่าง: งอแขนราวกับว่าคุณกำลังพยายามเอื้อมมือถึงข้อศอก
- มือ: ทำกำปั้น
ขั้นตอนที่ 7. ปิดท้ายด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า
ใบหน้ามีความตึงเครียดมากโดยเฉพาะในกล้ามเนื้อกราม หลังจากผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า ช่วงเวลาการผ่อนคลายของคุณก็จบลง ตอนนี้คุณผ่อนคลายเต็มที่แล้ว
- ตาและริมฝีปาก: ทำหน้ามุ่ย หลับตาให้สนิทในขณะที่ปิดริมฝีปากให้แน่น
- ขากรรไกร: เปิดปากของคุณให้กว้างที่สุด
- แก้ม: ยิ้มใหญ่
- หน้าผาก: ยกคิ้วให้สูงที่สุด
ขั้นตอนที่ 8 ผ่อนคลาย
ตอนนี้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเสร็จสมบูรณ์แล้ว ให้พักสักสองสามนาที คุณสามารถลองจินตนาการถึงภาพที่สงบเงียบเพื่อเพลิดเพลินไปกับความสงบ หรือถ้ามีเวลาก็นอนได้
วิธีที่ 4 จาก 4: การเพิ่ม Visual Image
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ภาพที่มองเห็นเพื่อขยายประโยชน์ของการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า
การตึงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถขจัดความตึงเครียดออกจากร่างกายได้ จากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายจิตใจด้วยภาพที่มองเห็นได้ การปฏิบัตินี้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการมีอิทธิพลต่ออารมณ์ เช่นเดียวกับการลดความวิตกกังวลและความเหนื่อยล้า
- คุณสามารถใช้ภาพที่มองเห็นได้ด้วยการหายใจลึกๆ ก่อนเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย
- หรือรอจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย แล้วจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในที่ที่ปลอดภัยและสงบเพื่อเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 2 เลือกสถานที่ที่ปลอดภัย
ลองนึกถึงสถานที่จริงหรือในจินตนาการที่ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัย สงบ และมีความสุข ไม่มีสถานที่ "ผิด" อย่างไรก็ตาม คุณควรเลือกสถานที่เพียงแห่งเดียวเพราะจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย ตัวอย่างของสถานที่ปลอดภัยที่จะจินตนาการได้คือ:
- ชายหาด
- ป่า
- ยอดเขา
- สวนตากแดด
- สถานที่เที่ยววันหยุด
- ห้องโปรดในบ้าน อดีตหรือปัจจุบัน
ขั้นตอนที่ 3 ลองนึกภาพตัวเองในสถานที่นั้น
รู้สึกสงบเหมือนจินตนาการทุกรายละเอียด ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดไม่ใช่แค่การมองเห็น ตัวอย่างเช่น หากสถานที่ที่คุณต้องการคือทุ่งหญ้าอันอบอุ่นท่ามกลางแสงแดด คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่:
- สี: หญ้าสีเขียวและท้องฟ้าสีฟ้า
- เสียง: เสียงผึ้งน้อย เสียงนกร้อง ลมที่พัดผ่านหญ้า
- ความรู้สึก: ความรู้สึกของลมที่ลูบไล้ผิวของคุณ ความอบอุ่นของแสงแดดบนใบหน้าของคุณ หญ้าใต้วงแขนของคุณ
- กลิ่น: อากาศสดชื่นด้วยกลิ่นหญ้าและดอกไม้ป่า
ขั้นตอนที่ 4 ปล่อยให้ความสงบนำความคิดทั้งหมดออกไป
เมื่อความคิดผุดขึ้นมา อย่าต่อสู้กับมัน โฟกัสไปที่รายละเอียดที่สงบและผ่อนคลาย
- หากคุณรู้สึกลำบากในการกำจัดความคิดของคุณ ลองนึกภาพว่าวางมันไว้บนหน้าจอทีวีและปิดทีวีด้วยรีโมต
- คุณยังสามารถจินตนาการว่าใส่ความคิดของคุณลงในลิ้นชักแล้วปิดลิ้นชัก
ขั้นตอนที่ 5. เพลิดเพลินกับความสงบสุขที่เกิดขึ้น
คุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ไม่มีความปรารถนาที่จะอยู่ที่อื่นหรือทำอย่างอื่น ทั้งร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลาย