สำหรับนักกีฬา การฝึกกระโดดให้สูงขึ้นในแนวตั้งจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการปรับปรุงสมรรถภาพระหว่างการออกกำลังกาย ความสามารถในการกระโดดสูงขึ้นในแนวตั้งจะทำให้คุณประสบความสำเร็จในกีฬาต่างๆ เช่น บาสเก็ตบอล ยิมนาสติก และวอลเลย์บอล นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มการกระโดดในแนวตั้งได้โดยการฝึกเพาะกาย (การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและรูปร่าง) plyometrics (การออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว การยืดกล้ามเนื้อซ้ำๆ และการหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อ) และการยกน้ำหนัก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ฝึก Plyometrics
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขา
แบบฝึกหัด Plyometric มีประโยชน์มากสำหรับการเพิ่มการกระโดดในแนวตั้ง การออกกำลังกายนี้ต้องใช้กำลังระเบิดในการฝึกและสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การกระโดดและการฝึกน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักตัว
- ทำแบบฝึกหัด plyometric สูงสุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรพักผ่อนอย่างน้อย 2 วัน
- จัดสรรเวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มต่อสัปดาห์
เคล็ดลับ:
ทำแบบฝึกหัดอื่นๆ เช่น แอโรบิก ยกน้ำหนัก และ/หรือเพาะกายเมื่อคุณไม่ได้ทำพลัยโอเมตริกเพราะคุณกำลังพักผ่อน
ขั้นตอนที่ 2 กระโดดหมอบ
ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและทำหมอบต่ำที่สุด แทนที่จะลุกขึ้นช้าๆ อีกครั้ง ให้กระโดดขึ้นในมุม 180° แล้วทำท่าหมอบขณะลงจอด อย่าเหยียดเข่าตรงและยืนตัวตรงหลังจากกระโดด ทำท่าเดิมทุกครั้งที่กระโดด ตัวอย่างเช่น ในครั้งแรกที่คุณกระโดด ให้เลี้ยวขวาเพื่อหันหลังกลับแล้วกระโดดอีกครั้งโดยเลี้ยวซ้ายเพื่อหันหน้าไปข้างหน้า เป็นต้น
ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 5 ครั้ง แล้วเพิ่มเป็น 3 ชุด ชุดละ 8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำสควอชแยกบัลแกเรีย
ยืนห่างจากม้านั่งหรือเก้าอี้ประมาณ 20-30 ซม. แล้ววางหลังเท้าขวาบนเบาะนั่ง ลดลำตัวลงจนส้นเท้าขวาเกือบแตะพื้น แล้วยืนตัวตรงในขณะที่กดส้นเท้าซ้ายลงกับพื้น ณ จุดนี้ คุณทำไปแล้ว 1 กระบวนท่า
ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำการกระโดดกล่อง
เตรียมกล่องที่แข็งแรงพอที่จะรองรับร่างกายของคุณแล้ววางลงบนพื้นหน้าฝ่าเท้าของคุณ กระโดดขึ้นไปบนกล่องด้วยการเคลื่อนไหวกระทืบสุดกำลัง ออกจากกล่องในขณะที่กระโดดและลงจอดในหมอบ
ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ครั้ง เน้นหนัก ไม่ใช่ปริมาณการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 5. กระโดดเชือก
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ในการกระโดดและเพิ่มความสามารถในการกระโดด ฝึกบนพื้นแข็ง เช่น พื้นไม้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่เพียงพอสำหรับร้อยเชือกเหนือศีรษะ แบ่งเวลาฝึกกระโดดเชือกวันละ 10 นาที คุณสามารถฝึกได้ทันทีเป็นเวลา 10 นาทีหรือแบ่งเป็นช่วงละ 2-3 นาทีโดยแบ่งเป็นช่วงพักและ/หรือการออกกำลังกายอื่นๆ
- อย่ากระโดดข้ามห่วงเชือกด้วยขาข้างเดียวเหมือนกำลังวิ่งอยู่กับที่ บีบข้อเท้าของคุณเพื่อให้คุณกระโดดด้วยเท้าทั้งสองพร้อมกัน
- กระโดดเร็วขึ้นหากความสามารถเพิ่มขึ้น เริ่มออกกำลังกายโดยค่อยๆ บิดเชือกแล้วกระโดดให้เล็กเพื่อรักษาสมดุล เมื่อคุณพร้อม หมุนเชือกให้เร็วขึ้นและกระโดดให้สูงขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 4: การฝึกเพาะกาย
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดการเพาะกายทุกวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
แง่มุมหนึ่งของการฝึกเพาะกายคือการยกน้ำหนักเพื่อขยายกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักตัว คุณสามารถฝึกเพาะกายได้ทุกที่เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัว เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เพื่อให้การกระโดดแนวตั้งของคุณดีขึ้น ให้ออกกำลังกายแบบเพาะกายที่เน้นการเสริมสร้างและเกร็งกล้ามเนื้อขา เช่น:
วิดพื้น โดดดาว ซิทอัพ และท่าพุ่ง
หมายเหตุ:
การออกกำลังกายแบบ Calisthenics สามารถทำได้ทุกวัน อย่างไรก็ตาม พยายามพักผ่อนอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อทุกวัน
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายและเพิ่มความแข็งแรงในการกระโดด ดังนั้นให้ยืดเหยียดโดยเน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อขา เช่น ยืดกล้ามเนื้อสี่ขา (ยืนโดยจับหลังเท้าและดึงส้นเท้าให้ชิดก้นมากที่สุด) และแตะนิ้วเท้า (ยืนขณะแตะนิ้วเท้า)
ขั้นตอนที่ 3 ยกน่อง
ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ยืนเขย่งปลายเท้าขณะพักบนนิ้วเท้าและค่อยๆ ลดส้นเท้าลง เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อขามีการเคลื่อนไหวมากขึ้น
- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ให้วางลูกบอลบนขอบของน้ำหนักของ barbell หรือบันได
- เริ่มฝึกด้วยการยกน่อง 20 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ทำ squats ลึก
ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกขณะวางเท้าบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ ลดตัวลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะที่ยืดหลังและคอให้ตรง ค้างไว้สักครู่แล้วลุกขึ้นใหม่
- เมื่อทำหมอบลึก ให้ลดตัวลงจนสะโพกต่ำกว่าเข่า
- หากคุณพยายามอย่างเต็มที่ ท่าหมอบจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังออกกำลังกายส่วนล่างแบบเต็มตัวพร้อมกับยืดกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
- เริ่มฝึกทำ Deep squats 3 ชุด ท่าละ 10 ครั้ง
- เพื่อให้ข้อเท้าแข็งแรงขึ้น ให้ทำการเคลื่อนไหวนี้สองสามครั้งด้วยเขย่งเท้า
ขั้นตอนที่ 5. ทำปอด
จากท่ายืน ให้ก้าวขาขวาไปข้างหน้าในขณะที่งอเข่า เอนไปข้างหน้า แต่ให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณอยู่เหนือส้นเท้าโดยตรง ค้างไว้สักครู่แล้วยืนตัวตรง ทำแบบเดียวกันโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า
ทำท่านี้ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 6. ยืนบนขา 1 ข้าง
สลับกันยืนบนขาข้างหนึ่งสามารถช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อเท้าของคุณ ดังนั้นคุณจะไม่ทำร้ายตัวเองเมื่อลงจอดหลังจากกระโดด ยืนตัวตรงมองไปที่วัตถุที่อยู่ตรงหน้าคุณ ยกขา 1 ข้างขึ้นจากพื้นแล้วจับไว้จนขารู้สึกเหนื่อย ทำแบบเดียวกันขณะยกขาอีกข้างหนึ่ง
วิธีที่ 3 จาก 4: ฝึกใช้ตุ้มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดน้ำหนักที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาที่เพิ่มขึ้นช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้น สามารถทำได้โดยการฝึกใช้น้ำหนักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
ทำการฝึกน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
หมายเหตุ:
หลังจากยกเวทให้พักอย่างน้อย 1 วันก่อนฝึกอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดอื่นๆ เมื่อคุณไม่ได้เล่นเวทเทรนนิ่ง จัดสรรเวลาสำหรับ พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 ทำ deadlift ของแถบกับดัก
การออกกำลังกายนี้แตกต่างจากการฝึกน้ำหนักโดยใช้บาร์เบลล์ปกติเพราะคราวนี้ขาของคุณอยู่ระหว่างแท่งบาร์เบล 2 อันที่ต่อเข้าด้วยกัน หลังจากยืนอยู่ในช่องว่างระหว่างบาร์เบลล์แล้ว ให้งอเข่าเพื่อจับบาร์เบลล์แล้วยืนตัวตรงในขณะที่ยกบาร์เบลขึ้นโดยให้แขนเหยียดตรงไปด้านข้าง ค้างไว้สักครู่แล้วลดน้ำหนักอย่างช้าๆ
- ก่อนออกกำลังกาย ให้กำหนดน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้
- เมื่อยกบาร์เบลล์ขึ้น ให้กระชับหน้าท้องและเหยียดแขนโดยไม่ต้องล็อกข้อศอก
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการฉกขณะถือดัมเบลล์ไว้ในมือเดียว
วางดัมเบลล์ไว้บนพื้นหน้าเท้าของคุณ ทำหมอบเพื่อเอาดัมเบลล์ออกจากพื้น 1 ดัมเบลล์ด้วยมือเดียว ยืนขึ้นอีกครั้งแล้วยกดัมเบลล์ขณะเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้น กดค้างไว้สักครู่แล้วลดดัมเบลล์ลงกับพื้น
- ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 8 ครั้ง
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเน้นความเร็วเคลื่อนที่
ขั้นตอนที่ 4 ทำ squats ขณะถือ barbell
ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณหรือถือดัมเบลล์ 2 อันที่ระดับไหล่ ดัมเบลล์ 1 อันด้วยมือเดียว ทำ squats ในขณะที่ลดร่างกายให้ต่ำที่สุดโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของน้ำหนัก ค้างไว้สักครู่แล้วลุกขึ้นใหม่
- ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 8 ครั้ง
- หากใช้ดัมเบลล์ ให้เริ่มฝึกด้วยดัมเบลล์ 2 กก. แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความสามารถของคุณ
- ผู้เริ่มต้นที่ต้องการใช้บาร์เบลล์เพียงแค่ใช้เสาเป็นน้ำหนัก
วิธีที่ 4 จาก 4: การตรวจสอบความสูงของการกระโดดในแนวตั้ง
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกกระโดด
ติดตามความคืบหน้าของการกระโดดด้วยการกระโดดแนวตั้งทุกๆ สองสามวัน อย่างไรก็ตาม อย่าเพิ่งฝึกกระโดดเพราะความคืบหน้าจะช้าลง ทำแบบฝึกหัดอื่นด้วยเพื่อให้สภาพร่างกายของคุณยังคงดีเยี่ยมเพื่อให้คุณสามารถแสดงประสิทธิภาพของคุณในฐานะนักกีฬาที่ดีที่สุดเมื่อออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 หาความสูงในการกระโดดในปัจจุบันของคุณ
ยืนใกล้กำแพงหรือเสา ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุด ขอให้เพื่อนทำเครื่องหมายตำแหน่งสูงสุด (โดยใช้ชอล์คหรือเครื่องหมายอื่น) ที่คุณสามารถสัมผัสด้วยนิ้วของคุณขณะยืนตัวตรง จากนั้นกระโดดในขณะที่ยกมือเดียวกันและขอให้เพื่อนทำเครื่องหมายตำแหน่งสูงสุดที่คุณสามารถเข้าถึงได้เมื่อกระโดด วัดระยะห่างระหว่างเครื่องหมายทั้งสองเพื่อหาความสูงของการกระโดดในแนวตั้งในปัจจุบันของคุณ
เคล็ดลับ:
เพื่อให้การวัดง่ายขึ้น ให้ใช้ปลายนิ้วเปียกหรือระบายสีปลายนิ้วมือด้วยชอล์คเพื่อทิ้งรอยไว้เมื่อคุณสัมผัสผนังหรือเสา
ขั้นตอนที่ 3 เลือกวิธีปฏิบัติเพื่อติดตามความคืบหน้าในการกระโดดของคุณ
คุณต้องบันทึกผลการวัดและเวลาที่ทำการวัด บันทึกวันที่วัดและกระโดดสูง คุณสามารถจดบันทึกได้หลายวิธี เช่น การใช้กระดาษ คอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์มือถือ
- จดบันทึกง่ายๆ ด้วยการเขียนวันที่และกระโดดสูงบนแผ่นกระดาษ
- หากใช้คอมพิวเตอร์ ให้บันทึกข้อมูลเป็นไฟล์ Word หรือ Excel
- บันทึกข้อมูลในโทรศัพท์ของคุณโดยใช้แอพ Note
ขั้นตอนที่ 4 ทำการวัดทุกสัปดาห์
คุณมีอิสระในการตัดสินใจเมื่อต้องการวัดความสูงของการกระโดด อย่างไรก็ตาม การวัดผลสัปดาห์ละครั้งจะมีความสอดคล้องกันมากขึ้นและให้โอกาสในการฝึกฝนเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
หากคุณลืมวัดความสูงของการกระโดดตามกำหนดเวลา ให้วัดทันทีที่มีโอกาส
เคล็ดลับ
- หาข้อมูลให้ได้มากที่สุดก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมแบบเสียเงินซึ่งรับประกันการกระโดดในแนวดิ่งที่สูงขึ้นเพราะไม่ใช่ทั้งหมดที่เชื่อถือได้
- โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการฝึกเพื่อเพิ่มการกระโดดในแนวดิ่ง ก่อนออกกำลังกาย ควรกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากเป็นแหล่งพลังงาน วิธีนี้ทำให้กล้ามเนื้อสามารถดูดซับสารอาหารและมีเวลาพักฟื้นก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป
- อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย ควรยืดเหยียดดีอย่างน้อย 5 นาทีก่อนออกกำลังกาย
คำเตือน
- อย่าออกกำลังกายมากเกินไป หากคุณมีอาการบาดเจ็บ ให้ใช้เวลาพักจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวก่อนการฝึกอีกครั้งหรือปรับโปรแกรมการฝึกของคุณ
- ปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนกีฬาของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่