วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) ใน 5 นาที ไม่ใช่เรื่องง่าย เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณต้องฝึกฝนให้มาก ๆ และกินอาหารที่เหมาะสม สิ่งนี้สามารถทำได้หากคุณพยายามอย่างหนัก การฝึกร่างกายให้มีความอดทนในการวิ่งระยะไกล เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงความสามารถด้านหัวใจและหลอดเลือด คุณจะสามารถวิ่งได้ 1.6 กม. ใน 5 นาที
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเตรียมร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดตารางการออกกำลังกาย
คุณไม่สามารถวิ่ง 1.6 กม. ใน 5 นาทีโดยไม่มีแผนและตารางเวลาที่ถูกต้อง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำแบบฝึกหัดเกือบทุกวัน
- เริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการวิ่งระยะไกล เช่น วิ่งอย่างน้อย 40 นาทีหรือประมาณ 5 กม. และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในขณะที่คุณฝึก
- หยุดพักในวันถัดไปหรือออกกำลังกายอื่นๆ เช่น ยกน้ำหนักหรือโยคะ
- จัดสรรเวลาหลายวันในสัปดาห์เพื่อทำการฝึกเป็นช่วงหรือปีนเขา สลับกับการพักผ่อนหรือการฝึกข้ามสาย (การออกกำลังกายอื่นๆ ที่หลากหลายเพื่อเสริมการวิ่ง) ในวันถัดไป
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารเพื่อสุขภาพ
เพื่อให้ร่างกายฟิตและวิ่งได้ไกลถึง 1.6 กม. ใน 5 นาที ให้กินอาหารที่เหมาะสมเพื่อรับพลังงานที่ต้องการ นอกจากนี้ยังช่วยในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย
- บริโภคแหล่งโปรตีนที่ดี เช่น ไข่ ปลาแซลมอน มันเทศ และไก่ แหล่งโปรตีนเช่นปลาแซลมอนมีกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ
- ผักสีเขียว เช่น คะน้ามีวิตามินมากมายที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีพลัง เช่น วิตามิน A, B6, C และ K
- การเสิร์ฟพาสต้าแบบโฮลเกรนอย่างเหมาะสมจะให้คาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการจัดเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดสำหรับสมรรถภาพร่างกายโดยรวม
หากคุณต้องการวิ่ง 1.6 กม. ใน 5 นาที ให้ออกกำลังกายนอกเหนือจากการวิ่งเพื่อให้ร่างกายฟิตอยู่เสมอ การออกกำลังกายอื่นๆ ไม่เพียงแต่ทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงสภาพของคุณได้
- ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับช่วงกลาง ไหล่ และหลังส่วนล่างของคุณ ทั้งสามส่วนนี้เป็นส่วนที่สำคัญมากสำหรับการวิ่งเร็ว ทำ plank เป็นเวลา 45 วินาที ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
- ทำสควอชขณะถือเคทเทิลเบลล์เพื่อบริหารบั้นท้าย (กล้ามเนื้อรอบก้น) และกล้ามเนื้อขา และเสริมความแข็งแกร่งให้ช่วงกลางลำตัว ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10-12 ครั้ง
- ทำโยคะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ฟื้นตัวเร็ว และคลายความเครียด
ตอนที่ 2 ของ 3: ฝึกร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มออกกำลังกายวิ่งทางไกล
ในการบังคับร่างกายให้วิ่ง 1.6 กม. ใน 5 นาที คุณต้องสร้างฐานแอโรบิกที่แข็งแรง เริ่มปรับสภาพด้วยการวิ่งระยะไกลขึ้น
- ตั้งเป้าให้วิ่ง 8 หรือ 9 กม. ที่คุณสามารถทำได้โดยเฉลี่ย 8 นาทีต่อไมล์ (1.6 กม.)
- ออกกำลังกายวิ่งสองสามวันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการวิ่งทางไกล บันทึกเวลาทำงานของคุณ
- ในขณะที่คุณฝึกต่อไป ให้พยายามปรับปรุงเวลาให้เฉลี่ยประมาณ 7 นาทีต่อไมล์
ขั้นตอนที่ 2 ดำเนินการวิ่งเป็นช่วง
อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง วิ่งเว้นช่วงเพื่อฝึกร่างกายให้วิ่งเร็ว การวิ่งทางไกลช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและปอด แต่ไม่ได้ช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น
- ทำช่วงวิ่ง 400 เมตร ดำเนินการ 6 ช่วงการวิ่ง 400 เมตร พัก 1 นาทีระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง เริ่มด้วยความเร็วปกติและเพิ่มความเร็วในแต่ละช่วง
- ทำช่วงวิ่ง 600 เมตร ทำช่วงการวิ่ง 6-8 ช่วง 600 เมตร พักระหว่างแต่ละรอบ 1-2 นาที
- สลับการฝึกแบบเว้นช่วงการวิ่งและทำงานในวันที่คุณไม่ได้ใช้การฝึกทางไกล
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดวิ่งบนเนินเขา
แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความอดทน มองหาเนินเขาที่สามารถไปถึงยอดได้ในเวลาไม่กี่นาที เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ
- เริ่มวิ่งขึ้นเนินด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งที่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มออกกำลังกาย
- หลังจากวิ่งไปถึงยอดเขาแล้วให้วิ่งส่วนที่เหลือ ทำซ้ำการวิ่งออกกำลังกายนี้อย่างน้อย 3 ครั้ง เดินลงเนินด้วยความเร็วปกติเพื่อพักฟื้นหลังวิ่ง นี้ทำหน้าที่เป็นช่วงเวลาพักผ่อน
- อย่าบังคับร่างกายให้วิ่งขึ้นเนินมากเกินไปในหนึ่งสัปดาห์ แทนที่การฝึกช่วงวิ่ง 1 หรือ 2 ด้วยการวิ่งขึ้นเนิน
ขั้นตอนที่ 4 บันทึกความคืบหน้าของคุณ
แม้ว่าการดูความคืบหน้าของคุณจะเป็นประโยชน์ แต่ก็สามารถกระตุ้นให้คุณฝึกฝนต่อไป คุณสามารถตรวจสอบสิ่งที่ไม่แสดงการปรับปรุงและไม่เป็นไปตามที่คาดไว้
- ซื้อนาฬิกาที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับนักวิ่ง (นาฬิกาสำหรับนักวิ่ง) หรือใช้แอปโทรศัพท์เพื่อติดตามเวลาและระยะทางของคุณ
- บันทึกเวลาและระยะทางในตารางออกกำลังกายของคุณหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถดูความคืบหน้าของการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย
ตอนที่ 3 จาก 3: วิ่ง 1.6 กม. ใน 5 นาที
ขั้นตอนที่ 1 ยืดอย่างถูกต้อง
ไม่มีสูตรวิเศษให้วิ่ง 1.6 กม. ใน 5 นาที อย่างไรก็ตาม คุณสามารถป้องกันการบาดเจ็บและตะคริวขณะวิ่งได้โดยการงอและยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
- ยืดหลัง กล้ามเนื้อสี่ส่วน (quadriceps) และ adductors, hamstrings, hip flexors และ gluteus
- คุณควรยืดเส้นยืดสายหลังจากวิ่ง
ขั้นตอนที่ 2 เตรียมจิตใจให้พร้อม
การใช้เวลาถึง 5 นาทีไม่ใช่เรื่องง่าย แม้ว่าคุณจะฝึกฝนและรู้สึกพร้อมแล้วก็ตาม ตอนนี้ได้เวลาหายใจออก ผ่อนคลาย และจินตนาการว่าคุณกำลังวิ่งเร็ว และทำมันให้เสร็จภายใน 5 นาที
- ลองนึกภาพคุณกำลังข้ามเส้นชัย เพลิดเพลินไปกับช่วงเวลาแห่งความสุขเมื่อคุณทำสำเร็จ
- ด้วยการโน้มน้าวตัวเองว่าคุณสามารถทำได้ภายใน 5 นาที คุณจะมีความคิดเชิงบวกและมีพลัง
ขั้นตอนที่ 3 วอร์มอัพก่อนวิ่ง
อย่าหักโหมจนเกินไป จะได้ไม่เหนื่อย การอุ่นเครื่องอย่างรวดเร็วสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างกล้ามเนื้อได้
- วิ่งเร็วๆ สองสามครั้งเพื่อให้การเคลื่อนไหวไหลซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณ
- คุณยังสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ด้วยการทำจั๊มพ์แจ็ค 2-3 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4. เริ่มวิ่ง
แม้ว่าคุณจะวิ่งเพียง 1.6 กม. ให้วิ่งด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอเป็นส่วนใหญ่ ก้าวยาวๆ แล้วอย่าลืมหายใจ
- ถ้าใกล้ถึงเส้นชัยให้วิ่งเร็วขึ้น ขึ้นอยู่กับพลังงานที่คุณเหลืออยู่ ผลักดันตัวเองให้วิ่งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้
- หากคุณเข้าเส้นชัยแล้ว ให้คูลดาวน์โดยวิ่งต่อไปอย่างช้าๆ สักนาทีหรือมากกว่านั้น ลดความเร็วในการวิ่งของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เดินสบาย
เคล็ดลับ
- เข้าร่วมการแข่งขันเพื่อแข่งขันกับนักวิ่งคนอื่น ๆ ! การแข่งขันสามารถช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและสอดคล้องกับการฝึกของคุณ
- การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถเพิ่มพลังงานและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิ่ง
- อุปกรณ์สำคัญอย่างหนึ่งที่ต้องใช้เมื่อคุณวิ่ง 1.6 กม. ใน 5 นาทีคือน้ำดื่ม แม้ว่าจะได้รับอนุญาต แต่เครื่องดื่มชูกำลังก็มีน้ำตาลซึ่งอาจทำให้คุณขาดน้ำ ดังนั้น ใช้เพียงเล็กน้อยเท่าที่จำเป็น
- เป้าหมายของคุณคือวิ่งได้สบายอย่างน้อย 1.6 กม. และสร้างความเร็วและความอดทนอย่างต่อเนื่องในช่วงหลายเดือน (หรือเป็นสัปดาห์ถ้าเป็นไปได้) เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย 5 นาทีโดยไม่รู้สึกหนักใจด้วยความพยายามอย่างแท้จริง แข็งแกร่งขึ้นเร็วขึ้นต้องสนุกไม่เหนื่อย
- เริ่มด้วยการวอร์มอัพก่อนวิ่ง วิ่งเร็วสักสองสามก้าวเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ สมมติว่าคุณอยู่ในการแข่งขัน รู้เวลาที่คุณต้องการไปให้ถึงแต่ละรอบ
- คนส่วนใหญ่ไม่สามารถวิ่ง 1.6 กม. ใน 5 นาที ก่อนทำการฝึกวิ่งปกติอย่างน้อย 2 ปี ขีด จำกัด ขั้นต่ำที่ต้องทำคือวิ่งให้ได้ 25-50 กม. ทุกสัปดาห์ คนส่วนใหญ่ที่สามารถวิ่ง 1.6 กม. ใน 5 นาที มีนิสัยชอบวิ่งมากกว่า 11 กม. อย่างน้อย 1 ครั้งทุกๆ 9 หรือ 10 วัน การวิ่งระยะทางไกลด้วยความเร็วที่ช้าจะเหมือนกันหรือดีกว่าการวิ่งเร็วในช่วงเวลาสั้นๆ
- มุ่งความสนใจไปที่สะบักของคนที่อยู่ข้างหน้าคุณ และจดจ่อกับการไล่ตามนักวิ่งคนอื่นๆ ถ้าคุณตามไม่ทัน
- ใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อให้แน่ใจว่าความเร็วของคุณในช่วง 400 เมตรแรกนั้นถูกต้อง คุณควรไปถึง 100 เมตรแรกในเวลาประมาณ 18 หรือ 19 วินาที จากนั้น 200 เมตรแรกในเวลาประมาณ 37 วินาที ถ้าคุณทำได้ คุณจะอยู่ในตำแหน่งที่ดี นี่เป็นกุญแจสำคัญเพราะการวิ่งเร็วเกินไปจะทำให้คุณเหนื่อยและช้าลงในที่สุด Paavo Nurmi (นักวิ่งที่เก่งที่สุดคนหนึ่งของโลก) เป็นคนแรกที่ใช้นาฬิกาจับเวลาเมื่อวิ่งบนลู่ นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการเร่งความเร็วของคุณ แม้ว่ามันจะน่ารำคาญเล็กน้อย แต่วิธีนี้มีประโยชน์มาก ทำให้คุณวิ่งตามเวลาที่กำหนดได้ง่ายขึ้นเพราะแบ่งเวลาแล้ว สวมนาฬิกาจับเวลาที่ด้านในของข้อมือเพื่อให้คุณมองเห็นได้ง่าย
- ยืดเส้นยืดสายก่อนและหลังวิ่งเสมอเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
