เส้นประสาทที่ถูกกดทับนั้นเป็นอาการที่เจ็บปวดอย่างมาก และอาจทำให้ผู้ป่วยนอนหลับได้ยาก คุณอาจมีปัญหาในการหาตำแหน่งที่สบาย จัดการกับความเจ็บปวด หรือเพียงแค่ผ่อนคลายก่อนนอน มีหลายสิ่งที่สามารถทำได้เพื่อให้คุณสามารถนอนหลับได้ดีในเส้นประสาทที่ถูกกดทับ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ค้นหาตำแหน่งที่สะดวกสบาย
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ที่นอนที่แน่น
ที่นอนที่แน่นจะช่วยพยุงร่างกายได้ดีกว่า และป้องกันไม่ให้ร่างกายงอเส้นประสาท ทำให้อาการปวดแย่ลง หากคุณไม่มีที่นอนที่แน่น ให้พิจารณานอนบนโซฟาหรือเก้าอี้ที่สามารถดันกลับได้
คุณยังสามารถวางกระดานไว้ใต้ที่นอนเพื่อให้แน่นและไม่จม อีกทางเลือกหนึ่งคือปูเสื่อบนพื้นจนกว่าคุณจะฟื้นตัว
ขั้นตอนที่ 2 นอนหงายหากเจ็บคอ
หากคอของคุณเจ็บจากการถูกกดทับ ให้ลองนอนหงาย วางหมอนไว้ใต้คอและเข่าเพื่อให้หลังตรง ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดเนื่องจากเส้นประสาทถูกกดทับ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมอนอยู่ในระดับที่เหมาะสม บางครั้งการงอคอสามารถบรรเทาอาการปวดได้ บางคนใช้หมอนที่หนากว่า อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงหมอนหนาๆ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อด้านหน้าคอสั้นลง แทนที่จะยกหมอน ควรยกหัวเตียงขึ้น ซึ่งจะอธิบายไว้ด้านล่าง
ขั้นตอนที่ 3 ลองนอนตะแคงเพื่อปวดตะโพก
เส้นประสาทสะโพกขยายจากหลังส่วนล่างไปที่สะโพกและก้น และลงไปที่ขา เมื่อเส้นประสาทถูกกดทับ คุณอาจรู้สึกเจ็บและชาที่ขาข้างเดียวหรือด้านข้างของหลังส่วนล่าง สะโพก หรือก้น การนอนตะแคงอาจช่วยได้หากสาเหตุของอาการปวดคืออาการปวดตะโพก
- หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวในการนอนตะแคง ให้ยกขาเข้าหาหน้าอก ใช้หมอนหนุนและหาตำแหน่งที่สบายที่สุด
- เลือกด้านที่สบายที่สุด
ขั้นตอนที่ 4. ยกหัวเตียงขึ้น
การยกหัวเตียงสามารถบรรเทาอาการปวดได้เช่นกัน หากหัวเตียงยกขึ้นได้ ให้ลองดูว่าคุณสบายกว่าตำแหน่งที่เรียบหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้ลองนอนในท่านั้น
- จำไว้ว่าการยกหัวเตียงขึ้นดีกว่าการกองหมอน หัวเตียงสามารถยกขึ้นได้ 15-20 ซม. โดยวางบล็อกซีเมนต์หรือไม้ไว้ใต้ปลายเตียงตรงที่หัวเตียงอยู่ กลยุทธ์นี้ยังมีประโยชน์หากคุณมีอาการเสียดท้องบ่อยหรือกรดไหลย้อน
- หากคุณไม่สามารถยกหัวเตียงได้ ให้ลองใช้หมอนเนื้อแน่นหรือวางหมอนสองสามใบไว้ใต้หลังเพื่อยกร่างกายส่วนบนของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. จัดตำแหน่งแขนอย่างระมัดระวัง
หากเส้นประสาทถูกกดทับที่แขนหรือข้อมือ คุณควรจัดตำแหน่งบริเวณนั้นให้สบาย ทางเลือกหนึ่งคือนอนหงายและวางแขนหรือข้อมือไว้บนหมอน
- หากคุณต้องการนอนตะแคง ให้เลือกด้านที่ไม่เจ็บและวางหมอนไว้ข้างหน้าเพื่อรองรับแขนหรือข้อมือที่เจ็บ
- อย่านอนตะแคงแขนที่ถูกเส้นประสาทถูกกดทับเพราะอาการของคุณจะแย่ลง
ขั้นตอนที่ 6 ใช้การสนับสนุนหากคุณมี
คุณอาจต้องสวมเฝือกหรือเฝือกเพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ เฝือกหรือเฝือกมักใช้สำหรับเส้นประสาทที่ถูกกดทับที่ข้อมือ หากแพทย์ของคุณแนะนำให้คุณใส่เฝือกหรือเฝือก ให้แน่ใจว่าคุณสวมมันในเวลากลางคืน
จำกัดการใช้อุปกรณ์รองรับในเวลากลางคืนเท่านั้น อย่าสวมใส่ในระหว่างวันเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถเคลื่อนไหวและฝึกได้ หากคอยังคงแข็งและเคลื่อนที่ไม่ได้ ความต้านทานของกล้ามเนื้อจะลดลงและอ่อนแรง
วิธีที่ 2 จาก 3: บรรเทาอาการปวด
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ยาแก้ปวดหากจำเป็น
ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น ลองรับประทานไอบูโพรเฟน นาโพรเซน หรืออะเซตามิโนเฟนเพื่อบรรเทาอาการปวดจากเส้นประสาทที่ถูกกดทับและช่วยให้คุณนอนหลับ
- อย่าลืมอ่านและปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ก่อนใช้ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์
- หากแพทย์สั่งยาแก้ปวด ให้ทานยาตามที่กำหนด
ขั้นตอนที่ 2. อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน
การอาบน้ำอุ่นช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวด ลองอาบน้ำอุ่นก่อนนอนเพื่อบรรเทาและผ่อนคลายเส้นประสาท
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้แผ่นทำความร้อน
คุณยังสามารถวางแผ่นความร้อนบนบริเวณที่เจ็บปวด ทาครั้งละ 20 นาที บริเวณเส้นประสาทที่ถูกกดทับ ลองใช้ก่อนนอนเพื่อบรรเทาอาการปวด
- ลบออกหลังจาก 20 นาทีเพื่อป้องกันการถูกแดดเผาหรือความเสียหายของเนื้อเยื่อ
- คุณอาจต้องตั้งนาฬิกาปลุกในกรณีที่คุณเผลอหลับไปโดยที่ยังเปิดแผ่นทำความร้อนอยู่
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ประคบเย็น
น้ำแข็งสามารถบรรเทาอาการบาดเจ็บที่มีแนวโน้มว่าจะบวมได้ คุณสามารถใช้ประคบน้ำแข็งประคบบริเวณที่เจ็บปวดเพื่อทำให้ชาและลดการอักเสบได้ ใช้ก้อนน้ำแข็งครั้งละไม่เกิน 20 นาที
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำแข็งถูกห่อด้วยผ้าขนหนูก่อนใช้ อย่าประคบน้ำแข็งที่ผิวหนังโดยตรง
- พักผิวหลังจากผ่านไป 20 นาทีเพื่อป้องกันไม่ให้อาการบวมเป็นน้ำเหลืองและเนื้อเยื่อเสียหาย
ขั้นตอนที่ 5. ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์
หากอาการปวดทำให้คุณตื่นขึ้น คุณอาจต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์ แพทย์สามารถฉีดยาคอร์ติโคสเตียรอยด์เพื่อลดการอักเสบและบวมบริเวณเส้นประสาทที่ถูกกดทับได้
วิธีที่ 3 จาก 3: ผ่อนคลายก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 1. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด
คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ โทรศัพท์มือถือ และอุปกรณ์อื่นๆ ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ยาก อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่เปิดอยู่ก็ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับเช่นกัน ลองปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดอย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
- เมื่อคุณอยู่บนเตียง อย่าดูโทรทัศน์ อ่านหรือทำอะไรที่กระตุ้นจิตใจของคุณ ห้องนอนมีไว้สำหรับนอนและบอกรักเท่านั้น
- อีกกลยุทธ์หนึ่งคือการใช้ซอฟต์แวร์ที่ปรับแสงของคอมพิวเตอร์ตามเวลาที่เปลี่ยนแปลง
ขั้นตอนที่ 2. หรี่ไฟ
ไฟห้องนอนสลัวช่วยส่งสัญญาณไปยังสมองและร่างกายว่าได้เวลานอนแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟสลัวหรือปิดประมาณ 30 นาทีก่อนเข้านอน
- ควรมีห้องมืดขณะนอนหลับ แต่ก็ควรเปิดไฟสลัวด้วยเช่นกัน ลองจุดไฟกลางคืนหรือเทียนโดยไม่มีเปลวไฟเพื่อให้แสงสลัว
- หากห้องของคุณได้รับแสงจากภายนอกมาก ให้ใช้ผ้าม่านหรือที่บังตา
ขั้นตอนที่ 3 เล่นเพลงผ่อนคลายหรือเสียงสีขาว
ดนตรีช่วยให้คุณผ่อนคลายและเป็นเพลงกล่อมเด็ก หากคุณมีปัญหาในการหลับไปกับเสียงเพลง คุณอาจพบว่าเสียงสีขาวเหมาะกับมันมากกว่า เช่น เสียงฝนหรือคลื่นที่ซัดเข้าหาชายหาด
- พัดลมและเครื่องฟอกอากาศยังปล่อยเสียงสีขาวที่ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย
- เสียงสีขาวช่วยเพิ่มระดับเสียง ดังนั้นคุณจะไม่ตื่นตกใจด้วยเสียงปกติ เช่น รถวิ่งผ่านหรือเสียงสุนัขเห่า
ขั้นตอนที่ 4. ปรับอุณหภูมิห้อง
อุณหภูมิที่เย็นสบายเหมาะสำหรับการนอน ก่อนเข้านอน ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นลงประมาณ 16 ถึง 20 องศาเซลเซียส ลองใช้อุณหภูมิที่แตกต่างกันในช่วงนี้และทำความเข้าใจว่าอุณหภูมิใดทำงานได้ดีที่สุด
หากห้องของคุณร้อน ให้ใช้พัดลมหรือเครื่องปรับอากาศ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้วิธีการผ่อนคลาย
ความเจ็บปวดจากเส้นประสาทที่ถูกกดทับอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและความเครียด และทำให้นอนหลับยากขึ้นอีก หากต้องการผ่อนคลาย ให้ลองใช้วิธีการผ่อนคลาย บางตัวเลือกที่คุณสามารถลองได้คือ:
- หายใจลึก ๆ. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปากเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืน
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นวิธีการค่อยๆ กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากนิ้วเท้าและเคลื่อนไปจนถึงศีรษะ การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสงบลงและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน
- ชาสมุนไพร. การดื่มชาสมุนไพรก่อนนอนยังช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นอีกด้วย ตัวเลือกชาที่ต้องลอง ได้แก่ คาโมมายล์ เปปเปอร์มินต์ รอยบอส และสมุนไพรผสมสูตรพิเศษเพื่อช่วยในการพักผ่อนและผ่อนคลาย