กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ควรละเลยในโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ กล้ามที่กล้ามเนื้อหน้าอกไม่รองรับจะดูแปลกและแปลก สำหรับทั้งชายและหญิง กล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงสามารถช่วยให้ทำงานประจำวันได้ง่ายขึ้น เช่น การผลักของหนักๆ เช่น เครื่องตัดหญ้า กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ เช่น ต้นขา น่อง แขน และหน้าท้อง สามารถฝึกได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักหรืออุปกรณ์อื่น ๆ แต่ก็ยังมีคนจำนวนมากที่คิดว่าการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถทำได้ในโรงยิมเท่านั้น อันที่จริง มีท่าบริหารหน้าอกที่หลากหลายที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ หรือคุณสามารถทำได้โดยใช้เฟอร์นิเจอร์ที่บ้าน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำ Push Ups
ขั้นตอนที่ 1 ทำวิดพื้นพื้นฐาน
การออกกำลังกายแบบวิดพื้นมีหลายรูปแบบที่สามารถทำได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แต่สำหรับผู้เริ่มต้น จะไม่เจ็บหากการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการทำวิดพื้นเป็นประจำ
- คว่ำหน้าโดยใช้มือทั้งสองข้างจับลำตัวไว้กับพื้น โดยให้ไหล่แต่ละข้างตั้งตรง ยืดหลังของคุณจนเป็นเส้นตรงและแน่นตั้งแต่ไหล่ถึงฝ่าเท้า
- การวิดพื้นซ้ำ 1 ครั้ง คุณจะต้องลดลำตัวลงจนกว่าแขนจะงอทำมุม 90 องศา แล้วยืดแขนขึ้นอีกครั้ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยกและลดระดับร่างกายในแบบสโลว์โมชั่น วิดพื้นจนกว่าคุณจะทนไม่ไหวอีกต่อไป!
- หากคุณเป็นมือใหม่ในการทำวิดพื้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเข่าบนพื้น แต่ให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานและหลังของคุณตั้งตรง
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่าวิดพื้น
วิดพื้นลาดเอียงคล้ายกับวิดพื้นปกติ แต่ร่างกายของคุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้น เช่น ใช้เฟอร์นิเจอร์ช่วย เช่น ม้านั่ง เก้าอี้ หรือโต๊ะเป็นพื้นผิวในการวางมือของคุณ
- คว่ำหน้าลงด้วยมือทั้งสองข้างจับพื้นผิวของม้านั่ง วางฝ่ามือให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และให้แน่ใจว่าเท้าของคุณแยกความกว้างเท่าสะโพก โดยที่หัวแม่เท้าของคุณรองรับน้ำหนักบนพื้น รักษาหลังและขาให้ตรงที่สุด
- จากนั้นลดร่างกายลงอย่างช้าๆและสม่ำเสมอจนกว่าระยะห่างระหว่างหน้าอกกับพื้นผิวของม้านั่งจะไม่เกินสองสามเซนติเมตร
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขนของคุณแล้วทำซ้ำ
- วิดพื้นลาดเอียงเป็นรูปแบบที่ง่ายของการออกกำลังกายแบบวิดพื้น ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำวิดพื้นสูง
หาเก้าอี้ที่แข็งแรงและไม่ไถลบนพื้น และยังสามารถรองรับน้ำหนักของคุณได้ด้วย หลังจากนั้น ให้เตรียมตัวในท่าวิดพื้นตามปกติ แต่ให้วางเท้าบนเก้าอี้ ไม่ใช่บนพื้น เหยียดหลังให้ตรงเพื่อให้ขาและลำตัวขนานกับพื้น
- ยึดเก้าอี้เข้ากับผนังเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น
- การวิดพื้นซ้ำ 1 ครั้ง คุณจะต้องลดลำตัวลงจนกว่าแขนจะงอทำมุม 90 องศา จากนั้นยืดแขนขึ้นอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำกอริลลาวิดพื้น
ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นปกติโดยให้ร่างกายของคุณอยู่ในท่าลง จากนั้นวิดพื้นอย่างรวดเร็ว แล้วดันร่างกายขึ้นจากพื้น ตบหน้าอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
กอริลลาวิดพื้นเป็นรูปแบบที่ยากกว่าในการวิดพื้น อย่าพยายามทำจนกว่าคุณจะวิดพื้นแบบปกติได้สบายๆ
ขั้นตอนที่ 5. ทำวิดพื้นขาเดียว
เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นปกติโดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างไหล่หรือมากกว่านั้นเล็กน้อย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อไม่ให้แตะพื้น จากนั้นเริ่มทำซ้ำเหมือนที่คุณทำในการวิดพื้นปกติ
- หลังจากทำซ้ำสองสามครั้งแล้ว ให้ใช้ขาอีกข้างหนึ่ง ตัวอย่างเช่น ลองทำวิดพื้นขาเดียว 5 ครั้งโดยยกขาซ้ายขึ้น จากนั้นยกขาขวาขึ้นอีก 5 ครั้ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเกร็งเกร็งขณะทำเช่นนี้
- หากคุณต้องการ คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อขาได้พร้อมกัน โดยขยับขาไปทางข้อศอกขณะที่วิดพื้น จากนั้นสลับไปใช้ขาอีกข้างหนึ่งหลังทำซ้ำแต่ละครั้ง บางคนเรียกว่าเป็นสัตว์เลื้อยคลานหรือจิ้งจกดันขึ้น
- ยิ่งระยะห่างระหว่างฝ่าเท้ากว้างเท่าไหร่ การทำวิดพื้นก็จะยิ่งยากขึ้น เพราะน้ำหนักตัวที่มือข้างหนึ่งต้องจับไว้จะเพิ่มขึ้น
- วิดพื้นขาเดียวเป็นรูปแบบที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายแบบวิดพื้น คุณอาจต้องดำเนินการเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 6. วิดพื้นขณะใส่กระเป๋าเป้
หากวิดพื้นปกติและการวิดพื้นแบบอื่นๆ ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและแรงกดบนวิดพื้นเพื่อให้การออกกำลังกายนั้นมีพลัง วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการทำรูปแบบวิดพื้นทั้งหมดที่กล่าวถึงข้างต้นขณะใส่กระเป๋าเป้
คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในกระเป๋าเป้ได้ทีละน้อยในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณพัฒนาขึ้นโดยการวางสิ่งของที่หนักกว่าไว้ในกระเป๋าเป้ของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: การทำ Dip. แบบฝึกหัด
ขั้นตอนที่ 1. หาอะไรประคองร่างกาย
ทำท่าจุ่มได้ง่ายๆ โดยใช้ไม้ค้ำยันในยิม อย่างไรก็ตาม คุณสามารถด้นสดได้โดยใช้เก้าอี้แข็งแรงสองตัวที่มีความสูงเท่ากัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้มั่นคงและมั่นคง หากเก้าอี้หักหรือขยับเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณอาจได้รับบาดเจ็บ
- อย่าทำแบบฝึกหัดนี้บนพื้นไม้เนื้อแข็งหรือพื้นผิวลื่นอื่นๆ ที่เก้าอี้สามารถเลื่อนได้ง่าย
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มทำ dips
วางมือบนเก้าอี้ที่ใกล้ที่สุด จากนั้นใช้มือพยุงร่างกายให้ตั้งตรง จากนั้นงอเข่าเพื่อไม่ให้เท้าแตะพื้น ลดลำตัวลงจนแขนทำมุม 90 องศา จากนั้นยกลำตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรงอีกครั้ง
- หากเก้าอี้สั่นและรู้สึกเหมือนเอนไปข้างหน้า ให้ใช้แขนกดหลังเล็กน้อยเพื่อทำให้เก้าอี้มั่นคง
- การจุ่มเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนลึก ซึ่งมักจะไม่ได้รับการฝึกฝนเป็นอย่างดีผ่านการวิดพื้น
- สำหรับมือใหม่ คุณสามารถลงเล่นน้ำด้วยมือทั้งสองข้างที่วางบนพื้นเก้าอี้ และเหยียดขาไปข้างหน้า โดยให้ส้นเท้าวางอยู่บนพื้น
ขั้นตอนที่ 3 จุ่มด้วยกระเป๋าเป้สะพายหลัง
เมื่อการจุ่มปกติไม่รู้สึกหนักเกินไป คุณควรเพิ่มน้ำหนักและแรงกดบนการออกกำลังกาย การใส่กระเป๋าสะพายหลังเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการทำเช่นนี้ และคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อยตามความต้องการในการฝึกของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. เปลี่ยนตำแหน่งของขา
คุณสามารถเพิ่มความยากของการออกกำลังกายนี้ได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของเท้า วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการยกเท้าของคุณบนเก้าอี้ คุณยังสามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นขณะฝึกได้อีกด้วย
วิธีที่ 3 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 ทำการยืดหน้าอก
ยืนโดยเหยียดมือไปข้างหน้าและฝ่ามือเข้าหากัน หลังจากนั้นให้ข้อศอกทั้งสองอยู่ในตำแหน่งตรง เปิดมือให้กว้างที่สุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดสิบครั้ง และทำซ้ำให้เร็วขึ้นในแต่ละครั้ง
- การเคลื่อนไหวนี้ยังฝึกกล้ามเนื้อหลัง
ขั้นตอนที่ 2 ทำการยืดศอก-หลัง
ยืนตัวตรง วางมือบนหลังส่วนล่าง ชี้นิ้วของคุณให้คว่ำลงและข้อศอกของคุณออก จากนั้นขยับข้อศอกไปข้างหลังจนห่างจากกันมากที่สุด ราวกับว่าคุณต้องการให้ข้อศอกสัมผัสกัน จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
การออกกำลังกายนี้ยังฝึกกล้ามเนื้อไหล่
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดศีรษะด้านหลัง
นั่งตัวตรงบนพื้นและขอให้เพื่อนยืนข้างหลังคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วดันข้อศอกออกไปด้านนอกให้มากที่สุด หลังจากนั้น ให้เพื่อนคนหนึ่งจับข้อศอกของคุณ จากนั้นพยายามดึงข้อศอกไปข้างหน้าให้มากที่สุด โดยให้มือทั้งสองอยู่ในตำแหน่ง
- การทำซ้ำแต่ละครั้งควรทำประมาณ 10 วินาที
- เพื่อนของคุณควรอย่าให้ข้อศอกของคุณขยับเลยเมื่อคุณพยายามดึงมันไปข้างหน้า
- หลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง ให้ผ่อนคลายสักครู่ จากนั้นขอให้เพื่อนดึงข้อศอกของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตำแหน่งที่ยังคงความสบาย เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณยืดออกได้
- เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณควรบอกเพื่อนเมื่อคุณทนไม่ไหวแล้วและต้องการให้พวกเขาหยุดดึง
- การออกกำลังกายยังฝึกกล้ามเนื้อไหล่
เคล็ดลับ
- ให้ความสนใจกับท่าทางของร่างกาย ท่าทางที่ไม่ดีจะค่อยๆ หดกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อไหล่เคลื่อนไปข้างหน้า
- กล้ามหน้าอกไม่ใช่แค่ดูดีเท่านั้น กล้ามเนื้อหน้าอกยังช่วยให้คุณผลักเครื่องตัดหญ้า ตะกร้าช้อปปิ้ง หรือรถเข็นได้ง่ายขึ้น และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาที่ต้องโยนลูกบอล รวมถึงการว่ายน้ำและเทนนิส
คำเตือน
- อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป การออกกำลังกายข้างต้นอาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อ แต่จะไม่ทำให้เกิดอาการปวดตามข้อต่อหรือส่วนอื่นๆ ของร่างกาย หากคุณรู้สึกปวดไม่หายเพราะการออกกำลังกายเหล่านี้ ให้หยุดทำและพยายามปรึกษาแพทย์
- เมื่อใช้เป้สะพายหลังหรืออุปกรณ์เพิ่มน้ำหนักอื่นๆ ในการออกกำลังกาย ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไป ซึ่งหมายความว่าคุณควรเริ่มต้นด้วยกระเป๋าเป้เปล่า แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักบรรทุก หากคุณประเมินความยากที่เกิดจากน้ำหนักเบาและเริ่มต้นทันทีด้วยตุ้มน้ำหนักหนัก คุณอาจไม่สามารถทนต่อแรงกดที่เกิดขึ้นได้ ดังนั้นคุณจะได้รับบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้อของคุณจะฉีกขาด
- วิดพื้นด้วยจำนวนที่ผิดธรรมชาติและบ่อยครั้งเกินไป อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อมือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัว เช่น โรค carpal tunnel syndrome หากคุณรู้สึกเจ็บปวดเมื่อวิดพื้น คุณควรไปพบแพทย์หรือพยายามทำโดยใช้หมัดที่กำแน่นหรือใช้แถบดันขึ้นเพื่อให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งตรง