ความฝันที่ชัดเจนคือการตระหนักว่าคุณกำลังฝันอยู่ ความตระหนักนี้สามารถปรากฏในรูปแบบของความสามารถในการรับรู้ข้อเท็จจริงหรือความเข้าใจอย่างเปิดเผยในสิ่งที่สำคัญมาก ความฝันที่ชัดเจนมักเกิดขึ้นเมื่อบุคคลหนึ่งอยู่ในสภาวะฝันปกติและทันใดนั้นก็ตระหนักว่าเขากำลังฝัน นี่คือความฝันที่มีสติซึ่งเกิดจากความฝัน ความฝันที่มีสติสัมปชัญญะซึ่งเริ่มต้นด้วยสภาวะตื่นจะเกิดขึ้นเมื่อบุคคลเข้าสู่สภาวะฝันทันทีจากสภาวะที่ตื่นขึ้นโดยไม่สูญเสียสติสัมปชัญญะ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ความฝันที่ชัดเจนมักจะรู้สึกแปลกและมีอารมณ์มากกว่าความฝันปกติ และที่สำคัญ อย่างน้อย คุณมีความสามารถในการควบคุม “ตัวตนในฝัน” และสภาพแวดล้อมในความฝัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้เทคนิค “ฝึกฝันให้เป็นจริง”
ขั้นตอนที่ 1 เก็บบันทึกความฝัน
เมื่อจะเข้านอน ให้เขียนบันทึกประจำวันไว้ข้างเตียงและบันทึกความฝันทันทีเมื่อตื่นนอน สังเกตอารมณ์และความรู้สึกที่คุณประสบในความฝันด้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณจำสิ่งที่สำคัญมากในความฝันได้ เพื่อให้คุณฝันได้อย่างมีสติ นอกจากนี้ คุณไม่สามารถควบคุมความฝันได้ หากตื่นนอนตอนเช้า คุณลืมสิ่งที่เกิดขึ้นในความฝัน
- หรือเตรียมเครื่องบันทึกเสียงไว้ข้างเตียง
- ก่อนเขียน พยายามหยุดสักสองสามนาทีเพื่อตั้งสมาธิและระลึกถึงความฝันที่คุณเพิ่งมี เพื่อให้คุณจำมันได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ทำการตรวจสอบความเป็นจริงหลายรายการ
ถามตัวเองว่า “ฉันกำลังฝันอยู่หรือเปล่า” ทุกๆ สองสามชั่วโมงตลอดทั้งวัน และทำหนึ่งในเทคนิคการตรวจสอบความเป็นจริงต่อไปนี้ หลังจากฝึกฝนมาพอสมควรแล้ว นิสัยนี้จะปรากฏในฝันของคุณเป็นเบาะแสความจริงที่คุณกำลังฝัน
- ปิดจมูกและปากของคุณและทดสอบเพื่อดูว่าคุณยังหายใจได้หรือไม่
- ดูมือและเท้าของคุณ ในความฝัน รูปร่างของมันสามารถเปลี่ยนแปลงได้หากคุณใส่ใจ
- อ่านบทหรือดูนาฬิกา มองออกไป แล้วมองใหม่อีกครั้ง เวลาฝัน สคริปต์หรือนาฬิกาจะดูมืดมน แปลกตา หรือเวลาจะเปลี่ยนไปทุกครั้งที่มอง
- ลองดันนิ้วชี้ผ่านฝ่ามือ ดันนิ้วชี้ของคุณแรงๆ ถามว่าคุณกำลังฝันมาก่อนหรือหลัง ในความฝัน นิ้วชี้ของคุณจะสามารถทะลุฝ่ามือได้ ในขณะเดียวกัน การตั้งคำถามว่าคุณกำลังฝันซ้ำแล้วซ้ำเล่าจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะตระหนักว่านี่ไม่ใช่เรื่องปกติ
ขั้นตอนที่ 3 ทำซ้ำ "ฉันจะรู้ว่าฉันกำลังฝัน" ซ้ำแล้วซ้ำอีกจนกว่าคุณจะหลับไป
ทุกคืนก่อนนอน ให้พูดกับตัวเองว่า "เดี๋ยวก็รู้" หรืออย่างอื่นที่มีความหมายเหมือนกันจนหมดสติ เทคนิคนี้เรียกว่า “Mnemonic Induction to Lucid Dreaming (MILD)” การเหนี่ยวนำความจำหมายถึงการเหนี่ยวนำโดยใช้ตัวช่วยความจำ หรือในกรณีนี้ การใช้การท่องจำคำเพื่อเปลี่ยนการรับรู้ที่เกิดขึ้นระหว่างความฝันให้เป็นนิสัยโดยอัตโนมัติ
บางคนรวมวิธีนี้กับการตรวจสอบความเป็นจริงด้วยการจ้องที่มือสักสองสามนาทีก่อนจะผล็อยหลับไป
ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้วิธีจดจำสัญญาณที่คุณกำลังฝัน
อ่านบันทึกประจำวันและมองหา “สัญญาณความฝัน” ที่เกิดซ้ำ สัญลักษณ์นี้อาจเป็นสถานการณ์ที่เกิดซ้ำหรือเหตุการณ์ที่ปรากฏในความฝัน มาทำความรู้จักกับสัญลักษณ์นี้ให้ดีเพื่อที่คุณจะได้จำมันได้เมื่อคุณฝัน ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าคุณกำลังฝัน
บางทีคุณอาจจำสัญญาณบางอย่างในความฝันได้แล้ว เหตุการณ์ที่มักเกิดขึ้นในความฝัน ได้แก่ การสูญเสียฟัน การถูกสิ่งใหญ่ไล่ตาม หรือการเปลือยกายในที่สาธารณะ
ขั้นตอนที่ 5. ลองกลับไปนอนหลังจากตื่นจากความฝัน
เมื่อคุณตื่นนอนและจำความฝันได้ ให้เขียนมันลงในสมุดบันทึก จากนั้นหลับตาและจดจ่ออยู่กับความฝัน ลองนึกภาพว่าคุณอยู่ในความฝัน เฝ้าดูสัญญาณความฝันหรือตรวจสอบความเป็นจริง และตระหนักว่านี่คือความฝัน ยึดมั่นในความคิดเหล่านี้จนกว่าคุณจะหลับไปอีกครั้งเพื่อที่คุณจะได้เข้าสู่ความฝันที่ชัดเจน
พึงตระหนักว่าความฝันที่ชัดเจนมักเกิดขึ้นในขณะที่บุคคลหลับสนิท มักเกิดจากการจดจำเหตุการณ์แปลก ๆ และตระหนักว่าเขาหรือเธอกำลังฝัน นี่เป็นทริกเกอร์ทางเลือกที่กระตุ้นความฝันที่ชัดเจนได้ประมาณ 25%
ขั้นตอนที่ 6. ใช้สัญญาณเตือนไฟ
ซื้อนาฬิกาปลุกแบบมีไฟ ไม่ใช่เสียงปลุก หรือโคมไฟที่ทำขึ้นเพื่อกระตุ้นให้เกิดสุวิมลโดยเฉพาะ ตั้งค่าให้ไฟนี้ติดขึ้นหลังจากที่คุณนอนหลับไปแล้ว 4, 5 ชั่วโมง หรือหลังจาก 6-7 ชั่วโมง การวิจัยพบว่าการใช้แสงเป็นแนวทางเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้คนรู้ว่าเขากำลังฝันเมื่อประสบกับการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) อย่างไรก็ตาม เสียง สัมผัส หรือการกระตุ้นด้วยวิธีอื่นก็สามารถให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน
คุณไม่จำเป็นต้องตื่นเต็มที่ (เว้นแต่คุณจะใช้เทคนิค “Wake Up and then Sleep Again” ซึ่งจะอธิบายในภายหลัง) วางสัญญาณเตือนไฟนี้ให้ห่างจากเตียงของคุณและ/หรือคลุมด้วยผ้าเพื่อหรี่แสง
วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้เทคนิค “ตื่นแล้วนอนอีกครั้ง”
ขั้นตอนที่ 1 รู้ว่าเมื่อใดที่ความฝันที่ชัดเจนเกิดขึ้นบ่อยที่สุด
ความฝันที่มีสติสัมปชัญญะและความฝันที่จำได้ชัดเจนมักเกิดขึ้นเมื่อบุคคลหลับในสภาวะ REM ที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว ระยะแรกของ REM มักเกิดขึ้นหลังจากที่คุณหลับไปแล้ว 90 นาที และระยะต่อไปประมาณ 90 นาทีต่อมา วิธีนี้ช่วยให้คุณตื่นขึ้นในระยะ REM จากนั้นให้กลับไปนอนและฝันต่อไปโดยตระหนักว่าคุณกำลังฝันอยู่
เป็นไปไม่ได้ที่จะวัดความยาวของระยะ REM ได้อย่างแม่นยำ เว้นแต่ว่าคุณอยู่ในห้องปฏิบัติการวิจัยรูปแบบการนอนหรือมีคนเต็มใจที่จะเฝ้าดูเปลือกตาของคุณตลอดทั้งคืน เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้ทำวิธีการต่อไปนี้อย่างต่อเนื่องจนกระทั่งวันหนึ่งคุณรู้ว่าคุณอยู่ในระยะ REM
ขั้นตอนที่ 2 ทำความคุ้นเคยกับการนอนหลับด้วยระยะ REM ที่ยาวขึ้น
มีหลายวิธีในการขยายระยะเวลาการนอนหลับ REM ตามที่อธิบายไว้ในบทความ "วิธีสัมผัสประสบการณ์การนอนหลับ REM ที่นานขึ้น" เพื่อให้ได้รับประสบการณ์ REM เป็นประจำ คุณควรเข้านอนเป็นเวลาเดิมทุกคืนและนอนหลับให้นานเพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีความสดชื่นมากขึ้นเมื่อตื่นนอนตอนเช้า
วิธีนี้ค่อนข้างยากเมื่อรวมกับขั้นตอนต่อไปนี้ เพราะคุณต้องรบกวนการนอนตอนกลางดึก หากคุณนอนไม่หลับอีกต่อไป ให้ลองวิธีอื่นหรือใช้วิธีนี้เพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ตื่นกลางดึก
ตั้งนาฬิกาปลุกให้ส่งเสียงหลังจากที่คุณหลับไปแล้ว 4½, 6 หรือ 7 ชั่วโมง (เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง) แม้ว่าจะคาดเดาได้ยาก แต่คุณมีแนวโน้มที่จะนอนหลับแบบ REM หลังจากนอนหลับ 4½ ชั่วโมง REM จะคงอยู่นานขึ้นหลังจากที่คุณนอนหลับ 6-7 ชั่วโมง เพื่อให้ง่ายต่อการฝันถึงสุวิมลหรือสุวิมล
ขั้นตอนที่ 4 อย่ากลับไปนอนทันที
เขียนความฝันของคุณลงไป หากคุณฝัน กินขนม หรือเดินเล่นเพื่อให้จิตสำนึกตื่นตัวและตื่นตัว ในขณะที่ร่างกายของคุณยังมีฮอร์โมนกระตุ้นการนอนหลับอยู่มากมาย
การศึกษาพบว่าการฝันที่ชัดเจนจะง่ายกว่าถ้าคุณตื่นอยู่ 30-60 นาทีก่อนจะหลับอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ตั้งสมาธิกับความฝันแล้วกลับไปนอน
หลับตาลงอีกครั้ง หากคุณยังจำความฝันก่อนตื่นได้ ให้จินตนาการอีกครั้งว่าคุณกำลังสานต่อความฝันจนหลับไป แม้ว่าจะต้องใช้เวลา แต่วิธีนี้สามารถให้โอกาสคุณได้สัมผัสกับความฝันที่ชัดเจน
ขั้นตอนที่ 6 ลองวิธีอื่นในการเพ่งสมาธิ
หากจิตใจของคุณยังคงหลงทางในขณะที่คุณพยายามจำความฝันของคุณหรือลืมมันไปโดยสมบูรณ์ ให้จดจ่อกับการเคลื่อนไหวของนิ้วของคุณ ทำการเคลื่อนไหวเล็กน้อยตามรูปแบบที่กำหนด เช่น "นิ้วชี้ขึ้น นิ้วกลางลง นิ้วกลางขึ้น นิ้วชี้ลง" ทำซ้ำการเคลื่อนไหวตามจังหวะนี้จนกว่าคุณจะหลับ
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้วิธีการอื่น
ขั้นตอนที่ 1. ลองนั่งสมาธิ
ก่อนนอนให้ลองนั่งสมาธิในที่เงียบและมืด ผลการฝึกสมาธิจะดีกว่าถ้าคุณลงเรียนหลักสูตรหนึ่ง แต่เริ่มต้นด้วยการสังเกตลมหายใจหรือจินตนาการว่าบันไดขึ้นหรือลง วิธีนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณหยุดคิดที่จะเข้าสู่สภาวะสงบและสบายเพื่อที่คุณจะได้ฝันอย่างมีสติ
- พึงระลึกไว้เสมอว่าความฝันที่ชัดเจนซึ่งเกิดจากการตื่นตัวนั้นเกิดขึ้นได้ยากและยากกว่าการตื่นนอนหลังจากผล็อยหลับไป
- มีวิดีโอแนะนำการทำสมาธิออนไลน์มากมายที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อช่วยให้คุณฝันอย่างชัดเจน
ขั้นที่ 2. ฝันให้ชัดเจนต่อไปถ้ามันเริ่มหายไป
หนึ่งในประสบการณ์ทั่วไปของผู้ที่มีความฝันชัดเจนเป็นครั้งแรกคือการตื่นขึ้นด้วยความรู้สึกตื่นเต้นที่จะสามารถฝันได้อย่างชัดเจน! โดยปกติ คุณจะได้รับคำเตือนล่วงหน้าหากความฝันของคุณ "ไม่แน่นอน" หรือเริ่มกระตุ้นความรู้สึกจากชีวิตจริง ต่อไปนี้คือวิธีที่จะช่วยยืดอายุการฝันที่ชัดเจน:
- บิดตัวในความฝันหรือโยนกลับ บางคนพบว่าวิธีนี้มีประโยชน์ แม้ว่าสาเหตุจะยังไม่แน่นอน
- ถูฝ่ามือเข้าด้วยกันในความฝันเพื่อเบี่ยงเบนความรู้สึกที่เกิดขึ้นจากร่างกายที่แท้จริงของคุณ
- ทำในสิ่งที่คุณทำต่อไป (ก่อนที่ความฝันจะเปลี่ยนไป) โดยยืนยันว่าคุณยังอยู่ในความฝัน วิธีนี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าสองวิธีข้างต้น
ขั้นตอนที่ 3 ฟังจังหวะ binaural
หากคุณได้ยินเสียงที่มีความถี่ต่างกันในแต่ละหู สมองของคุณจะตีความรูปแบบคลื่นของเสียงที่ทับซ้อนกันทั้งสองนี้เป็นจังหวะ แม้ว่าจะไม่มีการเคาะในเสียงนี้ก็ตาม วิธีนี้จะเปลี่ยนกิจกรรมทางไฟฟ้าในสมอง อย่างไรก็ตาม จนถึงขณะนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถระบุได้ว่าวิธีนี้สามารถกระตุ้นความฝันที่ชัดเจนได้หรือไม่ เว็บไซต์หลายแห่งมีการบันทึกบีตแบบ binaural ซึ่งใช้งานง่ายมากหากคุณสามารถนอนหลับโดยสวมหูฟังได้ หลายคนที่ต้องการฝันอย่างมีสติพยายามฟังเสียงด้วยจังหวะที่คล้ายกับคลื่นสมองทีต้าในช่วง REM นอกจากนี้ยังมีผู้ที่ฟังเสียงด้วยคลื่นแกมมาและอัลฟาหรือวิธีอื่นที่ก้าวหน้ากว่า
จังหวะแบบ binaural สามารถใช้ร่วมกับเพลงเบา ๆ หรือแบบสแตนด์อะโลน
ขั้นตอนที่ 4. ลองเล่นวิดีโอเกม
ความฝันที่มีสตินั้นพบได้ทั่วไปในหมู่นักเล่นเกม แม้ว่าสิ่งนี้จะยังคงต้องค้นคว้า แต่การเล่นเกมสองสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยให้คุณฝันอย่างแจ่มแจ้งได้ง่ายขึ้น ประเภทของเกมไม่สำคัญ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้กาแลนทามีน
กาแลนทามีนเป็นยาจากต้นสโนว์ดรอปที่มีประสิทธิภาพมากในการกระตุ้นความฝันที่ชัดเจน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทานกาแลนทามีน 4-8 มก. ในตอนกลางคืน หากรับประทานก่อนนอน ยานี้อาจรบกวนการนอนหลับและทำให้ฝันร้ายได้ เนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ กาแลนทามีนจึงแนะนำให้ใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับเงื่อนไขบางประการเท่านั้น
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพ กาแลนทามีนสามารถทำให้โรคหอบหืดและโรคหัวใจแย่ลงได้
- ยานี้ยังเพิ่มโอกาสการเป็นอัมพาตระหว่างการนอนหลับ แม้ว่าจะไม่เป็นอันตราย แต่อาการนี้ค่อนข้างน่ากลัวเพราะเมื่อตื่นขึ้น ร่างกายจะขยับตัวไม่ได้เป็นเวลาหลายนาที
ขั้นตอนที่ 6 ทานวิตามินบีเสริมเป็นครั้งคราว
อาหารเสริมวิตามิน B5 หรือวิตามิน B6 สามารถเพิ่มความชัดเจน ความแปลกประหลาด และความเข้มข้นของอารมณ์ระหว่างความฝันที่จะนำคุณไปสู่ความฝันที่ชัดเจน อย่างไรก็ตาม คุณต้องทานอาหารเสริมตัวนี้ในขนาด 100 มก. เพื่อผลลัพธ์ ปริมาณนี้สูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน หากใช้เวลานานเพียงพอเป็นประจำ วิตามินบีอาจทำให้เส้นประสาทส่วนปลายเสียหายได้ ใช้อาหารเสริมตัวนี้เฉพาะสำหรับการฝันที่ชัดเจนเท่านั้น และคุณควรพร้อมที่จะรับความเสี่ยงเอง
- ปรึกษาแพทย์ก่อนว่าต้องการใช้ยาใดๆ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบไหลเวียนเลือด กระเพาะอาหาร ระบบย่อยอาหาร หรือหัวใจ
- ยานี้สามารถปลุกคุณให้ตื่นในตอนกลางคืน ดังนั้นจึงมีประโยชน์น้อยกว่าสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ
เคล็ดลับ
- มีทักษะที่ต้องเรียนรู้เพื่อให้คุณสามารถฝันได้อย่างแจ่มแจ้ง คนที่สามารถฝันถึงสุวิมลได้เป็นประจำมักจะประสบกับสิ่งนี้เพียงเดือนละครั้งหรือสองครั้งเท่านั้น คุณต้องอดทนและฝึกฝนเทคนิคที่อธิบายไว้ต่อไปเพื่อให้โอกาสของสุวิมลมีมากขึ้นเรื่อย ๆ
- หากคุณ "รู้สึกตื่น" ขณะฝัน ให้หมั่นตรวจสอบความเป็นจริง (เช่น อ่านหนังสือ) ทันทีที่ตื่นขึ้นเป็นนิสัย มิฉะนั้น ความรู้สึกตื่นนี้อาจเปลี่ยนความฝันที่ชัดเจนให้กลายเป็นความฝันปกติได้
- เมื่อฝันชัดเจน ให้ตื่นขึ้นหลังจากฝันเพียงไม่กี่นาทีเพื่อให้จำง่ายขึ้น
- อย่าดื่มอะไรก่อนนอนสักชั่วโมง คุณจะได้ไม่ตื่นขึ้นเมื่อคุณมีความฝันที่ชัดเจนเพียงเพราะคุณต้องเข้าห้องน้ำ
- หากคุณฝันถึงสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา ให้ "หลับตา" ขณะฝัน แล้วเปิดมันให้กว้างอีกครั้ง ทำซ้ำๆ จนกว่าจะตื่น
- หากรู้สึกเหมือนสูญเสียการควบคุม ให้กรีดร้องจนกว่าคุณจะควบคุมความฝันได้อีกครั้งหรือสิ่งที่คุณต้องการให้เกิดขึ้นจริง
คำเตือน
- ความฝันที่ชัดเจนสามารถทำให้เกิดอัมพาตระหว่างการนอนหลับได้ ในสภาพเช่นนี้ คุณไม่สามารถขยับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้ แม้ว่าคุณจะตื่นอยู่และตระหนักถึงสิ่งรอบตัว ภาวะนี้ไม่เป็นอันตรายแต่มักทำให้เกิดความกลัว ยิ่งไปกว่านั้น ประสบการณ์นี้อาจนำไปสู่ภาพหลอนของสิ่งแปลกปลอมในห้องได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อบางส่วนจะได้รับผลกระทบมากขึ้น ให้ลองจดจ่อกับการขยับนิ้วเท้าหรือกลืนในขณะที่พยายามสงบสติอารมณ์จนกว่าอาการประสาทหลอนจะหายไป
- คุณจะตื่นขึ้นทันทีหากคุณตื่นเต้นเกินไปเมื่อคุณมีความฝันที่ชัดเจน เพื่อฝันต่อไป หลับตาและจดจ่อกับการจำความฝันอีกครั้งก่อนตื่น หากคุณตื่นอยู่แต่ยัง “อยู่ใน” ความฝัน ให้หันหลังกลับหรือถูมือ